Найпоширеніші проблеми жіночого здоров’я + найкращі добавки

Правильне харчування є ключовим для жіночого організму з метою підтримки загального здоров’я та управління гормональними змінами протягом усього життя. Навіть незначний дефіцит поживних речовин може призвести до таких проблем, як втома, ПМС, депресія та підвищений ризик серйозних захворювань, таких як хвороби серця, рак молочної залози та остеопороз. 

У цій статті розглядаються ключові проблеми жіночого здоров’я на різних етапах життя та висвітлюється роль дієтичних добавок у вирішенні цих проблем. Найважливіше в огляді включає загальне здоров’я, менструацію, вагітність і менопаузу.

Загальні питання жіночого здоров’я

‌‌‌‌Здоров’я серця та інсульти

Серцеві захворювання однаково вражають чоловіків і жінок, але в США кожна четверта жіноча смерть спричинена хворобою серця або інсультом. Сприяння здоров’ю серцево-судинної системи є ключовою метою для жінок.

Однією з найважливіших добавок для здоров’я серця є CoQ10 — життєво важливий компонент мітохондрій, енергетичних центрів наших клітин. Його роль подібна до ролі свічки запалювання в автомобільному двигуні: без неї мітохондрії не можуть виробляти енергію.

Хоча організм виробляє певну кількість CoQ10, дослідження показують значну користь від прийому добавок, особливо для людей із пониженою функцією серцево-судинної системи або тих, хто приймає ліки, які зменшують рівень холестерину, чи знижують рівень CoQ10. Потреба в CoQ10 також може збільшуватися з віком, оскільки його рівень природним чином знижується.

CoQ10 існує у двох формах: убіхінон та убіхінол. Убіхінон є найбільш дослідженим для здоров'я серця, але убіхінол засвоюється краще. Рекомендовані дози становлять 50-100 мг на добу для убіхінолу та 100-300 мг на добу для убіхінону. Більш високі дози рекомендуються, якщо метою є покращення роботи серця.

Здоров’я кісток і суглобів

Жінки частіше страждають від проблем із суглобами, ніж чоловіки, частково через гормональні фактори. Збереження здоров'я кісток вимагає збалансованого підходу, що включає дієту, спосіб життя та правильні добавки.

• Кальцій та вітамін D3 необхідні для здоров’я кісток: дослідження показують, що більшість жінок потребують 600-1 000 мг кальцію та 2 000-4 000 МО вітаміну D3 щодня.
• Магній також має вирішальне значення для здоров'я кісток і підтримує активність вітаміну D. Високі дози кальцію можуть впливати на засвоєння магнію, тому рекомендується співвідношення кальцію до магнію 2:1 (300-500 мг магнію щодня).
• Кремнезем особливо у формі BioSil, підтримує щільність кісткової тканини та вміст колагену. Доведено, що щоденна доза 6 мг збільшує щільність кісткової тканини на 2 % і колагену на 22 % протягом року без побічних ефектів.
• Вітамін К2 (МК-7) — ще одна ключова добавка, яка допомагає активувати остеокальцин, що закріплює кальцій у кістках. Клінічні дослідження показують, що щоденний прийом 180 мкг може внормувати рівень вітаміну K, підвищити активність остеокальцину та зменшити вікову втрату мінеральної щільності кісток. Важливо не тільки те, скільки кальцію ви приймаєте, але й те, наскільки ефективно він інтегрується в кісткову тканину. МК-7 допомагає це забезпечити.
• Низький рівень сірки може сприяти погіршенню здоров’я суглобів. MSM (метилсульфонілметан), основна форма сірки в організмі, є популярною добавкою для здоров’я суглобів. Сірка відіграє ключову роль у стабілізації сполучної тканини хрящів, сухожиль і зв’язок. Дослідження показують, що МСМ покращує здоров’я суглобів, з ще кращими результатами в поєднанні з глюкозамін сульфатом, який сприяє формуванню хрящів. Рекомендовані дози становлять 1200-2000 мг МСМ і 1500 мг глюкозаміну сульфату на добу.

‌‌‌‌Здоров’я грудей

Хоча основним занепокоєнням щодо здоров’я грудей у жінок є рак молочної залози, ще однією поширеною проблемою є фіброзно-кістозна хвороба молочної залози (ФКХ) — доброякісний стан, що характеризується наявністю множинних кіст у грудях. Дієта відіграє вирішальну роль у профілактиці як раку молочної залози, так і ФКХ.

Рекомендується дієта, багата на цільні, необроблені продукти, такі як цільні зерна, бобові, овочі, фрукти, горіхи та насіння. Ці продукти сприяють регулярному випорожненню кишечника, що дуже важливо, оскільки у жінок, які мають менше трьох випорожнень на тиждень, ймовірність розвитку КРК в 4,5 рази вища, ніж у тих, хто має принаймні одне випорожнення на день.

Ключовим дієтичним фактором є підтримання високого співвідношення жирних кислот омега-3 до омега-6. Цього можна досягти, вживаючи рибу з високим вмістом омега-3, наприклад, лосось, скумбрію, анчоуси та оселедець, або приймаючи риб’ячий жир (1000-2000 мг ЕПК+ДГК). Також важливо зменшити споживання омега-6 з таких джерел, як м'ясо, молочні продукти та олії (кукурудзяна, сафлорова, соєва). Одне дослідження показало, що у жінок з найвищим співвідношенням омега-3:омега-6 ризик хронічних захворювань молочної залози знизився на 67 %.

Мелене насіння льону містить лігнани, особливий тип клітковини, який може зв’язуватися з рецепторами естрогену і зменшувати його канцерогенний вплив на тканину молочної залози. Лігнани також допомагають виводити надлишок естрогену з організму. Я рекомендую додавати 1-2 столові ложки щодня до гарячих каш, салатів або смузі. Жінкам з ризиком розвитку раку молочної залози або з фіброзно-кістозною хворобою молочної залози ці дієтичні добавки можуть допомогти:

• Індол-3-карбінол (I3C), ді-індоілметан (DIM) і сульфурофан — фітонутрієнти з овочів родини капустяних, які детоксикують естрогени.
• Кальцію D-глюкарат — блокує реабсорбцію естрогенів, що виділяються.
• Екстракт зеленого чаю містить поліфеноли, які протидіють негативному впливу естрогену.

Депресія, тривога та психічне здоров’я

Жінки щонайменше вдвічі частіше, ніж чоловіки, відчувають депресію та тривогу. У цьому часто звинувачують гормональні коливання, оскільки симптоми мають тенденцію досягати піку під час ПМС (депресія, дратівливість, перепади настрою, затримка води, болючість молочних залоз), вагітності, післяпологового періоду, перименопаузи та менопаузи.

Хоча гормони відіграють певну роль, дефіцит поживних речовин також підвищує ризик депресії та тривоги. Вітаміни (особливо вітаміни групи В), мінерали (наприклад, цинк і магній) та омега-3 жирні кислоти (риб’ячий жир) необхідні для гормонального балансу. Поряд з цими основними поживними речовинами, ми наводимо рекомендації щодо додаткових добавок, які базуються на різних етапах життєвого циклу жінки:

• Жінки під час менструації: 5-гідрокситриптофан (5-HTP) — форма триптофану, яка допомагає виробляти серотонін, хімічну речовину мозку. Низький рівень серотоніну може викликати поганий настрій, поганий сон і тягу до вуглеводів. Клінічні дослідження показують, що 5-HTP ефективно покращує симптоми низького рівня серотоніну. Приймайте по 50-100 мг тричі на день за 20 хвилин до їди.
• Післяпологовий період: відновлення рівня заліза після вагітності має вирішальне значення для запобігання дефіциту заліза, який може призвести до депресії. Адекватне споживання ЕПК і ДГК з риб’ячого жиру також є важливим. У цей період я рекомендую вживати щонайменше 1000 мг ЕПК щодня, оскільки вона є ключовим фактором у боротьбі з депресією та тривогою. Крім того,  S-аденозилметіонін (SAMe) — чудовий варіант для підтримки настрою. SAMe, сполука, яка природним чином виробляється організмом, допомагає створювати хімічні речовини в мозку і розщеплює гормони в печінці. Він показав значні переваги для жінок після пологів. Рекомендована доза становить 200 мг двічі на день.
• Перименопауза, менопауза та інші періоди: екстракт звіробою (SJW) може бути чудовим вибором. Піднімає настрій і зменшує частоту та вираженість припливів. Приймайте від 900 до 1800 мг екстракту SJW щодня, стандартизованого до 0,3 % гіперицину.

Інфекції сечовивідних шляхів (ІСШ) 

ІСШ, особливо інфекції сечового міхура, набагато частіше зустрічаються у жінок, ніж у чоловіків. Близько 10-20 % жінок відчувають дискомфорт у сечовивідних шляхах наприклад, інфекції сечового міхура, принаймні раз на рік. Хоча більшість з них не є серйозними, рецидивуючі інфекції можуть призвести до більш серйозних проблем з нирками. Якщо ви відчуваєте такі симптоми, як печіння або біль під час сечовипускання або часте сечовипускання, особливо вночі, зверніться до лікаря.

Журавлина (Vaccinium macrocarpon) має доведену користь для здоров’я сечового міхура. Родом з Північної Америки, журавлина століттями використовувалася як їжа та ліки. Дослідження показують, що журавлинний сік та екстракти можуть зміцнити здоров’я сечовивідних шляхів, особливо у людей, схильних до інфекцій сечового міхура. Нещодавні дослідження показали, що флавоноїди проантоціанідини, які надають журавлині червоного кольору, є ключовими для цих переваг. Ці сполуки запобігають прикріпленню бактерій, зокрема кишкової палички (E. coli), до стінок сечового міхура, уретри та шлунково-кишкового тракту, знижуючи ризик інфекції та допомагаючи організму боротися з нею.

Для екстракту журавлини рекомендується добова доза 36 мг проціанідінів для профілактики, тоді як 72 мг пропонується для більш негайної підтримки.

Проблеми жінок під час менструації 

Дефіцит заліза

Залізо життєво важлива поживна речовина для жінок під час менструації, а дефіцит заліза є найпоширенішим дефіцитом поживних речовин у всьому світі. Жінки репродуктивного віку піддаються найбільшому ризику через втрату крові під час менструації: за оцінками, це стосується 35-58 % молодих здорових жінок. Під час вагітності ризик ще вищий. Жінки, які є веганами, вегетаріанцями або тренуються на витривалість, наприклад, бігають, займаються триатлоном або плаванням, стикаються з ще більшим ризиком: дослідження показують, що у 80 % цих жінок низькі запаси заліза в організмі.

Симптоми дефіциту заліза включають втому, депресію, холодні руки й ноги, зниження фізичної витривалості та потоншання волосся — поширені проблеми, які можуть виникати задовго до фінальної стадії дефіциту — анемії, що характеризується нестачею еритроцитів, які переносять кисень.

Жінкам, які мають менструацію, слід щороку здавати аналіз крові для перевірки рівня феритину в сироватці, що вказує на запаси заліза в організмі. Оптимально, рівень має становити щонайменше 60 нг/мл. Якщо вони нижчі, збільшіть споживання заліза з їжею і подумайте про харчові добавки. Хороші дієтичні джерела включають печінку, червоне м’ясо, рибу, птицю, устриці, мідії та яйця. Найкращими добавками є пірофосфат заліза і бісгліцинат заліза, які добре засвоюються і м’якше впливають на шлунок порівняно з сульфатом заліза.

Для загального здоров’я рекомендується 18-30 мг заліза на день. Щоб підвищити низький рівень феритину, приймайте 30 мг двічі на день між прийомами їжі, використовуючи більш м'які форми. Якщо це викликає дискомфорт, приймайте по 30 мг під час їжі 3-4 рази на день.

Менструальні розлади

• Дисменорея: найпоширенішим порушенням менструального циклу є дисменорея (болісні менструації), на яку страждають 50-90 % жінок під час менструації. Зазвичай це викликано запаленням в матці, що призводить до м’язових спазмів, хоча приблизно у 10 % випадків це пов’язано з ендометріозом. Декілька дієтичних добавок можуть допомагати зменшувати менструальні болі, в тому числі:
  • Риб’ячий жир – мета-аналіз восьми досліджень показав, що прийом від 300 до 1800 мг щодня протягом 2-3 місяців значно зменшує біль і потребу в знеболювальних препаратах у жінок з дисменореєю.
  • Імбир – показав у мета-аналізі 24 досліджень зменшення інтенсивності та тривалості болю. Імбир можна вживати у вигляді напою, чаю, порошку або екстракту.
  • Магній - у жінок з дисменореєю часто низький рівень магнію, тому добавки магнію (300-500 мг щодня) допомагають зменшити спазми та пов’язані з ними головні болі. 
• Ендометріоз виникає, коли тканина, схожа на слизову оболонку матки, розростається поза маткою. Його спазми зазвичай сильніші, ніж звичайні менструальні спазми, які є м’якшими і трапляються лише під час менструації. Спазми при ендометріозі часто погано піддаються лікуванню безрецептурними препаратами, такими як ібупрофен або ацетамінофен.
  • Лікування ендометріозу передбачає зміну раціону харчування, корекцію способу життя та прийом добавок для зменшення запалення, збалансування гормонального фону та полегшення болю. Дотримання протизапальної, гормонально збалансованої дієти, а також прийом добавок від менструальних болів може значно полегшити симптоми.
• Передменструальний синдром (ПМС) зачіпає до 75 % жінок під час менструації. Типові симптоми включають зниження рівня енергії, дратівливість, депресію, головний біль, зміну статевого потягу, біль у грудях, біль у спині, здуття живота та набряки пальців рук і щиколоток. 
  • Забезпечення правильного харчування та відмова від кофеїну значно покращують перебіг ПМС. Так само як і основні дієтичні добавки. Особливо важливими є вітамін В6, кальцій, цинк і магній.
  • Екстракт малини (Vitex agnus-castus) може допомогти полегшити ПМС та вирішити проблеми з менструацією, такі як рясні, відсутні або нечасті менструації. Він працює, регулюючи гормони гіпофіза, які контролюють роботу яєчників. Типова доза екстракту чорноплідної горобини (стандартизована до 0,5 % агнусиду) становить 175-225 мг на добу або 2 мл на добу для рідкого екстракту.
• Менорагія (сильна менструальна кровотеча) вражає 10-30 % жінок репродуктивного віку і часто спричинена гормональним дисбалансом, фіброміомою або харчовими факторами. Екстракт чорноплідної горобини може допомогти при гормональному дисбалансі, а зміни в раціоні харчування — при фіброміомі. Дефіцит заліза є ключовим фактором у більшості випадків, оскільки він і спричиняє, і є наслідком менорагії. В одному з досліджень 75 % тих, хто приймав добавки заліза, помітили значне поліпшення порівняно з 32,5 % у групі плацебо. Вітамін С (200 мг/день) і флавоноїди (наприклад, біофлавоноїди цитрусових 2000 мг/день або екстракт виноградних кісточок 100 мг/день) також можуть допомогти, зміцнюючи слизову оболонку матки.
• СПКЯ: екстракт чорноплідної горобини може також сприяти гормональному балансу при синдромі полікістозних яєчників (СПКЯ), поширеному гормональному розладі, який призводить до кіст яєчників, нерегулярних менструальних циклів, збільшення ваги та підвищення рівня тестостерону у жінок, що спричиняє надлишок волосся на обличчі та тілі, акне та облисіння за чоловічим типом. Однією з ключових цілей у підтримці жінок із СПКЯ є покращення дії інсуліну. На додаток до харчування для контролю рівня цукру в крові може бути корисним прийом берберину.

Проблеми до, під час та після вагітності

Вагітність збільшує потребу в якісному харчуванні, вітамінах і мінералах. Нестача або надлишок певних поживних речовин може призвести до вроджених дефектів або ускладнень для матері. Що ж робити майбутній мамі? Ось кілька ключових порад для здорової вагітності.

Спершу підготуй своє тіло. Розвиток дитини починається з моменту зачаття, тому до початку вагітності або якомога раніше слід дотримуватися здорової дієти та вживати харчові добавки. Базові добавки мають вирішальне значення.

• Високоякісні полівітаміни, що містять щонайменше 800 мкг фолієвої кислоти, є вкрай важливими.
• Фолієва кислота на ранніх термінах вагітності може зменшити дефекти нервової трубки до 80 %, що є одним з найбільших медичних досягнень 20-го століття. 
•  Антиоксиданти, кальцій, магній і вітаміни групи В також підтримують здорову вагітність і знижують ризики, такі як прееклампсія.

Високоякісний риб’ячий жир або олія з водоростей — джерело омега-3 жирних кислот (ЕПК і ДГК) — має вирішальне значення до, під час і після вагітності. Прийом омега-3 може сприяти запобіганню прееклампсії, подовжити тривалість вагітності, збільшити вагу дитини при народженні та знизити ризик народження дітей з низькою вагою та передчасних пологів. ДГК та ЕПК необхідні для правильного розвитку мозку та очей від зачаття до першого року життя. ДГК є найпоширенішою омега-3 в грудному молоці, і діти на грудному вигодовуванні, як правило, мають переваги в IQ порівняно з дітьми на штучному вигодовуванні, які не отримують ДГК. Вагітним або жінкам, які годують груддю, необхідно щодня вживати 2000 мг ЕПК+ДГК.

Підвищена потреба в залізі під час вагітності часто не може бути задоволена лише за допомогою дієти, що робить необхідним його додаткове вживання. Пренатальні вітаміни зазвичай забезпечують достатню кількість заліза, але якщо виявлено анемію або низькі запаси заліза (вимірювані за рівнем феритину в сироватці крові), необхідні додаткові добавки. У разі дефіциту заліза рекомендується додатково приймати 30 мг заліза двічі на день між прийомами їжі для кращого засвоєння. Якщо це викликає дискомфорт, 30 мг можна приймати під час їжі тричі на день.

Проблеми до, під час та після менопаузи

Менопауза знаменує собою кінець овуляції та менструацій, що зазвичай настає у віці близько 50 років, але іноді раніше або пізніше. Він часто супроводжується такими неприємними симптомами, як припливи, головний біль, вагініт, часті ІСШ, холодні руки і ноги, забудькуватість, депресія і труднощі з концентрацією уваги.

Деякі добавки можуть допомогти впоратися з симптомами менопаузи:

• Мелене насіння льону (2 столові ложки на день), магній (450 мг на день) та екстракт виноградних кісточок або соснової кори (100-200 мг на день) демонструють значні переваги.
• Естро-Г 100, суміш трьох рослинних екстрактів, продемонструвала в клінічних випробуваннях здатність зменшувати всі симптоми менопаузи. 
• Black Cohosh допомагає при припливах, вагінальній сухості та інших симптомах.
• Звіробій покращує настрій, зменшує припливи та покращує якість сну.
• Мака підвищує енергію, лібідо та фертильність, одночасно підтримуючи симптоми менопаузи.

Низький харчовий статус

Дуже важливо, щоб жінки уникали низького харчового статусу, проте, згідно з дослідженнями дієти та харчування, недостатнє харчування є поширеним явищем серед жінок навіть у розвинених країнах, таких як США.

Збалансована дієта може допомогти задовольнити потреби в поживних речовинах, зменшити запалення, сприяти гормональному балансу та знизити ризик хронічних захворювань, таких як хвороби серця та рак. Середземноморська дієта є особливо корисною, оскільки підтримує загальний стан здоров'я та вирішує проблеми жіночого здоров'я, такі як менструальні болі, ендометріоз та менопауза. 

Ось основні рекомендації щодо харчування для зміцнення жіночого здоров’я. 

• Обмежте споживання червоного м’яса, оброблених продуктів, рафінованого цукру, олії з високим вмістом омега-6, кофеїну, алкоголю і глютену для людей з підвищеною чутливістю до нього.
• Регулярно вживайте ці продукти для покращення здоров’я: помірну кількість м’яса птиці, яєць, молочних продуктів, риби (двічі на тиждень), насіння льону, хрестоцвіті овочі та корисні жири, такі як оливкова олія, для підтримки гормонального балансу та зменшення запалення.
• Підсилюйте своє здоров’я продуктами, багатими на антиоксиданти, такими як ягоди, темна листова зелень, зелений чай і часник. Вони допомагають боротися з окислювальним стресом і запаленням.
• Різноманітні трави та спеції, зокрема орегано, розмарин, чебрець, імбир, куркуму, кайенский перець та корицю, пропонують різноманітні смаки та переваги.
• Жінкам варто замислитися над тим, щоб приймати високоякісні полівітаміни як «харчову страховку» для підтримки загального стану здоров’я. Хоча добавки зазвичай рекомендують вживати під час вагітності, вони можуть принести користь жінкам на всіх етапах життя.
• Для оптимального здоров’я розгляньте можливість додавання вітаміну D3 (2000-5000 МО щодня) для усунення загального дефіциту, а також риб’ячого жиру або водоростей, що забезпечують 1000-2000 мг ЕПК і ДГК. Крім того, здоров'я можуть додатково підтримати рослинні антиоксиданти, такі як екстракт виноградних кісточок або соснової кори (100-300 мг на день).
• Магній — це незамінний мінерал, який бере участь у понад 300 біохімічних реакціях в організмі, підтримуючи такі процеси, як активація ферментів, регуляція поживних речовин та оптимальна робота мозку, нервів і м’язів. Багато жінок потерпають від дефіциту магнію, який може впливати на тривожність, стрес, якість сну, здоров’я кісток, головні болі, ПМС, менструальні болі тощо. Рекомендується приймати перед сном легкозасвоювані форми магнію, такі як цитрат, малат або бісгліцинат, у дозі 150-300 мг для заспокоєння, зняття стресу та покращення сну.

Джерела:

1. Akbari A, Mobini GR, Agah S, et al. Coenzyme Q10 supplementation and oxidative stress parameters: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Eur J Clin Pharmacol. 2020;10.1007/s00228-020-02919-8.
2. Szmidt MK, Granda D, Madej D, Sicinska E, Kaluza J. Adherence to the Mediterranean Diet in Women and Reproductive Health across the Lifespan: A Narrative Review. Nutrients. 2023 Apr 28;15(9):2131. 
3. Ciebiera M, Esfandyari S, Siblini H, et al. Nutrition in Gynecological Diseases: Current Perspectives. Nutrients. 2021 Apr 2;13(4):1178. 
4. Fiorentini D, Cappadone C, Farruggia G, et al. Magnesium: Biochemistry, nutrition, detection, and social impact of diseases linked to its deficiency. Nutrients. 2021 Mar 30;13(4):1136. 
5. Barbagallo M, Veronese N, Dominguez LJ. Magnesium in Aging, Health and Diseases. Nutrients. 2021; 13(2):463. 
6. Fritzen R, Davies A, Veenhuizen M, et al. Magnesium deficiency and cardiometabolic disease. Nutrients. 2023; 15(10):2355. 
7. Boyle NB, Lawton C, Dye L. The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress-A systematic review. Nutrients. 2017; 9(5):429. 
8. Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. BMJ 2015;351:h4183.
9. Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JA. Magnesium and osteoporosis: current state of knowledge and future research directions. Nutrients. 2013 Jul 31;5(8):3022-33.
10. Spector TD, Calomme MR, Anderson SH, et al. Choline-stabilized orthosilicic acid supplementation as an adjunct to calcium/vitamin D3 stimulates markers of bone formation in osteopenic females: a randomized, placebo-controlled trial. BMC Musculoskelet Disord. 2008 Jun 11;9:85.
11. Knapen MH, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporos Int. 2013;24(9):2499-507.
12. Ingram DM, Nottage E, Roberts T. The role of diet in the development of breast cancer: a case-control study of patients with breast cancer, benign epithelial hyperplasia and fibrocystic disease of the breast. Br J Cancer. 1991 Jul;64(1):187-91. 
13. Petrakis NL, King EB. Cytological abnormalities in nipple aspirates of breast fluid from women with severe constipation. Lancet 1981; 2: 1203–1205.
14. Bougnoux P, Maillard V, Chajes V. Omega-6/omega-3 polyunsaturated fatty acids ratio and breast cancer. World Rev Nutr Diet. 2005;94:158-65.
15. Calado A, Neves PM, Santos T, Ravasco P. The Effect of Flaxseed in Breast Cancer: A Literature Review. Front Nutr. 2018 Feb 7;5:4. 
16. Mokbel K, Mokbel K. Harnessing Micronutrient Power: Vitamins, Antioxidants and Probiotics in Breast Cancer Prevention. Anticancer Res. 2024 Jun;44(6):2287-2295;
17. Byerley WF, Judd LL, Reimherr FW, et al. 5-Hydroxytryptophan. A review of its antidepressant efficacy and adverse effects. J Clin Psychopharmacol 1987;7:127–137.
18. Poldinger W, Calanchini B, Schwarz W. A functional-dimensional approach to depression: serotonin deficiency as a target syndrome in a comparison of 5-hydroxytryptophan and fluvoxamine. Psychopathology 1991;24:53–81.5. SAMe
19. Cerutti R, Sichel MP, Perin M, et al. Psychological distress during the puerperium: a novel therapeutic approach using S-adenosylmethionine. Curr. Ther. Res. 1993;53:701-716.
20. Eatemadnia A, Ansari S, Abedi P, Najar S. The effect of Hypericum perforatum on postmenopausal symptoms and depression: A randomized controlled trial. Complement Ther Med. 2019;45:109-113.
21. Rajesh K, Khan MI, Mahesh P, Kumar SR, Kumar SS. Preclinical and Clinical Role of Coenzyme Q10 Supplementation in Various Pathological States. Drug Res (Stuttg). 2022 Sep;72(7):367-371.
22. Fladerer JP, Grollitsch S. Comparison of Coenzyme Q10 (Ubiquinone) and Reduced Coenzyme Q10 (Ubiquinol) as Supplement to Prevent Cardiovascular Disease and Reduce Cardiovascular Mortality. Curr Cardiol Rep. 2023 Dec;25(12):1759-1767;
23. Lubis AMT, Siagian C, Wonggokusuma E, Marsetyo AF, Setyohadi B. Comparison of Glucosamine-Chondroitin Sulfate with and without Methylsulfonylmethane in Grade I-II Knee Osteoarthritis: A Double Blind Randomized Controlled Trial. Acta Med Indones. 2017 Apr;49(2):105-111.
24. Ogata T, Ideno Y, Akai M, et al. Effects of glucosamine in patients with osteoarthritis of the knee: a systematic review and meta-analysis. Clin Rheumatol. 2018;37(9):2479-2487. 
25. Xiong Z, Gao Y, Yuan C, Jian Z, Wei X. Preventive effect of cranberries with high dose of proanthocyanidins on urinary tract infections: a meta-analysis and systematic review. Front Nutr. 2024 Nov 28;11:1422121. Salazar J, Bello L, Chávez M, et al. Glucosamine for osteoarthritis: biological effects, clinical efficacy, and safety on glucose metabolism. Arthritis. 2014;2014:432463.
26. Lubis AMT, Siagian C, Wonggokusuma E, Marsetyo AF, Setyohadi B. Comparison of Glucosamine-Chondroitin Sulfate with and without Methylsulfonylmethane in Grade I-II Knee Osteoarthritis: A Double Blind Randomized Controlled Trial. Acta Med Indones. 2017 Apr;49(2):105-111.
27. Coad J, Conlon C. Iron deficiency in women: assessment, causes and consequences. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011 Nov;14(6):625-34. 
28. McClung JP. Iron status and the female athlete. J Trace Elem Med Biol. 2012 Jun;26(2-3):124-6.
29. Musallam KM, Taher AT. Iron deficiency beyond erythropoiesis: should we be concerned? Curr Med Res Opin. 2018 Jan;34(1):81-93. 
30. Snipe RMJ, Brelis B, Kappas C, et al. Omega-3 long chain polyunsaturated fatty acids as a potential treatment for reducing dysmenorrhoea pain: Systematic literature review and meta-analysis. Nutr Diet. 2024 Feb;81(1):94-106. 
31. Moshfeghinia R, Salmanpour N, Ghoshouni H, et al. Ginger for Pain Management in Primary Dysmenorrhea: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Integr Complement Med. 2024 Nov;30(11):1016-1030.
32. Shin HJ, Na HS, Do SH. Magnesium and Pain. Nutrients. 2020 Jul 23;12(8):2184.
33. Gök S, Gök B. Investigation of Laboratory and Clinical Features of Primary Dysmenorrhea: Comparison of Magnesium and Oral Contraceptives in Treatment. Cureus. 2022 Nov 29;14(11):e32028. 
34. Abulughod N, Valakas S, El-Assaad F. Dietary and Nutritional Interventions for the Management of Endometriosis. Nutrients. 2024 Nov 21;16(23):3988.
35. Robinson J, Ferreira A, Iacovou M, Kellow NJ. Effect of nutritional interventions on the psychological symptoms of premenstrual syndrome in women of reproductive age: a systematic review of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2025 Feb 1;83(2):280-306. 
36. Facchinetti F, Borella P, Sances G, et al. Oral magnesium successfully relieves premenstrual mood changes. Obstet Gynecol. 1991 Aug;78(2):177-81. 
37. Cerqueira RO, Frey BN, Leclerc E, Brietzke E. Vitex agnus castus for premenstrual syndrome and premenstrual dysphoric disorder: a systematic review. Arch Womens Ment Health. 2017 Грудень;20(6):713-719.
38. Sirotkin AV. Effects, Mechanisms of Action and Application of Vitex agnus-castus for Improvement of Health and Female Reproduction. Phytother Res. 2025 Jan 24. 
39. Arvidsson B, Ekenved G, Rybo G and Solvell L: Iron prophylaxis in menorrhagia. Acta Ob Gyn Scand 1981;60:157-60.
40. Bukowska P, Bralewska M, Pietrucha T, Sakowicz A. Nutraceuticals as Modulators of Molecular Placental Pathways: Their Potential to Prevent and Support the Treatment of Preeclampsia. Int J Mol Sci. 2024 Nov 13;25(22):12167. 
41. Ushida T, Tano S, Matsuo S, et al. Dietary supplements and prevention of preeclampsia. Hypertens Res. 2025 Feb 10. 
42. Rajati M, Rajati F, Chegeni M, et al. The effect of Omega-3 supplementation and fish oil on preeclampsia: A systematic review and meta-analysis. Clin Nutr ESPEN. 2024 Dec;64:274-283. 
43. Regidor PA, Eiblwieser J, Steeb T, Rizo JM. Omega-3 long chain fatty acids and their metabolites in pregnancy outcomes for the modulation of maternal inflammatory- associated causes of preterm delivery, chorioamnionitis and preeclampsia. F1000Res. 2024 Dec 23;13:882.
44. Abdelrahman MA, Osama H, Saeed H, et al. Impact of n-3 polyunsaturated fatty acid intake in pregnancy on maternal health and birth outcomes: systematic review and meta-analysis from randomized controlled trails. Arch Gynecol Obstet. 2023 Січ;307(1):249-262.
45. Muñoz Y, Mercado L, Farias C, et al R. Impact of polyunsaturated fatty acids during and pregnancy and lactation: A comprehensive review. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2024 Apr;203:102656. 
46. Shulkin M, Pimpin L, Bellinger D, et al. n-3 Fatty Acid Supplementation in Mothers, Preterm Infants, and Term Infants and Childhood Psychomotor and Visual Development: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Nutr. 2018 Mar 1;148(3):409-418.
47. Reynolds A. Breastfeeding and brain development. Pediatr Clin North Am. 2001 Feb;48(1):159-71.
48. Parikh M, Maddaford TG, Austria JA, et al. Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health. Nutrients. 2019 May 25;11(5):1171.
49. Park H, Parker GL, Boardman CH, Morris MM, Smith TJ. A pilot phase II trial of magnesium supplements to reduce menopausal hot flashes in breast cancer patients. Support Care Cancer. 2011 Jun;19(6):859-63.
50. Terauchi M, Horiguchi N, Kajiyama A, Akiyoshi M, Owa Y, Kato K, Kubota T. Effects of grape seed proanthocyanidin extract on menopausal symptoms, body composition, and cardiovascular parameters in middle-aged women: a randomized, double-blind, placebo-controlled pilot study. Menopause. 2014 Sep;21(9):990-6.9. 109. 
51. Yang H-M, Liao MF, Zhu S-Y, et al. A randomised, double-blind, placebo-controlled trial on the effect of Pycnogenol on the climacteric syndrome in perimenopausal women. Acta Obstetricia et Gynecologica. 2007;86:978–985.
52. Farzaneh F, Fallah G, Khalili-Chelik A, Fallah A, Hosseini M. Estro G-100 herbal extract and hot flashes in postmenopausal women: A randomized double-blinded controlled trial. Explore (NY). 2023 Sep 19:S1550-8307(23)00224-0. 
53. Kim T, Ryu KJ, Lee S, et al. A 12-Week, Multi-Center, Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Clinical Trial for the Evaluation of the Efficacy and Safety of the Herbal Extract (EstroG-100®) on Menopausal Symptoms. HSOA J Reprod Med Gynaecol Obstet.2022;7:106. 
54. Chang A, Kwak BY, Yi K, Kim JS. The effect of herbal extract (EstroG-100) on pre-, peri- and post-menopausal women: a randomized double-blind, placebo-controlled study. Phytother Res. 2012 Apr;26(4):510-6. 
55. Lee KH, Lee DJ, Kim SM, et al. Evaluation of effectiveness and safety of natural plants extract (Estromon®) on perimenopausal women for 1 year. J Menopausal Med 2005;11:16-26.
56. Borrelli F, Ernst E. Cimicifuga racemosa: a systematic review of its clinical efficacy. Eur J Clin Pharmacol. 2002;58:235–24
57. Abdali K, Khajehei M, Tabatabaee R. Effect of St. John’s wort on severity, frequency, and duration of hot flashes in premenopausal, perimenopausal and postmenopausal women: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Menopause. 2010;17(2):326–331.
58. Meissner HO, Mscisz A, Reich-Bilinska H, et al. Hormone-balancing effect of pre-gelatinized organic maca (Lepidium peruvianum Chacon): (III) Clinical response of early-postmenopausal women to Maca in a double-blind, randomized, placebo-controlled, crossover configuration, outpatient study. Int J Biomedical Science. 2006;2(4):375–394. 
59. Brooks NA, Wilcox G, Walker KZ, et al. Beneficial effects of Lepidium meyenii (Maca) on psychological symptoms and measures of sexual dysfunction in postmenopausal women are not related to estrogen or androgen content. Menopause. 2008 Nov-Dec;15(6):1157-62.
60. Reider CA, Chung RY, Devarshi PP, et al. Inadequacy of Immune Health Nutrients: Intakes in US Adults, the 2005-2016 NHANES. Nutrients. 2020;12(6):1735.
61. Poldinger W, Calanchini B, Schwarz W. A functional-dimensional approach to depression: serotonin deficiency as a target syndrome in a comparison of 5-hydroxytryptophan and fluvoxamine. Psychopathology 1991;24:53–81.5. SAMe
62. Cerutti R, Sichel MP, Perin M, et al. Psychological distress during the puerperium: a novel therapeutic approach using S-adenosylmethionine. Curr. Ther. Res. 1993;53:701-716.
63. Eatemadnia A, Ansari S, Abedi P, Najar S. The effect of Hypericum perforatum on postmenopausal symptoms and depression: A randomized controlled trial. Complement Ther Med. 2019;45:109-113.
64. Spector TD, Calomme MR, Anderson SH, et al. Choline-stabilized orthosilicic acid supplementation as an adjunct to calcium/vitamin D3 stimulates markers of bone formation in osteopenic females: a randomized, placebo-controlled trial. BMC Musculoskelet Disord. 2008 Jun 11;9:85.
65. Spector TD, Calomme MR, Anderson SH, et al. Choline-stabilized orthosilicic acid supplementation as an adjunct to calcium/vitamin D3 stimulates markers of bone formation in osteopenic females: a randomized, placebo-controlled trial. BMC Musculoskelet Disord. 2008 Jun 11;9:85.
66. Knapen MH, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporos Int. 2013;24(9):2499-507.
67. Akbari A, Mobini GR, Agah S, et al. Coenzyme Q10 supplementation and oxidative stress parameters: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Eur J Clin Pharmacol. 2020;10.1007/s00228-020-02919-8.
68. Ogata T, Ideno Y, Akai M, et al. Effects of glucosamine in patients with osteoarthritis of the knee: a systematic review and meta-analysis. Clin Rheumatol. 2018;37(9):2479-2487. 
69. Salazar J, Bello L, Chávez M, et al. Glucosamine for osteoarthritis: biological effects, clinical efficacy, and safety on glucose metabolism. Arthritis. 2014;2014:432463. 
70. Lubis AMT, Siagian C, Wonggokusuma E, Marsetyo AF, Setyohadi B. Comparison of Glucosamine-Chondroitin Sulfate with and without Methylsulfonylmethane in Grade I-II Knee Osteoarthritis: A Double Blind Randomized Controlled Trial. Acta Med Indones. 2017 Apr;49(2):105-111.