Посібник для початківців про інтервальне голодування

Не так давно переважаючою дієтичною рекомендацією для оптимального здоров'я та схуднення було триразове (і навіть шестиразове) харчування плюс перекуси. Перемотавши на 10 років вперед, ви побачите, що ці рекомендації швидко змінюються. Для цього є чудова причина. Ми отримали величезний потік якісних досліджень, які показують, що простий пропуск прийому їжі може перевести організм у режим спалювання жиру, а також оптимізувати здоров'я людини. 

Однак для переважної більшості американців поняття навмисного пропуску прийому їжі може викликати почуття паніки, оскільки більшість людей привчені до певних умов, і їм рекомендували їсти три рази на день на додаток до перекусів. До того, як триразове харчування стало звичним, історія людства свідчить, що піст був нормою, оскільки ми не мали цілодобового доступу до їжі, як зараз. Наші предки мусили полювати, щоб прогодуватися. Це означало менш регулярне харчування або навіть днів без їжі, якщо вони не могли її знайти. Це наша генетична спадщина.

Коли ви їсте протягом дня і ніколи не пропускаєте прийом їжі, ваш організм може адаптуватися, спалюючи цукор (глюкозу) як основне паливо, що зупиняє роботу ферментів, які утилізують і спалюють накопичений жир. В результаті ви станете спалювачем цукру, а не жиру. У вас може поступово зростати резистентність до інсуліну, ви можете набирати вагу, і вам буде важко її схуднути. 

Введіть інтервальне голодування.

Що таке інтервальне голодування?

Періодичне голодування - це метод перемикання метаболізму, який полягає в тому, щоб їсти рідше, але не менше. Коли ви навмисно обмежуєте час прийому їжі і їсте продукти з високим вмістом поживних речовин, ви даєте своєму організму час для перетравлення, відновлення клітин, створення корисних гормональних рівнів і уникнення крадіжок енергії, які можуть призвести до втоми, перекусів і набору ваги. Хоча існує багато природних рішень для вирішення проблем зі здоров'ям, інтервальне голодування є високоефективним і економічно вигідним.

Голодування також корисне тим, що воно може генерувати в організмі джерела енергії, які називаються кетонами, що сприяють довголіттю, покращують метаболізм глюкози, зменшують запалення, видаляють клітинне сміття і сенесцентні клітини (старі відмираючі клітини), посилюють аутофагію (клітинний детокс, який також посилюється при вживанні чорної кави ) і сприяють здоров'ю мітохондрій. Безліч інших переваг, які можна отримати від відмови від прийому їжі, включають підвищення чутливості до інсуліну, втрату жиру, в тому числі жиру на животі, поліпшення профілю холестерину, збільшення вироблення гормону росту (HGH) і поліпшення здоров'я кишечника. 

Методи інтервального голодування 

Існує багато різних методів інтервального голодування. Основна змінна - це, звичайно, час між прийомами їжі. Ось п'ять прикладів.

12-годинний метод

Це дуже популярний метод, який чудово підходить для початківців, оскільки більша частина голодування відбувається під час сну. Наприклад, останній прийом їжі о 7 годині вечора, а наступний - о 7 годині ранку, що є достатньо довгим періодом для отримання користі від посту.

16/8 Метод

Це найпоширеніша форма поряд з 12-годинним методом. Під час цього посту ви зазвичай закінчуєте вечеряти до 8 години вечора, а наступного дня пропускаєте сніданок і не їсте до полудня.

5:2 Метод

Використовуючи цей метод, ви споживаєте лише 500–600 калорій у два дні тижня, що не йдуть підряд, але нормально харчуєтесь інші 5 днів. 

Одноразове харчування

Цей метод передбачає, що ви постите 23 години поспіль, а потім з'їдаєте один великий шматок їжі протягом години.

Метод альтернативного денного голодування

Ти постиш через день.

Можливі побічні ефекти

відчуття голоду

Гормон голоду, грелін, створює метаболічний ритм, який змушує організм очікувати, що його регулярно годуватимуть. Отже, поки ваш організм не пристосується до нового циркадного ритму, спричиненого новим часом прийому їжі, голод може бути проблемою. Іноді ви відчуватимете бурчання у животі, особливо на початку. Ви не будете голодувати. Чи доводилося вам коли-небудь постити, щоб здати аналіз крові? Ти вижив. Мислення є ключовим. Відволікайтеся і знайте, що відчуття голоду триває лише кілька хвилин. Якщо відчуття голоду стає занадто сильним, поїжте. В іншому випадку випийте води, чаю або чорної кави.

Втома і туман у голові 

Коли ваш організм залежав від постійних джерел глюкози як палива (зокрема, споживання вуглеводів, солодощів і цукру під час їжі, а також перекусів), має бути період адаптації, перш ніж він почне покладатися на жири. У цей період ви можете відчувати втому і затуманення свідомості - і те, і інше абсолютно нормально. Достатнє зволоження та повноцінний сон можуть допомогти зменшити ці симптоми.

Дефіцит поживних речовин

Ви можете ненавмисно створити дефіцит поживних речовин, якщо не будете уважно ставитися до вибору продуктів з високим вмістом поживних речовин. Однак під час посту, якщо у вашому раціоні не вистачає певної поживної речовини, якої вже не вистачало до посту, або порушується засвоєння поживних речовин, ви можете поставити своє здоров'я під загрозу. Підтримуючи свій організм правильними поживними речовинами, ви не тільки захистите себе, але й оптимізуєте здоров'я на цьому шляху. 

Переїдання 

Багато хто відчуває, що переїдає, коли порушує піст, хоча насправді, як показують дослідження, вони, як правило, їдять менше. Ось чому інтервальне голодування змінює правила гри, коли справа доходить до схуднення. Однак деякі люди все ще борються з переїданням після посту, але це зникає. Слідкуйте за тим, що ви їсте, і тримайте у своєму оточенні лише здорову, багату на поживні речовини їжу - це ключ до успіху. Переконайтеся, що ви достатньо поїли за день до посту. 

Головні болі 

Основною причиною головного болю є зневоднення, тому дуже важливо пити достатню кількість води. Крім того, нестача сну або низький рівень цукру в крові можуть спровокувати головний біль під час посту. А оскільки інтервальне голодування є стресом для організму, гормони стресу також можуть викликати головний біль.

Прості зміни в способі життя, такі як пиття більшої кількості води, достатній сон, прийом харчових добавок і достатнє харчування за день до посту, можуть допомогти запобігти головним болям під час посту. 

Гормональний дисбаланс 

Майте на увазі, що у деяких людей, особливо жінок, інтервальне голодування може загострити проблеми гормонального дисбалансу або навіть потенційно створити їх, особливо якщо ви перебуваєте у стані стресу. Завжди консультуйтеся з лікарем перед початком голодування. Тим, хто страждає від перевтоми надниркових залоз, слід діяти обережно, оскільки пропуск прийому їжі може призвести до стресу для організму.

Добавки для оптимізації здоров'я під час посту

Ще одним потенційним побічним ефектом голодування є незадоволення потреб організму в поживних речовинах, тому вживання їжі може бути корисним. Нижче наведені деякі з основних поживних речовин, які вам може знадобитися додати до свого раціону.

Не забувайте приймати добавки після першого прийому їжі (або після обох прийомів їжі) під час посту, оскільки в іншому випадку прийом добавок порушить ваш піст. Також слідкуйте за споживанням кави та чаю під час прийому добавок, оскільки дубильні речовини та кофеїн можуть знизити швидкість засвоєння добавок вашим організмом.  

Мультивітамінні комплекси

Життєво важливо мати базовий полівітамінний комплекс для створення харчової основи. Подумайте про полівітаміни як про харчову страховку, щоб заповнити всі прогалини, які виникли в процесі голодування. 

вітамін D3 ;

Навіть найздоровіші дієти не містять достатньої кількості вітаміну D3необхідного для оптимального здоров'я, і більшість людей відчувають дефіцит цього вітаміну. Під час голодування достатній запас вітаміну D сприяє оптимальній втраті жиру, особливо жиру на животі.

Омега-3 жири

Жир Омега-3 має вирішальне значення для оптимального здоров'я, оскільки він зменшує запалення. Більшість дієт передбачають високе споживання омега-6 жирів, через що ми стаємо запаленими, товстими і хворими. Омега-3 на допомогу! Особливо під час посту вам слід переконатися, що ви додаєте омега-3, щоб зменшити запалення низького рівня.

Комплекс вітамінів групи В 

Багато людей відчувають хронічний дефіцит вітамінів групи В і, зокрема, B-12. Вітаміни групи В безпосередньо впливають на рівень енергії, роботу мозку та клітинний метаболізм.

Регулярний прийом добавок з В-комплексом може допомогти забезпечити належне засвоєння магнію та калію, що важливо для тих, хто дотримується посту. 

Мінерали 

Магній , калій і натрій мають вирішальне значення під час посту, а також під час кетогенної дієти . Щоб запобігти м'язовим судомам, втомі або головному болю, додайте до свого посту добавки магнію і калію. 

Інтервальне голодування - чудовий дієтичний інструмент з величезними потенційними перевагами, але він підходить не всім. Наприклад, людям з діабетом, вагітним або годуючим матерям і дітям не слід практикувати інтервальне голодування. А якщо ви лікуєте хронічну хворобу, спочатку проконсультуйтеся з лікарем. Крім того, якщо у вас в анамнезі є порушення харчової поведінки, слід уникати інтервального голодування.