5 природних способів підняти настрій

Основні висновки:

• Фізіологія має значення: Настрій сильно залежить від якості сну, харчування та стабільності рівня цукру в крові.
• Дієтичний вплив: Продукти, багаті на флавоноїди (ягоди, чай) та Омега-3 зменшують запалення мозку і можуть покращити настрій.
• Найкращі добавки: Дослідження підтверджують, що шафран, 5-HTP, звіробій, ПЕА та SAMe є ефективними природними підйомниками настрою.
• Послідовність: Природні засоби зазвичай показують повний ефект через 2-6 тижнів.

Що спричиняє поганий настрій? (Стрес, сон і харчування)

На наш настрій, на те, як ми себе почуваємо, впливають два основних чинники: наше внутрішнє фокусування і наша фізіологія. Під внутрішнім фокусуванням мається на увазі наше ставлення, спосіб пояснення подій у нашому житті (наприклад, оптимізм або песимізм) і наш внутрішній діалог. Фізіологія відноситься до біохімічних факторів, таких як харчування, гормони і хімія мозку, а також те, як ми тримаємо тіло (постава) і дихаємо. Навіть мікробіом, сукупність мікробів, що мешкають у нашому шлунково-кишковому тракті, пов'язаний з нашим самопочуттям. 

Іноді те, що ми відчуваємо, пов’язано з тимчасовими обставинами, такими як певні втрата, наприклад, смерть, втрати на роботі, стосунків, свободи тощо. Це також може бути наслідком довготривалих проблем, у тому числі проблем зі здоров'ям, особливо тих, що спричиняють хронічний біль. Незалежно від того, чи поганий настрій тільки-но появився чи триває вже довше і постійно, щоб перезавантажити цей настрій потрібно змінити внутрішнє фокусування і фізіологію. Часто поганий настрій є наслідком харчових факторів, які можна ефективно усунути за допомогою дієти та дієтичних добавок. 

Стрес і погана якість сну - це два значні фактори, які впливають на настрій. Один з найшвидших способів підняти настрій - покращити якість сну. Сон людини, мабуть, є одним із найменш вивчених процесів організму, але його цінність для здоров’я та правильного функціонування людини не викликає сумнівів. Порушення сну, зміна режиму сну та депривація сну тісно пов'язані з депресією, а також погіршують психічні та фізичні функції. 

6 найкращих натуральних добавок для сну: Читати далі.

Дефіцит поживних речовин, гормональний дисбаланс і неправильний контроль цукру в крові - це також серйозні фактори, які можуть призвести до коливань настрою. Хоча людський мозок становить лише 2% загальної маси нашого тіла, він є найбільш метаболічно активною тканиною. Для оптимального функціонування потрібен постійний потік поживних речовин, гормонів та інших факторів. Дефіцит будь-якого окремого поживного елемента може призвести до погіршення настрою та розумових функцій, особливо дефіцит вітаміну B12 , фолієвої кислоти фолієвої кислоти , інших вітамінів групи В та омега-3 жирних кислот . .        

Крім того, багато препаратів (за рецептом, заборонені, алкоголь, кофеїн, нікотин тощо) можуть призводити до коливань і порушень настрою безпосередньо або через виснаження поживних речовин.

Як дієта впливає на психічне здоров'я

Безумовно, їжа впливає на наше самопочуття. Зокрема, оскільки мозок потребує постійного надходження цукру в кров для належної роботи, слід уникати гіпоглікемії (низького рівня цукру в крові). Симптоми гіпоглікемії зазвичай включають депресію, тривожність і дратівливість. Кілька досліджень показали, що гіпоглікемія є дуже поширеним фактором, що сприяє зниженню настрою.¹ Гіпоглікемія найчастіше виникає через реакцію організму на їжу з високим вмістом цукру. Іноді просте виключення з раціону рафінованих вуглеводів і кофеїну (які можуть посилити гіпоглікемію) - це все, що потрібно для ефективної терапії пацієнтів, у яких поганий настрій є результатом реактивної гіпоглікемії.

Окрім гіпоглікемії, структурні компоненти, а також те, наскільки добре функціонує мозок і наш настрій, тісно пов'язані з харчовим статусом. Зокрема, неможливо переоцінити важливість омега-3 жирних кислот для роботи мозку та настрою. Вищий рівень омега-3 жирних кислот у мозку пов'язаний з кращою роботою мозку і кращим настроєм. Більше десятка клінічних досліджень з добавками риб’ячого жиру, які забезпечують омега-3 жирну кислоту та ЕПК в дозуванні від 1000 до 2000 мг на добу, показали значну користь у покращенні настрою.^.

Омега-3 жирні кислоти - це важливі компоненти для клітин мозку, а також забезпечують антидепресивну дію через свою протизапальну ефект. Нова теорія депресії полягає в тому, що вона відображає запалення мозку. Не дивно, що дієтичні фактори, які зменшують запалення, покращують настрій. Наприклад, існують численні популяційні дослідження, які свідчать про збільшення споживання продуктів, багатих на флавоноїди, таких як чай (як зелений, так і чорний), соєві продукти та багаті на флавоноїди фрукти, особливо ягоди, які покращують настрій.^4,5 Існують також дані, які вказують на те, що споживання продуктів, багатих на флавоноїди, у дітей пов'язане з покращенням психічного здоров'я у дітей та підлітків. Зокрема, нещодавно проведені подвійні сліпі дослідження серед дітей та молодих людей показали, що вживання багатого на флавоноїди напою з дикої чорниці, що містить 253 мг антоціанів, значно покращує настрій вже через дві години після прийому.⁵ Автори одного з досліджень дійшли висновку, що "...дієтичні втручання можуть відігравати ключову роль у підвищенні позитивного настрою і є можливим способом профілактики дисфорії та депресії..."⁶ 

Топ-5 вітамінів та добавок для покращення настрою

Балансування настрою вимагає комплексного підходу. Розвиток позитивного ментального настрою, дотримання здорового способу життя, оптимальне харчування та правильне вживання основних дієтичних добавок є фундаментальними наріжними каменями для побудови здоров'я, щастя та благополуччя в нашому житті. 

Дуже важливо забезпечити міцну харчову основу, приймаючи вітамінно-мінеральну формулу з високим вмістом вітамінів та мінералів , що забезпечує щонайменше рекомендоване дієтичне споживання (RDI) всіх вітамінів та мінералів, а також додатковий вітамін D3 (2,000-5 000 МО/день), високоякісний риб'ячий жир , який забезпечує ЕПК+ДГК+ДГК у дозі від 1000 до 2000 мг/день, а також деякі багаті на флавоноїди екстракти, такі як виноградних кісточок або екстракт соснової кори у дозі від 100 до 300 мг на день.                 Ці основні добавки, особливо риб’ячий жир, можуть дійсно підвищити настрій. Крім того, існує кілька природних стимуляторів настрою, які мають значну наукову підтримку. 

1. Шафран: Природна альтернатива антидепресантам

Шафран виявився найкращим рослинним засобом для підвищення настрою. Численні дослідження показали, що стандартизований екстракт шафрану (Crocus sativus) є безпечним та ефективним природним засобом для підвищення настрою.^7-9 Ефект шафрану, що підвищує настрій, зумовлений кількома місцями дії. Наприклад, він підвищує рівень важливих нейромедіаторів в мозку, таких як серотонін і дофамін, які підвищують настрій. Він також модулює реакцію на стрес і надає протизапальну дію в мозку. Кілька досліджень показують, що шафран безпечно використовувати разом із звичайними антидепресантами і може компенсувати деякі їхні побічні ефекти. Типове дозування екстракту шафрану, стандартизоване для 2% сафраналу, становить 15 мг двічі на день, хоча в деяких дослідженнях використовували дозування 30 мг двічі на день. Шафран, безумовно, найкращий вибір, якщо людина приймає звичайний антидепресант.

Користь шафрану для здоров'я: . Читати далі.

2. 5-HTP: підвищення серотоніну природним шляхом

5-гідрокситриптофан (5-ГТФ) видобувається з насіння африканської рослини (Griffonia simplicifolia) і є прямим попередником серотоніну - ключової хімічної речовини мозку, яка регулює наш настрій. На додаток до підвищення рівня серотоніну, 5-HTP викликає підвищення рівня ендорфіну та інших нейромедіаторів, які покращують наш настрій. Численні подвійні сліпі дослідження підтвердили цей ефект підвищення настрою.^10-12 Типова рекомендація - від 50 до 100 мг тричі на день (найкраще приймати перед їжею, бажано використовувати продукт з кишковорозчинною оболонкою або жувальну таблетку, щоб запобігти розладу шлунково-кишкового тракту). 5-HTP є найкращим вибором для людей, які схильні до потягу до вуглеводів або мають значні проблеми зі сном.

5-HTP - найкраща відповідь природи на підвищення рівня серотоніну в мозку: Читати далі.

3. Звіробій: Традиційний підйомник настрою

Екстракт звіробою (Hypericum perforatum) є дуже відомим природним засобом, що підвищує настрій, і має позитивні результати понад 30 подвійних сліпих досліджень.^13-15 Дозування екстракту звіробою (0,3% вмісту гіперицину) становить від 900 до 1800 мг на добу. Якщо ви приймаєте будь-які ліки, що відпускаються за рецептом, проконсультуйтеся з лікарем або фармацевтом, перш ніж приймати екстракт звіробою, оскільки він може індукувати ферменти в печінці та кишечнику, які детоксикують певні ліки, включаючи протизаплідні таблетки, тим самим, можливо, знижуючи їх ефективність. У складних випадках поганого настрою можна використовувати екстракт звіробою в поєднанні з 5-HTP.

Звіробій - найкраща добавка для настрою: . Читати далі.

4. Пальмітоїлетаноламід (PEA): Для настрою та комфорту

Пальмітоїлетаноламід (ПЕА) - це жирова речовина, що виробляється в організмі, яка також доступна як харчова добавка. У мозку PEA функціонує, щоб збалансувати запалення та зменшити стрес клітин мозку. Він показав ефект підвищення настрою в клінічному дослідженні, де його давали в дозі 600 мг двічі на день.¹⁶ Результати показали ефект підвищення настрою вже через 2 тижні застосування. ПЕА - найкращий вибір, якщо людина відчуває сильний фізичний дискомфорт, а також поганий настрій.

Короткий посібник з пальмітоїлетаноламіду (ПЕА): Читати далі.

5. S-аденозилметіонін (SAMe): Підтримка хімії мозку

S-аденозилметіонін (SAMe) використовується у виробництві багатьох сполук мозку, включаючи серотонін та інші нейромедіатори. В опублікованих клінічних дослідженнях було показано, що добавки SAMe покращують настрій. Дозування: від 200 до 400 мг тричі на добу. SAMe також сприятливо впливає на печінку під час вагітності. Це може бути найкращим вибором для людей з поганим настроєм, які відчувають стрес на здоров’я печінки через гормональний дисбаланс, вплив токсинів або вагітність.

Підніміть собі настрій, зменшіть біль, запаліть мозок - природним чином разом із SAMe: . Читати далі.

Коли варто звернутися до лікаря

Навіть природні засоби для пійому настрою зазвичай потребують 2-6 тижнів, щоб продемонструвати ефект. Одне з перших покращень, які відзначаються багатьма, це якість сну. Якщо знижений настрій зберігається, це може свідчити про клінічну депресію, яка зазвичай супроводжується іншими ознаками та симптомами:

1. Поганий апетит, що супроводжується втратою ваги, або підвищений апетит, що супроводжується збільшенням ваги
2. Безсоння або звичка забагато спати (гіперсомнія)
3. Фізична гіперактивність або бездіяльність
4. Втрата інтересу або задоволення від звичної діяльності, зниження сексуального потягу.
5. Втрата енергії, відчуття втоми
6. Почуття нікчемності, самодокору або невідповідної провини
7. Занижена здатність думати або концентруватися

Якщо у вас є 5 або більше з цих симптомів або повторювані думки про самоушкодження, проконсультуйтеся з лікарем.  

Джерела:

1. Winokur A, Maislin G, Phillips JL, et al. Insulin resistance after oral glucose tolerance testing in patients with major depression. Am J Psychiatry 1988;145:325-330.
2. Liao Y, Xie B, Zhang H, et al. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Transl Psychiatry. 2019;9(1):190. 
3. Jahangard L, Sadeghi A, Ahmadpanah M, et al. Influence of adjuvant omega-3-polyunsaturated fatty acids on depression, sleep, and emotion regulation among outpatients with major depressive disorders - Results from a double-blind, randomized and placebo-controlled clinical trial. J Psychiatr Res. 2018;107:48-56. 
4. Rothenberg DO, Zhang L. Mechanisms Underlying the Anti-Depressive Effects of Regular Tea Consumption. Nutrients. 2019 Jun 17;11(6):1361.
5. Cásedas G, Les F, López V. Anthocyanins: Plant Pigments, Food Ingredients or Therapeutic Agents for the CNS? A Mini-Review Focused on Clinical Trials. Curr Pharm Des. 2020;26(16):1790-1798
6. Khalid S, Barfoot KL, May G, et al. Effects of Acute Blueberry Flavonoids on Mood in Children and Young Adults. Nutrients. 2017 Feb 20;9(2). pii: E158. doi: 10.3390/nu9020158.
7. Khazdair MR, Boskabady MH, Hosseini M, Rezaee R, M Tsatsakis A. The effects of Crocus sativus (saffron) and its constituents on nervous system: A review. Avicenna J Phytomed. 2015 Sep-Oct;5(5):376-91.
8. Shafiee M, Arekhi S, Omranzadeh A, Sahebkar A. Saffron in the treatment of depression, anxiety and other mental disorders: Current evidence and potential mechanisms of action. J Affect Disord. 2018 Feb;227:330-337.
9. Hausenblas HA, Heekin K, Mutchie HL, Anton S. A systematic review of randomized controlled trials examining the effectiveness of saffron (Crocus sativus L.) on psychological and behavioral outcomes. J Integr Med. 2015;13(4):231-240.
10. Byerley WF, Judd LL, Reimherr FW, et al. 5-Hydroxytryptophan. A review of its antidepressant efficacy and adverse effects. J Clin Psychopharmacol 1987;7:127–137.
11. Jangid P, Malik P, Singh P, Sharma M, Gulia AK. Comparative study of efficacy of l-5-hydroxytryptophan and fluoxetine in patients presenting with first depressive episode. Asian J Psychiatr 2013;6(1):29-34.
12. Poldinger W, Calanchini B, Schwarz W. A functional-dimensional approach to depression: serotonin deficiency as a target syndrome in a comparison of 5-hydroxytryptophan and fluvoxamine. Psychopathology 1991;24:53–81.
13. Ng QX, Venkatanarayanan N, Ho CY. Clinical use of Hypericum perforatum (St John's wort) in depression: A meta-analysis. J Affect Disorder. 2017;210:211-221. 
14. Eatemadnia A, Ansari S, Abedi P, Najar S. The effect of Hypericum perforatum on postmenopausal symptoms and depression: A randomized controlled trial. Complement Ther Med. 2019;45:109-113.
15. Singer A, Schmidt M, Hauke W, Stade K. Duration of response after treatment of mild to moderate depression with Hypericum extract STW 3-VI, citalopram and placebo: a reanalysis of data from a controlled clinical trial. Phytomedicine. 2011;18(8-9):739-742.
16. Ghazizadeh-Hashemi M, Ghajar A, Shalbafan MR, et al. Palmitoylethanolamide as adjunctive therapy in major depressive disorder: A double-blind, randomized and placebo-controlled trial. J Affect Disord. 2018 May;232:127-133.
17. Sharma A, Gerbarg P, Bottiglieri T, et al. S-Adenosylmethionine (SAMe) for Neuropsychiatric Disorders: A Clinician-Oriented Review of Research. J Clin Psychiatry. 2017;78(6):e656-e667.