7 переваг тирозину для здоров'я

Що таке тирозин?

Тирозинтакож відомий як L-тирозин, є замінною амінокислотою. Хоча вона дуже важлива, її вважають  "незамінною", оскільки організм може виробляти амінокислоту шляхом перетворення фенілаланіну на тирозин. Однак існує рідкісне захворювання під назвою ФКУ (фенілкетонурія), при якому у деяких людей відсутній фермент, необхідний для цього перетворення.

Здорове, збалансоване харчування відіграє важливу роль у забезпеченні достатньої кількості вітамінів, мінералів та амінокислот, у тому числі тирозину. Федеральне управління з контролю за якістю харчових продуктів і медикаментів (FDA), агентство, яке здійснює нагляд за безпекою харчових добавок, вважає тирозин "загалом безпечним" при вживанні його в якості добавки. ", коли його приймають як добавку. 

Важливість тирозину .

Тирозин необхідний для утворення таких гормонів, як адреналін, гормони щитовидної залози та інших, перелічених нижче. 

Під час емоційного та фізичного стресу організм потребує більше тирозину, ніж у менш напружений час. Як наслідок, тирозин часто зустрічається в передтренувальних добавках і тренувальних формулах.

• Адреналін - допомагає під час стресу та небезпеки. Він змушує серце битися швидше, підвищує кров'яний тиск і сприяє доставці крові до мозку і м'язів. Це також допомагає зосередити увагу.
• Дофамін - допомагає з настроєм, мотивацією,  тілесними функціями та винагородою. Багато хто вважає його хімічним месенджером і "хімічною речовиною для гарного самопочуття". Коли ви досягаєте цілей і отримуєте задоволення, мозок наповнюється дофаміном.
• Норадреналін - сприяє відновленню м'язів і кровообігу, а також допомагає під час стресу. Діє разом з адреналіном, збільшуючи приплив крові до мозку та м'язів. 
• Гормони щитовидної залози - важливі гормони, які допомагають контролювати метаболізм серед багатьох інших функцій. При недостатній активності він може викликати сухість шкіри, збільшення ваги, проблеми з пам'яттю, запори, депресію, втому і багато іншого. 
• Меланін - речовина у волоссі, очах і шкірі, яка забезпечує пігментацію. 
• Мелатонін - гормон, що виробляється мозком і відіграє важливу роль у забезпеченні повноцінного нічного сну. Він також є потужним антиоксидантом і має протипухлинні властивості. 

Харчові джерела тирозину

• Соєві продукти
• Курятина 
• Туреччина 
• Риба
• арахісі
• Мигдаль
• Авокадо
• Банани
• Молоко.
• Сир.
• Йогурт
• Сир.
• Лімська квасоля
• Гарбузове насіння
• Кунжут

Користь тирозину для здоров'я 

Пам'ять та когнітивні функції

Оптимізація роботи мозку важлива в будь-якому віці.  Однак з віком когнітивний спад неминучий. На щастя, є речі, які ви можете зробити, щоб підтримувати мозкову активність у найкращому стані - важливими є здорове,  збалансоване харчування, регулярна фізична активність і повноцінний сон. Згідно з дослідженнями, такі добавки, як тирозин , також можуть бути корисними. 

Наприклад, у невеликому дослідженні 1994 року було протестовано 16 здорових людей. Половині з них давали тирозин, а іншій половині - плацебо. Потім випробовуваних попросили виконати завдання, чутливі до стресу. Дослідники виявили, що добавка тирозину покращує продуктивність через годину після прийому в порівнянні з плацебо. 

У дослідженні 1995 року оцінювався вплив тирозину на роботу мозку під час депривації сну. У дослідженні випробовувані, які працюють вночі, проходили серію тестів. Загалом вони не спали більше 24 годин.  Половина піддослідних отримувала тирозин, а інша половина - плацебо. У тих, хто отримував тирозин, спостерігалося менше зниження продуктивності порівняно з тими, хто отримував плацебо. Дослідники дійшли висновку, що тирозин може бути корисним для запобігання зниженню продуктивності у тих, хто недосипає. 

Крім того, дослідження 2015 року показало, що тирозин покращує когнітивні функції, особливо під час стресу. Дослідники дійшли висновку, що тирозин "є ефективним підсилювачем пізнання, але тільки тоді, коли функція нейромедіаторів не порушена" і коли дофамін та/або норадреналін були тимчасово виснажені.

Нарешті, в подвійному сліпому, рандомізованому контрольованому дослідженні 2015 року оцінювали 22 здорових дорослих. Половина з них отримувала тирозин, а інша половина - плацебо. Дослідники дійшли висновку, що тирозин сприяє когнітивній гнучкості, підтримуючи оптимальну роботу мозку. 

Багатозадачність

У наш час, коли багатьох із нас тягне в різні боки, вміння працювати в режимі багатозадачності є дуже важливою навичкою. Однак для одних це може бути легше, ніж для інших.  

Дослідження 1999 року [5] показало, що тирозин може допомогти в багатозадачності.   Це дослідження дійшло висновку, що "...тирозин може підтримувати робочу пам'ять, коли конкуруючі вимоги до одночасного виконання інших завдань погіршують продуктивність, і що додатковий тирозин може бути доцільним для підтримки продуктивності...."

Депресія

Депресія - поширений стан, від якого страждають сотні мільйонів людей у всьому світі. Причин багато, і вони можуть бути складними. Багато хто звертається за медичною допомогою або приймає фармацевтичні препарати, щоб усунути ознаки та симптоми депресії. 

Невелике дослідження 1988 року показало, що тирозин ефективний при депресії, спричиненій дефіцитом дофаміну. У тих, хто пройшов лікування, було відзначено поліпшення симптомів депресії та якості сну. 

Однак дослідження 1990 року показало, що тирозин не допомагає в лікуванні інших форм депресії.

Фізичні вправи

Важливість регулярної фізичної активності добре відома. Фізичні вправи мають негайні та довгострокові переваги. Він може допомогти підтримувати вагу тіла, покращити психічне здоров'я, зміцнити кістки та м'язи, а також покращити роботу серця та мозку. 

Багато хто приймає харчові добавки, такі як сироватковий протеїн і креатин , щоб досягти максимальної продуктивності. Тирозин є одним з тих інгредієнтів та/або добавок, які також можуть бути корисними для деяких людей. 

У дослідженні 1992 року [5] оцінювалося вживання тирозину в стресових ситуаціях, таких як військові операції, які зазвичай супроводжуються втратою сну і втомою.   Рецензенти дійшли висновку, що добавки тирозину можуть відігравати певну роль у покращенні як настрою, так і фізичної працездатності у тих, хто приймав добавки тирозину.

Згідно з дослідженням 2011 року мозковий дофамін (попередник тирозину) покращує здатність до фізичних навантажень у спеку.  У цьому дослідженні було набрано 11 здорових чоловіків-добровольців. Вони виконали два фізичні тести з інтервалом у сім днів. За годину до тесту на виснаження піддослідні вживали напій з тирозином або плацебо. Результати показали, "...що гострий прийом тирозину асоціюється з підвищенням витривалості в спеку у помірно тренованих суб'єктів".

Однак не всі дослідження показують користь тирозину від фізичних вправ. Дослідження 2014 року [4] показало, що добавки тирозину не впливають на самостійне виконання вправ на витривалість у спеку.   Крім того, дослідження 2016 року також не виявило жодного поліпшення фізичної працездатності під час фізичних вправ і жодного поліпшення когнітивних функцій. У цих дослідженнях також не було виявлено негативних ефектів.   

Незважаючи на ці результати, багато хто покладається на цю амінокислоту і включає її в свій щоденний режим тренувань.

Здоровʼя щитовидної залози

У присутності селенуорганізм поєднує йод і тирозин, утворюючи гормони щитовидної залози. Якщо людина відчуває дефіцит цього гормону, можуть виникнути проблеми зі здоров'ям. Йод і тирозин - дві найважливіші молекули, необхідні для вироблення гормонів щитовидної залози. 

Рандомізоване, плацебо-контрольоване дослідження 2007 року оцінювало суб'єктів в Антарктиді. Дослідники дійшли висновку, що "тирозин призводить до значного зниження рівня ТТГ у сироватці крові та покращення настрою взимку порівняно з плацебо, тоді як комбінована добавка Т4-Т3 призводить до погіршення настрою влітку та відсутності покращення взимку". Іншими словами, тирозин у цьому дослідженні показав кращі результати, ніж препарати щитовидної залози.  

Однак існує не так багато інших досліджень щодо тирозину та функції щитовидної залози, тому важливо переконатися, що ви ніколи не припиняєте прийом препаратів щитовидної залози без вказівки лікаря. 

Меланін

Меланін - це природний пігмент, присутній у шкірі, волоссі та очах. Існує два основних типи меланіну. Меланін від коричневого до чорного кольору називається еумеланіном, а меланін від жовтого до червонувато-коричневого - феомеланіном.

Якщо немає альбінізму, більшість людей виробляють меланін тією чи іншою мірою. Якщо його більше, у вас темніша шкіра і волосся, а якщо меланіну менше, то у вас світліший колір обличчя. 

Для вироблення меланіну необхідна наявність тирозину. Без нього пігментація була б неможливою. 

Хвороба Паркінсона

Хвороба Паркінсона - це неврологічне захворювання, яке вражає центральну нервову систему. На ранніх стадіях симптоми можуть включати тремор, труднощі при ходьбі та повільне пересування. У міру прогресування захворювання може виникнути низький кров'яний тиск, депресія, тривога і навіть деменція. 

Тирозин є попередником леводопи, попередника дофаміну. Леводопа також є хімічною речовиною мозку, дефіцит якої спостерігається у людей з хворобою Паркінсона. Як наслідок, деякі пацієнти з хворобою Паркінсона додатково приймають L-тирозин у дозі 500 мг тричі на день.  Однак, згідно з моїми дослідженнями, не існує якісних досліджень, які б довели, що тирозин корисний. 

Єдине дослідження, яке я знайшов, було проведено у 2014 році. Воно не виявило значної користі від вживання тирозину для лікування хвороби Паркінсона та її симптомів.

 Примітка: якщо ви приймаєте добавки з тирозином і ліки від хвороби Паркінсона, важливо приймати їх окремо, оскільки вони конкурують за всмоктування в кишечнику. Поговоріть зі своїм лікарем. 

Поширені дози, що використовуються

Тирозин зазвичай приймають у дозі від 500 до 1000 мг один або два рази на день для дорослих. Якщо приймати натщесерце або з низькобілковою їжею, можна очікувати підвищеної абсорбції.   

Джерела:

1. Доступно 12 червня 2021 р. https://www.accessdata.fda.gov/scripts/cdrh/cfdocs/cfcfr/CFRSearch.cfm?fr=172.320
2. Hase A, Jung SE, aan het Rot M. Поведінкові та когнітивні ефекти споживання тирозину у здорових дорослих людей. Pharmacol Biochem Behav. 2015 Jun;133:1-6.
3. Deijen JB, Orlebeke JF. Effect of tyrosine on cognitive function and blood pressure under stress. Brain Res Bull. 1994;33(3):319-23.
4. Neri DF, Wiegmann D, Stanny RR, Shappell SA, McCardie A, McKay DL. The effects of tyrosine on cognitive performance during extended wakefulness. Aviat Space Environ Med. 1995 Apr;66(4):313-9.
5. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0022395615002472?via%3Dihub
6. Steenbergen L, Sellaro R, Hommel B, Colzato LS. Тирозин сприяє когнітивній гнучкості: докази проактивного та реактивного контролю під час перемикання завдань. Нейропсихологія. 2015 Mar;69:50-5
7. Graham TE, Sathasivam P, MacNaughton KW. Вплив холоду, фізичних вправ та кофеїну на катехоламіни та метаболізм у чоловіків. J Appl Physiol (1985). 1991 Травень;70(5):2052-8.
8. Mahoney CR, Castellani J, Kramer FM, Young A, Lieberman HR. Tyrosine supplementation mitigates working memory decrements during cold exposure. Physiol Behav. 2007 Nov 23;92(4):575-82.
9. O'Brien C, Mahoney C, Tharion WJ, Sils IV, Castellani JW. Dietary tyrosine benefits cognitive and psychomotor performance during body cooling. Physiol Behav. 2007 Feb 28;90(2-3):301-7.
10. Thomas JR, Lockwood PA, Singh A, Deuster PA. Tyrosine improves working memory in a multitasking environment. Pharmacol Biochem Behav. 1999 Nov;64(3):495-500.
11. L-тирозин лікує дофамінозалежні депресії, як негайно, так і в довгостроковій перспективі. Клінічні та поліграфічні дослідження. C R Acad Sci III. 1988;306(3):93-8.
12. Геленберг А.Д., Войцик Д.Д., Фальк В.Е., Бальдессаріні Р.Д., Цайзель Ш.Ш., Шенфельд Д., Мок Г.С. Тирозин від депресії: подвійне сліпе дослідження. J Affect Disorder. 1990 Червень;19(2):125-32.
13. Owasoyo JO, Neri DF, Lamberth JG. Тирозин та його потенційне використання як контрзахід проти зниження продуктивності у військових операціях, що тривають тривалий час. Aviat Space Environ Med. 1992 Травень;63(5):364-9.
14. Tumilty L, Davison G, Beckmann M, Thatcher R. Пероральні добавки тирозину покращують фізичну працездатність у спеку. Eur J Appl Physiol. 2011 Dec;111(12):2941-50
15. Tumilty L, Davison G, Beckmann M, Thatcher R. Неспроможність пероральних добавок тирозину покращити ефективність фізичних вправ у спеку. Med Sci Sports Exercise. 2014 Jul;46(7):1417-25.
16. Кулл Н., Крісмас Б., Уотсон П., Хорсфолл Р., Тейлор Л. Вживання тирозину та його вплив на когнітивну та фізичну працездатність у спеку. Med Sci Sports Exercise. 2016 Feb;48(2):277-86.
17. Руфс Джей Бі. L-тирозин у лікуванні нарколепсії. Медичні гіпотези. 1990 Грудень;33(4):269-73.
18. Elwes RD, Crewes H, Chesterman LP, Summers B, Jenner P, Binnie CD, Parkes JD. Лікування нарколепсії L-тирозином: подвійне сліпе плацебо-контрольоване дослідження. Ланцет. 1989 Nov 4;2(8671):1067-9
19. Палінкас Л.А., Ріді К.Р., Сміт М., Ангел М., Стіл Г.Д., Рівз Д., Шуртлефф Д., Кейс Х.С., Ван До Н., Рід Х.Л. Психонейроендокринні ефекти комбінованого прийому тироксину і трийодтироніну порівняно з тирозином під час тривалого перебування в Антарктиці. Int J Circumpolar Health. 2007 Грудень;66(5):401-17.
20. Клінічна практика рухових розладів, том 1, випуск 4, с. 348-353