Зміст
Зміст
Використання передтренувальних добавок є зростаючою тенденцією серед спортсменів та пересічних людей, які займаються фітнесом. Останнім часом ми також спостерігаємо зростання використання передтренувальних добавок серед жінок.
Хоча більшість продуктів зазвичай містять кофеїн та інші стимулятори, їх споживання може призвести до небажаних наслідків, таких як нервозність, тривожність, синдром подразненого кишечника, кислотний рефлюкс, розлади сну та гормональний дисбаланс. Через це з'явився поштовх до використання добавок без кофеїну або без стимуляторів як засобу, що забезпечує той самий ефект, що й стимулятори перед тренуванням, але без негативних симптомів. Сучасна література підтверджує це твердження, і тепер у жінок є більше можливостей для вибору натуральних і корисних добавок, які допоможуть їм досягти максимальної фізичної форми.
«Передтренувальні» комплекси — це дієтичні добавки (найчастіше у формі порошку, але також бувають у таблетках, жувальних гумках чи навіть у вигляді готових до вживання енергетичних напоїв), які зазвичай вживають перед тренуванням, звідси й назва. Вони загалом призначені для швидкого підвищення рівня енергії, концентрації уваги та витривалості, що здатне позитивно відбитися на продуктивності тренувань.
Передтренувальні комплекси здебільшого є багатокомпонентними (MIPS) та часто можуть містити до трьох або чотирьох різних дієтичних добавок, таких як амінокислоти, бета-аланін, креатин, гідроксиметилмасляна кислота, попередники оксиду азоту тощо. Наразі поширеність цих дієтичних добавок постійно збільшується, і через таку тенденцію до зростання вони набули підвищеної популярності як серед спортсменів, любителів фітнесу, так і в широкої громадськості. Згідно з результатами досліджень, жінки також почали частіше їх вживати.
Ключовим компонентом передтренувальних добавок є кофеїн. Вважається, що саме йому такі комплекси здебільшого завдячують своєю здатністю начебто «надавати енергії». І хоча кофеїн є добре відомим і широко вивченим інгредієнтом передтренувальних комплексів та інших добавок, не всі люди переносять його вживання або навіть отримують від нього задоволення.
Відомо, що вживання кофеїну може спричинити низку небажаних ефектів, таких як:
Зокрема, у жінок кофеїн може призвести до гормонального дисбалансу (наприклад, порушення регуляції рівня естрогену, що призводить до менструальної дисфункції) і може вплинути на здоров'я кісток, що призводить до збільшення вже поширеного ризику остеопорозу серед жінок.
Через це багато жінок вибирають безкофеїнові дієтичні добавки для «природнішого і стійкішого енергетичного ефекту». Вважається, що такі дієтичні добавки, що «не містять стимуляторів», здатні забезпечити аналогічний кофеїновмісній продукції позитивний вплив на продуктивність тренувань. Зростаюче використання продуктів, що не містять кофеїну, свідчить про перехід до більш безпечних, нестимулюючих варіантів без небажаних ефектів, пов'язаних із вживанням кофеїну.
Передтренувальні продукти, які не містять кофеїну, зазвичай потребують багатокомпонентної формули для підвищення продуктивності. Одним з таких життєво важливих інгредієнтів є попередники оксиду азоту (NO), такі як L-аргінін та L-цитрулін. Як L-аргінін, так і L-цитрулін перетворюються на NO після потрапляння в організм. Дія NO полягає в розслабленні м’язів у стінках кровоносних судин, що призводить до розширення цих судин і посилення кровотоку. Це спричиняє посилення кровообігу, завдяки чому кисень і поживні речовини надходять до м'язів під час тренувань.
Бета-аланін - ще одна добавка, яку можна знайти в нестимулюючих продуктах. Він функціонує, затримуючи підвищення рівня лактату, сповільнюючи м'язову втому. Це дає змогу підвищити продуктивність і тривалість тренувань.
Якщо ви хочете поліпшити свою витривалість та здатність довго зберігати високий рівень енергії, зверніть увагу на попередники оксиду азоту або на бета-аланін — можливо, і на те і на інше.
Креатинякий часто вважається однією з найбільш відомих і вивчених добавок, зазвичай міститься в передтренувальних сумішах, що не містять кофеїну. Він функціонує шляхом збільшення аденозинтрифосфату (АТФ), джерела енергії в клітинах. Під час виснажливих фізичних вправ і тренувань організм людини швидко витрачає АТФ.
Креатин, зокрема, відомий своєю гідрофільністю - це означає, що він має сильну спорідненість з водою. Креатин потрапляє у ваші м'язи і дозволяє втягувати більше води, роблячи їх більшими і сильнішими.
Прийом креатину допомагає відновити запаси енергії в м'язах, забезпечуючи стійку силу і потужність, а також підвищуючи продуктивність під час тренувань.
Якщо ваша мета - спалювання жиру, ви можете розглянути формулу, що містить карнітин. Карнітин відповідає за вироблення у ваших клітинах, які спалюють жири для створення енергії, яку може використовувати ваш організм.
Ще однією нестимулюючою добавкою є бета-гідрокси-метилбутират (HMB). HMB, метаболіт амінокислоти, часто використовується як добавка для підвищення м'язової сили та зменшення розпаду білка під час інтенсивних тренувань. Спостерігається також деякий зв’язок між ним та збільшенням м’язової маси, проте дослідження показали, що це не дуже сильно виражене. Якщо ваша мета — нарощування м’язової маси, допомогти може вживання HMB чи креатину.
Вплив передтренувальних добавок був широко вивчений і продемонстрований, особливо у жінок. Автори дослідження, проведеного у 2018 році, поставили собі за мету оцінити вплив MIPS на витрати енергії та загальну продуктивність серед активних жінок. Дослідження показало значні гострі ефекти у жінок, які приймали МІПС, порівняно з жінками, які приймали плацебо. Зокрема, вживання передтренувальних комплексів призводило до підвищення рівня енергії та прискорення метаболізму, а також збільшення сили (про це свідчить збільшення кількості повторень до відмови у жінок, які вживали MIPS), а деякі жінки помітили й поліпшення здатності концентрувати увагу. Втім, були зафіксовані деякі проблеми з безпечністю такого вживання. Застосування MIPS продемонструвало помітні зміни артеріального тиску, причому у жінок, які приймали добавку, спостерігалося підвищення діастолічного тиску.
Завдяки таким результатам дослідники усвідомили необхідність приділити більше уваги порівнянню впливу кофеїну та засобів без нього на продуктивність жіночих тренувань. У 2022 році було проведено дослідження, присвячене вивченню дії MIPS із кофеїном порівняно з тими, які його не містять. Ідея була схожа на попереднє дослідження, за винятком того, що учасникам давали або стимулятор перед тренуванням (+ кофеїн), або нестимулятор перед тренуванням (- кофеїн), або плацебо. Зрештою, дослідження показало значні відмінності в силі, продуктивності та суб'єктивних аспектах (наприклад, підвищення концентрації уваги та енергії, зниження втоми) при використанні стимуляторів і без стимуляторів перед тренуванням у порівнянні з плацебо. Однак дослідження показало, що не було суттєвих відмінностей у суб'єктивних відчуттях або результатах продуктивності при порівнянні кофеїновмісних добавок з безкофеїновими добавками.
Також були проведені дослідження, що вивчали вплив інших стимуляторів у передтренувальних сумішах. Один із таких стимуляторів — cинефрин. Синефрин — це природна сполука, що міститься у шкірці гірких апельсинів і має подібну до катехоламінів молекулярну структуру, тому в організмі людини може імітувати дію адреналіну. У межах дослідження, опублікованого у 2017 році у Journal of International Society of Sports Nutrition, порівнювалася дія передтренувальних комплексів із синефрином та без нього на організм людини безпосередньо після вживання. І, як і в дослідженні 2022 року, не було виявлено суттєвих відмінностей у продуктивності та енергетичних реакціях з використанням синефрину або без нього, що ще раз підтверджує докази того, що добавки без кофеїну і без стимуляторів можуть бути такими ж ефективними продуктами, що містять стимулятори, без небажаних наслідків.
Жінкам, які хочуть вибрати найкращий за складом передтренувальний комплекс, варто підійти до цього з усією серйозністю. Однак серед найпоширеніших запитань — «З чого почати?», «Чим цей виріб кращий за інші?» та «Чи безпечна ця дієтична добавка?» Відповідаючи на ці питання, дуже важливо ретельно оцінити інгредієнти, щоб перевірити якість добавки.
Що менше домішок і більше натуральних складників у передтренувальному комплексі, який ви збираєтеся придбати, то краще. Важливо, щоб у його складі не було ніякої камеді, наповнювачів, зв’язників та протизлежувальних речовин, бо вони здатні спричиняти розлади травлення. Огляд інгредієнтів також є ключовим, оскільки всі люди переносять добавки по-різному. Ретельна перевірка інгредієнтів може допомогти запобігти небажаним реакціям через відому чи невідому вам алергію або непереносимість.
Ви також повинні подумати про те, яка форма добавок найкраще підходить для вас. Як згадувалося раніше, передтреніровочні препарати можна знайти у вигляді порошку, таблеток, капсул, жувальних добавок і навіть готових напоїв. Однак немає жодних свідчень на користь значної різниці між різними формами: все залежить від того, яку вам приємніше вживати.
Вивчення ваших фітнес-цілей також є ключовим фактором у виборі правильного передтренування. Кожен складник передтренувального комплексу по-своєму впливає на організм і загальну фізичну форму. Наприклад:
Безкофеїнові предтренувальні комплекси здатні допомогти жінкам подолати притаманні їм проблеми зі здоров’ям, пов’язані з тим, як кофеїн впливає на гормональний фон, режим сну, травну систему і щільність кісткової тканини. Такого ж покращення продуктивності від продуктів на основі кофеїну можна досягти за допомогою багатокомпонентних формул, які надають цільові переваги без поширених побічних ефектів.
Дані досліджень показують, що предтреніровочні добавки без стимуляторів забезпечують еквівалентні результати, як і традиційні предтреніровочні препарати на основі стимуляторів. Поєднання попередників оксиду азоту з креатином, бета-аланіном та амінокислотами створює збалансований, стійкий ефект від тренувань завдяки їх цілеспрямованому впливу на кровообіг, м'язову продуктивність і ясність розуму. Докази свідчать про те, що успішного прийому добавок можна досягти, використовуючи кілька інгредієнтів, а не залежати від одного стимулятора.
Джерела:
ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:Інформація, що міститься в Центрі здоров'я, не призначена для встановлення діагнозу...
Інформація в Центрі здоров'я не призначена для встановлення діагнозу, лікування або медичної консультації. Вона має виключно інформаційний характер. Обов'язково консультуйтеся з лікарем або іншим медичним працівником з будь-яких медичних питань, методів діагностики та доступних варіантів лікування. Публікації в Центрі здоров'я не повинні розглядатися як заміна консультації медичного працівника. Заяви, зроблені щодо конкретних продуктів у Центрі здоров'я, не можуть бути використані для діагностики, лікування та профілактики захворювань.
