Зміст
Зміст
Деякі з найкращих продуктів, які містять вітамін B12, — це продукти тваринного походження. Таким чином ті, хто дотримується вегетаріанської або веганської дієти, можуть потерпати від дефіциту вітаміну B12 і мегалобластної анемії.
Відкрийте для себе найкращі харчові джерела вітаміну B12 і довідайтесь, кому можуть бути корисні добавки вітаміну B12.
Вітамін B12 виробляється певними кишковими бактеріями, які перебувають у кишківнику тварин. Це пояснює чому вітамін B12 міститься переважно в їжі тваринного походження.
Організм людини нездатний виробляти вітамін B12 самостійно, тому достатнє його споживання з їжею має вирішальне значення для підтримки здорових запасів в організмі та для запобігання дефіциту вітаміну B12.
Ось сім найкращих харчових джерел вітаміну B12.
Органи, особливо печінка, є надзвичайно багатим джерелом вітаміну В12 та інших вітамінів групи В, зокрема фолієвої кислоти.
Згідно з даними Міністерства сільського господарства США (USDA), 113 грамів (чотири унції) яловичої печінки містять 76 мікрограмів вітаміну B12, що значно перевищує рекомендовану добову норму (РДН) у 2,4 мікрограма.
Окрім печінки тварин, важливими харчовими джерелами вітаміну B12 також є м’ясо інших органів тварин, зокрема серце, мозок і нирки.
Яловичина, баранина, свинина, оленина та м’ясо бізона є продуктами з високим вмістом вітаміну B12.
Хоча точний вміст вітаміну B12 у м’ясі залежить від конкретної нарізки та способу приготування, більшість видів м’яса містять близько трьох мікрограмів вітаміну B12 на порцію в 113 грам (4 унції).
Риба, особливо жирні сорти риби, такі як лосось, тунець, сардини та форель, є ще одним чудовим дієтичним джерелом вітаміну B12.
Порція вареного лосося 113 г (4 унції) містить від 3 до 5 мікрограмів вітаміну B12, що робить його поживним варіантом для мінімізації ризику дефіциту вітаміну B12.
Мідії та молюски є багатими джерелами вітаміну B12, причому варені молюски займають одне з перших місць серед продуктів, які містять B12, забезпечуючи до 100 мікрограмів на порцію 13 г (4 унції).
Хоча курка та індичка не містять стільки вітаміну В12, скільки м’ясо та морепродукти, птиця все ж сприяє загальному споживанню вітаміну В12 як частина здорової дієти.
Смажена куряча грудка містить приблизно 0,5 мікрограма вітаміну B12 на порцію 113 г (4 унції).
Два курячих яйця забезпечують 50 % РДН вітаміну B12, що робить яйця поживним продуктом, який підтримує запаси вітаміну B12 для тих, хто не любить їсти м’ясо.
Хоча молочні продукти, такі як молоко, йогурт і деякі сири, містять лише невелику кількість вітаміну B12, підтвердження, опубліковані в Animal Frontiers, підкреслюють, що споживання цільного молока залишається основним джерелом вітаміну B12 для людей.
Вітамін B12, або кобаламін, є важливим вітаміном, що належить до вітамінного комплексу B, який відіграє критичну роль у різних функціях організму.
Ось основні функції вітаміну B12:
Оскільки вітамін B12 бере участь у підтримці різноманітних критичних фізіологічних функцій організму, дефіцит вітаміну B12 може проявлятися в широкому діапазоні ознак та симптомів.
Вітамін B12 необхідний для дозрівання червоних кров’яних тілець, а недостатня його кількість може спричинити мегалобластну анемію, яка характеризується великими та незрілими еритроцитами, нез’ясовною втомою, задишкою та прискореним серцебиттям.
З низьким рівнем вітаміну B12 пов’язують неврологічні проблеми, зокрема:
Крім того, недостатність вітаміну B12 може порушувати процеси утворення клітинної енергії, що призводить до втоми та слабкості, і також пов’язана з проблемами шлунково-кишкового тракту (ШКТ), зокрема нудотою, блюванням, виразками в роті та набряклістю язика.
Низький рівень вітаміну B12 є поширеним явищем, і, згідно з дослідженням, опублікованим у Clinical Medicine, від 15 до 20 відсотків дорослих потерпають від недостатнього рівня вітаміну B12 або його дефіциту.
У той час як вегани та вегетаріанці вразливі щодо дефіциту вітаміну B12 через потенційну нестачу вітаміну B12 в їжі, люди похилого віку також мають підвищений ризик низького вмісту вітаміну B12 внаслідок вікових змін кишківника.
Для всмоктування вітаміну В12 кишківником нам потрібен білок, який називається внутрішнім фактором, що виділяється спеціалізованими клітинами шлунку. Внутрішній фактор зв’язується з вітаміном B12 і захищає його від різкої кислотності соляної кислоти, широко відомої як шлункова кислота.
Виробництво внутрішнього фактора зменшується з віком і пов’язане із значно нижчим рівнем поглинання вітаміну B12, що може призвести до дефіциту вітаміну B12 навіть при вживанні достатньої кількості продуктів, багатих на вітамін B12.
Дослідження, опубліковані в Journal of Blood Medicine, показують, що майже 50 % випадків дефіциту вітаміну B12 викликані злоякісною анемією, аутоімунним захворюванням, яке характеризується тим, що імунні клітини руйнують внутрішні клітини, які продукують фактор.
Інші фактори, пов’язані з поганим засвоєнням вітаміну В12:
Крім того, багато веганів і вегетаріанців посипають їжу харчовими дріжджами або покладаються на продукти, збагачені вітаміном B12, такі як сухі сніданки та немолочне молоко, зокрема мигдальне молоко, щоб отримати добову потребу у вітаміні B12.
Однак важливо зазначити, що тип вітаміну B12, який використовується у збагачених продуктах харчування, як правило, погано засвоюється і не такий потужний, як вітамін B12, який міститься в продуктах тваринного походження, що може ще більше підвищити ризик дефіциту вітаміну B12 у людей, які споживають переважно продукти рослинного походження.
Підтримка оптимального рівня вітаміну B12 не тільки сприяє виробленню еритроцитів і синтезу ДНК, але також може підтримувати здоров’я шкіри та скелету. На додаток було встановлено, що він знижує ризик серцево-судинних захворювань.
Ось чотири переваги вітаміну B12 для здоров’я.
Дослідження, опубліковане в JAMA Network Open, показало, що люди з низьким вмістом вітаміну B12 піддаються підвищеному ризику серцевих захворювань.
Вітамін B12 допомагає регулювати рівень гомоцистеїну в організмі, амінокислоти, яку пов’язують з серцево-судинними захворюваннями, інсультом та іншими проблемами зі здоров’ям.
Вітамін В12 бере участь у виробленні серотоніну, нейромедіатора, який регулює настрій та сприяє гарному самопочуттю.
Довгострокове дослідження, опубліковане в The American Journal of Nutrition, вивчало вплив споживання вітаміну B12 на депресію та дійшло висновку, що люди з найбільшим споживанням вітаміну B12 мають значно нижчий ризик розвитку депресії, ніж ті, хто споживає менше B12.
Вітамін B12 допомагає регулювати синтез ДНК, і це робить його важливою поживною речовиною для клітинної регенерації та відновлення тканин, що важливо для здоров’я шкіри та росту волосся.
Свідчення, опубліковані в American Journal of Clinical Dermatology, підтверджують користь вітаміну B12 для здоров’я шкіри та підкреслюють, що дефіцит вітаміну B12 пов’язаний зі змінами нігтів і шкіри, акне, дерматитом та іншими проблемами, пов’язаними зі шкірою.
Люди часто забувають про важливість вітаміну B12 для здоров’я кісток.
Згідно з дослідженням, опублікованим в Nutrients, дефіцит вітаміну B12 може підвищити ризик остеопорозу та переломів стегна у старшому віці.
Вважається, що потенційні властивості вітаміну B12 щодо захисту кісток зумовлені його роллю в регуляції гомоцистеїну, який пов’язаний із низькою мінеральною щільністю кісткової тканини, основним фактором ризику остеопорозу.
Зазвичай рекомендується, щоб люди, які дотримуються рослинної дієти, і літні люди приймали добавки вітаміну B12 через підвищений ризик дефіциту вітаміну B12.
Крім того, добавки вітаміну B12 були визнані корисними для людей з хронічними захворюваннями шлунково-кишкового тракту, які часто потерпають від порушення всмоктування поживних речовин.
Вагітність — це час підвищеної потреби у вітаміні B12, і дослідження, опубліковане в Advances in Nutrition, показало, що дефіцит може збільшити ризик ускладнень, пов’язаних з вагітністю.
Пренатальні вітаміни, що містять вітамін B12, можуть запропонувати зручний спосіб підвищити рівень вітаміну B12 у вагітних жінок і матерів, які годують груддю, особливо тих, хто не споживає регулярно продукти тваринного походження.
Хоча вітамін B12 зазвичай вважається безпечним і добре переноситься, дуже важливо обговорити використання дієтичних добавок, що містять вітамін B12, з медичним працівником, щоб мінімізувати ризик побічних ефектів або взаємодії ліків.
Вітамін B12 необхідний для підтримки функцій нервової системи, регуляції виробництва еритроцитів і сприяння синтезу ДНК.
Найкращі продукти з вітаміном B12 – це продукти тваринного походження, такі як м’ясо внутрішніх органів, риба, морепродукти та птиця, тому вегани та вегетаріанці піддаються підвищеному ризику дефіциту вітаміну B12, пов’язаного з різними негативними наслідками для здоров’я.
Люди похилого віку та особи з розладами травлення можуть не засвоювати достатню кількість вітаміну B12, тому прийом добавки вітаміну B12 є чудовою стратегією запобігання дефіциту та підтримки оптимальних запасів вітаміну B12.
Джерела:
ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:Інформація, що міститься в Центрі здоров'я, не призначена для встановлення діагнозу...
Інформація в Центрі здоров'я не призначена для встановлення діагнозу, лікування або медичної консультації. Вона має виключно інформаційний характер. Обов'язково консультуйтеся з лікарем або іншим медичним працівником з будь-яких медичних питань, методів діагностики та доступних варіантів лікування. Публікації в Центрі здоров'я не повинні розглядатися як заміна консультації медичного працівника. Заяви, зроблені щодо конкретних продуктів у Центрі здоров'я, не можуть бути використані для діагностики, лікування та профілактики захворювань.blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
