Кожна жива істота стикається зі стресом. Хоча стрес і викликає дискомфорт, він необхідний для виживання, оскільки спонукає нас до змін, які допомагають нам адаптуватися до навколишнього світу. Стрес може бути гострим, тобто короткочасним, або хронічним, що триває місяці або роки. Найпоширенішими прикладами є фінансовий стрес, психічний стрес, біологічний стрес, стрес, пов'язаний зі здоров'ям, стрес у стосунках і навіть екологічний стрес.
Пошук здорових і продуктивних способів подолання стресу має вирішальне значення для загального благополуччя. Для когось медитація чи молитва можуть бути корисними інструментами, а хтось може знайти розраду в тому, щоб довіритися другові під час складного періоду чи особистої кризи. Рутинна фізична активність або вправи також можуть бути корисними для зменшення накопиченої напруги, паніки та тривоги.
Не варто відмовлятися від здорового, збалансованого харчування під час стресу. Їжа, яку ми вживаємо, може або зміцнити нас, або послабити, як психічно, так і фізично. Коли життя складне, легко потягнутися до заспокійливої їжі, але важливо забезпечити наше фізичне тіло поживними речовинами, щоб воно могло впоратися зі щоденними - і єдиними в житті - стресами, які трапляються на нашому шляху.
Для тих, хто потребує додаткової допомоги, можуть бути корисними такі рослинні добавки, мінерали, вітаміни та ефірні олії.
Ашвагандха - адаптогенна рослина, яка може бути корисною в боротьбі зі стресом. Ашвагандха родом з Азії, зокрема з Індії та регіонів Китаю, широко використовується в аюрведичній медицині, а також протягом тисячоліть застосовується в інших практиках.
Повідомлялося, що цей адаптоген покращує симптоми тривоги та стресу. У дослідженні 2014 року дослідники дійшли висновку, що Ашвагандха, "... призвела до більшого поліпшення показників (значно в більшості випадків), ніж плацебо, за шкалами тривожності або стресу".
У дослідженні 2012 року, опублікованому в Індійському журналі психологічної медицини, оцінювали 64 суб'єкти. Половина з них отримувала ашвагандху, а інша половина - плацебо. Дослідники дійшли висновку, що "... висококонцентрований повний спектр екстракт кореня ашвагандхи безпечно та ефективно підвищує стійкість людини до стресу і тим самим покращує самооцінку якості життя".
Крім того, рандомізоване, подвійне сліпе, плацебо-контрольоване дослідження 2019 року також показало користь. У цьому дослідженні 60 дорослих отримували або 240 мг ашвагандхи, або таблетку плацебо. У жодній з груп не було відзначено жодних побічних ефектів, а результати показали, що у тих, хто приймав ашвагандху, знизився ранковий рівень кортизолу та гормонів DHEA-S порівняно з плацебо. Це демонструє здатність цієї трави не тільки зменшувати відчуття стресу, але й знижувати рівень маркерів стресу в крові. Рекомендована доза: Ашвагандха - від 250 до 1000 мг на добу.
Меліса - популярна рослина, яку використовують мільйони людей по всьому світу. Вчені називають її "мелісою лікарською" (слово "меліса" походить від грецького слова, що означає "медоносна бджола"), але вона також відома під багатьма іншими назвами, включаючи "нектар життя", "панацея", "бальзамічна м'ята" або просто "медова рослина".
Меліса належить до родини м'ятних і походить з Південної Європи, Середземномор'я та Центральної Азії. Вона зеленого кольору і має маленькі серцеподібні листочки з гронами білих і жовтих квіток. Меліса вважається рослиною, що знімає стрес, і використовується з лікувальною метою вже понад 500 років.
Існує кілька досліджень, які показують, що меліса може зменшити загальний стрес і симптоми тривоги. Вважається, що меліса сприяє збільшенню хімічної речовини в мозку під назвою . ГАМК (гамма-аміномасляна кислота). Цей хімічний шлях відіграє важливу роль у лікуванні тривоги і фактично є мішенню для деяких рецептурних препаратів, які лікують симптоми стресу і тривоги.
У дослідженні 2017 року, опублікованому в журналі Phytotherapy Research, було проаналізовано вплив меліси на шляхи ГАМК і виявлено, що ця рослина може допомогти впоратися з тривогою та стресом. У статті, опублікованій у 2016 році, також було детально розглянуто сполуки, що входять до складу меліси лікарської, і зроблено висновок, що вона містить ГАМК-стимулюючі рецептори.
Загалом, ці дослідження показують, що мелісу можна використовувати як безпечне та ефективне джерело для лікування стресу. Мелісу можна вживати як рослинну добавку, їжу або чай.
L-теанінамінокислота, вважається ноотропним засобом, що означає, що вона може позитивно впливати на мозок і покращувати пильність. Він зазвичай міститься в зеленому чаї і може допомогти зменшити відчуття стресу.
Рандомізоване, плацебо-контрольоване дослідження 2019 року оцінювало вплив L-теаніну на симптоми, пов'язані зі стресом, у здорових дорослих. Тридцять здорових дорослих отримували або L-теанін, або плацебо. Через 4 тижні дослідники дійшли висновку: " .... що L-теанін має потенціал для зміцнення психічного здоров'я в загальній популяції зі стресовими захворюваннями та когнітивними порушеннями".
Інші дослідження також показали переваги для психічного здоров'я.
Рекомендована доза 200 мг капсули один або два рази на день. Його також можна вживати в зеленому чаї - одна чашка містить близько 30-50 мг L-теаніну.
Магній відомий як "мінерал стресу". Під час стресу наш організм виробляє підвищений рівень гормонів адреналіну та кортизолу, а для цього необхідний магній. Загалом 350 інших біохімічних реакцій в організмі людини також потребують присутності магнію в достатній кількості для належного функціонування ферментів.
Низький рівень магнію - найпоширеніший дефіцит поживних речовин, з яким я стикаюся в своїй медичній практиці, поступаючись лише дефіциту вітаміну D . Люди з високим рівнем стресу або ті, хто приймає певні ліки (наприклад, кислотознижувальні та діуретики), піддаються найбільшому ризику. Дефіцит магнію може проявлятися наступними симптомами:
Багато хто з нас знає, як корисно приймати теплу ванну з солями Епсома для зняття стресу. Солі Епсома насправді є солями магнію. Коли вони розчиняються в теплій воді, магній всмоктується через шкіру і насичує м'язи, даруючи відчуття спокою і розслаблення.
Щодня я рекомендую пацієнтам магній. Він випускається у багатьох формах, таких як оксид магнію або хелат магнію. Рекомендована доза: від 200 мг до 500 мг на добу.
Родіола є адаптогеном, який має численні переваги для здоров'я, включаючи боротьбу зі стресом. Як і інші адаптогени, родіола, яку використовували стародавні цілителі протягом тисячоліть, є травою, яка допомагає захистити клітини та тканини від окисного стресу та пошкоджень, спричинених повсякденним життям. Оскільки адаптогени ростуть у складних кліматичних та погодних умовах, вони вчаться захищати себе, передаючи свої витривалі властивості тим, хто їх споживає.
Дослідження 2012 року показало, що родіола може допомогти знизити рівень стресу, якщо приймати її як добавку. Дослідження 2015 року, проведене доктором Марком Кроплі, показало, що користувачі родіоли "...продемонстрували значне зниження рівня тривоги, стресу, гніву, розгубленості та депресії за 14 днів, а також значне покращення загального настрою".
Крім того, дослідження 2017 року також показало, що вони допомагають зменшити стрес і вигорання. У ньому взяли участь 118 пацієнтів, які отримували 400 мг родіоли. Наприкінці 12 тижнів ті, хто приймав добавки, повідомили про зниження рівня стресу та вигорання.
Нарешті, дослідження 2018 року в журналі "Патологія кишечника" продемонструвало, що родіола позитивно впливає на мікробіом кишечника, що частково пояснює її користь у боротьбі з тривожністю та симптомами, пов'язаними зі стресом. Рекомендована доза становить від 250 до 1 000 на добу.
З самого початку людської цивілізації люди шукали переваги ефірних олій. Єгиптяни використовували ефірні олії під час процесу муміфікації, а також під час церемоній та релігійних святкувань. Олію високо цінували, часто дарували і навіть використовували як гроші.
Наші пращури використовували ефірні олії в ароматичних композиціях та парфумах. Окрім приємного аромату, більшість з них також використовуються через їхню користь для здоров'я. Часто використовувані в повітряних дифузорах (пристрої, що розпилюють олійно-водяну суміш у повітрі), ефірні олії впливають на нюх, що безпосередньо сприяє роботі мозку.
Певні ефірні олії можуть допомогти зменшити стрес, підвищити енергію та забезпечити відчуття благополуччя, щастя та оптимізму. Розгляньте можливість використання ефірних олій на шкірі (завжди переконайтеся, що олія, яку ви використовуєте, безпечна для контакту зі шкірою) або в дифузорі на вашому робочому місці. Ефірні олії, що зменшують стрес, включають наступні:
Корисним може бути вітамінний комплекс , який містить усі вітаміни групи В. Вітаміни групи Вітаміни групи В важливі для вироблення енергії, здоров'я мітохондрій, оптимальної пам'яті та загального стану мозку і неврологічного здоров'я. Переконавшись, що у вашій крові є достатня кількість цих вітамінів, ви зможете пережити стресові події, з якими ви можете зіткнутися.
Оскільки повноцінний нічний сон також має вирішальне значення для боротьби з життєвими стресами, багато хто виявив користь від прийому мелатоніну , який допомагає відновити циркадний ритм і забезпечує спокійний сон. Більшість людей потребують перезарядки організму щоночі, щонайменше сім годин якісного безперервного сну. Рекомендована доза становить від 1 мг до 10 мг за 3 години до сну. Багато хто починає з малого і поступово збільшує дозу.
Джерела:
ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:Інформація, що міститься в Центрі здоров'я, не призначена для встановлення діагнозу...
Інформація в Центрі здоров'я не призначена для встановлення діагнозу, лікування або медичної консультації. Вона має виключно інформаційний характер. Обов'язково консультуйтеся з лікарем або іншим медичним працівником з будь-яких медичних питань, методів діагностики та доступних варіантів лікування. Публікації в Центрі здоров'я не повинні розглядатися як заміна консультації медичного працівника. Заяви, зроблені щодо конкретних продуктів у Центрі здоров'я, не можуть бути використані для діагностики, лікування та профілактики захворювань.
Зміст
