Зміст
Зміст
Передтренувальні добавки стали основним продуктом у фітнесі для підвищення енергії, концентрації уваги та продуктивності під час тренувань. Однак комерційні передтренувальні препарати часто мають високу ціну, а іноді й небажані побічні ефекти. Якщо ви прагнете зарядитися енергією, підвищити витривалість або просто почуватися краще під час тренувань, є багато варіантів, які можуть природним чином покращити вашу продуктивність.
Як лікар традиційної східної медицини в 9-му-му-покоління лікарів традиційної східної медицини, я завжди вірив, що те, як ми готуємося до руху, має таке ж значення, як і сам рух. У своїй практиці і в своєму житті я знову і знову повертаюся до Трьох Стовпів, які викладаю: Медицина (те, що ми приймаємо всередину, щоб живити тіло), Рух (як ми використовуємо цю енергію) і Мислення (усвідомлення того, що ми приносимо в обидва ці компоненти). Дійсно ефективне передтренування - це не короткий шлях, це перетин усіх трьох стовпів.
Продукти та ритуали, якими я поділюся з вами нижче, - це ті, на які я покладаюся особисто і рекомендую своїм пацієнтам, тому що вони працюють з природними ритмами організму, а не проти них.
Передтренувальні добавки розроблені, щоб допомогти покращити спортивні результати , збільшуючи швидкість, силу та час до втоми. Багато з них, наприклад, креатин і кофеїн, були широко вивчені і виявилися ефективними ергогенними засобами.1 Тож не дивно, що багато атлетів, бодібілдерів та любителів фітнесу використовують передтренувальні комплекси для максимізації тренувань та відновлення.
Багато комерційних передтренівок містять штучні барвники, ароматизатори та підсолоджувачі, такі як сукралоза або аспартам, які можуть викликати травний дискомфорт або інші побічні ефекти. Багато з них також містять дуже високі дози кофеїну разом з іншими стимуляторами, що може призвести до швидких енергетичних сплесків, тремтіння, прискореного серцебиття і помітного занепаду сил, коли дія стимулятора закінчується.
На додаток до цих факторів, передтренувальні порошки, як правило, дуже дорогі, багато з них коштують від $30 до $60 за контейнер, і їх вистачає лише на кілька тижнів.
Натуральні передтреніровочні препарати пропонують багато з тих самих переваг, що й комерційні, але з меншою кількістю добавок і без непотрібних наповнювачів. Багато з них отримані з цільних продуктів, коштують дешевше за порцію і є більш доступними для багатьох. Як бонус, натуральні передтренувальні альтернативи сприяють загальному харчуванню та здоровому раціону на додаток до підтримки працездатності під час тренувань.
У традиційній східній медицині ми розглядаємо тіло як взаємопов'язану систему енергії, яку ми називаємо ци. Коли я бачу пацієнтів, які сильно покладаються на стимулятори перед тренуванням, я часто бачу одну і ту ж картину: запозичення енергії з резервів організму, які в кінцевому підсумку повинні бути повернуті, часто з втомою, поганим сном або виснаженням надниркових залоз.
Природні альтернативи, якими я поділюся з вами, не позичають - вони будують. Це перший стовп, медицина, в її справжньому вигляді: те, що ви приймаєте, повинно зробити вас сильнішими, а не виснаженими.
Вуглеводи є основним джерелом палива для організму, особливо під час фізичних навантажень. Вживання швидкозасвоюваних вуглеводів, таких як банани, овес, фініки або яблука, перед тренуванням забезпечує ваш організм енергією , необхідною для того, щоб відчувати себе якнайкраще протягом усього тренування.
Банани - це, мабуть, найдосконаліший фрукт перед тренуванням. Вони є портативним джерелом легкозасвоюваних вуглеводів, забезпечуючи 27 грамів вуглеводів в одному плоді середнього розміру.2 Банани також багаті на калій, який підтримує здоров'я м'язів і нервів.
Багатий на клітковину овес - чудове джерело складних вуглеводів, що забезпечує повільне вивільнення енергії для тривалих тренувань або тренувань на витривалість. Овес багатий на розчинну клітковину, яка уповільнює перетравлення вуглеводів в організмі. Таке стабільне вивільнення енергії ідеально підходить для підживлення перед тривалими навантаженнями на витривалість, такими як біг або їзда на велосипеді.
У прохолодні місяці або якщо ви схильні до застуди, я рекомендую підігріти овес і додати невелику щіпку кориці або імбиру. У східній медицині тепла їжа м'якше впливає на травну систему - те, що ми називаємо селезінкою і шлунковою ци - і дозволяє організму більш ефективно видобувати енергію перед тренуванням.
Фініки містять легкозасвоювані вуглеводи, які дають швидку енергію вашому тілу та м'язам, щоб підбадьорити їх під час тренування. Їх легко перекусити на ходу, вони не потребують приготування і, як правило, легкі для шлунку.
Яблука та арахісове масло - ідеальне поєднання для стійкої витривалості та збалансованого рівня цукру в крові. Яблука містять клітковину і вуглеводи, а арахісове масло - трохи білка і корисних жирів. Разом вони забезпечують тривалу енергію для тренування, а також білок для відновлення.
Харчові нітрати перетворюються в організмі на оксид азоту. Ця ключова сигнальна молекула для розширення кровоносних судин покращує доставку кисню до м'язів і може сприяти підвищенню витривалості.
Буряковий сік є добре вивченим джерелом нітратів, які можуть сприяти посиленню кровотоку, підвищенню ефективності тренувань і витривалості, дозволяючи вам тренуватися довше до виснаження. Для досягнення оптимального ефекту вживайте буряковий сік за дві-три години до тренування.3
Гранатовий сік містить антиоксиданти, які можуть підтримувати кровообіг і зменшувати окислювальний стрес, пов'язаний з фізичними навантаженнями. Захищаючи розпад оксиду азоту в організмі, гранатовий сік може допомогти поліпшити кровообіг і оксигенацію м'язів.4
Використовувані у східній медицині протягом століть, гриби кордицепс нещодавно привернули увагу завдяки своєму потенціалу покращувати витривалість до фізичних навантажень та аеробні можливості. Кордицепси не багаті на нітрати, але вони можуть покращити використання кисню організмом і пов'язані з покращенням VO2 max, вихідної потужності та насичення киснем.5
Кордицепс займає особливе місце в моїй практиці. У нашій родині ми використовували Донг Чонг Ся Цао - класичну назву кордицепсу - протягом сотень років для тонізації меридіанів легенів і нирок, які разом керують диханням і нашими найглибшими запасами життєвої енергії.
Те, що сучасні дослідження підтверджують про VO2 max та утилізацію кисню, наші предки зрозуміли завдяки спостереженням: Кордицепс посилює здатність організму затримувати та використовувати дихання. Я приймаю його сам, особливо перед тривалими тренуваннями або в дні, коли знаю, що мені знадобиться стійка витривалість.
Листяна зелень, така як шпинат, рукола та капуста, природно багата на нітрати, що забезпечує повноцінний підхід до підвищення рівня оксиду азоту в продуктах харчування. Додавайте листову зелень у свій смузі перед тренуванням , щоб збільшити споживання цих поживних речовин.
Кофеїн залишається одним із найефективніших, добре досліджених засобів підвищення працездатностіякий допомагає зменшити відчуття втоми, покращити пильність та підвищити витривалість.6 На відміну від комерційних передтренувальних препаратів, які можуть містити надлишок кофеїну, інші суміші стимуляторів, ароматизатори та підсолоджувачі, натуральні джерела кофеїну дають енергію без зайвих інгредієнтів.
Кава - добре відомий спортивний засіб, який може допомогти підвищити витривалість, силу, бадьорість та рівень енергії під час тренування.7 Випивайте каву за 45-60 хвилин до тренування, щоб отримати надійну дозу кофеїну без добавок, які часто містяться в кофеїновмісних передтренувальних порошках. Експерти рекомендують обмежити споживання кофеїну до 400 мг на день.
Зелений чай містить як кофеїн, так і L-теанінамінокислоту, яка сприяє розслабленню без сонливості. Для тих, хто вважає каву надто збудливою, зелений чай - чудова альтернатива для стійкої енергії без тремтіння.
Матча - це багата на антиоксиданти порошкоподібна форма зеленого чаю, виготовлена з цільного чайного листя. Оскільки ви споживаєте справжнє листя, коли п'єте матчу, він є більш концентрованим джерелом кофеїну та L-теаніну, ніж звичайний зелений чай, і містить менше кофеїну, ніж кава.8
Матча - мій особистий фаворит, і не лише через його фізіологічні переваги. Процес приготування матча - це маленький ритуал: збивання, вдих, пауза перед тим, як випити. Це місце, де зустрічаються другий і третій стовпи: Рух починається задовго до того, як ви піднімете вагу або зробите перший крок на стежці.
Ставлення до напою перед тренуванням як до моменту присутності, а не як до швидкої підзарядки, змінює якість подальшого тренування. Я заохочую вас спробувати: готуйте матчу повільно і спостерігайте, як реагує ваше тіло.
Передтренувальне харчування забезпечує організм паливом, необхідним для безпечного та ефективного тренування. Продукти, які ви їсте - або не їсте - безпосередньо впливають на ваші спортивні результати та відновлення. Вживання достатньої кількості вуглеводів, білків і рідини допомагає забезпечити організм енергією, необхідною для того, щоб залишатися сильним під час тренування, уникати травм і відновлюватися після нього.9
Ви коли-небудь замислювалися, чому бігуни на довгі дистанції та інші спортсмени на витривалість навантажують себе вуглеводами в ніч перед забігом? Вуглеводи є найкращим джерелом енергії для організму, особливо під час фізичних навантажень середньої та високої інтенсивності. Ваш організм зберігає зайві вуглеводи у вигляді глікогену в м'язах і печінці, щоб використовувати їх як швидку енергію в разі потреби.
Отримання достатньої кількості білка може допомогти зменшити руйнування м'язів під час тривалих тренувань і підтримати відновлення м'язів після важкого тренування.
Коли ми думаємо про харчування перед тренуванням, ми часто думаємо про продукти. Але гідратація не менш важлива. Достатня гідратація підтримує кровообіг і допомагає регулювати температуру тіла. Це також може допомогти запобігти судомам, запамороченню та втомі.10 Якщо ви тренуєтесь у спекотному кліматі або сильно потієте, подумайте про додавання електролітів до води, щоб поповнити запаси важливих мінералів, які втрачаються з потом.
Коли найкраще вживати їжу та напої перед тренуванням? Це залежить від інтенсивності тренування і того, що ви плануєте їсти або пити.
Якщо у вас є кілька годин до тренування, з'їжте збалансовану, повноцінну їжу. Споживання складних вуглеводів, білків і невеликої кількості корисних жирів може допомогти підтримати працездатність через кілька годин, не викликаючи травного дискомфорту під час тренування.
Приблизно за 60-90 хвилин до тренування обирайте легку, легкозасвоювану їжу, яка містить вуглеводи і невелику кількість білка. Зведіть до мінімуму жир і клітковину.
Пийте багато води та інших рідин до і під час тренування, щоб залишатися добре зволоженим. Початок тренування навіть злегка зневодненим знижує силу, потужність і витривалість до високих навантажень.10
Є ще один елемент, який я завжди додаю для своїх пацієнтів, - це третій стовп: Мислення. Перед початком будь-якого тренування я витрачаю одну тиху хвилину, щоб сформулювати намір - не мету, як число на штанзі, а якість, яку я хочу привнести в свій рух в цей день. Стійкість. Терпіння. Сила.
Ця даоська практика "і", або сфокусованого наміру, перетворює вправи з того, що ви робите для свого тіла, на те, що ви робите з ним. Жодна їжа, напій чи добавка не може замінити цей момент усвідомлення, і я виявив, що завдяки йому все інше працює краще.
Вода необхідна для гідратації та працездатності, але вона не забезпечує вуглеводами, білками, кофеїном та іншими поживними речовинами, які можуть сприяти виробленню енергії, що особливо важливо під час тривалих або високоінтенсивних тренувань. Для коротких або низькоінтенсивних тренувань може бути достатньо лише води.
Так, природні альтернативи перед тренуванням можуть ефективно підтримувати продуктивність вправ, якщо вони правильно підібрані за часом і збалансовані, особливо для загальної фізичної підготовки. Комерційні продукти можуть пропонувати зручність, але вони не є необхідними для більшості людей.
Доведено, що кофеїн підвищує працездатність у дозі від 3 до 6 мг на кілограм маси тіла, що для багатьох становить приблизно пару чашок кави. Однак надмірне споживання може спричинити прискорене серцебиття, проблеми з травленням і тремтіння. Експерти рекомендують обмежити споживання кофеїну до 400 мг на день для здорових дорослих (менше для вагітних або тих, хто годує грудьми).
Повсякденна їжа є ефективною натуральною альтернативою комерційним передтренувальним сумішам. Банани, овес, фініки, тости з медом і яблука - чудові джерела вуглеводів для отримання енергії. Кава та чай містять кофеїн, який підвищує витривалість. Багатий на нітрати буряковий сік і листова зелень можуть допомогти збільшити кровотік і доставку кисню до м'язів.
Достатній сон, збалансоване харчування, гідратація та стратегічне споживання вуглеводів можуть природним чином покращити рівень енергії. Багато людей вважають, що їм не потрібні комерційні передтренувальні добавки, коли вони оптимізують свої базові звички.
Натуральні, цільнозернові продукти перед тренуванням є ефективним засобом для підживлення організму та покращення спортивних результатів. Легкозасвоювані вуглеводи, такі як банани, овес і фініки, підтримують постійний запас енергії під час тренувань. Багатий на нітрати буряк і листова зелень допомагають посилити кровообіг і доставку кисню до м'язів. А натуральні джерела кофеїну, такі як кава, чай і матчу, забезпечують надійний заряд енергії без надмірної кількості кофеїну.
Надаючи пріоритет збалансованому харчуванню, правильному розподілу часу, гідратації та відновленню, ви зможете підвищити свої спортивні результати та почувати себе якнайкраще під час тренувань, не використовуючи дорогих комерційних сумішей. Експерименти з натуральними передтренувальними альтернативами можуть допомогти зарядити вас енергією та підтримати здоров'я і працездатність у довгостроковій перспективі.
Перш за все, я хочу сказати вам наступне: те, як ви готуєтеся до тренування, є відображенням того, як ви дбаєте про себе в усіх інших сферах життя. Коли ви живите своє тіло справжньою їжею (Медицина), рухаєтеся з усвідомленням (Рух) і приносите намір у те, що робите (Мислення), тренування стає більше, ніж вправою - це стає щоденною практикою побудови себе, один вдих і одне повторення за раз. Це серцевина мудрості, яка передавалася в моїй родині протягом дев'яти поколінь, і це те, що, я сподіваюся, ви візьмете з собою на наступне тренування і на наступне після нього.
References:
ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ. Ця інформація не оцінювалась Управлінням із контролю якості харчових продуктів і лікарських засобів США. Ці продукти не призначені для діагностики, лікування, усунення симптомів або запобігання захворювань.
