Найкращі поради щодо отримання максимальної користі від колагенової добавки

Колаген - це поширений в організмі білок, який входить до складу сполучної тканини, що міститься в шкірі, суглобах, кістках і кровоносних судинах. 

Слово колаген має грецьке походження та означає «клей». Це доречний корінь, оскільки колаген разом з еластином і гіалуроновою кислотою утворюють основну речовину або "внутрішньоклітинний цемент", який буквально тримає нас разом. 

Як виробляються колагенові добавки?

Колагенові добавки отримують з різних джерел, включаючи шкіру, кістки та сполучні тканини корів, курей, свиней і риби. При денатурації під впливом тепла колаген утворює желатин, який століттями використовувався як джерело їжі та в традиційній медицині. Отже, іншими словами, желатин - це джерело колагенових пептидів. Насправді, існують докази того, що желатин має схожі переваги з пептидами колагену. 

Джерела колагену розщеплюються трохи більше, ніж желатин, для виробництва гідролізованого колагену або колагенових пептидів. Перевага полягає в тому, що пептиди колагену мають вищу водорозчинність і не мають властивостей гелеутворення, що дозволяє їх зручно формувати не тільки в порошкоподібні суміші, але й в гарячі та холодні рідкі напої. 

Які переваги колагенових добавок?

Шкіра, волосся та нігті

З віком природне вироблення колагену в організмі також сповільнюється. Оскільки суха маса шкіри на 70% складається з колагену і пов'язаних з ним структур, які утримують воду, шкіра стає тоншою за дерму і, з втратою структури, виглядає старою, обвітреною і зморшкуватою. 

Пептиди колагену містять цінні амінокислоти , необхідні для здоров'я нашої шкіри, волосся, суглобів та сполучної тканини. Доведено, що вони допомагають підтримувати еластичність і зволоженість шкіри, що може допомогти мінімізувати ознаки старіння шкіри, особливо якщо приймати їх протягом шести місяців.^1,2 

Додавання колагену також може прискорити ріст нігтів. Одне 24-тижневе подвійне сліпе дослідження показало, що пептиди колагену (2,5 г на день) прискорюють ріст нігтів на 12% і знижують частоту ламкості нігтів на 42%.³ 

Здоров’я суглобів

У суглобах втрата колагену через старіння може призвести до остеоартриту, а зв'язки та сухожилля також можуть ослабнути. Кістки також багаті на колаген. Насправді, близько 30-40% кістки складається з колагену, де він забезпечує структурну матрицю, на основі якої відбувається мінералізація кістки.  

Іншими словами, колаген є структурно важливим для наших кісток. Знижений вміст колагену в кістці є ключовим фактором, що лежить в основі низької щільності кісткової тканини, оскільки кількість колагену визначає кількість "місць зв'язування кісткових мінералів". Якщо вміст колагену низький, кістка стає більш крихкою, і ризик переломів різко зростає.

4 способи, як пептиди колагену приносять користь вашому організму: Читати далі.

Як зробити колагенові добавки більш ефективними?

Приймайте комплексну вітамінно-мінеральну суміш

Для живлення клітин, що виробляють колаген, в усьому організмі важливо забезпечити їх усіма необхідними поживними речовинами. Щонайменше шістнадцять найважливіших вітамінів і мінералів необхідні для виробництва колагену та інших компонентів сполучної тканини. Це означає, що при недостатності однієї з поживних речовин, вона буквально зупиняє утилізацію колагенових добавок , а також збірку колагену в організмі.

Щоб забезпечити достатнє надходження цих поживних речовин, приймайте мультивітамінний комплекс з високим вмістом вітамінів і мінералів. Ця рекомендація особливо важлива для здоров'я шкіри. 

Щодня ви скидаєте мільйони клітин шкіри, і в міру того, як ви їх відшаровуєте, на їхньому місці з'являються нові клітини. Для правильного формування клітин шкіри вам потрібні всі необхідні поживні речовини. Зокрема, цинк надзвичайно важливий для утворення клітин шкіри та загоєння ран. Ключовою ознакою низького вмісту цинку є наявність білих ліній на нігтях, що свідчить про погане загоєння ран нігтьового ложа навіть після найменшої травми. 

Приймайте ЧСЧ, щоб підвищити рівень сірки

Сірка також є дуже важливою поживною речовиною для шкіри, волосся та нігтів, оскільки вона стабілізує опорні структури цих тканин, такі як колаген та інші компоненти матриксу сполучної тканини. 

MSM (метилсульфонілметан) є основною формою сірки в організмі людини. Колаген використовує сірку для утворення липких зв'язків з іншими сусідніми білками. ЧСЧ також можуть бути важливими для запобігання ламкості або слабкості нігтів. Щоб забезпечити оптимальний рівень сірки, приймайте щонайменше 1 000 мг MSM щодня. 

Приймайте кремнезем для стимуляції синтезу колагену

Особлива форма кремнезему , відома як холіностабілізована ортокремнієва кислота або ChOSA (наприклад, BioSil®), є добре задокументованим підходом до збільшення вироблення колагену. 

Спочатку дослідження були зосереджені на здатності ChOSA підвищувати рівень гідроксипроліну, ключової амінокислоти, необхідної для вироблення колагену та еластину. Клінічні дослідження із ChOSA показали вражаючі результати у жінок (віком від 40 до 65 років) із ознаками сонячного ураження та передчасного старіння шкіри. У людей, які отримували 10 мг ChOSA щодня, спостерігалося покращення на 30% неглибоких, дрібних зморшок і на 55% підвищення еластичності шкіри, а також значне зменшення ламкості нігтів і волосся.^16,17

Зміни колагену шкіри з віком відповідають змінам колагену в кістках. Отже, ознаки зниження рівня колагену в шкірі (наприклад, велика кількість зморшок) є чітким свідченням нестачі кісткового колагену і ризику остеопорозу. ChOSA також показав переваги у зміцненні здоров'я кісток за рахунок збільшення вироблення колагену. У дуже детальному подвійному сліпому дослідженні серед жінок у постменопаузі з низькою щільністю кісткової тканини ChOSA змогла збільшити вміст колагену в кістках на 22% і підвищити щільність кісткової тканини на 2% протягом першого року застосування.¹⁸ На противагу цьому, подвійне сліпе дослідження з пептидами колагену (10 г на день) у жінок у постменопаузі не виявило позитивного впливу на здоров'я кісток.¹⁹ 

Рекомендована доза ХОСА становить 6-10 мг на добу.

Приймайте екстракти, багаті на флавоноїди, для підтримки колагенових структур

Флавоноїди - це група рослинних пігментів, які мають багато корисних ефектів для підтримки здорового колагену. Особливо корисними для колагенових структур є антоціанідини та PCO (скорочення від проантоціанідинових олігомерів), які містяться у винограді, чорниці, а також в екстрактах виноградних кісточок та соснової кори. . Антоціанідини, PCO та інші флавоноїди впливають на метаболізм колагену багатьма способами:

• Вони мають унікальну здатність фактично зшивати колагенові волокна, що призводить до посилення природного зшивання колагену.
• Вони гальмують руйнування колагенових структур.

Щоб забезпечити достатній рівень цих корисних флавоноїдів, збільште споживання яскраво забарвлених ягід та інших фруктів. Також добре доповнити свій раціон екстрактом PCO, наприклад, виноградних кісточок або соснової кори, в дозі від 100 до 200 мг на день для загальної підтримки.

Важливий момент: Що таке фібробласт?

Прийом колагену сам по собі може не призвести до збільшення вироблення колагену. 

Оскільки колаген, що потрапляє в організм, розщеплюється під час нормального травлення, для того, щоб знову зібратися в тканинах організму, йому потрібна допомога спеціалізованих клітин сполучної тканини, відомих як фібробласти. 

Наведемо аналогію. Уявімо, що ви власник заводу з виробництва сходів. Вам знадобляться вертикальні та горизонтальні частини, щоб зібрати драбину, чи не так? Але обмежувальним кроком на вашій фабриці є не деталі сходів, а кількість робітників і машин, які збирають деталі в драбини. Усі заготовки для сходів у світі не допоможуть вам зробити драбину, якщо на вашому заводі немає робітників або обладнання, щоб зібрати їх докупи і зробити драбину. В організмі фабрика колагену - це фібробласт. Нам потрібні будівельні блоки колагену, і колагенові добавки можуть бути цінними в цьому відношенні, але, можливо, більш важливим є те, що фібробласт працює і включається для вироблення колагену. 

Альтернативи колагеновим добавкам для здоров'я суглобів

Очевидно, що перша думка про те, як підвищити вміст колагену в організмі, - це просто приймати колаген. Однак, як описано вище, все може бути не так просто. 

Колагенові добавки можуть забезпечити будівельні блоки для виробництва колагену, але ключовим моментом може бути підвищення активності фібробластів (клітин, що виробляють колаген). 

Колагенові добавки показали певні результати у зміцненні здоров'я шкіри та суглобів. Наприклад, у деяких дослідженнях з використанням гідролізованого хряща з курячих груднин суб'єкти, які приймали 1000 мг на день, продемонстрували значне покращення у вигляді зменшення мімічних зморшок та зморшок типу "гусячих лапок", а також підвищення еластичності шкіри та вмісту колагену в шкірі.⁴ Прийом пептиду колагену також покращив показники, пов'язані з більш молодим виглядом шкіри.^5-7 

Доведено, що гідролізовані хрящові добавки в дозі 2 г на день сприятливо впливають на функцію колінного та кульшового суглобів,⁸ , тоді як пептиди колагену в дозах 1,2, 5 або 10 г на день показали неоднозначні результати.^9-11 Хороша новина полягає в тому, що в найдовшому дослідженні, яке тривало шість місяців, були відзначені значні переваги в покращенні комфорту та функції суглобів.¹ Через 6 місяців частка респондентів, які відповіли на прийом колагенових добавок, була значно вищою в групі пептиду колагену - 51,6%, порівняно з групою плацебо - 36,5%. Однак через 3 місяці суттєвої різниці між групами не було (44,1% проти 39,6%). Можливо, вищі дози показали б кращі результати, але навіть при дозуванні 10 г на день результати не були стабільно вражаючими.

Здавалося б, кращі результати з добавкою гідролізованого хряща в короткострокових дослідженнях можуть бути пов'язані з тим, що вона також містить низькомолекулярну гіалуронову кислоту (ГК), тоді як продукти з пептидами колагену цього не роблять. Дослідження з додаванням ГК, а також натуральної мембрани яєчної шкаралупи, багатої на ГК, також показали сприятливий вплив на здоров'я суглобів, тому важко сказати, чи пов'язані результати дослідження з колагеном з колагеном, чи з ГК.^12-15 

Натуральна мембрана яєчної шкаралупи (NEM) дає кращі результати, ніж пептиди колагену та інші колагенові продукти для здоров'я суглобів.^13-15 NEM є джерелом колагену, ГК та інших компонентів сполучної тканини. Недавні дослідження показують, що NEM приносить швидке полегшення людям, які страждають від болю, скутості та обмеженої рухливості при остеоартриті та інших проблемах зі здоров'ям суглобів. В одному клінічному дослідженні після 30 днів використання NEM зменшив біль в середньому на 72% і покращив гнучкість на 44%, без побічних ефектів. Вважається, що NEM не просто постачає колаген, а стимулює вироблення важливих молекул суглобів, таких як колаген і глікозаміноглікани (ГАГ), в тому числі хондроїтинсульфат. ГАГ є важливим компонентом хряща, забезпечуючи стійкість до стиснення і сприяючи міцності на розрив хрящів, сухожиль і зв'язок. 

Джерела:

1. Bongers CCWG, Ten Haaf DSM, Catoire M, et al. Effectiveness of collagen supplementation on pain scores in healthy individuals with self-reported knee pain: a randomized controlled trial. Appl Physiol Nutr Metab. 2020 Jul;45(7):793-800. 
2. Боруманд М., Сібілла С. Щоденне споживання колагенової добавки Pure Gold Collagen® зменшує видимі ознаки старіння. Клінічні втручання при старінні. 2014;9:1747-1758. 
3. Hexsel D, Zague V, Schunck M, Siega C, Camozzato FO, Oesser S. Oral supplementation with specific bioactive collagen peptides improves nail growth and reduces symptoms of brittle nails. J Cosmet Dermatol. 2017 Dec;16(4):520-526.
4. Шварц С.Р., Парк Дж. Прийом BioCell Collagen®, нового гідролізованого екстракту курячого грудного хряща; посилення мікроциркуляції крові та зменшення ознак старіння обличчя. Клінічні втручання при старінні. 2012;7:267-273.
5. Kim DU, Chung HC, Choi J, Sakai Y, Lee BY. Oral Intake of Low-Molecular-Weight Collagen Peptide Improves Hydration, Elasticity, and Wrinkling in Human Skin: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Nutrients. 2018 Jun 26;10(7):826.
6. Evans M, Lewis ED, Zakaria N, Pelipyagina T, Guthrie N. A randomized, triple-blind, placebo-controlled, parallel study to evaluate the efficacy of a freshwater marine collagen on skin wrinkles and elasticity. J Cosmet Dermatol. 2021 Mar;20(3):825-834. 
7. Inoue, N., Sugihara, F. and Wang, X. Ingestion of bioactive collagen hydrolysates enhance facial skin moisture and elasticity and reduce facial ageing signs in a randomised double-blind placebo-controlled clinical study. J. Sci. Food Agric. 2016;96: 4077–4081. 
8. Schauss AG, Stenehjem J, Park J, Endres JR, Clewell A. Вплив нового низькомолекулярного гідролізованого екстракту курячого грудного хряща BioCell Collagen на поліпшення симптомів, пов'язаних з остеоартритом: рандомізоване, подвійне сліпе, плацебо-контрольоване дослідження. J Agric Food Chem. 2012;60(16):4096-4101. 
9. Zdzieblik D, Oesser S, Gollhofer A, König D. Покращення дискомфорту в колінному суглобі, пов'язаного з активністю, після додавання специфічних пептидів колагену. Appl Physiol Nutr Metab. 2017 Jun;42(6):588-595. 
10. Кумар С., Сугіхара Ф., Сузукі К. та ін. Подвійне сліпе, плацебо-контрольоване, рандомізоване, клінічне дослідження ефективності пептиду колагену при остеоартриті. J Sci Food Agric. 2015 Mar 15;95(4):702-7. 
11. McAlindon TE, Nuite M, Krishnan N, et al. Зміни в хрящі колінного суглоба при остеоартрозі, виявлені за допомогою магнітно-резонансної томографії з гадолінієвим підсиленням після лікування гідролізатом колагену: пілотне рандомізоване контрольоване дослідження. Остеоартроз хряща. 2011 Квітень;19(4):399-405.
12. Sato T, Iwaso H. An effectiveness study of hyaluronic acid(Hyabest® J) in the treatment of osteoarthritis of the knee on the patients in the United States. New Rem Clin. 2009;58(3)
13. Hewlings S, Kalman D, Schneider LV. A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Prospective Clinical Trial Evaluating Water-Soluble Chicken Eggshell Membrane for Improvement in Joint Health in Adults with Knee Osteoarthritis. J Med Food. 2019;22(9):875-884. 
14. Ruff KJ, Winkler A, Jackson RW, DeVore DP, Ritz BW. Eggshell membrane in the treatment of pain and stiffness from osteoarthritis of the knee: a randomized, multicenter, double-blind, placebo-controlled clinical study. Clin Rheumatol. 2009 Aug;28(8):907-14.
15. Ruff KJ, Morrison D, Duncan SA, et al. Beneficial effects of natural eggshell membrane versus placebo in exercise-induced joint pain, stiffness, and cartilage turnover in healthy, postmenopausal women. Clin Interv Aging. 2018 Feb 19;13:285-295.
16. Wickett RR, Kossmann E, Barel A, et al. Effect of oral intake of choline-stabilized orthosilicic acid on hair tensile strength and morphology in women with fine hair. Arch Dermatol Res. 2007 Dec;299(10):499-505.
17. Barel A, Calomme M, Timchenko A, et al. Effect of oral intake of choline-stabilized orthosilicic acid on skin, nails and hair in women with photodamaged skin. Arch Dermatol Res. 2005;297(4):147-153.
18. Spector TD, Calomme MR, Anderson SH, et al. Choline-stabilized orthosilicic acid supplementation as an adjunct to calcium/vitamin D3 stimulates markers of bone formation in osteopenic females: a randomized, placebo-controlled trial. BMC Musculoskelet Disord. 2008 Jun 11;9:85.
19. Cúneo F, Costa-Paiva L, Pinto-Neto AM, Morais SS, Amaya-Farfan J. Вплив дієтичних добавок з гідролізатами колагену на кістковий метаболізм жінок у постменопаузі з низькою мінеральною щільністю. Maturitas. 2010 Mar;65(3):253-7.