Як справлятися зі стресом: 10 науково обґрунтованих способів зменшити стрес

29 145 Перегляди

Д-р Майкл Мюррей, лікар-натуропат Опубліковано 01.10.2025

Ключові тези

Стрес — це природна реакція організму «бий або біжи» на сприйняту загрозу, що викликає вивільнення гормонів, таких як кортизол. Стрес корисний у короткостроковій перспективі, але хронічний стрес може негативно вплинути на здоров'я.
Некерований хронічний стрес може призвести до фізичних симптомів, таких як головний біль і втома, а також пригнічувати імунну систему.
Найефективніші методи боротьби зі стресом передбачають поєднання змін у способі життя (дієта, фізичні вправи, сон), практик розслаблення (дихання) та цілеспрямованої природної підтримки (адаптогени).

Реакція на стрес

Всі ми знаємо, що таке стрес. Іноді здається, що стрес — це частина сучасного життя, але стрес був частиною людського життя від самого початку. Це вбудований механізм, покликаний мобілізувати нас і допомогти захиститися від небезпеки.

Безсумнівно, ви багато разів переживали ці відчуття, коли адреналін та інші гормони стресу пронизували організм, вмикаючи класичну реакцію «бий або біжи». Ця відповідь організму з'явилася, щоб допомогти нам уникнути фізичної загрози. Але сьогодні ми відчуваємо стрес не через лева чи тигра, а через фінансовий тиск, проблеми на роботі, негаразди у стосунках та суперечки, а також незліченну кількість інших факторів, з якими більшість із нас стикаються протягом дня.

Негативний вплив стресу

У багатьох ситуаціях реакція на стрес настільки слабка, що залишається непоміченою. Однак вона все ж викликає вивільнення гормонів стресу. Це може призвести до побічних ефектів хронічного стресу, таких як безсоння, депресія, втома, головний біль, розлад шлунку, порушення травлення, дратівливість і багато інших проблем.

Загальні фізичні симптоми стресу

Головні болі
Біль у м'язах
Загальні болі в тілі
Прискорене серцебиття
Біль у грудях
Запаморочення
Болі в шлунку та спазми
Нудота
Зміни у звичках кишківника
Втомлюваність
Часті застуди та інфекції
Зміни лібідо
Проблеми зі сном

Стрес та імунна відповідь

Стрес має складний, подвійний вплив на імунну систему. У короткостроковій перспективі гострий стрес може фактично стимулювати імунну відповідь як захисний захід, спрямовуючи імунні клітини до ділянок тіла, які найчастіше піддаються травмам або інфекціям. Однак така реакція може бути шкідливою для тих, у кого вже є запальні або автоімунні захворювання.

І навпаки, хронічний стрес, що триває тижнями або місяцями, пригнічує імунну систему. Це значною мірою пов'язано з надмірним виробленням гормону стресу кортизолу, через що клітини організму стають несприйнятливими до його сигналів. Як результат, дослідження показують, що люди, які перебувають у стані хронічного стресу, більш схильні до застуди, мають уповільнене загоєння ран і слабшу імунну відповідь на вакцинацію.

На щастя, в організмі є механізми контролю, які спрямовані на протидію наслідкам стресу. Ми можемо допомогти цьому процесу, практикуючи методи управління стресом. Ось кілька важливих елементів, що допомагають позбутися стресу.

Основні стратегії управління стресом

Оптимізуйте раціон та уникайте солодкої їжі

Найголовніше в успішній програмі управління стресом — уникати рафінованого цукру, особливо сахарози та кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози; випічки; пончиків; напоїв з високим вмістом цукру (безалкогольні напої, спортивні напої та багато кавових напоїв); а також інших продуктів з високим вмістом цукру. Цукор, що міститься в цих продуктах, швидко всмоктується в кров, викликаючи різке підвищення рівня цукру, що призводить до поганого контролю рівня цукру в крові. Це своєю чергою призводить до надмірного виділення кортизолу, гормону стресу, що виробляється наднирковими залозами.¹

Підвищений рівень кортизолу пов’язаний не лише з підвищеним відчуттям стресу, але і з безсонням, депресією, втратою контролю над апетитом, потягом до цукру та збільшенням ваги. Надто високий рівень кортизолу також пов’язаний з ослабленням імунної системи, втратою м’язової маси, остеопорозом, серцево-судинними захворюваннями й атрофією мозку. Багато негативних наслідків хронічного стресу безпосередньо пов’язані з надлишком кортизолу.

Надайте пріоритет якісному сну

Якісний сон є важливим компонентом програми управління стресом, а також допомагає боротися з депресією, тривогою або низьким рівнем енергії. Погана якість сну знижує здатність справлятися зі стресом, тоді як, з іншого боку, повноцінний нічний сон значно підвищує цю здатність.

Найефективніші способи покращення якості сну базуються на виявленні й усуненні факторів, які погіршують сон. Наприклад, безперервний моніторинг рівня цукру в крові показав, що нічні коливання рівня цукру в крові є основною причиною безсоння «середини ночі». Цей поширений тип безсоння характеризується тим, що люди можуть заснути, але прокидаються через 3-5 годин і мають складнощі з тим, щоб знову заснути. Я виявив, що більшість людей з безсонням «середини ночі» страждають від порушення контролю рівня цукру в крові. Скориставшись рекомендаціями щодо дієти, способу життя та добавок для покращення контролю рівня цукру в крові, можна допомогти багатьом людям з безсонням «середини ночі» отримати повноцінний нічний сон, якого вони так потребують.

Ще простіший крок, який допомагає багатьом людям покращити якість сну, — відмовитися від кофеїну й алкоголю. І те, і інше може порушити сон, що призводить до зниження здатності ефективно справлятися зі стресом.

Існує безліч натуральних продуктів, які доведено покращують якість сну. Серед них варто зазначити магній, мелатонін, 5-HTP і валеріану. Щоб дізнатися більше про ці популярні засоби для сну, перейдіть до моєї статті «Шість найкращих натуральних добавок для сну».

Регулярні фізичні вправи

Фізичні вправи — один із найпотужніших засобів боротьби зі стресом. Під час тренування мозок природним чином вивільняє ендорфіни, одночасно покращуючи регуляцію кортизолу.³ Такий комбінований підхід позитивно впливає на настрій, допомагаючи вивільнити негативні емоції, зняти стрес і відчути себе щасливішими. Ефект ендорфінів може тривати кілька годин після тренування.

Необов'язково бути спортсменом, щоб насолоджуватися позитивними ефектами регулярних фізичних вправ, які зменшують стрес. Спробуйте 30-60-хвилинну прогулянку на свіжому повітрі. Знайдіть красивий парк і насолоджуйтеся природою. У негоду можна прогулятися торговим центром. У спортзалі можна користуватися тренажерами й одночасно кидати собі виклик. Поєднання аеробних вправ і важкої атлетики допоможе наростити м'язи та прискорити метаболізм.

Після особливо стресового дня відчуйте задоволення від того, що знімаєте стрес фізичними вправами. Знайдіть заняття, яке вам подобається, і займайтеся ним регулярно. Якщо у вас є проблеми з колінами, стегнами або іншими суглобами, спробуйте вправи з низьким навантаженням, такі як плавання або йога. Якщо вам набридлі звичні тренування, спробуйте щось нове. Скелелазіння, включно зі скелелазінням у приміщенні, тренує все тіло, водночас дає можливість кинути собі новий виклик. Увімкніть енергійну музику, щоб змусити тіло рухатися під час тренування.

Техніки релаксації в моменті

Практикуйте вправи на глибоке дихання

Навчитися заспокоювати розум і тіло можна за допомогою вправ на релаксацію, які викликають фізіологічну реакцію розслаблення. Ця реакція прямо протилежна стресу, оскільки вона заспокоює розум, уповільнює серцебиття, знижує кров'яний тиск, спрямовує потік крові до внутрішніх органів і сприяє зціленню.

Прикладами технік, що викликають реакцію релаксації, є медитація, молитва, вправи на глибоке дихання і деякі форми йоги. Ключовим фактором будь-якої з цих технік є діафрагмальне дихання.

Щоб покращити дихання діафрагмою і сприяти реакції розслаблення виконуйте наступну вправу на глибоке дихання щонайменше п'ять хвилин на день. Ви можете робити її як сидячи, так і лежачи.

Дихання 4-7-8: цю техніку, що швидко зменшує стресову реакцію через подовження видиху, розробив доктор Ендрю Вайлом і рекомендує докторка Енн Кеннард. Вдихніть і порахуйте до 4, затримайте дихання і порахуйте до 7, а потім повільно видихайте, рахуючи до 8. Доктор Кеннард зазначає, що потрібно лише чотири раунди, щоб відчути швидкі зміни, і що цю вправу можна виконувати в будь-який час, коли ви відчуваєте себе пригніченими.

Звісно, впоратися зі стресом — це не лише навчитись правильно дихати. Але залучити діафрагмальне дихання і навчитися по-справжньому розслаблятися — це перший крок.

Розслабтесь у ванні

Тривале прийняття ванни — це просте задоволення, яке також може допомогти зняти стрес і сприяти розслабленню. Ви можете посилити цей ефект, додавши у ванну піну чи мінеральну або англійську сіль, щоб ще більше розслабити розум, а також м'язи, зв'язки та сухожилля. Ви також можете додати кілька крапель улюблених ефірних олій у воду для купання.

Використовуйте заспокійливі ефірні олії

Ефірні олії також корисні для боротьби зі стресом. Спробуйте ефірні олії, такі як лаванда, троянда і герань. Вони допомагають зменшити стрес і покращити настрій. Існує безліч способів використання цих ефірних олій для розслаблення. Ви можете додати одну краплю ефірної олії на 30 мл (1 унцію) шампуню або кондиціонера. Ефірні олії також можна наносити на пульсові точки, наприклад на внутрішню сторону зап'ясть. Тепло від тіла активує олії. Ще один спосіб використання — знайти невелику скляну пляшечку з пробкою. Переконайтеся, що скляний флакон має застібку, щоб ви могли носити його як намисто. Олії будуть виходити з кришечки, забезпечуючи свої переваги для зменшення стресу протягом всього дня.

Природна і рослинна підтримка при стресі

Спробуйте прийняти адаптогени

Адаптогени — це рослинні препарати, які допомагають нам адаптуватися до стресу. Адаптогенні рослини історично використовувалися для:

відновлення життєвих сил;
посилення відчуття наповненості енергією;
підвищення розумової та фізичної працездатності;
запобігання негативним наслідкам стресу і покращення реакції організму на стрес.

Найбільш відомими адаптогенами є китайський або корейський женьшень (Panax ginseng), родіола (родіола рожева) й ашваганда (Withania somnifera). Всі ці рослини добре впливають на функцію надниркових залоз і підвищують стійкість до стресу.⁴

Я радив би спочатку спробувати ашваганду. Дослідження з використанням високоякісних екстрактів, таких як KSM-66® і Sensoril®, показують, що ашваганда допомагає боротися зі стресом, оскільки знижує рівень гормону стресу надниркових залоз кортизолу, одночасно підвищуючи рівень антистресового гормону надниркових залоз ДГЕА. Ашваганда також покращує якість сну, що, своєю чергою, підвищує рівень енергії, настрій і поріг сприйняття стресу. Також було показано, що вона покращує якість життя, розумову і фізичну працездатність.⁵

Випийте заспокійливого чаю

Окрім адаптогенних трав, відчуттю спокою та розслаблення сприяють багато трав'яних чаїв. Сам процес приготування чаю також має ефект заспокоєння. Це показує ваш намір розслабитись і приділити час собі.

Один з найпопулярніших чаїв для релаксації — ромашковий. Він може сприяти почуттю розслаблення, що допомагає зменшити тривожність, і сприяти гарному сну вночі. Оскільки ромашковий чай не містить кофеїну, ви можете випити чашку приблизно за 30 хвилин до сну, щоб сприяти хорошому нічному сну.

Ще один популярний чай для розслаблення — м'ята перцева. Цей чай має такі переваги, як хороше травлення та покращене розслаблення. М'ятний чай також не містить кофеїну, що робить його гарним вибором чаю перед сном.

Додайте активності для зняття стресу

Вивільніть стрес через хобі

Спробуйте зайнятися творчістю чи хобі як способом боротьби зі стресом. Багато видів мистецтва можуть допомогти зняти стрес. Наприклад, робота з глиною на заняттях з кераміки — це ідеальний спосіб зняти напругу. Розбиваючи глину, щоб випустити бульбашки повітря, ви можете виплеснути будь-яке затаєне розчарування. Повторювані дії з розкочування глини допомагають розслабитися. Процес надання глині форми дозволяє зосередитися на чомусь поза собою. Глазурування вашого керамічного твору також є заспокійливим процесом.

Повторювані рухи шиття, в'язання, гачкування або розфарбовування також ідеально підходять для зняття стресу. Серед інших хобі, які знімають стрес, варто розглянути малювання, садівництво, плетіння, прядіння, складання пазлів і кросворди. Деякі люди знаходять полегшення від стресу в інших продуктивних видах діяльності, таких як прибирання чи приготування їжі.

Проводьте час з домашніми улюбленцями

Розгляньте можливість проводити деякий час з тваринами. Відомо, що простий, повторюваний акт погладжування або розчісування кота чи собаки знижує рівень кортизолу і кров'яний тиск, а також розслабляє тіло та розум.⁶ У більшості випадків домашні улюбленці із задоволенням виконують прохання. Ласка собаки або муркотіння кота можуть дуже розслабляти, а фізичне тепло домашнього улюбленця заспокоює втомлене тіло.

Якщо у вас немає домашнього улюбленця, подумайте про волонтерство в місцевому притулку. Вигул собак або догляд за котами принесе користь і вам, і тваринам. Верхова їзда, спостереження за птахами, сидіння біля акваріума та спостереження за плаванням рибок також можуть допомогти зменшити стрес.

Висновок…

Кожна людина певною мірою відчуває стрес. Однак якщо стрес вас переповнює, дуже важливо зосередитися на позитивних способах подолання стресу і вдосконалити свою програму управління стресом. Варто знати про здорові способи подолання стресу, щоб покращити свій загальний стан здоров'я та добробут і просто полегшити життя.

Джерела: