Здоровий рівень холестерину: добавки, спосіб життя та харчування

Ваш лікар каже, що у вас зависокий рівень холестерину в крові? Якщо так, то ви не самотні! Понад 30% дорослих в Сполучених Штатах страждають на гіперхолестеринемію, також відому як високий рівень холестерину. 

У цій статті ми розглянемо природні способи оптимізації рівня холестерину в крові, зокрема фізичні вправи, харчові добавки, підбір правильної дієти, ліки тощо. А також отримаємо відповідь на усі наступні запитання:

• Що таке холестерин?
• Чому високий рівень холестерину шкідливий для здоровʼя?
• Як знизити рівень холестерину природним способом?
• Чому низький рівень холестерину шкідливий для здоровʼя?
• Як підвищити рівень холестерину природним способом?

Що таке холестерин?

Холестерин – це вид жиру, що утворюється в клітинах та печінці людини. Холестерин утворює крихітні частинки та через кровотік потрапляє в різноманітні органи, де бере участь в синтезі гормонів, вітамінів, травних ферментів або солей жовчних кислот 

Деякі продукти, що утворюються в організмі за допомогою холестерину, включають:

• Гормони: тестостерон, естроген, прогестерон та дегідроепіандростерон
• Вітамін D
• Солі жовчних кислот, що допомагають організму засвоювати харчові жири та жиророзчинні вітаміни, як-от вітаміни A, D, E та K
• Тканини мозку
• Клітинні мембрани    

Чому високий рівень холестерину шкідливий для здоровʼя?

Прочитавши попередній опис, ви можете зрозуміти, наскільки важливим є холестерин для належного функціонування організму людини. Однак і з корисними речами можна переборщити. 

Коли жири холестерину в крові накопичуються, кров може стати жирна та густа, тоді як в нормі має бути досить рідка та водяниста. Це не добре, особливо тому, що кров рухається крихітними артеріями до таких важливих органів, як очі, нирки, пальці ніг та мозок. 

Крім цього, коли кров занадто жирна існує більша ймовірність утворення бляшок на стінках артерій, які з часом можуть утворювати тромби, внаслідок чого кров більше не може циркулювати. Коли кров не надходить у органи, що її потребують, вони починають відмирати через нестачу кисню та поживних речовин. 

Одним із таких прикладів є серцевий напад, також відомий як інфаркт міокарда. Відмирання тканин органів внаслідок нестачі кровотоку та кисню називається «ішемією» або «ішемічним пошкодженням».

Коли лікар говорить вам про необхідність знизити високий рівень холестерину в крові, його метою є захист вашого серця та інших органів від ішемічного пошкодження, яке може бути смертельно небезпечним. 

Сподіваюся, тепер ви розумієте, чому так важливо, щоб рівень холестерину не був занадто високим!

Який рівень холестерину вважається зависоким?

Оптимальний рівень холестерину залежить від вашої генетики, факторів ризику, способу життя та історії серцево-судинних хвороб. Щоб вирахувати ваш ідеальний рівень холестерину, ви з вашим лікарем можете скористатися онлайн-калькулятором для визначення ризиків атеросклеротичних серцево-судинних захворювань. 

Останні дослідження свідчать, що рівень холестерину може відрізнятися залежно від віку людини та статі навіть більше, ніж вважалося раніше, що робить термін «високий рівень холестерину» відносним. Те, що ви і ваш лікар встановите за мету — і як швидко вам потрібно її досягти, щоб залишатися здоровими, — визначатиме, яку терапію слід обрати для зниження рівня холестерину. 

Люди з помірним рівнем холестерину та відсутністю факторів ризику можуть застосовувати мʼякі, природні методи для повільного зниження рівня холестерину, тоді як людям з дуже високим рівнем холестерину та кількома небезпечними факторами ризику слід віддати перевагу медикаментозному втручанню для швидкого нівелювання ризику розвитку серцево-судинних порушень, що виникають внаслідок ішемії.

Як знизити рівень холестерину природним способом?

Якщо у вас помірно високий рівень холестерину та відсутні фактори ризику, ви можете спробувати наступні природні методи. 

Добавки

• Червоний дріжджовий рис: Червоний дріжджовий рис є однією з найбільш вивчених харчових добавок для зниження рівня холестерину. Подібно до статинів він може значно знизити рівень холестерину за умови прийому протягом кількох місяців. Крім того, як і статини, він може призвести до виснаження запасів  CoQ10, , тому слід споживати добавки, що містять і червоний дріжджовий рис і CoQ10. 
• Клітковина: Прийом від 5 до 10 грамів рослинної клітковини щодня також може сприяти зниженню рівня холестерину. Клітковину можна приймати у формі харчової добавки клітковини , або споживаючи такі  продукти , як інжир, мигдаль, сочевиця, квасоля, броколі, волоські горіхи, картопля та багато інших. 

Спосіб життя

• Спорт: Регулярні заняття спортом можуть сприяти зниженню холестерину. Щоб знизити рівень холестерину намагайтеся тренуватися принаймні по 30 хвилин 5 разів на тиждень, виконуючи як помірно складні аеробні вправи, так і силові тренування.
• Здавайте донорську кров: регулярна здача крові може знизити рівень холестерину. 
• Киньте палити: Людям з високим рівнем холестерину в крові слід кинути палити, щоб знизити ризик розвитку серцево-судинних порушень.

Здорове харчування

• Дотримуйтеся корисної для здоровʼя серця дієти: Було виявлено, що такі плани харчування, як дієта DASH, середземноморська дієта, палео-дієта  та інші дієти, що включають велику кількість рослинних та цільнозернових продуктів, з часом знижують рівень холестерину в крові.
• Споживайте менше насичених жирів: Людям з високим рівнем холестерину рекомендується звести споживання продуктів з високим вмістом насичених жирів до мінімуму, зокрема це стосується жирного мʼяса, цільних молочних продуктів та пальмової олії.

Інші стратегії зниження рівня холестерину природним способом

Оптимізація функції щитовидної залози

Недостатня активність роботи щитовидної залози, або гіпотиреоз, може викликати гіперхолестеринемію. У деяких людей спостерігається функціонально низький рівень гормонів щитовидної залози внаслідок недостатнього споживання таких поживних речовин, як тирозин, селен, залізо та йод. Проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом, щоб це визначити та розробити план щодо виправлення ситуації в рамках цілісного підходу.

Оптимізація функцій печінки

Хвороби печінки, зокрема ожиріння печінки, можуть підвищувати рівень холестерину в крові. Ось перелік деяких харчових добавок, які сприяють підтримці здоровʼя печінки: розторопша, глутатіон, вітаміни групи B , і вітамін C. Проконсультуйтеся зі своїм лікарем, щоб дізнатися, чи допоможе включення цих добавок в раціон з часом покращити стан печінки та рівень ліпідів.

Покращення контролю рівня цукру в крові

Хронічно високий рівень цукру в крові та його вплив на організм збільшують ризик високого рівня холестерину. Для зниження рівня холестерину природним шляхом спробуйте застосовувати такі методи для зниження рівня цукру в крові, як-от дієта з низьким глікемічним індексом, регулярні заняття спортом, здоровий сон та інтервальне голодування, за умови, що вам це призначив лікар. Деякі добавки можуть поліпшити реакцію на інсулін та знизити рівень цукру в крові, зокрема берберин та гарцинія камбоджійська. 

Чи може бути рівень холестерину занадто низьким?

Так. Памʼятайте, що холестерин використовується в процесі утворення тканин мозку, вітаміну D, клітинних мембран, гормонів та багато чого іншого. На думку багатьох лікарів функціонально низьким рівнем холестерину вважається показник нижче 160 мг/дл, тоді як загальний рівень холестерину нижче 100 мг/дл є дуже небезпечним. Люди з порушеннями мальабсорбції, які приймають статини і при цьому не контролюють рівень холестерину, ризикують отримати низький рівень холестерину.

Як підвищити рівень холестерину

Відкоригувати мальабсорбцію

Якщо ви страждаєте на целіакію, уникайте споживання глютену та зверніться до зареєстрованого дієтолога, щоб розробити повноцінний план харчування без глютену , який коригує дефіцит поживних речовин, але при цьому дозволяє вам уникати гліадину та глютеніну.

Якщо основною причиною низького рівня холестерину є дефіцит ферментів підшлункової залози або інших ферментів, ви можете спробувати включити в комплексний план, рекомендований вашим лікарем, добавки травних ферментів .

Не зловживайте статинами та не нехтуйте регулярним моніторингом і подальшим спостереженням

Пам’ятайте: що занадто - то не здраво! Тривалий прийом статинів може призвести до надмірного зниження рівня холестерину. Якщо ваш лікар скаже, що вам потрібно пройти обстеження або здати аналіз крові через кілька місяців, щоб переконатися, що ваші ліки від холестерину діють, слухайте його! Це може врятувати вам життя.

Висновки

Холестерин є життєво важливим для оптимального функціонування організму, однак занадто низький або занадто високий рівень може призвести до розвитку хвороб. У цій статті ви знайдете декілька корисних порад, які слід обговорити з лікарем при складанні індивідуального плану оптимізації рівня холестерину.

Джерела:

1. Abbate SL;Brunzell JD. “Pathophysiology of Hyperlipidemia in Diabetes Mellitus.” Journal of Cardiovascular Pharmacology, vol. 16 Suppl 9, 2022, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1710739/. Accessed 17 May 2022.
2. Akinbami, Akinsegun, et al. “Lipid Profile of Regular Blood Donors.” Journal of Blood Medicine, May 2013, p. 39, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3663474/, 10.2147/jbm.s42211. Accessed 17 May 2022.
3. Barrios, Vivencio, et al. “A Nutraceutical Approach (Armolipid Plus) to Reduce Total and LDL Cholesterol in Individuals with Mild to Moderate Dyslipidemia: Review of the Clinical Evidence.” Atherosclerosis Supplements, vol. 24, Feb. 2017, pp. 1–15, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27998714/, 10.1016/j.atherosclerosissup.2016.10.003. Accessed 15 May 2022.
4. Blom, Wendy A. M., et al. “A Low-Fat Spread with Added Plant Sterols and Fish Omega-3 Fatty Acids Lowers Serum Triglyceride and LDL-Cholesterol Concentrations in Individuals with Modest Hypercholesterolaemia and Hypertriglyceridaemia.” European Journal of Nutrition, vol. 58, no. 4, 3 May 2018, pp. 1615–1624, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29725824/, 10.1007/s00394-018-1706-1. Accessed 8 Oct. 2021.
5. Cha, Dongjoo, and Yongsoon Park. “Association between Dietary Cholesterol and Their Food Sources and Risk for Hypercholesterolemia: The 2012–2016 Korea National Health and Nutrition Examination Survey.” Nutrients, vol. 11, no. 4, 15 Apr. 2019, p. 846, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30991629/, 10.3390/nu11040846. Accessed 15 May 2022.
6. Chiavaroli, Laura, et al. “Portfolio Dietary Pattern and Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials.” Progress in Cardiovascular Diseases, vol. 61, no. 1, May 2018, pp. 43–53, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29807048/, 10.1016/j.pcad.2018.05.004. Accessed 15 May 2022.
7. Chiu, Sally, et al. “Comparison of the DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) Diet and a Higher-Fat DASH Diet on Blood Pressure and Lipids and Lipoproteins: A Randomized Controlled Trial1–3.” The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 103, no. 2, 30 Dec. 2015, pp. 341–347, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26718414/?from_term=lowering+triglycerides+diet&from_pos=3, 10.3945/ajcn.115.123281. Accessed 10 May 2020.
8. Cicero, Arrigo F.G., et al. “Red Yeast Rice for Hypercholesterolemia.” Methodist DeBakey Cardiovascular Journal, vol. 15, no. 3, 1 July 2019, p. 192, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31687098/, 10.14797/mdcj-15-3-192. Accessed 15 May 2022.
9. Clifton, Peter M. “Diet, Exercise and Weight Loss and Dyslipidaemia.” Pathology, vol. 51, no. 2, Feb. 2019, pp. 222–226, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30528924/?from_term=lowering+triglycerides+diet&from_pos=1, 10.1016/j.pathol.2018.10.013. Accessed 10 May 2020.
10. Di Ciaula, Agostino, et al. “Bile Acid Physiology.” Annals of Hepatology, vol. 16, Nov. 2017, pp. S4–S14, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29080336/, 10.5604/01.3001.0010.5493. Accessed 21 Aug. 2022.
11. “Familial Hypercholesterolemia: MedlinePlus Medical Encyclopedia.” Medlineplus.gov, 2019, medlineplus.gov/ency/article/000392.htm#:~:text=Familial%20hypercholesterolemia%20is%20a%20disorder,Familial%20combined%20hyperlipidemia. Accessed 15 May 2022.
12. Ferro, Charles J., et al. “Lipid Management in Patients with Chronic Kidney Disease.” Nature Reviews Nephrology, vol. 14, no. 12, 25 Oct. 2018, pp. 727–749, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30361677/, 10.1038/s41581-018-0072-9. Accessed 17 May 2022.
13. Gylling, Helena, et al. “Plant Sterols and Plant Stanols in the Management of Dyslipidaemia and Prevention of Cardiovascular Disease.” Atherosclerosis, vol. 232, no. 2, Feb. 2014, pp. 346–360, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24468148/, 10.1016/j.atherosclerosis.2013.11.043. Accessed 15 May 2022.
14. “High Cholesterol - Symptoms and Causes.” Mayo Clinic, 2021, www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/symptoms-causes/syc-20350800#:~:text=High%20cholesterol%20has%20no%20symptoms,detect%20if%20you%20have%20it.. Accessed 15 May 2022.
15. Huff, Trevor, et al. “Physiology, Cholesterol.” Nih.gov, StatPearls Publishing, 9 Mar. 2022, www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470561/. Accessed 21 Aug. 2022.
16. “Hypercholesterolemia - Symptoms, Diagnosis and Treatment | BMJ Best Practice US.” Bmj.com, 2022, bestpractice.bmj.com/topics/en-us/170. Accessed 14 May 2022.
17. Ibrahim, Michael A, et al. “Hypercholesterolemia.” Nih.gov, StatPearls Publishing, 7 Nov. 2021, www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459188/. Accessed 14 May 2022.
18. Ioannou, George N. “The Role of Cholesterol in the Pathogenesis of NASH.” Trends in Endocrinology & Metabolism, vol. 27, no. 2, Feb. 2016, pp. 84–95, www.cell.com/trends/endocrinology-metabolism/fulltext/S1043-2760(15)00233-7?_returnURL=https%3A%2F%2Flinkinghub.elsevier.com%2Fretrieve%2Fpii%2FS1043276015002337%3Fshowall%3Dtrue, 10.1016/j.tem.2015.11.008. Accessed 17 May 2022.
19. Kelley, GA, and KS Kelley. “Impact of Progressive Resistance Training on Lipids and Lipoproteins in Adults: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.” Nih.gov, Centre for Reviews and Dissemination (UK), 2014, www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK77269/. Accessed 29 May 2022.
20. Lee, Jun-Hyuk, et al. “Non-Alcoholic Fatty Liver Disease Is an Independent Risk Factor for LDL Cholesterol Target Level.” International Journal of Environmental Research and Public Health, vol. 18, no. 7, 26 Mar. 2021, p. 3442, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8037151/, 10.3390/ijerph18073442. Accessed 17 May 2022.
21. Li, Heng, et al. “Hepatic Cholesterol Transport and Its Role in Non-Alcoholic Fatty Liver Disease and Atherosclerosis.” Progress in Lipid Research, vol. 83, July 2021, p. 101109, www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0163782721000254?via%3Dihub, 10.1016/j.plipres.2021.101109. Accessed 17 May 2022.
22. Mach, François, et al. “2019 ESC/EAS Guidelines for the Management of Dyslipidaemias: Lipid Modification to Reduce Cardiovascular Risk.” European Heart Journal, vol. 41, no. 1, 31 Aug. 2019, pp. 111–188, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31504418/, 10.1093/eurheartj/ehz455. Accessed 15 May 2022.
23. Mann, Steven, et al. “Differential Effects of Aerobic Exercise, Resistance Training and Combined Exercise Modalities on Cholesterol and the Lipid Profile: Review, Synthesis and Recommendations.” Sports Medicine, vol. 44, no. 2, 31 Oct. 2013, pp. 211–221, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3906547/, 10.1007/s40279-013-0110-5. Accessed 15 May 2022.
24. ---. “Differential Effects of Aerobic Exercise, Resistance Training and Combined Exercise Modalities on Cholesterol and the Lipid Profile: Review, Synthesis and Recommendations.” Sports Medicine, vol. 44, no. 2, 31 Oct. 2013, pp. 211–221, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3906547/, 10.1007/s40279-013-0110-5. Accessed 21 Aug. 2022.
25. NHS Choices. How to Eat Less Saturated Fat. 2022, www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/eat-less-saturated-fat/. Accessed 15 May 2022.
26. Oost, Lynette J., et al. “Serum Magnesium Is Inversely Associated with Heart Failure, Atrial Fibrillation, and Microvascular Complications in Type 2 Diabetes.” Diabetes Care, vol. 44, no. 8, 18 June 2021, pp. 1757–1765, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34385344/, 10.2337/dc21-0236. Accessed 18 May 2022
27. Pastore, Robert L., et al. “Paleolithic Nutrition Improves Plasma Lipid Concentrations of Hypercholesterolemic Adults to a Greater Extent than Traditional Heart-Healthy Dietary Recommendations.” Nutrition Research, vol. 35, no. 6, June 2015, pp. 474–479, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26003334/?from_term=lowering+triglycerides+diet&from_pos=4, 10.1016/j.nutres.2015.05.002. Accessed 10 May 2020.
28. Petrov, A M, et al. “Brain Cholesterol Metabolism and Its Defects: Linkage to Neurodegenerative Diseases and Synaptic Dysfunction.” Acta Naturae, vol. 8, no. 1, 2016, pp. 58–73, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4837572/#:~:text=Cholesterol%20is%20a%20major%20lipid,%2Fg%20tissue%20%5B1%5D.. Accessed 15 May 2022.
29. Rosin, Susanna, et al. “Optimal Use of Plant Stanol Ester in the Management of Hypercholesterolemia.” Cholesterol, vol. 2015, 12 Oct. 2015, pp. 1–6, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4620290/#:~:text=Plant%20stanol%20ester%20works%20by,into%20mixed%20micelles%20%5B14%5D., 10.1155/2015/706970. Accessed 15 May 2022.
30. Saini, Rajiv. “Coenzyme Q10: The Essential Nutrient.” Journal of Pharmacy and Bioallied Sciences, vol. 3, no. 3, 2011, p. 466, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3178961/, 10.4103/0975-7406.84471. Accessed 29 May 2022.
31. Santini, Antonello, and Ettore Novellino. “Nutraceuticals in Hypercholesterolaemia: An Overview.” British Journal of Pharmacology, vol. 174, no. 11, 29 Oct. 2016, pp. 1450–1463, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5429323/, 10.1111/bph.13636. Accessed 15 May 2022.
32. Schoeneck, Malin, and David Iggman. “The Effects of Foods on LDL Cholesterol Levels: A Systematic Review of the Accumulated Evidence from Systematic Reviews and Meta-Analyses of Randomized Controlled Trials.” Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, vol. 31, no. 5, May 2021, pp. 1325–1338, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33762150/, 10.1016/j.numecd.2020.12.032. Accessed 15 May 2022.
33. St-Onge, Marie-Pierre, and Aubrey Bosarge. “Weight-Loss Diet That Includes Consumption of Medium-Chain Triacylglycerol Oil Leads to a Greater Rate of Weight and Fat Mass Loss than Does Olive Oil.” The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 87, no. 3, 1 Mar. 2008, pp. 621–626, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18326600/?from_term=lowering+triglycerides+diet&from_pos=7, 10.1093/ajcn/87.3.621. Accessed 10 May 2020.
34. Tekpli, Xavier, et al. “Role for Membrane Remodeling in Cell Death: Implication for Health and Disease.” Toxicology, vol. 304, Feb. 2013, pp. 141–157, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23287390/, 10.1016/j.tox.2012.12.014. Accessed 15 May 2022.
35. Trautwein, Elke A., and Sue McKay. “The Role of Specific Components of a Plant-Based Diet in Management of Dyslipidemia and the Impact on Cardiovascular Risk.” Nutrients, vol. 12, no. 9, 1 Sept. 2020, p. 2671, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7551487/, 10.3390/nu12092671. Accessed 15 May 2022.
36. van Jaarsveld, Henretha, and Gertruida F. Pool. “Beneficial Effects of Blood Donation on High Density Lipoprotein Concentration and the Oxidative Potential of Low Density Lipoprotein.” Atherosclerosis, vol. 161, no. 2, Apr. 2002, pp. 395–402, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11888523/, 10.1016/s0021-9150(01)00638-4. Accessed 31 May 2022.
37. Yi, Sang-Wook, et al. “Total Cholesterol and All-Cause Mortality by Sex and Age: A Prospective Cohort Study among 12.8 Million Adults.” Scientific Reports, vol. 9, no. 1, 7 Feb. 2019, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6367420/, 10.1038/s41598-018-38461-y. Accessed 21 Aug. 2022.
38. Zhang, Xian, et al. “IgE Contributes to Atherosclerosis and Obesity by Affecting Macrophage Polarization, Macrophage Protein Network, and Foam Cell Formation.” Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, vol. 40, no. 3, Mar. 2020, pp. 597–610, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31996021/, 10.1161/atvbaha.119.313744. Accessed 15 May 2022.