Здоров’я жінок: 7 добавок для покращення самопочуття

10,850 Перегляди

Dr. Melissa Blake, N.D., M.A.C.P. Опубліковано 10 вересня 2024

Життєві етапи жінок та їхні унікальні потреби

Організми жінок мають унікальні потреби, які відрізняються від чоловічих і значно змінюються на різних етапах життя через гормональні коливання, репродуктивне здоров’я, вік та інші фактори.

Розгляньмо ключові поживні речовини, які підтримують оптимальне здоров’я та благополуччя на різних етапах життя.

Підлітковий вік

Під час підліткового віку у дівчат відбуваються стрибки зросту та розвиток вторинних статевих ознак. Адекватне харчування на цьому етапі є ключовим для здоров’я кісток, м’язової маси та імунної системи в майбутньому. Основні потреби в харчуванні включають кальцій, вітамін D та достатню калорійність раціону, особливо білки та корисні жири.

Гормони та менструація

Щомісячні гормональні коливання у жінок впливають на потреби в поживних речовинах. Залізодефіцитна анемія є поширеним явищем через втрату заліза під час менструацій, що впливає на транспортування кисню та вироблення енергії. Стан забезпеченості поживними речовинами також відіграє важливу роль у якості життя. Нещодавнє дослідження, опубліковане в BMC Women’s Health у липні 2024 року, підкреслює взаємозв’язок між харчовими звичками та менструальними проблемами. Дослідження виявило, що жінки з менструальними розладами часто мають нижчий рівень споживання білка, вітамінів K, B3, B5 та натрію порівняно зі здоровими жінками, і підкреслило важливість збалансованого харчування для управління менструальними симптомами та покращення якості життя.

Вагітність та грудне вигодовування

Дослідження підкреслюють важливість збалансованого харчування, багатого на омега-3 жирні кислоти та антиоксиданти, для покращення фертильності завдяки позитивному впливу на овуляцію, гормональний баланс і загальне репродуктивне здоров’я. Крім того, вагітність і грудне вигодовування спричиняють значні зміни в організмі жінки, що вимагають особливої підтримки. Адекватне споживання таких поживних речовин, як фолієва кислота, залізо, омега-3 і кальцій, є надзвичайно важливим для здоров’я матері, а також для розвитку плода та вироблення молока.

Середній вік (перименопауза та менопауза)

Гормональні зміни в середньому віці впливають на щільність кісток і здоров’я серця, що підкреслює необхідність адекватного споживання кальцію, вітаміну D та омега-3. Цікаво зазначити, що остеопороз частіше зустрічається серед жінок з низьким рівнем в організмі таких ключових поживних речовин, як вітамін B12, магній та фітонутрієнти, що свідчить про важливість різноманітного набору поживних речовин на цьому етапі життя для підтримки здоров’я і щільності кісток.

Постменопауза

У старшому віці адекватне споживання білка залишається ключовим для запобігання втраті м’язової маси, що може прискорюватися з віком і призводити до зниження рухливості та сили. Забезпечення достатнього споживання білка допомагає зберегти м’язову масу та функції, підтримуючи загальний фізичний стан і незалежність. Крім того, включення в раціон клітковини та антиоксидантів може додатково покращити здоров’я травної системи та захистити від вікових пошкоджень клітин.

Цінність добавок для здоров’я жінок

Нестача поживних речовин є глобальною проблемою, яка впливає на жінок усіх вікових груп та соціальних прошарків. За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), майже третина населення світу страждає від тієї чи іншої форми недоїдання, що може значно впливати на загальний стан здоров’я та благополуччя. Для жінок розгляд можливості прийому добавок може бути важливим з кількох причин. Навіть при збалансованому харчуванні важко задовольнити всі потреби в поживних речовинах лише за рахунок їжі, і добавки допомагають заповнити ці нестачі. Сучасні методи ведення сільського господарства можуть виснажувати основні поживні речовини з ґрунту, а обробка та тривале зберігання можуть знижувати вміст цих поживних речовин у харчових продуктах. Напружені графіки, дієтичні обмеження та харчові вподобання можуть впливати на споживання поживних речовин, а різні етапи життя, як менструація, вагітність, грудне вигодовування та менопауза, вимагають певних поживних речовин, яких важко отримати лише з їжі. Також люди, які відчувають такі симптоми, як припливи, страждають від певних захворювань або приймають ліки, можуть отримати користь від цільового прийому добавок.

Як лікар натуропат, я маю досвід трансформаційного впливу цільових добавок на здоров’я жінок. Ці науково обґрунтовані рекомендації можуть підвищувати вашу життєву енергію, підтримувати ваші особливі потреби та допомагати вам процвітати. Пам’ятайте, що консультація з медичним фахівцем, який знає вашу історію здоров’я, забезпечує персоналізовані рекомендації.

Найкращі добавки для здоров’я жінок

Розгляньмо 7 важливих добавок, які заслуговують на місце у вашій оздоровчій рутині.

1. Жирні кислоти омега-3

Чому це важливо

Омега-3 — це справжні супергерої для здоров’я! Ці непримітні жири відіграють важливу роль у нашому здоров’ї, впливаючи на все — від серця до мозку. Дослідження постійно демонструють їхню користь у запобіганні та лікуванні тривожності, підтримці розвитку мозку у немовлят, покращенні здоров’я серцево-судинної системи, а також у збереженні пам’яті, концентрації та розумової гнучкості з віком.

Хто найбільше користується омега-3 жирними кислотами?

Жінки з менструальними циклами. Омега-3 можуть допомагати зменшувати менструальний біль, знижуючи рівень запалення.
Вагітні та жінки, що годують грудьми. Прийом добавок з омега-3 жирними кислотами під час вагітності може знизити ризик передчасних пологів, подовжити тривалість вагітності та підвищити вагу новонародженого. Крім того, вживання омега-3 під час вагітності та грудного вигодовування підтримує розвиток мозку дитини.
Перименопаузальні та постменопаузальні жінки. Омега-3 корисні для здоров’я серця та когнітивної функції, які стають все більш важливими з віком. Крім того, було доведено, що омега-3 знижують рівень депресії та допомагають справлятися з припливами.
Жінки з сімейним анамнезом серцевих захворювань або інших факторів ризику: Омега-3 допомагають зменшувати запалення, підтримувати здоров’я кровоносних судин і знижувати рівень тригліцеридів — ключових факторів запобігання серцевим захворюванням.

Практичні поради

Рекомендації передбачають адекватне споживання 1,1 грама Омега-3 на день для дорослих жінок.
Залежно від потреби, можуть бути необхідні підвищені дози, причому в дослідженнях часто згадуються дози до 3 г на день.
До 5 грамів на день вважається безпечним при дотриманні інструкцій щодо прийому.

Харчові джерела

Включайте в свій раціон жирну рибу, таку як лосось, скумбрія та сардини.
Додавайте насіння льону та чіа до смузі або посипайте ними салати.
Перекус волоськими горіхами

2. Вітамін D

Чому це важливо

Вітамін D є як поживною речовиною, яку ми отримуємо з їжею, так і гормоном, який виробляється нашим організмом. Це жиророзчинний вітамін, який давно відомий своєю здатністю допомагати організму засвоювати та утримувати кальцій і фосфор — обидва критично важливі для формування кісток, зубів, волосся та тканин. Вітамін D стосується не лише кісток оскільки він виконує безліч функцій. Оптимальний рівень вітаміну D пов’язаний зі здоров’ям серця, збалансованим настроєм, покращеною імунною відповіддю, кращою регуляцією рівня цукру в крові та загальною якістю життя.

Хто отримує найбільшу користь від вітаміну D?

Підлітки. Під час підліткового віку скелетна маса подвоюється через швидкий ріст. Вітамін D допомагає організму засвоювати кальцій і фосфор, що є необхідним для формування та підтримки міцних кісток.
Жінки з менструальними циклами. Низький рівень вітаміну D пов’язаний з підвищеним ризиком залізодефіцитної анемії. Прийом добавок стає важливим фактором, особливо для жінок в період менструації.
Вагітні жінки. Під час вагітності вітамін D є важливим як для здоров’я матері, так і для розвитку плода. Він сприяє зміцненню кісток, функціонуванню імунної системи та правильному росту.
Перименопаузальні та постменопаузальні жінки. З віком здатність нашої шкіри виробляти вітамін D знижується. Адекватний рівень вітаміну D підтримує здоров’я кісток та загальне благополуччя.
Ті, хто обмежений у доступі до сонячного світла. Якщо ви проводите більшу частину часу в приміщенні або живете в регіонах з мінімальною кількістю сонячного світла, ви ризикуєте страждати від дефіциту вітаміну D. Прийом добавок з вітаміном D стає важливим для підтримки його оптимального рівня.
Жінки з темнішим відтінком шкіри. Меланін, пігмент, відповідальний за колір шкіри, знижує здатність шкіри виробляти вітамін D. Людям з темнішою шкірою потрібно проводити більше часу на сонці для підтримки його адекватного рівня.

Практичні поради

Спробуйте отримувати 2000-5000 МО щодня.
Розгляньте можливість зробити аналіз крові на рівень вітаміну D (тест на 25-гідроксивітамін D), щоб забезпечити точне та персоналізоване дозування.

Харчові джерела

Збагачені молочні та рослинні напої, яєчні жовтки, риба, гриби, добавки та сонячне світло.

3. Магній

Чому це важливо

Магній — це життєво важливий мінерал, який бере участь у більш ніж 300 біохімічних реакціях в організмі. Він відіграє ключову роль у функціонуванні м’язів і нервів, контролі рівня цукру в крові та здоров’ї кісток. Магній також необхідний для вироблення енергії, синтезу ДНК та підтримки здорової імунної системи. Оптимальний рівень магнію пов’язаний зі зниженням запалення, покращенням настрою, кращою якістю сну та покращенням когнітивних функцій.

Хто отримує найбільшу користь від магнію?

Жінки з менструальними циклами. Магній може допомагати полегшувати менструальні спазми та зменшувати симптоми ПМС, зокрема мігрені, завдяки розслабленню м’язів та зменшенню запалення. Крім того, слід розглянути можливість прийому добавок жінкам, які приймають оральні контрацептиви, оскільки було доведено, що вони впливають на рівень магнію.
Вагітні жінки. Під час вагітності магній підтримує розвиток плода та допомагає запобігати гіпертонії, викликаній вагітністю.
Перименопаузальні та постменопаузальні жінки. З віком магній стає дедалі важливішим для підтримки щільності кісток та запобігання остеопорозу. Він також допомагає справлятися з такими симптомами, як припливи та перепади настрою, а також підтримує здоров’я серцево-судинної системи та когнітивні функції.
Жінки з високим рівнем стресу. Магній допомагає регулювати реакцію організму на стрес і може покращувати якість сну, що робить його корисним для жінок, які потерпають від високого рівня стресу.
Жінки з проблемами травлення. Магній може сприяти травленню та полегшувати закрепи, що робить його корисним для жінок із проблемами травлення.

Практичні поради

Рекомендована добова норма (РДН) для магнію становить 310-320 мг на день для дорослих жінок, збільшуючись до 350-360 мг під час вагітності та грудного вигодовування.
Можливо, знадобляться вищі дози залежно від індивідуальних потреб, тому важливо проконсультуватися з медичним фахівцем перед прийомом добавок.

Харчові джерела

Горіхи та насіння у вашому раціоні. Цільнозернові продукти, бобові та листова зелень, така як шпинат, також багаті на магній.
Добавки: магній доступний у різних формах, таких як магній цитрат, магній оксид і магній гліцинат. Проконсультуйтеся з медичним фахівцем, щоб визначити найкращу форму та дозування для ваших потреб.

4. Адаптогени

Чому це важливо

Адаптогени — це природні речовини, які допомагають організму адаптуватися до стресу та підтримувати баланс. Ці потужні трави та корені століттями використовуються в традиційній медицині для підвищення стійкості, підтримки імунної системи та покращення загального самопочуття. Адаптогени можуть допомагати регулювати реакцію організму на стрес, підвищувати рівень енергії та сприяти покращенню ментальної ясності. Вони також відомі своїми протизапальними та антиоксидантними властивостями, які сприяють загальному зміцненню здоров’я.

Хто отримує найбільшу користь від адаптогенів?

Жінки з менструальними циклами. Адаптогени, такі як родіола, можуть допомагати зменшувати стрес і тривожність, які часто посилюються під час менструального циклу. Вони також можуть підтримувати гормональний баланс та полегшувати симптоми ПМС.
Перименопаузальні та постменопаузальні жінки. Адаптогени, такі як ашваганда можуть допомагати впоратись із симптомами менопаузи, зокрема припливами, перепадами настрою та втомою. Інші адаптогени, такі як Панакс женьшень, можуть підтримувати загальний рівень енергії та когнітивні функції.
Жінки з високим рівнем стресу. Адаптогени особливо корисні для жінок, які відчувають хронічний стрес. Трави, такі як ашваганда, родіола та васильок тонкоцвітний, допомагають регулювати рівень кортизолу та покращують здатність організму справлятися зі стресом.
Жінки, які прагнуть покращити ментальну ясність та концентрацію. Адаптогени, такі як бакопа та кордицепс, можуть покращувати когнітивні функції, підвищувати пам’ять і підтримувати ментальну ясність, що робить їх корисними для жінок будь-якого віку.

Практичні поради

Включайте адаптогени у свій щоденний раціон через чаї, настоянки або добавки.
Проконсультуйтеся з медичним фахівцем, щоб визначити найкращі адаптогени та їх дозування відповідно до ваших індивідуальних потреб, особливо якщо ви вагітні або годуєте грудьми.

Харчові джерела

Адаптогени можна знайти в різних формах, зокрема порошки, капсули та чаї. Поширені адаптогени включають ашваганду, родіолу, васильок тонкоцвітний, гриб рейші та женьшень.
Добавки: шукайте адаптогенні добавки високої якості від надійних брендів. Завжди дотримуйтесь рекомендованого дозування та проконсультуйтеся з медичним фахівцем, якщо у вас є будь-які сумніви.

5. Мультивітаміни з урахуванням віку

Чому це важливо

Мультивітаміни для жінок з урахуванням віку забезпечують індивідуальну підтримку організму, враховуючи особливі потреби на різних етапах життя. Вони забезпечують жінок необхідними вітамінами та мінералами для підтримки оптимального здоров’я, усуваючи конкретні дефіцити та сприяючи загальному добробуту.

Хто отримує найбільшу користь від мультивітамінів з урахуванням віку?

Підлітки та жінки з менструальними циклами. Мультивітаміни з вітамінами групи B та залізом необхідні для вироблення енергії та компенсації втрати крові під час менструації. Вони допомагають запобігати анемії та підтримують загальну життєву енергію.
Вагітні жінки. Мультивітаміни з додаванням фолієвої кислоти є важливими для розвитку плода та можуть сприяти запобіганню вродженим вадам. Вони також підтримують підвищені потреби в поживних речовинах під час вагітності. Крім того, часто включаються більші кількості таких специфічних поживних речовин, як холін, який підтримує розвиток мозку, та DHA, омега-3 жирна кислота, важлива для розвитку очей і мозку плода.
Перименопаузальні та постменопаузальні жінки. Мультивітаміни, розроблені для цього етапу життя, зазвичай містять більшу кількість вітаміну D, кальцію та B12 для підтримки здоров’я кісток, когнітивних функцій та рівня енергії.

Харчові джерела

Мультивітамінні добавки містять широкий спектр вітамінів і мінералів, які можна знайти в раціоні, багатому на овочі, фрукти, цільнозернові продукти, м’ясо, яйця, бобові, насіння та горіхи.
Різні кольори продуктів вказують на наявність певних поживних речовин. Щоб отримати повний спектр поживних речовин, включайте в свій раціон різноманітні кольорові продукти.

Практичні поради

Вибирайте мультивітаміни відповідно до віку: шукайте мультивітаміни, спеціально розроблені для жінок на вашому етапі життя, щоб забезпечити правильний баланс поживних речовин.
Проконсультуйтеся з медичним фахівцем. Перед початком прийому будь-яких нових добавок важливо обговорити це з медичним фахівцем, щоб визначити найкращі варіанти та дозування відповідно до ваших індивідуальних потреб.
Поєднуйте зі збалансованим харчуванням: мультивітаміни повинні доповнювати здоровий раціон, а не замінювати його. Забезпечте вживання різноманітних продуктів, багатих на поживні речовини.

6. Пробіотики

Чому це важливо

Пробіотики відіграють важливу роль у підтримці здорового балансу кишкової мікрофлори, що є необхідним для загального здоров’я. Для жінок пробіотики можуть забезпечити особливі переваги на різних етапах життя, що виходять за межі травного здоров’я.

Хто отримує найбільшу користь від пробіотиків?

Підлітки та жінки з менструальними циклами. Пробіотики можуть допомагати впоратися із симптомами здуття та дискомфорту в травленні, які часто супроводжують менструальні цикли. Вони також підтримують здорову вагінальну мікробіому, знижуючи ризик інфекцій, таких як бактеріальний вагіноз та грибкові інфекції.
Вагітні жінки. Пробіотики корисні під час вагітності, оскільки вони допомагають підтримувати здорову мікрофлору кишківника, що важливо як для матері, так і для розвитку дитини. Вони також можуть знижувати ризик кількох несприятливих наслідків вагітності, зокрема гестаційний діабет, мастит, закрепи, післяпологову депресію та розмноження бактерій групи B Streptococcus.
Перименопаузальні та постменопаузальні жінки. Під час переходу в менопаузу жінки стикаються з підвищеним ризиком різних проблем зі здоров’ям, зокрема остеопороз, інфекції сечовивідних шляхів, ожиріння та серцево-судинні захворювання. Пробіотики можуть забезпечити цілеспрямовані переваги для управління цими ризиками та підтримки загального здоров’я на цьому етапі життя.

Харчові джерела

Включайте в раціон ферментовані продукти, такі як йогурт, кефір, квашена капуста, кімчі та місо. Ці продукти багаті на корисні бактерії, які можуть сприяти підтримці здорової мікрофлори кишківника.

Практичні поради

Вибирайте правильні пробіотичні штами: користь від пробіотиків залежить від конкретного штаму. Оберіть добавку, яка має специфічні штами для потреб вашого здоров’я.
Проконсультуйтеся з медичним фахівцем: для персоналізованої рекомендації зверніться до свого лікаря, щоб обговорити найкращі варіанти пробіотиків і дозування відповідно до ваших індивідуальних потреб.

7. Креатин

Чому це важливо

Креатин — це природна сполука, яка відіграє важливу роль у виробленні енергії, особливо під час високоінтенсивних тренувань. Для жінок добавки креатину можуть забезпечити особливі переваги на різних етапах життя, підтримуючи здоров’я м’язів, когнітивні функції та загальне самопочуття.

Хто отримує найбільшу користь від прийому креатину?

Жінки-атлети. Креатин може допомагати покращувати м’язову силу, витривалість і результати тренувань, що є корисним для жінок, які займаються спортом або фізичною активністю.
Жінки з пригніченим настроєм. Жінки вдвічі частіше стикаються з депресією, ніж чоловіки. Дослідження свідчать, що у жінок зазвичай нижчі рівні креатину в мозку, особливо у лобовій частці, яка відповідає за настрій, когнітивні функції, пам’ять та емоції. Через ці відмінності в концентрації креатину в мозку, зумовлені статтю, прийом добавок креатину може бути особливо корисним для жінок у підтримці ментального та когнітивного здоров’я.
Перименопаузальні та постменопаузальні жінки. З віком жінки стикаються з природним зниженням м’язової маси та щільності кісток, що підвищує ризик падінь, переломів та загальної крихкості. Прийом креатину може допомагати пом’якшувати ці наслідки, покращуючи м’язову силу та підтримуючи здоров’я кісток. Крім того, було доведено, що креатин покращує когнітивні функції, що може бути корисним під час менопаузального переходу.

Харчові джерела

Природні джерела креатину містяться в продуктах тваринного походження (курятина, риба, яловичина, дичина)

Практичні поради

Обирайте правильну форму креатину. Найбільш досліджуваною та ефективною формою креатину є креатин моногідрат. Шукайте добавки, які містять саме цю форму, щоб отримати максимальну користь.
Дозування: дослідження показують, що 5 г/день є ефективною дозою. Завжди консультуйтеся з медичним фахівцем для отримання персоналізованих рекомендацій.
Поєднуйте з фізичними вправами. Прийом креатину виявився особливо корисним у поєднанні з високоінтенсивними вправами або силовими тренуваннями.

Висновки

На завершення, підтримка оптимального здоров’я на різних етапах життя вимагає продуманого підходу до харчування. Зосереджуючись на основних поживних речовинах, таких як омега-3, магній, пробіотики та інші, відповідно до конкретних етапів життя, жінки можуть підтримувати своє загальне самопочуття від підліткового віку до менопаузи та далі. Ці поживні речовини відіграють важливу роль у регуляції гормональних змін, підтримці здоров’я кісток і м’язів, покращенні когнітивних функцій та сприянні здоровій мікрофлорі кишківника. Включаючи ці ключові поживні речовини у свої щоденні звички, жінки можуть забезпечити себе ресурсами для ведення здоровішого та яскравішого життя в будь-якому віці.

Джерела: