Ашвагандха: Найкраща добавка для боротьби зі стресом

Коротка історія Ашвагандхи 

Ашвагандха - ключова трава в аюрведичній медицині, лікувальній системі, яка розвивалася протягом останніх 3 000 років. Аюрведична медицина заснована на вірі в те, що здоров'я і благополуччя залежать від тонкого балансу між розумом, тілом і духом. Його головна мета - сприяти зміцненню здоров'я, а не боротися з хворобами. Ашвагандха ідеально вписується в цю модель.

В аюрведичній медицині корінь і листя ашвагандхи є найбільш цінними "расаянами", або речовинами, що мають омолоджуючі властивості. Понад п'ять тисяч років ашвагандху шанують за її властивості, що сприяють довголіттю та відновлюють сили. Сучасна наука задокументувала ці та багато інших переваг.

Ім'я Ашвагандха з санскриту означає "запах коня". Термін доречний, адже корінь не лише має унікальний запах, але й збільшує силу. Ашвагандху часто називають "індійським женьшенем", оскільки її омолоджуючий ефект паралельний ефекту женьшеню . Однак Ашвагандха не є членом того ж ботанічного сімейства, що і женьшень (Panax) або Сибірський женьшень (Eleutherococcus senticosus). 

Ашвагандха містить багато активних сполук, але "вітаноліди" вважаються найважливішими і часто слугують маркерними сполуками у виробництві високоякісних екстрактів.

Ашвагандха є адаптогеном

Ашвагандха діє як адаптоген в нашому організмі. Цей термін, адаптоген, використовується для опису трав, які підвищують нашу здатність справлятися зі стресом, підвищують рівень енергії та покращують загальне самопочуття. 

Доведено, що адаптогени допомагають регулювати баланс кількох гормонів і нейромедіаторів, які беруть участь у реакції на стрес, зокрема кортизолу. Крім ашвагандхи, інші відомі адаптогени включають китайський женьшень (Panax ginseng), сибірський женьшень (Eleutherococcus senticosus)та арктичний корінь (Rhodiola rosacea). Всі ці рослини сприятливо впливають на функцію надниркових залоз і підвищують стійкість до стресу, і історично використовувалися для цього:

• Відновити життєві сили та підвищити відчуття енергії.
• підвищення розумової та фізичної працездатності.
• Запобігайте негативним наслідкам стресу та покращуйте реакцію організму на стрес.

Високоякісні стандартизовані екстракти Ашвагандха мають значну підтримку в медичній літературі як адаптогени, найбільш добре дослідженими екстрактами є Sensoril (стандартизований до вмісту 10% вітанолідів) та KSM-66 (стандартизований до вмісту 1,5% вітанолідів). Ці екстракти Ашвагандхи дещо відрізняються за своїм хімічним складом і дозуванням, але, схоже, мають схожі ефекти, і є хороші клінічні дослідження, які показують, що ці препарати мають адаптогенну дію, а також здатність до адаптогенів:

• Допомагають захиститися від наслідків старіння.
• Підвищення стійкості до втоми.
• Сприяють розумовій ясності та концентрації.
• Сприяти чоловічому та жіночому репродуктивному здоров'ю.
• Підтримуйте здоровий контроль ваги, пригнічуючи реакції на стрес, які можуть призвести до переїдання.
• Покращення функції щитовидної залози при субклінічному гіпотиреозі.

Антистресовий ефект ашвагандхи

Ашвагандха допомагає боротися зі стресом, знижуючи рівень гормону стресу кортизолу в надниркових залозах, водночас підвищуючи рівень антистресового гормону надниркових залоз ДГЕА, а також рівень тестостерону у чоловіків, але не у жінок.¹ 

Один з найкращих способів підвищити здатність ефективніше справлятися зі стресом - покращити якість сну. Повноцінний нічний сон підвищує рівень енергії, покращує настрій і знижує поріг чутливості до стресу. Кілька досліджень показали, що ашвагандха допомагає поліпшити якість сну, і цей ефект є ще одним механізмом боротьби зі стресом. В одному подвійному сліпому плацебо-контрольованому дослідженні 60 пацієнтів з поганою якістю сну приймали КСМ-66 (300 мг) або плацебо двічі на день.² Було показано, що препарат Ашвагандха покращує якість сну дуже статистично значущим чином. Час, необхідний для засинання, скоротився разом зі зменшенням кількості нічних пробуджень, а загальна якість сну покращилася на основі результатів Пітсбурзького індексу якості сну (PSQI). PSQI - це опитувальник, який заповнюється респондентами самостійно для вимірювання якості та особливостей сну шляхом оцінки семи компонентів якості сну, а саме: суб'єктивної якості сну, часу, необхідного для засинання, тривалості сну, нічних пробуджень, порушень сну, вживання ліків, що сприяють засинанню, та денної втоми протягом місяця. У групі, яка отримувала KSM-66, спостерігалося прогресивне поліпшення PSI протягом місяця, і загальне поліпшення склало 69% проти 11% у групі плацебо. 

Ашвагандха приносить особливу користь людям, які відчувають значний стрес у своєму житті. Допомагає підтримувати якість сну, функцію надниркових залоз і зменшує відчуття тривоги. У подвійному сліпому дослідженні на людях, які відчували значні ознаки хронічного стресу, суб'єкти отримували або Сенсоріл, або плацебо в дозі від 125 до 250 мг один або два рази на день.³ Група, яка приймала Сенсоріл, продемонструвала значне покращення відчуття спокою, а також зниження рівня кортизолу, частоти пульсу, артеріального тиску, а рівень С-реактивного білка (маркер запалення в крові) знизився на 36% порівняно з лише 6% у групі плацебо. Також спостерігалося значне підвищення рівня ДГЕА в крові та дозозалежна відповідь у вигляді зниження рівня глюкози в крові натщесерце та покращення рівня холестерину в сироватці крові. Іншими словами, ці останні ефекти здебільшого спостерігалися у тих, хто приймав 250 мг двічі на день.

В іншому подвійному сліпому дослідженні 64 суб'єкти зі значним хронічним стресом в анамнезі отримували КСМ-66 (300 мг) або плацебо двічі на день протягом 60 днів. Група, яка отримувала екстракт ашвагандхи продемонструвала значне зниження (P<0.0001) балів за всіма шкалами оцінки стресу наприкінці дослідження. Це поліпшення відбувалося паралельно зі значним зниженням рівня кортизолу в сироватці крові в групі Ашвагандхи.⁴ 

Навіть люди, які не відчувають значного стресу, можуть отримати користь від адаптогенних ефектів ашвагандхи. У подвійному сліпому дослідженні за участю 50 здорових спортсменів чоловічої/жіночої статі, які отримували KSM-66 (300 мг) або плацебо двічі на день протягом 12 тижнів, у тих, хто отримував екстракт ашвагандхи, спостерігалося значне поліпшення показників якості життя та фізичної працездатності (VO2max) у порівнянні з групою плацебо.⁵

Ашвагандха може захистити та покращити роботу мозку

Доклінічні та клінічні дослідження показують Компоненти ашвагандхи мають антиоксидантну дію та ряд інших ефектів, специфічних для захисту мозку.⁶ Ці дії можуть відігравати певну роль у деяких клінічних ефектах, відзначених у екстрактах ашвагандхи, що покращують роботу мозку. Наприклад, в одному подвійному сліпому дослідженні 20 здорових чоловіків були рандомізовані для прийому Сенсорілу® (250 мг) або плацебо двічі на день протягом 14 днів, щоб оцінити вплив на функцію мозку.⁷ Результати були вражаючими, оскільки вони показали, що Sensoril® покращує час реакції та виконання завдань у всіх шести тестах когнітивних функцій, але не покращує результати тесту на постукування пальцем, який використовується для вимірювання покращення зв'язку між мозком та м'язами.  

В іншому подвійному сліпому дослідженні KSM-66 оцінювали на предмет його здатності покращувати пам'ять і когнітивні функції у дорослих, які демонструють деякі ефекти старіння.⁸ 50 осіб приймали KSM-66 (300 мг) або плацебо двічі на день протягом восьми тижнів. Були використані різноманітні загальноприйняті тести для перевірки пам'яті та когнітивних функцій. Покращення за допомогою KSM-66 було відзначено як у безпосередній, так і в загальній пам'яті, про що свідчать результати субтестів на логічну пам'ять, вербальну пам'ять, запам'ятовування облич та сімейних фотографій. Група Ашвагандха також продемонструвала значно більше покращення виконавчих функцій, стійкої уваги та швидкості обробки інформації. Ці тести відображають вплив на здатність мислити (когнітивну функцію).

Інші дослідження показали, що Сенсоріл, KSM-66 та інші екстракти ашвагандхи справляють різноманітний вплив на поліпшення роботи мозку, особливо у людей похилого віку. Деякі з цих переваг можуть бути результатом покращення якості сну.^9\

Переваги Ашвагандхи для збільшення м'язової маси, сили та рівня тестостерону

Вірний своєму історичному використанню, Ашвагандха збільшує фізичну силу. Наприклад, в одному подвійному сліпому дослідженні 38 активних чоловіків віком від 20 до 32 років протягом 12 тижнів приймали або Сенсоріл (500 мг на добу), або плацебо.¹⁰ Вимірювання м'язової сили, потужності та витривалості, а також велопробіг на 7,5 км вимірювали на початковому етапі та після 12 тижнів прийому добавок і тренувань. Піддослідні повинні були підтримувати свої звичайні дієтичні звички і дотримуватися спеціальної прогресивної програми тренувань (4 дні на тиждень, розділення на верхню і нижню частину тіла). Група Sensoril продемонструвала значне покращення середньої сили присідання, максимальної сили жиму лежачи, результатів бігу на 7,5 км на час та оцінки відновлення. 

В іншому подвійному сліпому дослідженні 57 чоловіків (18-50 років) з невеликим досвідом силових тренувань отримували КСМ-66 (300 мг) або плацебо двічі на день.¹¹ Обидві групи випробовуваних проходили силові тренування протягом 8 тижнів, а результати вимірювань порівнювали з початковим рівнем та наприкінці 8-го тижня. Результати показали, що порівняно з групою плацебо, група KSM-66 мала значно більший приріст м'язової сили у вправі жим штанги лежачи та у вправі розгинання ніг, а також значно більший приріст м'язів на руках та грудях. У пацієнтів, які отримували KSM-66, також спостерігалося значно більше зменшення пошкоджень м'язів, спричинених фізичними навантаженнями. У групі KSM-66 спостерігалося достовірно більше підвищення рівня тестостерону (збільшення на 96,2 нг/дл) порівняно з плацебо (18,0 нг/дл), а також достовірно більше зниження відсотка жиру в організмі (KSM-66 -3,5% проти плацебо - 1,5). Ці результати підкреслюють адитивний ефект, який ашвагандха може викликати при силовому тренуванні у чоловіків. 

Спортсмени на витривалість також можуть отримати поштовх від Ашвагандхи. У подвійному сліпому дослідженні 50 здорових спортсменів чоловічої та жіночої статі приймали КСМ-66 (300 мг) або плацебо двічі на день протягом 12 тижнів. Група Ашвагандха продемонструвала підвищену серцево-судинну витривалість. У всіх досліджуваних оцінювали витривалість шляхом вимірювання споживання кисню на пікових рівнях фізичного навантаження (VO2max) під час тесту на 20-метрову дистанцію човникового бігу. Збільшення VO2max від вихідного рівня на 8-му тижні становило 4,91 у групі КСМ-66 порівняно з 1,42 у групі плацебо, на 12-му тижні - 5,67 і 1,86 відповідно. Крім того, KSM-66 показав значне покращення в опитувальнику якості життя Всесвітньої організації охорони здоров'я, який включає фізичне здоров'я, психологічне здоров'я та соціальні стосунки.⁵ 

Ашвагандха може покращити репродуктивне здоров'я чоловіків

Встановлено, що ашвагандха має низку переваг у підтримці чоловічої фертильності та репродуктивного здоров'я.¹² Зокрема, клінічні дослідження на чоловіках з низькою кількістю сперматозоїдів показали, що Ашвагандха підвищує концентрацію сперматозоїдів на 167%, об'єм сперми на 59% і рухливість сперматозоїдів на 57%. Ці переваги є результатом того, що Ашвагандха зменшує окислювальний стрес в яєчках, покращує вироблення енергії при утворенні сперматозоїдів і покращує рівень гормонів у цих чоловіків. І мова йде не лише про підвищення тестостерону на 17%, але й про покращення балансу інших статевих гормонів, що призводить до покращення функції та ваги яєчок. Всі ці ефекти призводять до підвищення фертильності.

Ашвагандха та підтримка щитовидної залози

Гормони щитовидної залози мають вирішальне значення для клітинної функції всього організму. Низький рівень гормонів щитовидної залози Т4 і Т3 призводить до багатьох ознак і симптомів, таких як збільшення ваги або нездатність схуднути, втома, відсутність концентрації уваги і поганий настрій. Клінічний гіпотиреоз визначається на основі рівня гормонів щитовидної залози в крові і вимагає застосування рецептурних тиреоїдних гормонів. Однак існує сіра зона низької функції щитоподібної залози, коли лабораторні показники знаходяться в межах норми, але щитоподібна залоза не функціонує на повну потужність. Така ситуація трапляється приблизно у 3%-8% населення планети.

У подвійному сліпому дослідженні 50 пацієнтів з рівнями Т3 і Т4 в сироватці крові в межах норми, рівнем тиреотропного гормону (ТТГ) від 4,5 до 10 мкМО/л отримували або ашвагандху (300 мг з 5% вмістом ситаноліду), або плацебо двічі на день протягом 8 тижнів.¹³ Результати показали, що в групі, яка приймала Ашвагандху, спостерігалося статистично значуще поліпшення рівня гормонів щитовидної залози порівняно з групою плацебо. Зокрема, рівень Т3 збільшився на 18,6% на 4 тижні та на 41,5% на 8 тижні, рівень Т4 збільшився на 9,3% на 4 тижні та на 19,6% на 8 тижні, а рівень ТТГ також знизився.

Вважається, що антистресовий ефект Ашвагандхи та зниження рівня кортизолу відповідають за поліпшення функції щитовидної залози. Відомо, що хронічний стрес і підвищений рівень кортизолу порушують роботу щитовидної залози.

Рекомендації щодо дозування Ашвагандхи

Дозування Ашвагандха залежить від форми, концентрації активних речовин та якості продукту. Більшість клінічних досліджень було зосереджено на двох комерційних препаратах, Sensoril та KSM-66. Ось типові дозування для цих форм:

• Сенсорил - від 125 до 250 мг двічі на день.
• КСМ-66 - 300 мг двічі на день.

Якщо ви використовуєте екстракти, подібні до Sensoril або KSM-66, дозування також має бути подібним. Що стосується використання сирих препаратів сушеного кореня Ашвагандхи, майте на увазі, що діапазон дозування для цієї форми становить від 3 000 до 6 000 мг на добу. 

Ашвагандха та побічні ефекти

Ашвагандха, як правило, дуже добре переноситься без значних побічних ефектів.^14,15 Клінічні дослідження та дослідження з безпеки Sensoril та KSM-66 не виявили жодних побічних ефектів порівняно з плацебо. Наразі немає підтверджених взаємодій між препаратами.

Джерела:

1. Mukherjee PK, Banerjee S, Biswas S, Das B, Kar A, Katiyar CK. Withania somnifera (L.) Dunal - Modern perspectives of an ancient Rasayana from Ayurveda. J Ethnopharmacol. 2021 Jan 10;264:113157.
2. Langade D, Kanchi S, Salve J, Debnath K, Ambegaokar D. Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Insomnia and Anxiety: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Study. Cureus. 2019 Sep 28;11(9):e5797.
3. Auddy B, Hazra J, Mitra A, et al. A standardized Withania somnifera extract significantly reduces stress-related parameters in chronically stressed humans: a double-blind, randomized, placebo-controlled study.  JANA 2008;11:50-56.
4. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012 Jul;34(3):255-62. 
5. Чоударі Б, Шетті А, Лендейдж ДГ. Ефективність ашваганди (вітанії снодійної [L.] Dunal) в покращенні кардіореспіраторної витривалості у здорових спортивних дорослих. Ayu. 2015 Січ-березень;36(1):63-8.
6. Zahiruddin S, Basist P, Parveen A, et al. Ashwagandha in brain disorders: A review of recent developments. J Ethnopharmacol. 2020 Jul 15;257:112876. 
7. Pingali U, Pilli R, Fatima N. Вплив стандартизованого водного екстракту Withania somnifera на тести когнітивних та психомоторних функцій у здорових людей. Pharmacognosy Res. 2014;6(1):12-18. doi:10.4103/0974-8490.122912 
8. Ng QX, Loke W, Foo NX, Tan WJ, Chan HW, Lim DY, Yeo WS. Систематичний огляд клінічного застосування рослини Вітанія снодійна (Ашваганда) для покращення когнітивної дисфункції. Phytother Res. 2020 Mar;34(3):583-590.
9. Kelgane SB, Salve J, Sampara P, Debnath K. Ефективність та переносимість екстракту кореня ашвагандхи у людей похилого віку для покращення загального самопочуття та сну: Проспективне, рандомізоване, подвійне сліпе, плацебо-контрольоване дослідження. Cureus. 2020 Feb 23;12(2):e7083.
10. Ziegenfuss TN, Kedia AW, Sandrock JE, Raub BJ, Kerksick CM, Lopez HL. Вплив водного екстракту пустирника на адаптацію та відновлення після силових тренувань: Дослідження STAR. Поживні речовини. 2018 Nov 20;10(11):1807.
11. Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Вивчення впливу добавок Withania somnifera на м'язову силу та відновлення: рандомізоване контрольоване дослідження. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Nov 25;12:43.
12. Durg S, Shivaram SB, Bavage S. Withania somnifera (індійський женьшень) при чоловічому безплідді: Систематичний огляд та мета-аналіз на основі доказів. Фітомедицина. 2018 Nov 15;50:247-256.
13. Sharma AK, Basu I, Singh S. Ефективність та безпечність екстракту коріння Ашаваганди у пацієнтів із субклінічним гіпотиреозом: подвійне сліпе, рандомізоване, плацебо контрольоване дослідження. J Altern Complement Med. 2018 Mar;24(3):243-248.
14. Нірадж Тандон, Сатьяпал Сінгх Ядав. Safety and clinical effectiveness of Withania Somnifera (Linn.) Dunal root in human ailments. Журнал етнофармакології 2020;255:112768.
15. Verma N, Gupta SK, Tiwari S, Mishra AK. Безпека екстракту кореня ашвагандхи: рандомізоване, плацебо-контрольоване дослідження за участю здорових добровольців. Complement Ther Med. 2020 Dec 15:102642.