Найкращі добавки до-, після- та під час Тренувань

Коли ми обираємо добавку , ми враховуємо два головні чинники: 1) чи буде вона ефективною для моїх цілей? Та 2) якщо так, то коли я можу її приймати? Наразі доступними є тисячі різних добавок та центнери думок щодо їх користі; тому питання яку добавку приймати та коли може злегка спантеличити. На щастя, ми можемо звернутися до вчених та прояснити це питання. Хоча добавки й були чітко розподілені по окремих категоріях (до- або після тренування), існують деякі з них, які можуть прийматись в будь-який час, допоки ваш раціон не перевищує щоденного порогового об'єму.

Добавки, які можуть прийматись будь-коли

Білки

Білок ймовірно є найважливішою добавкою не тільки тому, що споживання білка є життєво-необхідним, але й тому, що наявність достатньої кількості протеїну (приблизно 2 грами на кілограм ваги на день) є важливим фактором для оптимізації нарощування м'язів через тренування . Це також може бути проблематичним з погляду калорійності їжі, оскільки протеїнові порошки зазвичай містять дуже високий процент білка відносно кількості калорій. Зокрема, типова ложка протеїнового порошку може містити приблизно 25 грамів білка або 130 калорій; еквівалентний об'єм білка, спожитого через стейк, може містити більш ніж 500 калорій. ^{Загалом, білок рекомендувався у якості добавки після тренувань завдяки} дослідженню, проведеному в 1990-х роках минулого століття, яке продемонструвало синергетичний зв'язок між споживанням протеїну і тренуванням опору з метою пришвидшеного нарощування м'язової маси. ^{Всупереч} поширеній думці про те, що білок є необхідною добавкою після тренувань, здається, що споживання білка відразу після тренувань не є критично важливим; натомість, найважливішим фактором є забезпечення наявності у людини достатнього об'єму білка на щоденній основі. ^{Дослідження від 2017 року довело відсутність різниці в показниках сили та м'язової маси протягом 10-тижневого спостереження в групі, яка споживала протеїн до- та після тренування.}

Двома найпоширенішими видами білка є сироватка і казеїн; при цьому, казеїн більш повільно перетравлюється та зазвичай рекомендується приймати на ніч задля підтримки достатнього живлення м'язів амінокислотами. Підтримуючи загальні дані щодо часу прийому білка, переваги спеціального таймінга для казеїну здаються перебільшеними. ^{Якщо людина споживає достатній об'єм щоденного добового білка, добавки з вмістом казеїнового білка разом з тренуванням опору не демонструють ніяких помітних відмінностей залежно від часу споживання організмом людини: вранці чи ввечері.}

Реальність полягає в тому, що білок не є пост-тренувальною добавкою, а швидше перед-тренувальною, пост-тренувальною та добавкою на будь-який випадок.

Креатин

Креатин, який зазвичай додається в формі креатину моногідрату, забезпечує джерело енергії всередині м'язів. Креатин зустрічається в природі, але отримання достатньої його кількості з раціону для максимізації запасів всередині м'язів є практично неможливим. Креатин може прийматись в дозі 5 грамів на день, що максимізує його запаси всередині м'язів приблизно протягом місяця або, для пришвидшення процесу, людина може приймати дозу в 0.3 грама на кг ваги тіла на день протягом 5-7 днів та 5 грамів щодня згодом. Більшість досліджень концентруються не на часі прийому креатину, а швидше на щоденній його дозі. Одиничне дослідження від 2013 року продемонструвало невелику користь від споживання креатину після тренувань; щоправда, це було одиничне невелике дослідження з недоліками в методології. ^Воно вочевидь не мало на меті засудити споживання креатину після тренувань, хоча більшість досліджень і не виявила значної відмінності; тож, швидше за все, нам не варто перейматись щодо часу прийому креатинових добавок, а, натомість, треба зосередитись на забезпеченні його щоденного споживання.

Бета-аланін

Бета-аланін є неосновною ( допоміжною) амінокислотою, яка, при прийомі її в достатньому об'ємі, може покращити здатність м'язів буферізувати кислоту в своїй середині, накопичену в результаті напруженого фізичного навантаження. Покращення продуктивності від бета-аланіну зазвичай обмежується вправами в перші чотири хвилини тренувань (та принесе більшу користь тренуванням типу Кросфіт, а не пауерліфтингу). ^Одним з найпоширеніших побічних ефектів від бета-аланіну є відчуття поколювання навколо рота (воно легко усувається через прийом менших доз протягом дня). Ймовірно, через відчуття поколювання, пов'язане із бета-аланіном, він часто включається в суміші перед-тренувальних добавок , оскільки користувачі зазвичай відчувають його дію. Реальність полягає в тому, що бета-аланін не несе користі, якщо він споживається перед тренуванням. Подібно до білка і креатину, найважливішим фактором є щоденне споживання достатнього об'єму бета-аланіну, а саме 4-6 грамів на день. Якщо людина полюбляє приймати суміші із вмістом бета-аланіну перед тренуванням, то вона не робить нічого неправильного; тим не менш, важливо перевірити наявний в добавці об'єм, оскільки більшість з перед-тренувальних добавок не містять рівня бета-аланіну, який є адекватним для ефективного покращення продуктивності тренувань.

Перед-тренувальні добавки

Кофеїн

Стимулятор кофеїн на сьогодні є найбільш поширеною перед-тренувальною добавкою. Оскільки багато перед-тренувальних сумішей, кавових і енергетичних напоїв містять кофеїн, дуже важливо контролювати його дозу. В більшості досліджень, що довели підвищення сили та потужності, зазвичай використовувалось приблизно 5 мг кофеїну на кг ваги. ^Так скільки ж кофеїну нам потрібно? Для чоловіка середнього росту достатньою дозою буде 400 мг кофеїну або чотири чашки кави на день. Вплив кофеїну може бути різним для різних людей і, можливо, це не дуже гарна ідея почати з однократної дози в 5 мг на кг тіла людини, якщо ви робите це вперше. Почніть зі 100 мг кофеїну на день та поступово підвищуйте дозу. Не очікуйте неймовірних суперових трансформацій, випивши лише одну чашку кави .

Цитруліну малат

Цитруліну малат (ЦМ) є комбінацією амінокислоти цитруліну і малату (отриманого з яблучної кислоти). Оскільки він існує не так давно, цитруліну малат не є настільки ж гарно вивченим, як деякі інші добавки. Тим не менш, декілька перших досліджень демонструють обнадійливі результати щодо споживання цитруліну малату перед тренуванням в деяких випадках. Наукові дослідження, що довели переваги в продуктивності, проводились із залученням дуже інтенсивних тренувальних сесій з безліччю підходів вщерть. ^{Загалом, тренування} з таким рівнем інтенсивності не можуть бути щоденними, якщо тільки ви не застосовуєте такий вид інтенсивних та виснажливих тренувань з власною стратегічною метою - тоді, цитруліну малат може допомогти вам вичавити з себе ще кілька підходів.

Після-Тренувальні добавки

Всупереч поширеній думці щодо необхідності споживання цілого набору харчових добавок після тренувальної сесії, на ділі не існує ніяких обов'язкових добавок, які треба приймати відразу після тренувань. Білок широко рекламується як пост -тренувальна добавка, що допомагає швидше відновитися та почати нарощування нових м'язів. Як говорилося вище, білок може прийматись в будь-який час і, оскільки ціль приблизно в 2 грами на кг ваги є неабиякою кількістю білка на день, вона швидше за все передбачає споживання білка протягом декількох годин, до та після тренувань. Коктейль із сироваткового білка є зручним способом отримати високоякісний білок, але не зобов'язує вас робити це відразу після кожного тренування. Крім того, креатин може принести максимальну користь лише якщо він споживається після тренування; хоча це підтверджує лише одне невеличке дослідження, цілком ймовірно, що вам не варто перейматись щодо часу прийому необхідного вам креатину: до- чи після тренувань. Головне - це прийняти його необхідну дозу.

Наостанок, після появлення більш комплексних досліджень різних добавок, складається враження, що класичні погляди на перед- та пост-тренувальні добавки є дещо роздутими. Гарною новиною залишається те, що для добавок, які треба приймати щоденно, щоб відчути їх користь (білки, креатин і бета-аланін), час їх прийому не є критично важливим. Чесно кажучи, буває досить складно постійно пам'ятати про свою щоденну мету, не кажучи вже про те, щоб вибрати для цього правильний час.

Джерела:

1. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International society of sports nutrition position stand: Protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14(1):1-25.
2. Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D, Wolfe RR. Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. Am J Physiol. 1999;276(4):628.
3. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10(1):5.
4. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW, et al. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: A meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10(1):29.
5. Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE, Krieger J. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. 2017;5:e2825.
6. Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, Silver T. Casein protein supplementation in trained men and women: Morning versus evening. International journal of exercise science. 2017;10(3):479-486.
7. Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10:1-8.
8. Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al. Β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. 2017;51(8):658-669.
9. Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. Effects of caffeine intake on muscle strength and power: A systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018;15(1):1-10.
10. Wax B, Kavazis AN, Luckett W. Effects of supplemental citrulline-malate ingestion on blood lactate, cardiovascular dynamics, and resistance exercise performance in trained males. Journal of dietary supplements. 2016;13(3):269-282.
11. Glenn JM, Gray M, Wethington LN, Stone MS, Stewart RW, Moyen NE. Acute citrulline malate supplementation improves upper- and lower-body submaximal weightlifting exercise performance in resistance-trained females. Eur J Nutr. 2017;56(2):775-784.
12. Pérez-Guisado J, Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 2010;24(5):1215-22.