Вітамін К в тренді: Ось чому він важливий для здоров'я

Здається, всі шукають способи зміцнити кістки природним шляхом, покращити здоров'я серця та швидше загоїти синці за допомогою вітаміну К: і в цьому є сенс! Вітамін К - важлива поживна речовина, яка має потужний вплив на весь організм. У цій статті ми поговоримо про те, як можна використовувати наукові знання про вітамін К для безпечного та природного зміцнення здоров'я. 

Що робить вітамін К в організмі?

Вітамін К - жиророзчинний вітамін, необхідний для утворення трьох важливих білків в організмі. Ці вітамін-К-залежні білки допомагають нам:

• Будуйте міцні кістки, регулюючи рівень остеокальцину
• Захищають кровоносні судини, перешкоджаючи кальцифікації бляшок.
• Утворюють згустки крові після травм, сприяючи виробленню протромбіну. Вітамін К настільки важливий для процесу згортання крові, що його назва походить від німецького слова "коагуляція" ("K" - від "koagulation"). 

Отже, якщо ви хочете запобігти остеопорозу, оптимізувати здоров'я серця та довгостроково відновитися після травм, ви розумієте, чому споживання вітаміну К має бути важливою частиною вашого плану!

Чи існують різні види вітаміну К?

Існує два різних типи вітаміну К: К1 (філохінон) і сімейство К2 (менахінони, також відомі як МК, наприклад, МК-4, МК-7, МК-9). Якщо ви відчуваєте себе приголомшеними кількістю назв вітаміну К, просто пам'ятайте, що терміни "К2" і "МК" взаємозамінні, тому насправді все зводиться лише до двох форм: К1 і К2 (МК). 

Харчові джерела вітаміну К

K1 міститься в зелених листових овочах, тоді як майже всі форми K2 виробляються пробіотиками/корисними бактеріями в товстому кишечнику людини. К2 також міститься в невеликих кількостях у продуктах тваринного походження, таких як печінка тварин і молочні продукти. Дорослій людині потрібно від 90 до 120 мікрограмів вітаміну К щодня, щоб залишатися здоровою. Якщо ви хочете використовувати їжу як ліки, ось список найпопулярніших продуктів, які містять вітамін К.

Найкращі харчові джерела вітаміну К

• Натто (ферментована соя): 850 мкг MK-7 на 3 унції
• Зелень капусти: 530 мкг на 1/2 склянки.
• Зелень ріпи: 426 мкг на 1/2 склянки.
• Шпинат: 145 мкг на чашку (сирий).
• Капуста: 113 мкг на чашку (сира).
• Броколі: 110 мкг на 1/2 склянки (у вареному вигляді).
• Морквяний сік: 28 мкг на 3/4 склянки.
• Едамаме: 21 мкг на 1/2 склянки.
• Гарбуз 20 мкг на 1/2 склянки консервів
• М'ясо (К2) 6 мкг на 3 унції

Поради щодо отримання більшої кількості вітаміну К у вашому раціоні

Оскільки вітамін К є жиророзчинним вітаміном, ви з більшою ймовірністю засвоїте його, якщо з'їсте його разом з жиромісткою їжею або закускою. Щоб застосувати його у своєму щоденному раціоні, заправляйте зелень олією або додайте трохи горіхів і насіння разом із закускою з броколі та моркви. 

Ще простіший спосіб додати більше продуктів, багатих на вітамін К, до свого раціону - це додати порошок темнолистої зелені до ранкового смузі , протеїнової суміші, суміші для випічки або вівсянки. Ви також можете погризти чіпси з едамаме або капусти, якщо ви в дорозі. Ще один простий і здоровий спосіб отримати більше вітаміну К - обсмажити зелень разом з м'ясом, щоб приготувати обід або вечерю, багату на рослинні білки, - це ще один простий і здоровий спосіб. 

Поповнення харчового раціону вітаміном К

Дефіцит вітаміну К1 рідко зустрічається у людей, які дотримуються здорового харчування. Дефіцит К2 також зустрічається рідко, оскільки люди виробляють вітамін К ендогенно через метаболізм бактерій товстої кишки, якщо вони вживають правильні пробіотики. Якщо у когось є тривалий анамнез мальабсорбції, целіакії, ВЗК, муковісцидозу, хронічного прийому антибіотиків або жовчних секвестрів, або є симптоми дефіциту вітаміну К (кровотечі та проблеми зі згортанням крові), я розгляну питання про те, щоб поповнити запаси вітаміну К за допомогою таблеток або порошку цього поживного елемента, поки ми не вилікуємо першопричину його дефіциту.

Обираючи добавку з вітаміном Кя завжди раджу своїм клієнтам розглянути продукт з повним спектром вітаміну К, який містить біодоступні форми менахінонів, зокрема MK-7. Якщо ви знаєте, що щодня отримуєте достатньо листової зелені в своєму раціоні і не потребуєте більше К1, ви можете вибрати добавку, яка містить лише К2.

Можна стверджувати, що найпростіший спосіб поповнити запаси вітаміну К - це приймати полівітамінні препарати , до складу яких входить вітамін К, або добавки для здоров'я кісток, які містять К2.     Багато кальцієвих добавок тепер містять вітамін К, який допомагає будувати кістковий матрикс, тому ви можете легше поєднувати поживні речовини в одній таблетці. Перевірте етикетку перед покупкою і завжди консультуйтеся з лікарем, перш ніж купувати пероральну добавку вітаміну К. Додатковий вітамін К може взаємодіяти з варфарином/кумадином і змінювати концентрацію в крові препаратів для згортання крові, що може призвести до серйозних побічних ефектів.

Креми з вітаміном К

Нові дослідження показали, що креми з вітаміном К можна використовувати для запобігання або мінімізації появи синців. Багато хто припускає, що це може означати, що креми з вітаміном К також можуть допомогти приховати кола під очима, оскільки ці кола виникають внаслідок витоку рідини з кровоносних судин (подібно до синців). Щоб використовувати крем з вітаміном К, наносьте його вранці та ввечері під очі і почекайте 4-6 тижнів, щоб побачити, чи допомагає він зменшити появу кіл. Якщо ви хочете покращити догляд за шкірою під очима до ультраздорового рівня, спробуйте антиоксидантний крем з вітаміном К, який також містить фруктові екстракти або лікарські трави, такі як алое.

Особлива примітка: я завжди рекомендую вам дотримуватися рекомендацій вашого акушера-гінеколога щодо вживання вітаміну К новонародженими для профілактики ДВЗК (дефіцит вітаміну К кровотеча/класична геморагічна хвороба новонароджених). Оскільки вітамін К погано всмоктується через плаценту, а грудне молоко має низький вміст вітаміну К, багато немовлят (особливо немовлят на грудному вигодовуванні) схильні до ризику розвитку порушень згортання крові, які можуть призвести до летального результату, якщо вони не отримують вітамін К у перші кілька тижнів свого життя. Найкращим способом введення вітаміну К немовлятам є одноразова ін'єкція в м'яз за допомогою спеціальної дози. Дотримуйтесь порад свого педіатра або акушера-гінеколога і давайте дитині цей вітамін, який потенційно може врятувати їй життя, якомога раніше.

Загальна інформація

Як бачите, вітамін К неймовірно важливий для здоров'я кісток, крові та серцево-судинної системи. Його легко і весело отримувати з продуктів харчування, а також існують чудові добавки, які можуть допомогти вам досягти свого RDI для цієї поживної речовини.

Джерела:

1. "FoodData Central". Usda.gov, 2021, fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?component=1183. Доступно 16 липня 2021 року.
2. "Відділ дієтичних добавок - вітамін К". Nih.gov, 2017, ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/. Доступно 15 липня 2021 року.
3. Вітамін К. "Вітамін К". Інститут Лайнуса Полінга, 22 квітня 2014 року, lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-K. Доступно 16 липня 2021 року.