Управління стресом: 10 науково обґрунтованих способів зменшити стрес

18 747 Перегляди

Д-р Майкл Мюррей, лікар-натуропат Опубліковано 01.10.2025

Ключові тези

Стрес - це природна реакція організму "бий або тікай" на сприйняту загрозу, що викликає вивільнення гормонів, таких як кортизол. Хронічний стрес, хоч і корисний у короткостроковій перспективі, може негативно вплинути на здоров'я.
Некерований хронічний стрес може призвести до фізичних симптомів, таких як головний біль і втома, а також пригнічувати імунну систему.
Найефективніші методи боротьби зі стресом передбачають поєднання змін у способі життя (дієта, фізичні вправи, сон), релаксаційних практик (дихання) та цілеспрямованої природної підтримки (адаптогени).

Реакція на стрес

Всі ми знаємо, що таке стрес.Іноді може здаватися, що почуття, яке ми відчуваємо. "стресу - це частина сучасного життя. " є частиною сучасного життя, але стрес був частиною людського досвіду від самого початку. Це вбудований заклик до дії, покликаний мобілізувати нас подалі від небезпеки.

Безсумнівно, ви можете пригадати, як ви себе почували, коли адреналін та інші гормони стресу пронизували ваш організм, викликаючи класичну "бий або тікай". " реакцію багато разів у вашому житті. Ця відповідь була розроблена , щоб допомогти нам уникнути фізичної загрози. Але сьогодні не лев чи тигр викликає стресову реакцію. це такі речі, як фінансовий тиск, проблеми на роботі, негаразди у стосунках та суперечки, а також незліченна кількість інших "стресорів" більшість із нас стикаються з ними протягом дня.

Негативний вплив стресу

У багатьох ситуаціях реакція на стрес настільки слабка, що залишається непоміченою. Однак вона все ж викликає вивільнення стресових гормонів. Це може призвести до побічних ефектів хронічного стресу, таких як безсоння, депресія, втома, головний біль, розлад шлунку, порушення травлення, дратівливість і багато інших проблем.

Загальні фізичні симптоми стресу

Головні болі
М'язи болять
Загальні болі в тілі
Прискорене серцебиття або прискорене серцебиття
Біль у грудях.
Запаморочення голови
Болі в шлунку та спазми
Нудота
Зміни у звичках кишківника
Втомлюваність
Часті застуди та інфекції
Зміни лібідо
Проблеми зі сном

Стрес та імунна відповідь

Стрес має складний, подвійний вплив на імунну систему. У короткостроковій перспективі гострий стрес може фактично стимулювати імунну відповідь як захисний захід, спрямовуючи імунні клітини до ділянок тіла, які найчастіше піддаються травмам або інфекціям. Однак така реакція може бути шкідливою для тих, у кого вже є запальні або аутоімунні захворювання.

І навпаки, хронічний стрес, що триває тижнями або місяцями, пригнічує імунну систему. Це значною мірою пов'язано з надмірним виробленням гормону стресу кортизолу, через що клітини організму стають несприйнятливими до його сигналів. Як результат, дослідження показують, що люди, які перебувають у стані хронічного стресу, більш схильні до застуди, мають уповільнене загоєння ран і слабшу імунну відповідь на вакцинацію.

На щастя, в організмі є механізми контролю, які спрямовані на протидію наслідкам стресу. Ми можемо допомогти цьому процесу, практикуючи управління стресом. Ось кілька важливих компонентів способу життя, що допомагає позбутися стресу.

Основні стратегії управління стресом

Оптимізуйте свій раціон та уникайте солодкої їжі

Найголовніше в успішній програмі управління стресом - уникати рафінованого цукру , особливо сахарози та кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози; випічки; пончиків; напоїв з високим вмістом цукру (безалкогольні напої, спортивні напої та багато кавових напоїв); а також інших продуктів з високим вмістом цукру. Цукор, що міститься в цих продуктах, швидко всмоктується в кров, викликаючи швидке підвищення рівня цукру в крові, що призводить до поганого контролю рівня цукру в крові. Цев свою чергу, призводить до надмірного виділення кортизолу, гормону стресу, що виробляється наднирковими залозами.¹

Підвищений рівень кортизолу пов'язаний не лише з підвищеним відчуттям стресу , але й з безсонням, депресією, втратою контролю над апетитом, потягом до цукру та збільшенням ваги. Надто високий рівень кортизолу також пов’язаний із ослабленням імунної системи, втратою м’язової маси, остеопорозом, серцево-судинними захворюваннями та атрофією мозку. Багато негативних наслідків хронічного стресу безпосередньо пов’язані з надлишком кортизолу.

Надайте пріоритет якісному сну

Якісний сон є важливим компонентом програми управління стресом , а також допомагає людям боротися з депресією, тривогою або низьким рівнем енергії. Погана якість сну знижує здатність справлятися зі стресом, тоді як, з іншого боку, повноцінний нічний сон значно підвищує здатність справлятися зі стресом.

Найефективніші способи покращення якості сну базуються на виявленні та усуненні факторів, які погіршують сон. Наприклад, безперервний моніторинг рівня цукру в крові показав, що нічні коливання рівня цукру в крові є основною причиною безсоння для підтримки сну. Цей поширений тип безсоння характеризується тим, що люди можуть заснути, але прокидаються через 3-5 годин і мають складнощі з тим, щоб знову заснути. Що було виявлено мною — це те, що більшість людей з безсонням, яке виникає в середині ночі, страждають від порушення контролю рівня цукру в крові. Скориставшись рекомендаціями щодо дієти, способу життя та добавок для покращення контролю рівня цукру в крові, можна допомогти багатьом людям з безсонням, що підтримує сон, отримати повноцінний нічний сон, якого вони так потребують і якого так бажають.

Ще простіший крок, який допомагає багатьом людям покращити якість сну, - відмовитися від кофеїну та алкоголю. І те, і інше може порушити сон, що призводить до зниження здатності ефективно справлятися зі стресом.

Існує безліч натуральних продуктів, які, як було доведено , покращують якість сну . Найбільш помітними є магній, мелатонін, 5-HTP і валеріана. Щоб дізнатися більше про ці популярні засоби для сну, перейдіть до моєї статті "6 найкращих натуральних добавок для сну."

Регулярні фізичні вправи

Фізичні вправи - один із найпотужніших засобів боротьби зі стресом . Коли ви тренуєтеся, ваш мозок природним чином вивільняє ендорфіни , одночасно покращуючи регуляцію кортизолу.³ Такий комбінований підхід позитивно впливає на ваш настрій, допомагаючи вивільнити негативні емоції, зняти стрес і відчути себе щасливішим. Ефект ендорфінів може тривати кілька годин після тренування.

Вам не обов'язково бути спортсменом, щоб насолоджуватися позитивними ефектами регулярних фізичних вправ, які зменшують стрес . Подумайте про 30 - 60-хвилинну 60-хвилинної прогулянки на свіжому повітрі. Знайдіть красивий парк і насолоджуйтесь природою. У негоду можна було погуляти навколо торгового центру. Відвідування спортзалу дає вам можливість користуватися тренажерами і кидати собі виклик. Поєднання аеробних вправ і важкої атлетики допоможе вам наростити м'язи і прискорити метаболізм.

Після особливо стресового дня відчуйте задоволення від того, що знімаєте стрес фізичними вправами. Знайдіть заняття, яке вам подобається, і зробіть його регулярним . Якщо у вас є проблеми з колінами, стегнами або іншими суглобами, спробуйте вправи з низьким навантаженням, такі як плавання або йога. Якщо вам набридла звична рутина тренувань, спробуйте щось нове. Скелелазіння, включаючи скелелазіння в приміщенні, тренує все ваше тіло, водночас кидаючи вам виклик. Увімкніть надихаючу музику, щоб змусити тіло рухатися під час тренування.

Техніки релаксації в момент

Практикуйте вправи на глибоке дихання

Навчитися заспокоювати розум і тіло можна за допомогою вправ на релаксацію , які викликають фізіологічну реакцію , відому як реакція релаксації. Ця реакція прямо протилежна стресу, оскільки вона заспокоює розум, уповільнює серцебиття, знижує кров'яний тиск, спрямовує потік крові до внутрішніх органів і сприяє зціленню.

Прикладами технік, що використовуються для отримання реакції релаксації, є медитація, молитва, вправи на глибоке дихання і деякі форми йоги. Ключовим фактором будь-якої з цих технік є діафрагмальне дихання.

Щоб покращити дихання діафрагмою та сприяти реакції розслаблення виконуйте наступну вправу на глибоке дихання щонайменше п'ять хвилин на день. Ви можете робити це як сидячи, так і лежачи.

4-7-8 Дихання: Розроблена доктором Ендрю Вайлом і рекомендована доктором Енн Кеннард, ця техніка швидко зменшує стресову реакцію, подовжуючи видих. Вдихніть на рахунок 4, затримайте дихання на рахунок 7, а потім повільно видихніть на рахунок 8. Доктор Кеннард зазначає, що потрібно лише чотири раунди, щоб відчути швидкі зміни, і що цю вправу можна використовувати в будь-який час, коли ви відчуваєте себе пригніченим.

Звісно, впоратись зі стресом — це не лише навчитись правильно дихати. Але задіяти діафрагму і навчитися по-справжньому розслаблятися - це перший крок.

Розслабся з ванною

Тривале прийняття ванни - це просте задоволення, яке також може допомогти зняти стрес і сприяти розслабленню. Ви можете посилити цей ефект , зробивши пінисту ванну ,або мінеральну чи епсомську соляну ванну , щоб ще більше розслабити розум , а також м'язи, зв'язки, та сухожилля . Ви також можете додати кілька крапель улюблених ефірних олій у воду для купання.

Використовуйте заспокійливі ефірні олії

Ефірні олії також корисні для боротьби зі стресом. Спробуйте ефірні олії, такі як лаванда, троянда, і герань. . Ці ефірні олії допомагають зменшити стрес і покращити настрій. Існує безліч способів використання цих розслаблюючих ефірних олій. Ви можете додати одну краплю ефірної олії на унцію шампуню або кондиціонера. . Ефірні олії також можна наносити на пульсові точки, наприклад, на внутрішню сторону зап'ясть. Тепло від вашого тіла активує олії. Ще один спосіб використання ефірних олій - знайти невелику скляну пляшечку з пробкою. Переконайтеся, що скляний флакон оснащений застібкою, щоб ви могли носити його як намисто. Олії будуть виходити з кришечки, забезпечуючи свої переваги для зменшення стресу протягом всього дня.

Природна та рослинна підтримка при стресі

Спробуйте прийняти адаптоген

Адаптогени – це рослинні препарати, які допомагають нам адаптуватися до стресу. Адаптогенні рослини історично використовувалися для:

відновлення життєвих сил,
посилення відчуття наповненості енергією,
підвищення розумової та фізичної працездатності.
Запобігайте негативним наслідкам стресу та покращуйте реакцію організму на стрес.

Найбільш відомими адаптогенами є китайський або корейський женьшень (Panax ginseng), родіола (родіола рожева)та ашвагандха (Withania somnifera). Всі ці рослини благотворно впливають на функцію надниркових залоз і підвищують стійкість до стресу.⁴

Для початку мої рекомендації — спробувати ашваганду. Дослідження з використанням високоякісних екстрактів, таких як KSM-66® і Sensoril®, показують, що ашвагандха допомагає боротися зі стресом, оскільки вона знижує рівень гормону стресу надниркових залоз кортизолу, одночасно підвищуючи рівень антистресового гормону надниркових залоз ДГЕА. Ашваганда також покращує якість сну, що, в свою чергу, підвищує рівень енергії, настрій і поріг сприйняття стресу. Також було показано, що він покращує якість життя, розумову та фізичну працездатність. 5

Випити заспокійливого чаю

Окрім адаптогенних трав, багато трав'яних чаїв сприяють відчуттю спокою та розслаблення. Сам процес приготування чаю також має розслабляючий ефект. Це показує ваш намір розслабитися і приділити час собі.

Один з найпопулярніших чаїв для релаксації - . Ромашковий чай. Він може сприяти почуттю розслаблення, що допомагає зменшити тривожність і сприяти гарному сну вночі . Оскільки ромашковий чай не містить кофеїну, ви можете випити чашку його приблизно за 30 хвилин до сну, щоб сприяти хорошому нічному сну.

Ще один популярний чай для розслаблення - м'ята перцева. Цей чай має такі переваги, як хороше травлення та покращене розслаблення. М'ятний чай також не містить кофеїну, що робить його гарним вибором для пиття перед сном.

Включайте заходи для зняття стресу

Вивільніть стрес через хобі

Спробуйте зайнятися творчими справами або хобі як способом управління стресом. Багато видів мистецтва пропонують способи зняти стрес. Наприклад, робота з глиною на заняттях з кераміки - це ідеальний спосіб зняти напругу. Розбиваючи глину, щоб випустити бульбашки повітря , ви можете виплеснути будь-яке затаєне розчарування. Повторювані дії з розкочування глини допомагають розслабитися. Процес надання глині форми дозволяє зосередитися на чомусь поза собою. Глазурування вашого керамічного твору також є заспокійливим процесом.

Повторювані рухи шиття, в'язання, гачкування, або розфарбовування в розмальовці також ідеально підходять для зняття стресу. Серед інших хобі, які знімають стрес, варто розглянути : малювання, садівництво, плетіння, прядіння, складання пазлів і кросвордів. Деякі люди знаходять полегшення від стресу в інших продуктивних видах діяльності, таких як прибирання чи приготування їжі.

Проводьте час з домашніми улюбленцями

Розгляньте можливість проводити деякий час з тваринами. Відомо, що простий, повторюваний акт погладжування або розчісування кота чи собаки знижує рівень кортизолу та кров'яний тиск , а також розслабляє ваше тіло та розум.⁶ У більшості випадків домашні улюбленці із задоволенням виконують прохання. Ласка собаки або муркотіння кота можуть дуже розслабляти, а фізичне тепло домашнього улюбленця заспокоює ваше втомлене тіло.

Якщо у вас немає домашньої тварини, подумайте про те, щоб волонтерити у місцевому притулку. Вигул собак або догляд за котами приносить користь і вам, і тваринам. Верхова їзда, спостереження за птахами, сидіння біля акваріума, та спостереження за плаванням рибок також можуть допомогти вам зменшити стрес.

Висновок…

Кожна людина певною мірою відчуває стрес. Однак, якщо стрес вас переповнює, дуже важливо зосередитися на позитивних способах подолання стресу і вдосконалити свою програму управління стресом. Вивчення здорових способів подолання стресу сприятиме покращенню загального стану здоров'я та благополуччя і просто полегшить життя .

Джерела: