Зміст
Зміст
Коли я думаю про родину, я передусім уявляю батьків, дітей і бабусь з дідусями. Звісно, родина — це значно ширше поняття.
Окремі дієтичні добавки важливі в будь-якому віці й для будь-якої статі, але насправді немовлята, діти, підлітки, молодь, люди середнього та похилого віку мають різні проблеми й харчові потреби.
У цій статті ми розглянемо найважливіші аспекти окремо для кожного члена родини.
Вітаміни й мінерали є незамінними поживними речовинами. Ми маємо отримувати їх з їжею або харчовими добавками. Хоча теоретично ми можемо забезпечити оптимальне споживання вітамінів і мінералів через харчування, на практиці без дієтичних добавок більшість людей не може навіть наблизитися до задоволення усіх потреб організму в поживних речовинах.
Всесвітня організація охорони здоров’я зазначає, що понад 2 мільярди людей страждають на дефіцит вітамінів і мінералів у раціоні. Дані про споживання харчових продуктів і поживних речовин від Міністерства сільського господарства США та результати Національного опитування щодо здоров’я та харчування (англ. National Health and Nutrition Examination Survey, NHANES) свідчать, що значній частці населення США бракує певних поживних речовин, а для деяких вітамінів і мінералів ця цифра, ймовірно, сягає 80 %.
Найпоширеніші дефіцити вітамінів і мінералів у світі:
Основні вітаміни та мінерали — життєво необхідні для міцного здоровʼя. Частину з них можна отримати з харчуванням, однак більшість людей також використовують добавки. Значна частина людства страждає на дефіцит поживних елементів, зокрема у США до 80 % населення має нестачу вітаміну D3 і заліза.
Людський організм краще функціонує, коли має постійний запас високоякісних поживних речовин. Приймання високоякісного комплексу мультивітамінів та мінералів (скороч. КММ), що містить усі відомі вітаміни й мінерали, є гарантією запобігання можливого дефіциту.
Три тканини організму, найбільш вразливі до негативних наслідків дефіциту поживних речовин, — це слизова оболонка шлунково-кишкового тракту, мозок та імунна система. Водночас ці системи організму, схоже, найбільш чутливі до корисних властивостей комплексу мультивітамінів і мінералів. Наприклад, результати дослідження виявили підвищення невербального інтелекту в дітей, що приймали добавки мультивітамінів. Простими словами, комплекс мультивітамінів і мінералів (КММ) зробив дітей розумнішими. Значна частина дітей страждала на «субклінічний» дефіцит вітамінів і мінералів, результатом якого було ускладнення функцій нервових клітин і погіршення розумової працездатності. Тобто низький рівень поживних елементів у раціоні перешкоджає правильній роботі мозку. Надходження необхідної кількості поживних елементів у мозок завдяки комплексу мультивітамінів і мінералів (КММ) забезпечить його оптимальне функціонування.
Споживання КММ корисне і для дорослих. Зокрема, окремі дослідження показали, що у дорослих старшого віку, які приймали добавки КММ, покращилося самопочуття, настрій, робота мозку й імунітет, і підвищилась енергійність.
Зазначені результати не є дивиною, оскільки загальновідомо, що дефіцит будь-якого поживного елементу призводить до порушення діяльності організму і мозку.
КММ є життєво важливим для вагітних жінок і матерів, що годують груддю. Від рівня споживання вітамінів та мінералів матірʼю повністю залежить плід і немовля на грудному вигодовуванні. Отже, вагітні жінки й матері, що годують немовля груддю, повинні правильно харчуватися та приймати комплекс мультивітамінів і мінералів. Для немовлят, що споживають дитяче харчування, додаткову користь матиме включення вітамінів і мінералів у формі сиропів чи порошку. Основні поживні речовини для немовлят — залізо, вітаміни A, C, D3 і вітамін B.
Для нормального росту і розвитку дітям необхідні всі основні поживні елементи, зокрема вітаміни та мінерали. Важливо виховувати в дітей звичку споживати дієтичні добавки разом з правильним харчуванням. Дітям старшого віку підходять добавки у формі капсул чи жувальних таблеток, а для дітей молодше існують добавки у формі сиропів і порошку.
Багато виробників пропонують різноманітні формули з урахуванням віку та статі. Окрім вищезгаданих поживних речовин, існує ряд інших, не менш важливих на різних етапах життя.
Якісне харчування, насичене поживними речовинами, має ключове значення для оптимальної роботи організму. Приймання мультивітамінів може допомогти запобігти дефіциту. Найбільшу користь від цих добавок отримує мозок, слизова оболонка шлунково-кишкового тракту й імунна система. Дослідження показують, що у дітей і дорослих поліпшується робота мозку й імунітет, підвищується рівень енергії. Завдяки можливості підібрати комплекс відповідно до індивідуальних потреб, приймання мультивітамінів буде корисним як для вагітних жінок, так і для матерів, що годують груддю, а також для людей похилого віку. Важливо, щоб кожна людина, незалежно від віку, могла отримувати всі необхідні поживні речовини для здорового росту і розвитку.
Дефіцит вітаміну D3 є поширеним явищем. У США приблизно 70 % населення страждає на дефіцит вітаміну D3 (тобто його рівень в крові нижчий за 30 нг/мл), а близько половини — на дефіцит вітаміну D (рівень 25(OH)D3, нижчий за 25 нг/мл), зокрема 60 % мешканців будинків для людей похилого віку і пацієнтів лікарень, а також 76 % вагітних жінок. З огляду на широке розповсюдження дефіциту 25(OH)D3 серед населення, багато експертів-медиків рекомендують вживати дієтичні добавки з вітаміном D3.
Дефіцит вітаміну D3 суттєво поширений у США, де близько 70 % населення мають низький рівень цього елементу в організмі. З огляду на це медичні фахівці часто радять включити добавки вітаміну D3 в раціон.
Для правильного функціонування підлітковому організму, в якому відбуваються численні гормональні зміни, необхідні вітаміни й мінерали. Зокрема, цинк відіграє важливу роль у належному обміні статевих гормонів. Однією з причин появи акне в період статевого дозрівання є низький рівень цинку, що призводить до підвищеної активності тестостерону й інших статевих гормонів у шкірі, внаслідок чого посилюється секреція шкірного жиру й утворення вугрів. Клінічні дослідження на людях, у межах яких використовували біодоступні форми цинку в пацієнтів з акне, показали разючі результати.
У нещодавньому систематичному огляді всіх наявних доказів з клінічних досліджень приймання добавок цинку при акне було зроблено висновок: «Цинк ефективний для лікування акне, зокрема для зменшення кількості запальних папул при застосуванні у формі монотерапії або як допоміжного лікування». Як правило, для отримання максимально позитивного результату потрібно близько 12 тижнів. Типова доза, яка використовувалась у цих дослідженнях, становила 30–45 мг на добу.
Для кращого засвоєння і кращих результатів рекомендується цинк, зв’язаний з піколінатом, цитратом, ацетатом або монометіоніном.
Для нормального функціонування підліткам у період гормональних змін життєво необхідно отримувати достатньо вітамінів і мінералів, як-от цинк. Низький рівень цинку в крові під час періоду статевого дозрівання може призвести до збільшення проявів акне через підвищену активність статевих гормонів. Клінічні дослідження свідчать, що харчові добавки цинку, зокрема в біодоступній формі, ефективно зменшують кількість запальних папул у процесі лікування акне.
У групі ризику розвитку дефіциту заліза знаходяться немовлята і маленькі діти, жінки, що мають менструації, та люди похилого віку, особливо якщо вони дотримуються веганської або вегетаріанської дієти. Навіть незначний дефіцит заліза може сильно порушити роботу багатьох тканин організму. Зокрема, дефіцит заліза може призвести до хронічної втомлюваності й порушення роботи імунної системи та мозку. Низький рівень заліза в організмі людини також є однією з причин зниження уваги й погіршенням настрою. На щастя, дієтичні добавки з залізом можуть повернути розумові функції до норми.
Найкращими формами добавок заліза є бісгліцинат заліза і пірофосфат заліза. Ці форми не мають побічних ефектів для шлунково-кишкового тракту, як від сульфату заліза, та відрізняються підвищеною біодоступністю, особливо якщо вживати їх натщесерце. Споживання рекомендованої денної норми добавок заліза забезпечує організм немовлят і дітей необхідною кількістю цього важливого елемента.
Для підтримання належного рівня заліза багато експертів рекомендують жінкам, що мають менструації, та веганам щодня вживати 30 мг заліза у складі дієтичних добавок. У разі дефіциту заліза загальна рекомендація становить 30 мг заліза двічі на день між споживанням їжі. Якщо таке приймання спричиняє дискомфорт у животі, вживайте 30 мг із їжею три-чотири рази на день.
Дефіцит заліза в організмі становить ризик для певних категорій населення, зокрема для немовлят, жінок, що мають менструації, та людей похилого віку, особливо якщо вони вегани або вегетаріанці. Наслідком цього може бути хронічна втомлюваність і порушення роботи мозку й імунної системи. Доповнення раціону дієтичними добавками заліза, як от бісгліцинат чи пірофосфат заліза, може бути корисним для здоров’я.
Магній — ще один мінерал, необхідний для забезпечення щоденної норми споживання поживних елементів. Рекомендована денна норма споживання магнію становить 420 мг для чоловіків і 320 мг для жінок.
Зважаючи на те, що в США здорові дорослі в середньому споживають 143-266 мг на добу, більшість людей задовольняють лише половину потреби організму в магнії. Магній бере участь у понад 300 біохімічних реакціях людського організму, зокрема впливає на активацію різних ферментів, регулювання концентрації рівнів інших життєво важливих елементів та оптимальне функціонування більшості органів тіла, включно з мозком. Якщо рівень магнію низький, це величезна проблема.
Для досягнення максимального результату і кращого засвоєння добавки магнію слід приймати на ніч. Магній має заспокійливу дію, знижує стрес, допомагає розслабитись і покращує сон; для оптимального результату рекомендується вживати легкозасвоювану форму магнію, наприклад цитрат, малат чи бісгліцинат магнію.
Рекомендоване дозування магнію становить 250-300 мг для дорослих перед сном. Для дітей віком 1-3 роки — 50-75 мг; 4-8 років — 75-150 мг; 9-13 років — 150-200 мг на добу.
Вживання добавок магнію має важливе значення, адже більшість людей не отримують рекомендовану добову норму. Магній бере участь у багатьох процесах організму, і його слід вживати перед сном для розслаблення та якісного сну.
Рибʼячий жир містить довголанцюгові жирні кислоти омега-3 — ейкозапентаєнову (англ. EPA) та докозагексаєнову кислоти (англ. DHA), які є надважливими для підтримки міцного здоровʼя у будь-якому віці. Ці жирні кислоти омега-3 використовуються в клітинних мембранах та інших функціях організму. Дефіцит омега-3 кислот є достатньо поширеним. Як наслідок, включення добавок жирних кислот омега-3 в раціон часто може мати суттєві корисні переваги для здоровʼя, що підтверджують понад 1000 подвійних сліпих клінічних випробувань за участю людей.
Ейкозапентаєнова (англ. EPA) і докозагексаєнова кислоти (англ. DHA) також відіграють важливу роль у розвитку мозку й органів зору в немовлят та дітей. Для підлітків жирні кислоти омега-3 важливі для здоровʼя шкіри, гарного настрою і функцій мозку. Корисними властивостями омега-3 для здоровʼя дорослих є здатність знижувати стрес, підтримка серцево-судинної системи й боротьба із запаленнями. Жирні кислоти омега-3 сприяють підтримці здоровʼя мозку і допомагають боротися з наслідками старіння у людей віком понад 50 років.
Для підтримки загального самопочуття рекомендована щоденна доза ейкозапентаєнової (англ. EPA) і докозагексаєнової кислоти (англ. DHA) становить 1000 мг. Денна норма для немовлят віком до двох років становить 500 мг у рідкій формі. Для веганів наразі існують альтернативні джерела рибʼячого жиру — водорості, що містять ейкозапентаєнову (англ. EPA) і докозагексаєнову (англ. DHA) кислоти.
Рибʼячий жир, багатий на ейкозапентаєнову (англ. EPA) і докозагексаєнову (англ. DHA) жирні кислоти омега-3, підтримує здоровʼя у будь-якому віці. Він сприяє роботі клітин, розвитку мозку немовлят, здоровʼю шкіри у підлітків, а також знижує рівень стресу у дорослих. Для людей віком старше 50 років рибʼячий жир допомагає підтримувати здоровʼя мозку.
Словом «суперфуд» називають харчові продукти, особливо корисні для здоровʼя. Найвідомішими суперфудами вважають чорницю, асаї, зелений чай, какао, авокадо, лосось, різноманітні горіхи й зелені овочі, як-от капуста. Порошкоподібні версії суперфудів є важливою частиною підтримки здоровʼя усієї родини. Одні з найпопулярніших порошкових суперфудів — спіруліна, буряк, хлорела, матча, какао, мака перуанська, моринга масляниста, пивні дріжджі, пирій та інші зелені напої.
Порошкові суперфуди корисні для всіх вікових категорій, а особливо важливі для здоровʼя дітей і людей похилого віку. Як правило, діти досить перебірливі у їжі, тож додати багаті на поживні речовини суперфуди в порошку до соку чи смузі — це чудовий спосіб доповнити раціон фітоелементами. Люди похилого віку зазвичай споживають менше цільнозернових продуктів, тому додавання цінних фітоелементів у щоденний раціон забезпечить значну підтримку здоровʼя.
З усіх найпопулярніших суперфудів моїм улюбленим є порошок спіруліни. Багато людей, які піклуються про своє здоровʼя, високо цінують спіруліну — синьо-зелені водорості, що невипадково стали популярним суперфудом. Спіруліна має відмінний поживний профіль із 60 % вмістом високоякісного білка і багатьма вітамінами, мінералами й незамінними жирними кислотами. Вона також є джерелом цінних фітохімічних речовин з антиоксидантами, що підтримують роботу імунної системи та здоров’я серцево-судинної системи. Споживання добавок зі спіруліною також допомагає у боротьбі з хронічною втомою. Дійсно справжній суперфуд!
Суперфуди, як-от порошок спіруліни, містять велику кількість поживних речовин і мають численні корисні для здоровʼя властивості. Їх можна легко включити у щоденний раціон як перебірливих дітей, так і людей похилого віку для підтримки та зміцнення здоровʼя.
Пробіотики — це корисні бактерії, дріжджі й інші мікроорганізми, які заселяють кишковий тракт людини. Пробіотики допомагають зміцнити здоров’я «мікробіому», сукупності генетичного матеріалу мікробів, які живуть у нашому тілі. Оскільки мікробіом кишківника людини відіграє величезну роль для загального стану здоровʼя, багато людей почали звертати увагу на добавки пробіотиків.
Ці продукти випускаються у капсулах, у формі сиропу або їжі, та містять безпечно сублімовані форми корисних бактерій або дріжджів. У людському кишківнику ці бактерії та дріжджі оживають. Конкретні мікроорганізми, які містяться в цих продуктах, можуть відрізнятися, але зазвичай серед них є лактобактерії та біфідобактерії.
Понад 1000 подвійних сліпих плацебо-контрольованих досліджень підтверджують доцільність використання пробіотиків для підтримки здоровʼя шлунково-кишкового тракту, імунітету і багатьох інших аспектів здоровʼя людини.
Багато виробників пробіотиків пропонують продукти, розроблені відповідно до потреб віку, статі чи інших параметрів. Успішних результатів часто досягають, приймаючи від 5 до 20 мільярдів життєздатних організмів щодня. У деяких випадках можуть знадобитися вищі дози. Рекомендується використовувати пробіотичні добавки з певними штамами, які були перевірені в клінічних випробуваннях на людях.
Пробіотики підтримують загальний стан здоровʼя, посилюючи збалансованість мікробіому. Добавки з пробіотиками можуть сприяти підтримці здоровʼя шлунково-кишкового тракту й імунітету. Для оптимального позитивного результату рекомендована денна норма пробіотичних засобів, розроблених з урахуванням різних демографічних параметрів, становить 5–20 мільярдів організмів.
Колаген є найпоширенішим білком в організмі людини. Колаген утворює речовину, подібну до клею, що фіксує клітини, а також виконує роль основного складника сполучної тканини, наприклад у сухожиллях, зв’язках, хрящах, кістках і кровоносних судинах. Він також критично важливий для здоровʼя шкіри, оскільки 70 % сухої маси шкіри становлять саме колагенові структури.
Добавки з колагеном — це чудовий спосіб посилити структурні елементи, для побудови яких тілу потрібен колаген. Пептидами колагену називають колаген, який приймають для забезпечення більшої біодоступності й інших корисних для здоровʼя властивостей. Джерелом походження дієтичних добавок пептидів колагену є зокрема шкіра, кістки та сполучна тканина корів, курей, свиней і риби.
Клінічні дослідження показали значні переваги споживання 5 г добавок пептидів колагену на добу для покращення здоров’я суглобів, шкіри, волосся і нігтів. Переваги добавок пептидів колагену найбільше помітні в людей віком понад 40 років, проте вони корисні у будь-якому віці, зокрема й для дітей. Чому позитивний ефект краще помітний у людей за 40? З віком відбувається різке зниження активності фібробластів — клітин, що відповідають за вироблення колагену й інших складників сполучної тканини. Втрата колагену в шкірі проявляється у вигляді появи зморшок та вʼялості шкіри. Суглоби ж стають жорсткими, що призводить до швидкого запалення.
Колаген має ключове значення для підтримки структури клітин, сполучної тканини та здоровʼя шкіри. Застосування дієтичних добавок з пептидами колагену може посилити вироблення колагену, що матиме хороший вплив на суглоби, шкіру тощо. Дослідження свідчать про позитивний ефект, зокрема на осіб віком понад 40 років, оскільки з віком вироблення колагену в організмі зменшується.
Останнім важливим компонентом здоровʼя родини є засоби для покращення сну для кожної вікової групи. Якісний сон і його вплив на настрій, рівень енергії, належну роботу мозку, імунітет та відновлення організму важко переоцінити. Він надзвичайно важливий як для тіла, так і для розуму. Ось декілька найкращих оздоровчих засобів для кожного члена родини.
Насамперед памʼятайте, що магній має заспокійливий ефект, знижує стрес, допомагає розслабитись і забезпечує спокійний сон (рекомендована норма споживання зазначена вище).
Також зверніть увагу на ромашковий чай для немовлят віком від шести місяців до двох років. Його століттями застосовують для полегшення кольок і покращення сну в немовлят. Немовлятам і малюкам можна споживати до 150 мл (5 унцій) на добу. Існують також інші засоби у формі крапель або швидкорозчинних таблеток для покращення сну для дітей віком від шести місяців до двох років.
Для дітей старшого віку найбільш популярним інгредієнтом у дієтичних добавках для зміцнення сну став L-теанін. L-теанін — це унікальна амінокислота, якою може похвалитися майже ексклюзивно лише зелений чай (лат. Camellia sinensis). Клінічні дослідження виявили, що L-теанін (100-200 мг) може безпечно знижувати рівень стресу й покращувати якість сну в дітей і дорослих. Це не заспокійливий засіб (снодійне), проте він сприяє розслабленню та покращує якість сну, підвищуючи активність гамма-аміномасляної кислоти (ГАМК), що є основним хімічним елементом мозку.
Добавки ГАМК — ще один варіант для дітей і дорослих, особливо його форми без ГМО, що виробляють за допомогою процесу натуральної ферментації, наприклад PharmaGABA™. У межах одного подвійного сліпого дослідження учасники групи PharmaGABA™ (100 мг на день) засвідчили, що, порівняно з групою плацебо, у них покращилося засинання, зменшилося відчуття млявості вранці та частота нічного сечовипускання. Дослідження свідчать, що навіть одноразове приймання PharmaGABA™ покращує сон.
Наразі найбільш популярним засобом для покращення сну вважається мелатонін. Дані підтверджують, що мелатонін безпечний та ефективний засіб для дітей і дорослих. Однак найпотужніший ефект поліпшення сну виникає саме тоді, коли рівень мелатоніну в організмі низький. Саме тому він, як правило, найефективніший для людей віком від сорока років, оскільки у цій віковій групі частіше виявляють недостатній рівень мелатоніну. Дітям віком від 6 років рекомендовано приймати 1-3 мг, а дорослим достатньо буде 3-5 мг перед сном.
Якісний сон життєво важливий для загального стану здоровʼя і самопочуття. Для релаксації спробуйте магній, для немовлят підійде ромашковий чай, для дітей — L-теанін; для кращого сну гарним засобом є PharmaGABA™, а також мелатонін для дорослих та інших вікових категорій. Зробіть хороший якісний сон пріоритетним завданням усієї родини!
До основних засобів підтримки міцного здоровʼя усієї родини включають:
Забезпечення оптимального рівня харчування для підтримки міцного здоровʼя і гарного самопочуття має надзвичайно важливе значення для всієї родини.
Джерела:
ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:Інформація, що міститься в Центрі здоров'я, не призначена для встановлення діагнозу...
Інформація в Центрі здоров'я не призначена для встановлення діагнозу, лікування або медичної консультації. Вона має виключно інформаційний характер. Обов'язково консультуйтеся з лікарем або іншим медичним працівником з будь-яких медичних питань, методів діагностики та доступних варіантів лікування. Публікації в Центрі здоров'я не повинні розглядатися як заміна консультації медичного працівника. Заяви, зроблені щодо конкретних продуктів у Центрі здоров'я, не можуть бути використані для діагностики, лікування та профілактики захворювань.
