Їжте більше цього горіха, щоб покращити травлення

Коли мова заходить про додавання поживних речовин до страви чи снеку, горіхи  завжди матимуть перевагу. Їх легко переносити, у них тривалий термін споживання і ви обов’язково знайдете саме той, який задовільнить ваші смакові рецептори, оскільки існує велика кількість різновидів горіхів. Горіхи також багаті поживними речовинами, які, як було доведено, благотворно впливають на здоров’я серця, баланс цукру в крові, здоров’я мозку, а тепер, завдяки багатообіцяючим дослідженням, також і на здоров’я кишечника! Волоські горіхи - це горіхи, які нещодавно привернули увагу фахівців через свій вплив на процес травлення, і про них говорять як про потенційно новий суперпродукт для здоров’я мікробіома. 

Волоські горіхи не випадково схожі на мозок у нашій голові – їхні антиоксидантні властивості, згідно з дослідженнями, впливають на психічне функціонування - стає загальновідомим, що наш кишечник вважається, так би мовити, «другим мозком». Тому не дивно, що волоські горіхи також пов’язують із здоровим кишечником! 

Харчування волоським горіхом 101

Беручи до уваги усі горіхи з усього світу, давайте розберемось - що робить волоський горіх таким суперпродуктом? Цей невеликий очищений горіх є єдиним горіхом із значним вмістом омега-3 жирних кислот, зокрема альфа-ліноленової кислоти (АЛК). Ця жирна кислота вважається «незамінною» і має вирішальне значення для нормального розвитку. Доведено, що АЛК відіграє важливу роль у зменшенні запалення, зниженні рівня холестерину ЛПНЩ і ризику серцево-судинних захворювань, а також у покращенні здоров’я мозку. Насіння льону та чіа це єдине насіння, яке має більший вміст омега 3, ніж у волоського горіха.

У одній унції волоських горіхів міститься чотири грами білка, два грами клітковини та достатня кількість магнію, що важливо для функціонування нервової системи і контролю рівня цукру в крові. Вони з гордістю носять знак Heart-Check Mark [Доведена користь для здоров'я серця] від Американської кардіологічної асоціації, що вказує на їх цінність як способу покращення загальної якості дієти.

Переваги говорять самі за себе, і смак також! Підсмажені волоські горіхи завдяки своєму смаку добре поєднуються з солодкими та пікантними спеціями, тому їх легко додавати до різноманітних страв. Подрібненими або цілими волоськими горіхами добре доповнювати вівсяні пластівці, їх можна подрібнити в горіхову пасту або змолоти в борошно для випічки, а олія волоського горіха може надати насиченого смаку салатам у вигляді заправки.

Це все звучить дуже смачно, чи не так? Тепер розгляньмо детальніше, як саме волоські горіхи можуть покращити ваше травлення.

Волоські горіхи можуть покращити мікробіом кишечника

Шлунково-кишковий тракт людини багатий бактеріями, і культивування здорових спільнот мікробів є важливим для загального здоров’я. Корисні бактерії в кишечнику здатні ферментувати неперетравлювані волокна та виробляти корисні речовини – коротколанцюгові жирні кислоти (SCFA), які можуть безпосередньо впливати на баланс цукру в крові, регуляцію гормонів і апетиту, і навіть на вагу. У західній дієті з високим вмістом переробленого жиру часто бракує дієтичної клітковини і якщо такий раціон зберігається протягом тривалого періоду часу, шанси на системні запалення, хвороби травлення, серцево-судинні та інші хронічні захворювання зростають.

Хороша новина полягає в тому, що вчені провели дослідження, яке показало, що навіть короткочасні зміни в раціоні, спрямовані на додавання більшої кількості клітковини, можуть змінити мікробіом кишечника на краще. У дослідженні, опублікованому в Journal of Nutrition, невелика група здорових дорослих людей харчувалася контрольною дієтою протягом трьох тижнів, після чого протягом наступних трьох тижнів дотримувалася тієї ж дієти, доповненої 1,5 порціями (42 грами) половинок і шматочків волоських горіхів. Вчені аналізувати різні маркери здоров’я, але найбільше уваги приділяли зміні кишкових бактерій. Вони виявили, що додавання волоських горіхів зменшує кількість прозапальних жовчних кислот, які утворюються кишковими мікробами, і демонструє перспективу збільшення кількості «хороших» бактерій Faecalibacterium, які, як було доведено, зменшують запалення кишечника.

У великому дослідженні, проведеному на здорових жінках протягом восьми тижнів, було помічено, що 43 грами волоських горіхів на день значно змінюють склад кишкових бактерій. Збільшилась популяція бактерій з роду Ruminococcaceae та Bifidobacteriaceae, які відомі своїми пробіотичними властивостями та здатністю позитивно впливати на здоров’я, зокрема щодо запальних захворювань кишечника та раку товстої кишки. 

Для довідки, сорок два грами волоських горіхів дорівнюють приблизно половині склянки, яку дуже легко спожити за один день! Зберіть собі суміш волоських горіхів і сухофруктів для перекусу на ходу або подрібніть їх у борошно грубого помелу та використовуйте це як паніровку для риби. Це стане подвійною смачною перемогою волоських горіхів.

Волоські горіхи та користь при захворюваннях органів травлення

Очевидно, що волоські горіхи корисні для створення більш здорового середовища для мікробіома, але блогери все більше привертають нашу увагу до досліджень про вплив горіхів на конкретні захворювання системи травлення.

Середземноморська дієта, яка щодня заохочує споживання насіння і горіхів , рекламується як дієтична модель для профілактики хронічних захворювань. Колоректальний рак є третьою провідною причиною смертності від раку в Сполучених Штатах, і дієта вважається сильним захисником від його розвитку. The high fiber, omega-3, and vitamin E content of nuts have specifically been linked to decreased inflammation and polyp burden. Високий вміст клітковини, омега-3 і вітаміну Е в горіхах був конкретно пов’язаний із зменшенням запалення та проблем з поліпами.

У 2016 році було проведено дослідження на мишах, щоб визначити вплив волоських горіхів на канцерогенез пухлини товстої кишки. Мишей годували дієтою з додаванням волоських горіхів у різних кількостях, і спостерігалося незначне зменшення як кількості, так і обсягу пухлин у мишей, які споживали дієту з вмістом 9,4% волоських горіхів, порівняно з мишами на контрольній дієті. Крім того, була помірна тенденція до збільшення кількості та розміру пухлини при вищих концентраціях волоських горіхів. Це свідчить про те, що насправді може існувати оптимальний рівень споживання волоських горіхів для профілактики раку.

Зовсім недавно з'явилась перспектива лікування неспецифічного виразкового коліту (НВК) за допомогою волоських горіхів. Це запальне захворювання кишечника характеризується глибокими виразками уздовж товстого кишечника, які проявляються у вигляді загострень у періоди ремісії. Ці загострення можуть спричинити діарею, біль у животі, погане засвоєння поживних речовин і навіть зневоднення та втрату ваги. Команда дослідників з UConn Health і Texas A&M University перевірила вплив волоських горіхів на НВК у мишей.

Вони підозрювали, що протизапальні властивості волоських горіхів допоможуть відновити і навіть захистити слизову оболонку кишечника від загострень. Мишей годували їжею з різними концентраціями мелених волоських горіхів, і результати зрештою показали, що миші, які споживали еквівалент 20 волоських горіхів для людини, менше пошкоджували слизову оболонку товстої кишки і навіть демонстрували швидке відновлення здорових тканин органів травлення. Це багатообіцяюче дослідження, яке показує, що цей суперпродукт - горіх може насправді «навчати» кишечник пригнічувати запалення та захищати від виразки.

Збільшення кількості волоських горіхів у вашому раціоні

Волоські горіхи  - це, безсумнівно, горіх, у який варто інвестувати! Концентрація омега-3 в цих горіхах і неперетравлювані волокна можуть позитивно впливати на здоров’я кишечника, що, у свою чергу, може сприяти запобіганню запаленням та складнішим системним захворюванням. Якщо ви не в захваті від того, щоб перекусити сушеними половинками волоських горіхів, спробуйте наступний осінній рецепт, щоб отримати щоденну дозу цього суперпродукту для травлення.

Волоський горіх і гарбуз политі йогуртом

Інгредієнти:

• 1 склянка звичайного цільномолочного грецького йогурту
• 1/4 склянки консервованого гарбузового пюре
• 1/4 склянки половинок або крупно подрібнених підсмажених волоських горіхів 
• 1 ст.л. кленового сиропу

Приготування: 

1. Розігрійте невелику сковороду на середньому вогні і підсмажте половинки волоських горіхів, поки вони не підрум’яняться, але так щоб вони не підгоріли. Заберіть волоські горіхи зі сковороди і щойно вони охолонуть, грубо подрібніть їх.
2. Тим часом у маленькій салатниці змішайте йогурт і гарбузове пюре.
3. Вистеліть деко пергаментним папером і викладіть йогуртову суміш рівномірним шаром товщиною 1 см за допомогою шпателя або тильної сторони ложки.
4. Посипте подрібненими горіхами шар йогурту, а потім збризніть зверху кленовим сиропом.
5. Поставте в морозильну камеру на 1-2 години або до твердості. Вийміть форму з морозильної камери, закрийте пергаментним папером, а потім обережно розламайте кору замороженого йогурту на великі шматки. Подавайте негайно, а залишки зберігайте в герметичному контейнері в морозильній камері, оскільки вони швидко розморожуються. 

Джерела:

1. Holscher, Hannah D, et al. Walnut Consumption Alters the Gastrointestinal Microbiota, Microbially Derived Secondary Bile Acids, and Health Markers in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. The Journal of Nutrition, vol. 148, no. 6, 2018, pp. 861–867., doi:10.1093/jn/nxy004.
2. Bamberger, Charlotte, et al. “A Walnut-Enriched Diet Affects Gut Microbiome in Healthy Caucasian Subjects: A Randomized, Controlled Trial.” Nutrients, vol. 10, no. 2, 2018, p. 244., doi:10.3390/nu10020244.
3. Nakanishi, M., et al. “Effects of Walnut Consumption on Colon Carcinogenesis and Microbial Community Structure.” Cancer Prevention Research, vol. 9, no. 8, 2016, pp. 692–703., doi:10.1158/1940-6207.capr-16-0026.
4. Nakanishi, Masako, et al. “Dietary Walnut Supplementation Alters Mucosal Metabolite Profiles During DSS-Induced Colonic Ulceration.” Nutrients, vol. 11, no. 5, 2019, p. 1118., doi:10.3390/nu11051118.