Авітаміноз: Поширені симптоми, причини, + як їх виправити

Дефіцит вітаміну поширений у всьому світі. Первинний дефіцит вітамінів розвивається через недостатню кількість вітамінів у раціоні. Вторинний дефіцит вітаміну викликається іншою проблемою, наприклад, порушенням всмоктування в шлунку. Дефіцит вітамінів може розвинутися в будь-якій віковій групі, хоча діти, вагітні жінки та літні люди, як правило, більш схильні до нього. Будь-хто, кому не вистачає повноцінного, здорового харчування, також ризикує отримати авітаміноз. Симптоми дефіциту вітамінів можуть бути незначними для одних, та більш очевидними для інших. Ось кілька поширених симптомів, які можуть свідчити про дефіцит вітамінів і що ви можете зробити, щоб його виправити.

Вітамін D + вітаміни групи В: Зв'язок із тривожністю та втомою

За оцінками Всесвітньої організації охорони здоров’я, тривожним розладом страждає 300 мільйонів людей у всьому світі. Загальні симптоми тривоги можуть включати надмірне занепокоєння, страх, прискорене серцебиття, пітливість, безсоння та гіпервентиляцію. Деякі дослідження показують, що дефіцит вітамінів може бути пов’язаний із підвищеною тривожністю у людей.

Вітамін D - жиророзчинний вітамін, який міститься в невеликих кількостях у збагачених продуктах харчування та природному сонячному світлі. Вітамін D з їжі та сонячного світла має піддаватися хімічному перетворенню в організмі. Найактивнішою формою є вітамін D3також відомий як кальцитріол. Він бере участь у розвитку та формуванні кісток, імунній функції та зменшенні запалення. Кілька досліджень показують, що низький рівень вітаміну D, який насправді є попередником гормону, може бути пов’язаний з тривожною поведінкою. Дослідження 2017 року показало, що вживання вітаміну D може покращити стан тривоги та депресії. 

Понижений рівень вітаміну D також спостерігався у людей із синдромом хронічної втоми. Дослідження показують, що вживання вітаміну D може допомогти знизити рівень втоми. 

Вітаміни групи В спільно беруть участь у перетворенні їжі на енергію. Вони є кофакторами, які беруть участь у циклі Кребса, який виробляє аденозинтрифосфат — енергію клітини. Одне дослідження показує, що люди з синдромом хронічної втоми можуть мати понижений рівень вітамінів групи В. Деяким людям із синдромом хронічної втоми можуть допомогти добавки вітамінів групи В.

Деякі дослідження показують, що низький рівень вітамінів групи В пов'язаний з посиленням симптомів тривоги. Вітамін B6або піридоксин, є кофактором, що бере участь у синтезі гамма-аміномасляної кислоти, також відомої як ГАМК, серотонін і дофамін. Всі ці вітаміни є нейромедіаторами, які можуть мати заспокійливу дію на розум і тіло. Кілька досліджень показують, що добавки з вітаміном В6 можуть знизити тривожність і депресію у жінок. Дефіцит вітаміну В6 також може бути причиною панічних атак і нападів гіпервентиляції. 

Вітамін В3, або ніацин, є важливим водорозчинним вітаміном. Відповідно до кількох досліджень, вітамін В3 бере участь у перетворенні триптофану в серотонін, який може брати участь у регулюванні тривожності та депресії.

Дефіцит вітаміну А: Поганий зір вночі

Якщо у вас проблеми із баченням вночі або пристосуванням очей від яскравого до слабкого освітлення, можливо, ви маєте стан, відомий як куряча сліпота. Дефіцит вітаміну А може бути причиною курячої сліпоти. Жиророзчинний вітамін, який відіграє важливу роль у зорових функціях, імунній системі та тканинах шкіри, вітамін А бере участь у передачі електричних імпульсів до сітківки, яка є зоною сприйняття світла в задній частині ока. 

Вітамін А природно міститься в певних харчових продуктах в різних формах. Тваринні та рибні джерела містять найбільше преформованого вітаміну А, найбільш зручної для використання форми. Яловича печінка містить найбільше тваринне джерело активної форми вітаміну А. Олія печінки тріски має високий вміст вітаміну А. Рослинна їжа містить каротиноїди, які в організмі перетворюються на вітамін А. Каротиноїди — це пігменти, які надають фруктам і овочам жовтий, червоний або оранжевий колір, включаючи моркву, жовтий і червоний перець, ямс і батат. Одне дослідження припускає, що добавки з каротиноїдами лютеїном або зеаксантином можуть допомогти поліпшити нічний зір. 

Дефіцит вітаміну С: Кровоточивість ясен і легке утворення синців

Цинга - це стан, при якому людина страждає від кровоточивості ясен через нестачу вітаміну С , необхідного для підтримки сполучної тканини. Іншими симптомами можуть бути руйнування зубів, потоншене волосся та втома. Цинга була поширеною проблемою в 15 столітті, сьогодні зустрічається рідше, хоча деякі експерти в галузі охорони здоров’я припускають, що вона може повернутися через погане харчування та бідність.

Вітамін С, або аскорбінова кислота, є незамінним водорозчинним вітаміном. Це антиоксидант, який бореться з вільними радикалами, відіграє роль у функціонуванні імунної системи та сприяє засвоєнню заліза. Вітамін С бере участь у виробленні колагену. Організм людини не може безпосередньо виробляти вітамін С. Дефіцит вітаміну С зазвичай спричинений нестачею в раціоні продуктів, що містять вітамін С. Симптоми, які можуть бути пов'язані з хронічним дефіцитом вітаміну С , включають втому, легке утворення синців, біль у суглобах і м'язах.

Вітаміну С найбільше в цитрусових, броколі та помідорах.

Курцям може знадобитися більше вітаміну С. Національний інститут здоров'я припускає, що вживання до 1 г вітаміну С на день призводить до його засвоєння приблизно на 70-90%. 

Дефіцит заліза та біотину (B7): Ламкість нігтів і волосся

Причиною ламкості нігтів може стати часте миття рук, миття посуду або нестача кількох вітамінів.

Вітамін B7більш відомий як біотин, є ще одним вітаміном групи В, який бере участь у виробництві енергії. Біотин бере участь у синтезі амінокислот, що утворюють білок, який необхідний для росту нігтів і волосся. Симптоми дефіциту біотину включають висипання на обличчі, ламкість волосся, оніміння та поколювання, втрату апетиту або депресію.    

До харчових продуктів, що містять біотин, належать яйця, шпинат, печінка та лосось. Дослідження 2017 року показало, що вживання біотину може допомогти поліпшити ріст нігтів і волосся. 

Ще одним важливим мінералом, що бере участь у здоров'ї нігтів і волосся, є залізояке бере участь у виробленні гемоглобіну. Гемоглобін — це білок, який сприяє транспортуванню кисню в крові. Нігтям потрібен кисень, щоб залишатися здоровими. Стан, відомий як койлоніхія, викликає аномалію форми нігтя, при якій він увігнутий. Це також називається "ложкою для нігтів". 

Низький рівень заліза також може спричинити ламкість нігтів. Крім того, якщо у вас низький рівень заліза, ви також можете відчувати втому, головні болі, запаморочення або задишку.

Низький рівень заліза може сприяти втраті волосся. Нормально втрачати близько 100 волосин на день. Однак, якщо ви помітили, що у вас випадають одразу пасма волосся, у вашому тілі може відбуватися щось інше.

Існує дві різні форми заліза: гемова та негемова. Гемове залізо надходить з продуктами тваринного походження і краще засвоюється, ніж негемове, яке надходить з рослинних джерел. Продуктами з найбільшим вмістом заліза є устриці, яловича печінка, патока та боби. Вегетаріанці та вегани можуть мати вищий ризик нестачі заліза або залізодефіцитної анемії.

Зауважте, що залізо слід додавати лише під наглядом лікаря, оскільки його надлишок може бути шкідливим.

Дефіцит цинку: Погана імунна функція

Цинк - мікроелемент, який відіграє важливу роль у багатьох процесах в організмі. Він бере участь у функціонуванні імунної системи, синтезі білка та виробленні гормонів. Низький рівень цинку може викликати втрату смаку, діарею, погане загоєння ран і виснаження м’язів. Враховуючи, що цинк бере участь у клітинних процесах, дослідження показують, що низький рівень цинку може спричинити випадіння та порідіння волосся. Рівень цинку може бути нижчим у людей з некардіологічним випадінням волосся. 

Люди із запальними захворюваннями кишківника можуть мати нижчий рівень цинку через порушення всмоктування. Вегетаріанці також можуть мати підвищений ризик розвитку дефіциту цинку.

Дослідження показали, що добавки із цинком можуть мати позитивний вплив на людей із випаданням волосся. Добавки містять різні форми цинку, включаючи піколинат, глюконат, сульфат і ацетат цинку. Відсотковий вміст елементарного цинку залежить від використовуваної форми.

Джерела:

1. Newman, T. Anxiety in the West: Is It on the Rise? Medical News Today website. Accessed 4/20/2020.
2. Boyd, K. What Is Vitamin A Deficiency? American Academy of Opthalmology website. Accessed 4/23/2020.
3. U.S. Dept of Health and Human Services. National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Professionals. National Institutes of Health website. Accessed 4/21/2020.
4. Byrn, M., Adams, W., Emanuele, M., Mumby, P., Kouba, J., Wallis, D. Vitamin D Supplementation improves mood in women with type 2 diabetes. Journal of Diabetes Research. 2017;2017:8232863. doi: 10.1155/2017/8232863. Epub 2017 Sep 7.
5. U.S. Dept of Health and Human Services. National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Vitamin A: Fact Sheet for Professionals. National Institutes for Health website. Accessed 4/23/2020.
6. Kafeshani, M., Feizi, A., Esmaillzadeh, A., Keshteli, A., Afshar, H., Roohafza, H., Adibi, P. Higher vitamin B6 intake is associated with lower depression and anxiety risk in women not in men: a large cross-sectional study. Int J Vitam Nutr Res. 2019 Jun 11:1-9.
7. Mikawa, Y., Mizobuchi, S., Egi, M., Morita, K. Low serum concentrations of vitamin B6 and iron are related to panic attack and hyperventilation attack. Acta Med Okayama. 2013;67(2):99-104.
8. Guimarães, S., Zangrosi Jr, H., Del Ben, C., Graeff, F. Handbook of Behavioral Neuroscience. Volume 21, 2010, pg 667-685. doi: 10.1016/S1569-7339(10)70105-3. Accessed 4/21/2020.
9. Johnson, L. Vitamin C Deficiency. Merck Manual: Professional Version. Aug 2019. Merck Manual website. Accessed 4/24/2020.
10. Synder, C. How much vitamin C should you take? Healthline website. Accessed 4/21/2020.
11. Heap, L., Peters T., Wessely, S. Vitamin B status in patients with chronic fatigue syndrome. J R Soc Med. 1999 Apr;92(4);183-5.
12. Johnson, K., Sattari, M. Vitamin D deficiency and fatigue: an unusual presentation. Springerplus. 2015;4:584.
13. Patel, D., Swink, S., Castelo-Soccio, L. A review of the use of Biotin for hair loss. Skin Appendage Disord. 2017 Aug; 3(3):166-169.
14. Stoppler, M. Koilonychia: symptoms and signs. MedicineNet website. Accessed 4/24/2020.
15. Vann, M MPH Anemia Risk for Vegans and Vegetarians. Everyday Health website. Sep 8, 2010. Accessed 4/22/2020.
16. Almohanna, H., Ahmed, A., Tsatlis, J., Tosti, A. The role of vitamins and minerals in hair loss. 2019 Mar; 9(1): 51-70. doi: 10.1007/s13555-018-0278-6. Epub 2018 Dec 13.
17. Guo, E., Katta, R. Diet and hair loss: effects of nutrients and supplement use. Dermatol Pract Concept. 2017 Jan; 7(1):1–10.
18. Supplementation with the carotenoids lutein or zeaxanthin improves human visual performance. Ophthalmic Physiol Opt. 2006 Jul;26(4):362-71. Accessed 4/28/2020.