3 варіанти білкових сніданків для важкоатлетів та легкоатлетів

Сніданок для важко- та легкоатлетів займає особливе місце у їх раціоні. Серед усіх прийомів їжі протягом дня сніданок спортсмена, як правило, є щоденним ритуалом, який задає тон дня.

Відмінний сніданок має бути підібраний індивідуально та містити продукти та поживні речовини, які сприятимуть щоденній підтримці рівня енергії та продуктивності. Ваш ідеальний сніданок може відрізнятися від сніданку інших, і це абсолютно нормально. 

Однак, якщо ви не любите їсти вранці або надаєте перевагу снідати дещо пізніше, ця стаття не має на меті змінити ваші звички харчування або нав'язати ідею обов'язкового сніданку для гарного початку дня. Стосовно ж усіх тих, хто полюбляє пропускати сніданки - ймовірніше, ваш перший прийом їжі схожий на їжу тих, хто снідає рано вранці, оскільки ваш перший прийом їжі побудований на основі стратегії. 

У цій статті ми розглянемо стратегії приготування сніданків, і я поділюся трьома своїми улюбленими рецептами білкових сніданків для спортсменів у різних умовах.

Стратегія приготування сніданку

Існує дві ключові стратегії приготування сніданку для важко- та легкоатлетів, які я люблю застосовувати. Ці стратегії враховують макроелементи і час прийому їжі, які допомагають підвищити продуктивність.

1. Побудова ієрархії макроелементів

Перша стратегія полягає у створенні ієрархії макроелементів, з яких складатиметься ваш сніданок. Ієрархія макроелементів важко- та легкоатлетів, зазвичай, виглядає наступним чином: 

1. Білки
2. Вуглеводи
3. Жири

Ця ієрархія і буде вашим орієнтиром для приготування сніданку. У кожного з нас є щоденні цілі та результати, яких ми бажаємо досягти. Тож, якщо ви хочете бути певні, що виконаєте свій денний план та досягнете поставленої цілі, ця ієрархія стане вам у нагоді у виборі їжі (докладніше про результати нижче). 

Білок завжди стоїть на чолі ієрархії макроелементів, адже саме він стимулює синтез білка у м'язах після нічного голодування. Синтез білка в м'язах (MPS) — це процес використання білка для відновлення м’язів, що може сприяти безперервному росту м'язової маси важко- та легкоатлетів.

Вуглеводи та жири можуть змінювати один одного залежно від вашого графіка тренувань і дієтичних уподобань. Наприклад, якщо ваш ранок або спосіб життя більш активні, і вам необхідно отримати достатній заряд енергії, ви можете збільшити кількість споживання вуглеводів, а для жирів встановити другорядну пріоритетність.

На практиці це може мати наступний вигляд: 

• Білки: 30 г (120 ккал)
• Вуглеводи: 60г (2400 ккал)
• Жири: 15 г (135 ккал)
• Загальна калорійність: 500 ккал

У цьому випадку мета полягає в тому, щоб ви отримали 30 г білка, а вже потім вуглеводи і жири. Для цього необхідно вибирати ті продукти, що дозволять дотримати правильне співвідношення. 

При встановленні цієї ієрархії надзвичайно важливо врахувати ваші щоденні загальні показники та потреби в харчуванні. Наведені вище цифри є лише прикладами, тож ваші результати мають збігатися з вашими цілями.

2. Оптимальний час для сніданку

 Отже, ви побудували власну ієрархію та підібрали продукти, що найкраще підходять для досягнення цілей. Тепер настав час встановити оптимальний час споживання сніданку відповідно до вашого способу життя та тренувань. 

Якщо ви наполегливо тренуєтеся рано вранці і надаєте перевагу їсти заздалегідь, в такому випадку правильно снідати принаймні за 60-90 хвилин до тренування, щоб уникнути дискомфорту в шлунково-кишковому тракті. Імовірно, і в цьому випадку порядок макроелементів вашої ієрархії буде - білки-вуглеводи-жири. Це гарантуватиме забезпечення організму енергією для тренування та щоденної діяльності.

Розглянемо протилежну ситуацію, де ви тренуєтеся ввечері. У цьому випадку порядок макроелементів у вашій ієрархії буде таким - білки-жири-вуглеводи, оскільки жири допоможуть вам відчувати насичення довше. 

Якщо ви зможете підлаштуватися до цих двох аспектів, ваш сніданок природно стане більш автоматичним, що, на мою думку, є надзвичайно важливим для підтримки довгострокової продуктивності та дотримання балансу поживних речовин. В основному, ви будуватимете раціон, який вам подобається, відповідає вашим цілям, і ви точно будете знати, який вплив він має на самопочуття.

Ідеї для білкового сніданку 

Нижче декілька варіантів сніданків на основі білка, що підходять для різних ситуацій. Пропоную взяти ці варіанти за основу, якщо вони відповідають вашій підготовці і способу життя, або ж налаштувати їх відповідно до ваших цілей і потреб. 

1. Вівсянка для важкоатлета, приготована звечора

Першу страву приготувати найлегше, і до того ж вона дуже смачна та багата на білок. Вівсянку готуємо звечора та ставимо на ніч в холодильник. Вранці ми матимемо готову охолоджену вівсяну суміш. 

Перевагою вівсянки, приготованої звечора, є те, що ви можете додавати різні інгредієнти для смаку. Крім того, ця страва дуже зручна і для її приготування вам знадобиться буквально хвилина, тож це відмінний варіант, коли вам потрібно більше часу вранці на збори. 

Інгредієнти: 

• 1 мірна ложка протеїнового порошку (оберіть смак, який вам до вподоби!)
• 1/2 склянки вівсянки
• 1/2 склянки полуниць або чорниць (залежно від смаку протеїнового порошку)

Варіанти добавок: 

• Насіння чіа
• Арахісове масло/мигдальне масло

Інструкції: 

1. Змішайте всі інгредієнти, помістіть у щільно закритий контейнер і залиште на ніч у холодильнику.
2. Якщо вранці вівсянка буде дещо суха, можна додати трохи рідини. Додаткова рідина вдосконалить консистенцію та полегшить споживання. За смаком також можна додати інші смакові добавки та продукти, багаті на макроелементи.

2. Комбо з вівсянки та яєчного білка

Другий рецепт - для любителів яєчного білка і вівсянки. Якщо ви любите білкові рецепти з вівсянкою, які можна приготувати повністю на свій смак, тоді цей варіант для вас.. 

Інгредієнти:

•  1 мірна ложка протеїнового порошку без смаку
• 1/2 склянки яєчних білків
• 1/2 склянки вівсянки

Варіанти добавок:

• Насіння чіа
• Арахісове масло/мигдальне масло
• 1/2 склянки полуниць або чорниць 
• Банан 

Інструкції:

1.  Змішайте всі інгредієнти разом і приготуйте вівсянку як зазвичай. Приготувавши вівсянку, можна додати будь-яку начинку на свій смак.
2. Якщо ви бажаєте отримати додатковий заряд вуглеводів для тренувань, хорошим варіантом можуть стати банани та інші фрукти. Якщо ж хочеться більше жиру, то добре підійде арахісове і мигдальне масло.

3. Неймовірний сніданок для любителів омлету

Останній рецепт є найбільшим з трьох і найкраще підходить для тих, хто, як і я, надає перевагу ситному сніданку. З приготуванням цієї страви доведеться дещо попрацювати, однак, якщо ви готові до цього, я обіцяю, ви не розчаруєтеся.

Інгредієнти: 

• 3 яйця
• 1/4 склянки подрібненої броколі
• 1/4 склянки подрібнених томатів
• 1 порція нежирного сиру

 Інструкції:

1. Омлет можна готувати лише з жовтків, лише з білків або з цілих яєць - на ваш смак і розсуд. Потім змішайте овочі на ваш вибір. Я надаю перевагу броколі і томатам. Коли омлет майже готовий додайте порцію сиру для додаткового присмаку.
2. Перш ніж омлет буде повністю готовий, рекомендую визначити, які саме добавки та інгредієнти вам до смаку. Врахуйте свою ієрархію макроелементів, щоб ваша страва була повноцінною відповідно.

Висновки

Готуючи сніданки, багаті на білки, я переконливо рекомендую застосовувати ієрархію макроелементів, що допоможе вам налаштувати раціон, який відповідає вашим смакам та цілям. Сніданок може бути як простим, так і складним - на ваш смак. Існує безліч варіантів білкових рецептів, що задовольнять усіх!