Імунітет 101: як він працює + природні практики для зміцнення захисних сил нашого організму

Як працює імунна система?

Всім відомо, що імунна система захищає наш організм від інфекцій, але як саме вона працює, залишається загадкою. Імунна система складається з двох частин: вродженої та адаптивної імунної системи. Кожна частина складається з унікальних компонентів і функціонує по-різному, захищаючи наш організм.

Що таке вроджений імунітет?

Вроджена частина нашої імунної системи включає в себе неспецифічний захист, наприклад, той факт, що наша шкіра має злегка кислу реакцію, яка не дає бактеріям рости на ній. Ще одним чудовим прикладом вродженого імунітету є слизова оболонка нашого рота. Ця слизька речовина містить ферменти, які вбивають все погане, що ми їмо.

Що таке адаптивний імунітет?

Адаптивна частина нашої імунної системи є набагато більш специфічною та стратегічною. Замість того, щоб вбивати все, з чим контактує, як вроджена частина системи, ця складна машина включає специфічні клітини, такі як Т- і В-лімфоцити. Ці клітини мають специфічні рецептори, які розпізнають, коли в організм потрапляють чужорідні речовини, такі як віруси або бактерії.

Т-клітини мають специфічні рецептори, які допомагають їм ідентифікувати ці патогени та атакувати їх з боку імунної системи. В-клітини цікаві тим, що вони можуть покривати патогени антитілами, подібно до того, як ми покриваємо картоплю фрі кетчупом, щоб зробити її смачнішою. Коли бактерія або вірус вкриті антитілами, вони стають "дуже смачними" для імунної системи і можуть бути легко знищені. Кінець гри: наш організм захистив нас, і ми не хворіємо!

Як зміна сезонів впливає на мою імунну систему?

Деякі дослідження вказують на те, що зменшення денного світла зі зміною сезонів корелює з імунною функцією. При короткому дні деякі клітини вродженої імунної системи функціонують не так активно, як при більш тривалому впливі сонячного світла. Це дослідження також показало більший ріст патогенних бактерій, що має сенс, оскільки частина імунної системи не функціонує так сильно, як повинна.

Чи може стрес вплинути на мою імунну систему?

Більшість людей повідомляють про підвищений рівень стресу під час свят. Підвищений стрес зазвичай означає підвищення рівня гормону стресу кортизолу. Підвищення рівня кортизолу по-різному впливає на нашу імунну систему залежно від того, як довго триває стрес. При короткочасному стресі вроджена частина нашої імунної системи стимулюється, а адаптивна пригнічується, що змінює нашу імунну систему і, можливо, призводить до зниження захисту організму.

Підвищений рівень кортизолу, що стимулює імунну систему, може призвести до високої запальної реакції в організмі. Часто вивільнення прозапальних цитокінів супроводжується високим рівнем кортизолу. Ці молекули можуть підвищувати рівень інтенсивності запальної реакції, сигналізуючи нашій імунній системі про розгортання або створення імунних клітин. Теоретично вважається, що висока запальна реакція є основою для багатьох речей, які можуть призвести до погіршення здоров'я та/або втоми, оскільки розгортання багатьох імунних клітин використовує багато енергії!

Як дієта впливає на здоров'я імунітету?

Пам'ятаєте стару приказку "ти є те, що ти їси"? Що ж, це правда! Наш раціон відіграє важливу роль у здоров'ї нашої імунної системи. Мікро (вітаміни та мінерали) та макро (білки, вуглеводи та жири) поживні речовини відіграють важливу роль у підтримці здорової імунної системи. Багато мінералів, таких як цинк , є ключовими для підтримки як вродженої, так і адаптивної імунної системи.

Інші вітаміни, такі як вітамін Е , можуть забезпечити антиоксидантну підтримку , щоб запобігти пошкодженню організму, коли ми вживаємо нездорову їжу, яка природно стимулює високу запальну реакцію. Вітамін Е також може допомогти у створенні імунних компонентів, включаючи самі клітини.

Які зміни у способі життя я можу зробити для підтримки своєї імунної системи?

Практикуйте управління стресом

Впровадження ефективних методів управління стресом може підтримати здоровий рівень кортизолу і суттєво вплинути на здоров'я імунної системи. Існують різні форми управління стресом, включаючи фізичні вправи, а потім більш когнітивні форми, такі як медитація або інші практики усвідомленості. Так само, як і навичка, управління стресом потребує часу, щоб інтегруватися у ваше життя. Тож будьте добрі до себе, коли працюєте над ним.

Дотримуйтесь дієти з високим вмістом поживних речовин

Дієти з високим вмістом поживних речовин, що включають цільні продукти та різноманітні види їжі, чудово підтримують здорову імунну систему. Організм може отримати набагато більше поживних речовин зі шматка курки і салату, ніж з миски солодких каш.

Якісний сон

Сон також відіграє величезну роль в імунній функції. Не забувайте про свій природний циркадний ритм, бо це є ключем до вироблення здорової кількості енергії. Недостатня кількість і якість сну може порушити роботу імунної системи, що призводить до підвищеної сприйнятливості до інфекцій. Якість і кількість сну мають значення, і їх можна підтримати, дотримуючись правил гігієни сну. Ця практика включає сон у темній кімнаті, відмову від електроніки перед сном і відхід до сну до 23:00. Природні засоби для сну, такі як магній і мелатонінтакож можуть сприяти здоровому циклу сну. 

Які добавки можна приймати для підтримки імунної системи?

Багато добавок можуть допомогти підтримати здорову імунну відповідь, включаючи ехінацею, вітамін D, цинк, пробіотикита вітамін С.

1. Ехінацея

Ехінацея - це ботанічна і часто групова назва для кількох різних видів рослин. Ехінацея вузьколиста, ехінацея бліда та ехінацея пурпурова - найпоширеніші форми цих рослин. Ехінацея використовується в усьому світі завдяки своїй здатності підтримувати імунну систему. Специфічні активні компоненти рослини називаються дихроєвою кислотою та ехінакозидом, які допомагають ехінацеї виконувати свою роботу.

Цікавий факт про ехінацею: вона може зменшити тривалість застуди. Дослідження також вказують на його позитивний вплив на підтримку здорової запальної реакції. Досліджено, що ця рослинна речовина стимулює вроджену частину імунної системи, що призводить до посилення захисту організму від патогенних мікроорганізмів. Деякі дослідження показали, що форми ехінацеї також можуть позитивно впливати на адаптивну частину імунної системи.

2. Вітамін D

Вітамін D - ключова поживна речовина, необхідна для здорової імунної функції. Він природним чином утворюється в організмі, коли на шкіру попадає ультрафіолетове випромінення. У сучасному світі багато людей живуть у закритих приміщеннях і уникають сонця, тому багато хто відчуває дефіцит цього важливого вітаміну. Вітамін D відіграє важливу роль у розщепленні їжі для вивільнення ключових поживних речовин. Він може спеціально підтримувати здоровий розпад цукру, теоретично підтримуючи здорову запальну реакцію в організмі.

Цікавий факт: наші імунні клітини мають певну здатність виробляти вітамін D! Цей ключовий вітамін допомагає підтримувати здорову вроджену та адаптивну імунну функцію. Існують також теорії, що низький рівень вітаміну D може призвести до підвищеної сприйнятливості до інфекцій та/або сприяти підвищеній чутливості/реактивності імунної системи.

3. Цинк

Цинк - ключовий мінерал, необхідний для здорової імунної системи. Дефіцит цинку та його зв'язок з імунною функцією був виявлений вченими в 1960-х роках. З часу цього відкриття було проведено незліченну кількість досліджень, які вивчали численні переваги цинку. Цинк - це як посланець, який дає правильні сигнали як вродженій, так і адаптивній імунній системі, щоб вони могли "розмовляти" і ефективно функціонувати.

Цинк також є ключовим елементом у створенні антитіл. Пам'ятаєте, раніше ми говорили про те, що імунна система "робить патогени смачнішими", покриваючи їх антитілами. Цей цинкозалежний процес є ключовим для інших імунних клітин для знищення інфекційних загарбників, таких як бактерії та віруси.

4. Пробіотики

Протягом багатьох років було доведено, що пробіотики підтримують здоров'я кишечника, але яке відношення вони мають до імунітету? Значна частина вашої імунної системи знаходиться в кишечнику! Ці корисні бактерії підтримують здорову вроджену та адаптивну імунну відповідь. Однією з особливостей пробіотиків є те, що вони можуть фізично блокувати патогенну бактерію від зв'язування з вашим кишечником. Ця дія може допомогти уникнути інфекцій.

Багато пробіотиків також підтримують здорову запальну реакцію, по суті, допомагаючи імунній системі вирішити, наскільки сильну відповідь їй потрібно посилити. Здорова запальна реакція - це ключ до здорової імунної системи.

5. Вітамін C

Вітамін С - водорозчинний вітамін, ключовий для належної вродженої та адаптивної імунної функції. Вітамін С має унікальну функцію антиоксиданту, який може бути використаний для відновлення слизової оболонки кишечника. Це може допомогти захистити від патогенних мікроорганізмів, подібно до дії пробіотиків, запобігаючи зв'язуванню цих патогенів у кишечнику.

Вітамін С також може допомогти клітинам вродженої імунної системи створювати так звані активні форми кисню або АФК. Ця хімічна речовина виділяється імунними клітинами і може вбивати патогенні мікроорганізми.

На щастя, в той час, коли наша імунна система є більш вразливою, існують найкращі практики щодо способу життя та харчових добавок, які можуть підтримати нашу систему, коли вона цього найбільше потребує!

Джерела:

1. Ятім К.М., Лаккіс Ф.Г. Коротка подорож через імунну систему. Clin J Am Soc Nephrol. 2015;10(7):1274-1281. doi:10.2215/CJN.10031014
2. Gassen J, Proffitt Leyva RP, Mengelkoch S, et al. Тривалість дня прогнозує інвестиції в імунну функцію людини: Чим коротший день, тим більші інвестиції. Психонейроендокринологія. 2019;107:141-147. doi:10.1016/j.psyneuen.2019.05.011
3. Segerstrom SC, Miller GE. Психологічний стрес та імунна система людини: мета-аналітичне дослідження 30-річного дослідження. Psychol Bull. 2004;130(4):601-630. doi:10.1037/0033-2909.130.4.601
4. Brown MM, Bell DS, Jason LA, Christos C, Bell DE. Understanding long-term outcomes of chronic fatigue syndrome. J Clin Psychol. 2012;68(9):1028-1035. doi:10.1002/jclp.21880
5. Childs CE, Calder PC, Miles EA. Дієта та імунна функція. Поживні речовини. 2019;11(8):1933. Опубліковано 2019 Aug 16. doi:10.3390/nu11081933
6. Missiroli, S., Genovese, I., Perrone, M., Vezzani, B., Vitto, V., & Giorgi, C. (2020). The role of mitochondria in inflammation: From cancer to neurodegenerative disorders. Journal of clinical medicine, 9(3), 740.
7. Беседовський Л., Ланге Т., Хаак М. Перехресні перешкоди між сном та імунітетом у здоров'ї та хворобі. Physiol Rev. 2019;99(3):1325-1380. doi:10.1152/physrev.00010.2018
8. Вортен М., Кеш Е. Управління стресом. В: StatPearls. Острів скарбів (Флорида): StatPearls Publishing; 29 серпня 2020 року.
9. Drewnowski A, Dwyer J, King JC, Weaver CM. A proposed nutrient density score that includes food groups and nutrients to better align with dietary guidance. Nutr Rev. 2019;77(6):404-416. doi:10.1093/nutrit/nuz002
10. Ding G, Gong Y, Eckel-Mahan KL, Sun Z. Central circadian clock regulates energy metabolism. Adv Exp Med Biol. 2018;1090:79-103. doi:10.1007/978-981-13-1286-1_5
11. Zhai Z, Liu Y, Wu L, et al. Посилення вроджених та адаптивних імунних функцій завдяки багатьом видам ехінацеї. J Med Food. 2007;10(3):423-434. doi:10.1089/jmf.2006.257
12. Gaspar RC, Botezelli JD, Kuga GK, et al. High dosage of vitamin D regulates the energy metabolism and increases insulin sensitivity, but are associated with high levels of kidney damage. Drug Dev Res. 2017;78(5):203-209. doi:10.1002/ddr.21394
13. Аранов С. Вітамін D та імунна система. J Investig Med. 2011;59(6):881-886. doi:10.2310/JIM.0b013e31821b8755
14. Вессельс І., Мейвальд М., Рінк Л. Цинк як охоронець імунної функції. Поживні речовини. 2017;9(12):1286. Опубліковано 2017 Листопад 25. doi:10.3390/nu9121286
15. Shankar AH, Prasad AS. Цинк та імунна функція: біологічна основа зміненої стійкості до інфекцій. Am J Clin Nutr. 1998;68(2 Suppl):447S-463S. doi:10.1093/ajcn/68.2.447S
16. Ян Ф., Полк Д.Б. Пробіотики та імунне здоров'я. Curr Opin Gastroenterol. 2011;27(6):496-501. doi:10.1097/MOG.0b013e32834baa4d
17. Carr AC, Maggini S. Вітамін С та імунна функція. Поживні речовини. 2017;9(11):1211. Опубліковано 2017 Листопад 3. doi:10.3390/nu9111211