Добавки для початківців: розпорядок дня в 3 кроки

Добавки можуть стати неймовірним доповненням до вашого здорового способу життя. Але з мільйонами можливостей - як зробити правильний вибір, який сприятиме вашому процвітанню?

На щастя, існує наука, яка допомагає обирати правильну добавку. У цій статті ми навчимо вас 3 простим крокам, які допоможуть знайти найкращу комбінацію добавок.

Крок 1. Продумайте правильну основу

Добавки розроблені, щоб допомогти вам заповнити прогалини у вашому раціоні, де б вони не з'являлись. Саме для цього були створені мультивітаміни широкого спектру дії. 

Мультивітаміни широкого спектру дії містять майже всі поживні мікроелементи, які є необхідними людині для щоденного виконання основних біохімічних процесів, і які важко отримати з раціону. Хороший мультивітамін містить принаймні 10 поживних речовин, але найкращі полівітаміни широкого спектру дії містять їх близько 30.

Прийом мультивітамінів широкого спектру дії є однією з головних рекомендацій, яку більшість лікарів дають своїм клієнтам. І для цього є чудова причина! Прийом мультивітамінів широкого спектру може знизити ризик дефіциту поживних речовин на 60%. Це також одна з найздоровіших речей, які може зробити нова матуся або жінка, яка збирається стати матір'ю, для підвищення своїх шансів успішно перенести вагітність та народити здорову дитину.

Один мультивітамін широкого спектру дії дозволяє об’єднати 20 окремих добавок в одну таблетку, яку ви приймаєте лише один раз на день. Це дешевий і простий спосіб отримати майже всі необхідні поживні речовини, не надто замислюючись. З цієї причини я рекомендую всім почати звідси.

Мультивітаміни безпечні для більшості людей, і можуть доповнювати дієту для підтримки здорового способу життя. Застереження: жінкам, у яких менструації відбуваються нерегулярно, не слід вживати мультивітаміни із залізом, якщо лікар не рекомендує їм це робити. Ознайомившись зі складом продукту, ви можете дізнатися, чи містить ваш мультивітамін залізо. Або знайдіть мультивітамін без заліза, якщо вам раптом знадобилась допомога. 

Людям, які приймають препарати для розрідження крові, слід стежити за кількістю вітаміну K, який вони споживають, і проконсультуватись зі своїми лікарями, перш ніж приймати мультивітаміни. Людям, які приймають гормони щитовидної залози, слід приймати мультивітаміни з інтервалом у кілька годин після прийому препаратів для лікування щитовидної залози.

Глибший підхід: чи є у вашій дієті прогалини?

Якщо ви готові глибоко зануритися у вивчення свого раціону, щоб знайти прогалини, які не заповнюються мультивітаміном, ви можете оцінити свою потребу у більш поживних речовинах, які зазвичай не містяться в мультивітамінах, наприклад, в омега-3, білку та клітковині. 

Омега-3

Омега-3 мають протизапальну дію та допомагають захищати функцію нервової системи. Вони мають вирішальне значення для здорового функціонування мозку та можуть допомагати покращувати настрій та когнітивні здібності. Якщо ви не споживаєте регулярно основні харчові джерела омега-3, зокрема рибу, насіння чіа, або насіння льону, ви можете отримувати користь від споживання добавок омега-3 риб'ячого жиру або інших добавок жирних кислот. 

Клітковина

Так само, клітковина може допомагати знижувати ризик раку товстої кишки і навіть покращувати вашу здатність до детоксикації. Більшість експертів рекомендують споживати не менше 25 грамів клітковини на день. Найздоровіші групи населення планети споживають близько 50 грамів. 

Якщо ви дотримуєтесь дієти з низьким вмістом вуглеводів або вам не смакують фрукти та овочі, ви, ймовірно, не належите до групи людей, котра споживає мінімальну рекомендовану кількість клітковини. На щастя, добавки можуть допомогти заповнити цю нестачу. Клітковинні добавки випускаються в різних формах, але мої клієнти, як правило, люблять ароматизовані волокнисті порошки, які можна додавати у воду і такі продукти, як вівсянка або смузі.

Протеїни

Протеїни (або білок) – це ще одна важлива поживна речовина, яка не міститься в полівітамінах. Можливо, ви не споживаєте їх достатньо, якщо не споживаєте джерела білка, такі як м’ясо, боби, соя, сочевиця або риба під час кожного прийому їжі. Сертифікований дієтолог або лікар може допомогти визначити, чи достатньо ви споживаєте білка. Ви також можете перевірити це за допомогою трекера поживних речовин, наприклад MyFitnessPal або Cronometer. 

Якщо у вас дефіцит, ви можете доповнювати свій раціон протеїнами шейками, протеїновими порошками, та амінокислотами до тих пір поки не досягнете своїх цілей.

Ваше травлення неоптимальне? 

Тепер ми ознайомились з вашою основою. Але що, якщо ви вже дотримуєтесь цього раціону, а аналіз крові все ще показує, що вам не вистачає поживних речовин? Це може означати, що ваше травлення потребує підмоги. 

Вислів «ти – те, що ти їси» не зовсім точний. Правда полягає у вислові «ти – те, що ти засвоюєш». Ви можете дотримуватись найздоровішого харчування на планеті, але якщо ви не можете засвоювати поживні речовини з продуктів, які ви споживаєте, це не має значення.

Людям із проблемами травлення може бути корисно вживати добавки з травними ферментами під час прийому їжі, таким чином вони отримуватимуть користь від здорової їжі, яку споживають.

Ви використовуєте або втрачаєте поживні речовини занадто швидко?

Зрештою, ви можете бути дуже фізично активними або потерпати від якогось синдрому, через який ви витрачаєте значно більшу кількість поживних речовин порівняно з іншими. Наприклад, хтось, хто готується до марафону або займається фізичними вправами впродовж багатьох годин щодня, потребує заміни електролітів з вищою швидкістю, ніж зазвичай. 

Крок 2. Який тип добавки ви будете точно приймати?

Сьогодні харчові добавки бувають усіх видів, розмірів і форм. З такою великою кількістю наявних можливостей переконайтеся, що ви обираєте той, який вам справді сподобається. Серед поширених варіантів:

• Порошки, які можна розчиняти у воді
• Жувальні цукерки
• Чаї
• Пігулки
• Розчини
• Сублінгвальні таблетки або льодяники
• Продукти харчування, такі як протеїнові батончики або суміші для смузі

Наприклад, скажімо, чи шукаєте ви добавку омега-3 після того, як усвідомили, що рідко вживаєте рибу, чіа або насіння льону. Швидкий пошук покаже, що ви можете придбати омега-3 у формі таблеток, гелів, розчинів або жувальних цукерок. 

Багато трав доступні у вигляді порошків, настоянок, гліцеритів і чаїв. Такі трави як імбир навіть зустрічаються у формі цукерок! 

Обираючи добавку, переконайтеся, що ви обираєте її саме в тій формі, в якій ви споживатимете добавку з нетерпінням.

Крок 3. Як виробити звичку?

Ви можете придбати найкращі добавки, представлені на ринку, але якщо вони припадають пилюкою в шафі, і ви ніколи їх не приймаєте, то вони ніколи не принесуть вам користі! Тому так само важливо встановити розпорядок, який дозволить вам не забувати приймати добавки, так само як і насамперед купувати їх. Ось деякі з моїх найкращих порад, як забезпечити споживання того що ви купуєте:

• Встановіть нагадування: це звучить банально, але це працює! Коли ви вперше починаєте приймати добавку, встановіть на своєму телефоні нагадування, яке повідомлятиме вам що настав час прийому. Позначте нагадування такою назвою, як «прийняти мультивітаміни».
• Краще зберігати добавки в кількох місцях одночасно, ніж транспортувати їх з місця на місце: це програшна стратегія покладатися на пам’ять і брати добавки щодня з собою в машину, добираючись на роботу. Натомість тримайте пляшечки своїх добавок одночасно вдома та в інших місцях, де ви часто буваєте, наприклад на роботі чи на дачі. Таким чином, вам не доведеться пропускати прийом, якщо ви забули взяти з собою пляшечку або таблетки.
• Поєднуйте прийом харчових добавок з іншими щоденними діями: прийом харчових добавок під час їжі, яку ви зазвичай споживаєте вдома, є чудовим способом збільшити ваші шанси на їх прийом. Ви також можете тримати таблетки біля своєї зубної щітки або на тумбочці біля ліжка, щоб пригадати собі про їх прийом під час чищення зубів, або перед сном. 
• Занотуйте: якщо у вас є письмовий щоденний розклад, запишіть «прийняти ___ добавку» на ту годину, коли ви повинні приймати її щодня. Якщо ви використовуєте комп’ютерний або телефонний календар, створіть подію, яка повторюватиметься щодня, щоб нагадувати вам про це.
• Зберігайте їх у машині: Якщо у вас є розфасовані електроліти чи інші добавки, пов'язані зі спортом, які ви зазвичай приймаєте під час ігор або тренувань, тоді тримайте їх у машині, коли погода дозволяє. Таким чином, ви матимете їх у спортзалі чи на полі, де вони вам потрібні.
• Встановіть автоматичну доставку: якщо у вас є добавки, які ви приймаєте постійно, встановіть для них автоматичну доставку, а не покладайтеся на те, що ви не забудете їх замовити. Таким чином, вони у вас не закінчаться, і ви завжди матимете звичку приймати їх.

За допомогою цих 3 кроків ви можете вибрати правильні добавки для себе в тій формі, яка вам подобається, і забезпечити їх регулярний прийом. Після цього залишається лише насолоджуватись перевагами!

Джерела:

1. Bird J, Murphy R, Ciappio E, McBurney M. Risk of Deficiency in Multiple Concurrent Micronutrients in Children and Adults in the United States. Nutrients. 2017;9(7):655. doi:10.3390/nu9070655
2. Office of Dietary Supplements - Omega-3 Fatty Acids. Nih.gov. Published 2015. Accessed May 10, 2022. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/