Кайєнський перець: користь, дозування, безпека та харчова цінність

Поспішаєте? Ключові тези

• Капсаїцин — це ключовий компонент: Активна речовина, що відповідає за характерну гостроту кайенського перцю, також забезпечує його основні корисні властивості, зокрема полегшення стану суглобів і м’язів, здоровий кровообіг та протизапальну дію.
• Свіжі перці містять більше поживних речовин: Цілий сирий кайенський перець є багатим джерелом вітаміну С, антиоксидантів та клітковини. Подрібнений порошок забезпечує лише незначні кількості цих поживних речовин через дуже малий розмір порцій.
• Користь для обміну речовин є реальною, але незначною: Капсаїцин може тимчасово прискорити обмін речовин і допомогти регулювати рівень цукру в крові, але це не є чарівним засобом для схуднення.
• Підтримка здоров’я кишечника та серця: Раціон, багатий на перець чилі, має позитивний вплив на серцево-судинну систему, а клітковина, що міститься у свіжому перці, сприяє підтримці здорового мікробіому кишечника.
• Не вірте міфам про детокс: Каєнський перець не «детоксикує» організм і не очищає печінку, а популярні очищувальні процедури з водою з каєнським перцем і лимоном, як правило, призводять лише до тимчасової втрати ваги за рахунок виведення води.

Каєнський перець — це спеція, яку виготовляють із висушених плодів перцю Capsicum annuum; її цінують як за гостроту, так і за капсаїцин — рослинну сполуку, яка, як показують дослідження, впливає на обмін речовин, кровообіг та больові відчуття. Додайте до страви щіпку цієї речовини — і ви відчуєте її смак ще до того, як спробуєте що-небудь інше, і саме ця реакція лежить в основі майже всього, про що йдеться в цьому посібнику, включаючи деякі питання безпеки. Ось що насправді підтверджують дослідження: яка доза є обґрунтованою, кому слід бути обережним із цим продуктом і як включити його у свій раціон, не переборщуючи.

Що таке кайенський перець?

Перець кайєнн росте на кущі й має червону, зморшкувату шкірку. Хоча їх часто вважають овочами, точніше класифікувати їх як фрукти, оскільки вони містять насіння. Кайєнський перець — це різновид Capsicum annuum, як і болгарський перець, — це квіткові рослини з родини пасльонових. Свою назву вони отримали на честь міста свого походження — Кайєни у Французькій Гвіані. 

Довжина перців кайєнн може становити від 4 до 10 дюймів. Вони найкраще ростуть у вологому ґрунті в теплому, сонячному кліматі, де температура становить від 70 до 84 градусів за Фаренгейтом.

Перець кайєнн завдячує своїм пекучим смаковим властивостям сполуці, відомій як капсаїцин , і часто використовується в кулінарії для додавання гостроти стравам. Порошок кайєнського перцю, який також використовується в кулінарії, виготовляється з суміші різних сортів сушеного перцю чилі. 

Харчова цінність кайенського перцю

Будучи джерелом клітковини та вітамінів С, А, В6 і К, кайенський перець має чимало корисних властивостей. Насправді один червоний гострий перець містить 72 % від добової норми (DV) вітаміну С, 48 % DV вітаміну А, 13 % ДН вітаміну В6та 5 % ДН вітаміну К. Кайєнський перець також містить потужні рослинні сполуки — флавоноїди та каротиноїди, а також мінерали калій, магнійта цинк. 

Раціон, багатий на рослинні продукти з високим вмістом антиоксидантів, такі як кайенський перець, може сприяти зниженню ризику розвитку метаболічних та серцево-судинних захворювань, пов’язаних з харчуванням.¹

Термін «кайенський перець» може означати як мелену спецію, так і цілий свіжий перець, і показники для цих двох варіантів значно відрізняються. Ось порівняння цих двох показників, взяте безпосередньо з бази даних USDA FoodData Central:

Калорії

• Мелений порошок (1 чайна ложка / 2 г): 6 калорій
• Сирий перець чилі (1 цілий / 45 г): 18 калорій

Вітамін C

• Мелений порошок: 1,4 мг (2 % від добової норми)
• Сирий перець чилі: 64,7 мг (72 % від добової норми)

Вітамін A

• Мелений порошок: 37,5 мкг RAE (4 % від добової норми)
• Сирий перець чилі: 21,6 мкг RAE (2 % від добової норми)

Вітамін B6;

• Мелений порошок: 0,04 мг (3 % від добової норми)
• Сирий перець чилі: 0,23 мг (13 % від добової норми)

Вітамін K;

• Мелений порошок: 1,4 мкг (1 % від добової норми)
• Сирий перець чилі: 6,3 мкг (5 % від добової норми)

Калій

• Мелений порошок: 36,3 мг (1 % від денної норми)
• Сирий перець чилі: 144,9 мг (3 % від добової норми)

клітковина;

• Мелений порошок: 0,5 г (2 % від денної норми)
• Сирий перець чилі: 0,7 г (2 % від добової норми)

Цілий сирий перець є справді багатим джерелом вітаміну С і є важливим джерелом вітаміну В6 та вітаміну К. А ось порошок, яким зазвичай посипають страви, — це вже інша історія. Типова порція вимірюється в частках грама, тому вміст вітамінів наближається до мікродоз. Свіжі перці, крім зазначених вище калію та клітковини, містять також невеликі кількості магнію та цинку.

А як щодо антиоксидантів?

Окрім капсаїцину, сирий кайєнський перець має значний антиоксидантний склад: бета-каротин (близько 240 мкг на один цілий перець), бета-криптоксантин (18 мкг) та сумарний вміст лютеїну й зеаксантину — приблизно 319 мкг. Ці каротиноїди нейтралізують вільні радикали — нестабільні молекули, які з часом пошкоджують клітини, — а лютеїн і зеаксантин, зокрема, накопичуються в сітківці, де, згідно з результатами досліджень, вони сприяють здоров’ю очей та захищають від вікової дегенерації макули. Вітамін С, який також міститься у значних кількостях у свіжому перці, на додаток до цього надає власну антиоксидантну дію. Ніщо з цього не є особливістю саме кайєнського перцю — солодкий перець і морква містять аналогічні або навіть більші кількості цих речовин — але це важлива складова харчової цінності, яку легко пропустити, коли вся увага прикута до капсаїцину.

Що насправді показують дослідження щодо користі кайєнського перцю

Перець кайєнн отримує свій гострий смак завдяки капсаїцину — сполуці, яка відповідає за багато корисних для здоров’я властивостей цього перцю. 

1. Може сприяти підвищенню фізичної витривалості

Вживання кайєнського перцю або прийом харчових добавок з кайєнським перцем пов’язують зі зменшенням болю, поліпшенням спортивних результатів та підтриманням здорового рівня цукру в крові, який і так знаходиться в межах норми.^2,3

2. Сприяє здоровому кровотоку та циркуляції крові

Хоча кайенський перець і додає страві гостроти, він насправді сприяє здоровій запальній реакції. Капсаїцин, що міститься в перці кайєн, може сприяти покращенню кровообігу, допомагаючи доставляти поживні речовини до органів і тканин. 

3. Може тимчасово прискорити ваш метаболізм

Вживання кайєнського перцю може сприяти регулюванню рівня цукру в крові та тимчасово прискорювати обмін речовин. У ході одного невеликого дослідження у жінок, які спожили 5 грамів перцю чилі, спостерігалося менш значне підвищення рівня цукру в крові та підвищений рівень метаболізму протягом 30 хвилин після вживання підсолодженого напою.⁵ A Прискорений метаболізм швидше спалює калорії, що може сприяти схудненню. Вплив кайенського перцю на обмін речовин пов’язують із такими сполуками, як капсаїцин і дигідрокапсіат. 

4. Сприяє загальному здоров’ю серцево-судинної системи

Каєнський перець може сприяти здоров’ю серцево-судинної системи, допомагати зміцнювати кровоносну систему та підтримувати здоров’я артерій, капілярів і нервів. У огляді впливу капсаїцину на серцево-судинну систему було встановлено, що раціон, багатий на перець чилі, пов’язаний із тривалим здоров’ям серцево-судинної системи та довголіттям. Однак механізм цього явища до кінця не з’ясований.⁶ 

5. Сприяє нормалізації травлення

Перець кайєн або кайєнський порошок можуть сприяти стимуляції роботи травної системи, допомагаючи нормалізувати роботу кишечника. Як рослинний продукт, кайенський перець також може сприяти підтримці мікробіологічного різноманіття в кишечнику. 

Перець кайєн та інші рослинні продукти багаті на клітковину. Коли бактерії в кишечнику перетравлюють продукти з високим вмістом клітковини, вони виробляють коротколанцюгові жирні кислоти. Ці коротколанцюгові жирні кислоти сприяють здоровій запальній реакції, імунній рівновазі, здоровому обміну речовин, а також нормальному функціонуванню серцево-судинної системи, печінки та когнітивних функцій.⁷ 

Там, де закінчуються докази

У мережі постійно повторюються деякі твердження про кайєнський перець, які не мають під собою достатніх підстав.

• Для кайенського перцю та капсаїцину не встановлено рекомендованої добової дози (RDA) чи верхньої межі споживання, оскільки вони не відносяться до категорії необхідних поживних речовин.  Отже, будь-яка конкретна «безпечна добова доза», яку ви бачите в джерелах, є діапазоном, визначеним у ході досліджень, а не офіційною рекомендацією уряду. 
• Твердження про те, що кайенський перець «очищає» печінку або виводить токсини, не витримують критики; ваша печінка та нирки виконують цю функцію незалежно від того, яку спецію ви вживаєте. 
• Ефективність схуднення постійно переоцінюється. Прискорення метаболізму під впливом капсаїцину є реальним, але незначним і короткочасним, і аж ніяк не може замінити зменшення кількості їжі або збільшення фізичної активності. 
• Позитивний вплив на здоров’я серцево-судинної системи було доведено в ході клінічних випробувань, однак для підтвердження цього твердження потрібні додаткові дані.
• Тенденція щодо води з кайєнським перцем і лимоном заслуговує на такий самий ретельний аналіз. Це цілком розумна низькокалорійна заміна, якщо завдяки їй ви починаєте пити більше води замість газованих напоїв, але швидка втрата ваги, про яку люди розповідають у зв’язку з «очисними» програмами, побудованими навколо цього напою, майже завжди складається з ваги води та калу, а не жиру.

Способи додати кайєнський перець до свого раціону

Існує безліч способів додати пікантності та підвищити користь для здоров’я страв, які ви вживаєте, за допомогою кайєнського перцю або кайєнського порошку. Спробуйте ці ідеї, щоб вживати більше кайєнського перцю!

• Додайте щіпку кайенського перцю у супи, соуси або рагу
• Посипте білкові продукти, такі як яйця, лосось або курка
• Додати до хумусу
• Додавати до страв із обсмажених овочів
• Додати до кукурудзяного хліба 
• Додайте щіпку до гарячого шоколаду
• Додайте щіпку до лимонаду або води з лимоном 
• Використовуйте у домашніх заправках або маринадах 
• Додайте кайєнський перець до домашньої суміші з обсмажених горіхів 
• Додавайте кайєнський перець до страв із зернових, таких як рис або кіноа

Як вживати кайєнський перець

Немає неправильного способу вживання кайєнського перцю: його можна вживати сирим, вареним або висушеним у вигляді порошку. Кайєнський перець також випускається у вигляді капсул для використання в лікувальних цілях за рекомендацією лікаря. 

Хочете вирощувати власний кайєнський перець? Під час збору обов’язково одягайте рукавички, щоб подразнюючі ефірні олії перців випадково не потрапили в очі або на порізи на шкірі. Крім того, не забудьте зібрати перець, перш ніж він стане занадто м’яким. Збирайте їх, коли вони ще тверді й щоб відірвати їх від рослини, потрібно трохи потягнути.

Щоб висушити перці кайєн, розвісьте їх на мотузці для білизни в сухому приміщенні на відстані приблизно 3 дюйми один від одного. Вони мають бути готові до використання приблизно через тиждень. Після висушування перець можна грубо подрібнити в кухонному комбайні, щоб отримати червоні пластівці чилі, такі як ті, що використовуються на піці, або перемолоти його в порошок для використання в кулінарії.

Свіжі перці кайєн можна вживати сирими або готувати так само, як халапеньйо: просто майте на увазі, що кайєн приблизно в 10 разів гостріший за халапеньйо. Якщо ви любите гостру їжу, спробуйте додати їх у свіжу сальсу, чилі або зварити з них гострий соус. Пам’ятайте: під час роботи зі свіжим кайєнським перцем не торкайтеся очей і часто мийте руки.

Щоб зручно скористатися корисними властивостями кайєнського перцю, придбайте готовий кайєнський порошок або пластівці чилі. 

Рецепт тонізуючої води з кайєнським перцем і лимоном

Додавання порошку кайенського перцю до щоденного оздоровчого тоніку — це простий і ефективний спосіб скористатися корисними для здоров’я властивостями кайенського перцю. Спробуйте цей тонізуючий напій з кайєнським перцем і лимоном, рецепт якого наведено нижче!

Виходить 4 порції

Інгредієнти:

• 16 унцій фільтрованої води 
• 1 цілий лимон, вичавлений сік
• 1⁄2 чайної ложки кайєнського перцю в порошку
• 1 чайна ложка натурального меду (або більше — за смаком)

Спосіб приготування: 

Нагрійте воду на плиті або в чайнику. Додайте свіжий лимонний сік і кайєнський перець та перемішайте. Потім додайте мед і перемішайте, щоб він розчинився. Можна вживати як у теплому, так і в охолодженому вигляді. Перед тим як додавати мед, зачекайте, поки вода трохи охолоне: додавання меду в киплячу воду знижує його корисні властивості. Залишки тоніку зберігайте в холодильнику та випийте протягом 5 днів. 

Кому не слід вживати кайєнський перець

Хоча кайєнський перець і кайєнський порошок відомі своїм смаком та корисними для здоров’я властивостями, деякі люди можуть погано їх переносити. Людям із синдромом подразненого кишечника (СПК), виразкою, дивертикулітом, астмою або тим, хто приймає антикоагулянти, слід дотримуватися обережності під час вживання кайенського перцю або кайенського порошку. Кайєнський перець має гострий смак, тому будьте обережні під час роботи з плодами або спецією, щоб уникнути потрапляння їх у очі, оскільки це може спричинити печіння або сильне подразнення. 

Кайенський перець: поширені запитання

Чи допомагає кайенський перець схуднути?

Завдяки термогенному ефекту капсаїцину він забезпечує невелике, короткочасне прискорення метаболізму, але жодні результати досліджень не свідчать про те, що він сам по собі сприяє значній втраті ваги. Це дає кращі результати як невелика складова більш широкої дієти з контролем калорійності та високим вмістом клітковини, ніж як самостійна стратегія.

Яка добова доза кайенського перцю вважається безпечною?

Від тире до пів чайної ложки в страві — це розумний початковий варіант. При прийомі концентрованих капсул слід дотримуватися дозування, зазначеного на етикетці, а особам, які приймають антикоагулянти, ліки від гіпертонії або препарати від діабету, слід попередньо проконсультуватися з лікарем.

Чи взаємодіє кайєнський перець з ліками?

Так — насамперед слід звертати увагу на антикоагулянти, інгібітори АПФ, ліки від гіпертонії та препарати для лікування діабету. Див. розділ про безпеку вище.

У чому різниця між кайєнським перцем і порошком чилі?

Каєнн виготовляють з одного сорту перцю, і він, як правило, гостріший та має більш одноманітний смак. Порошок чилі зазвичай являє собою суміш кількох видів сушеного перцю та таких приправ, як кмин і часниковий порошок, і, як правило, має м’якший смак.

Чи може кайенський перець викликати розлад шлунка?

Це можливо, особливо якщо у вас синдром подразненого кишечника, виразка, дивертикуліт або кислотний рефлюкс — капсаїцин стимулює роботу травного тракту, що може погіршити перебіг цих захворювань. Найбезпечніше — починати з невеликих навантажень і спостерігати за реакцією свого організму.

Чи є кайенський перець тим самим, що й капсаїцин?

Не зовсім. Капсаїцин — це саме та сполука, яка відповідає за відчуття пекучості та більшість досліджених ефектів. Кайєнський перець містить капсаїцин, а також клітковину, інші поживні речовини та додаткові рослинні сполуки.

У чому полягає різниця між кайєнським перцем і паприкою?

Вони походять від споріднених сортів перцю, але за гостротою навіть близько не стоять. Солодка паприка зазвичай має показник близько 0 SHU, а навіть гостра паприка, як правило, досягає максимум 500–1 000 SHU — на відміну від кайенського перцю, показник якого становить 30 000–50 000 SHU. Якщо в рецепті потрібні колір і м’який смак паприки, кайєнський перець не є надійною заміною в рівних пропорціях.

Чи може кайенський перець допомогти при закладеності носа?

 Докази цього стосуються назальних спреїв з капсаїцином, а не вживання кайенського перцю. Кайєнський перець у харчовій формі може викликати тимчасове очищення носових пазух як рефлекторну реакцію, але це не те саме, що перевірений засіб для лікування закладеності носа.

Чи можна вживати кайєнський перець під час вагітності?

Звичайні кулінарні пропорції, як правило, вважаються прийнятними. Концентровані добавки з капсаїцином недостатньо вивчені в контексті вагітності, тому перед їх прийомом варто проконсультуватися з лікарем.

References:

1. Ауне Д., Кюм Н. Н., Джованнуччі Е. та ін. Споживання антиоксидантів з їжею та їх концентрація в крові, а також ризик серцево-судинних захворювань, раку загалом та смертності від усіх причин: систематичний огляд та метааналіз «доза-реакція» проспективних досліджень. Am J Clin Nutr. 2018;108(5):1069. 
2. Маккарті М. Ф., ДіНіколантоніо Дж. Дж., О’Кіф Дж. Х. Огляд: Капсаїцин може мати значний потенціал для зміцнення здоров’я судин та метаболізму. «Open Heart». 2015; 2(1): e000262. 
3. де Фрейтас М.С., Чолева Дж.М., Гоббо Л.А., де Олівейра Ж.В.Н.С., Ліра Ф.С., Россі Ф.Е. Одноразовий прийом капсаїцину покращує результати в біговому тесті на 1 500 метрів та рівень суб’єктивного відчуття фізичного навантаження у фізично активних дорослих. J Strength Cond Res. 2018;32(2):572–577. 
4. Ямані Н., Мушір А., Госайн П. та ін. Метааналіз, присвячений оцінці впливу споживання перцю чилі на смертність від усіх причин та серцево-судинну смертність: систематичний огляд. Ann Med Surg (Lond). 2021;70. 
5. Чайята П., Путтадечакум С., Коміндр С. Вплив споживання перцю чилі (Capsicum frutescens) на реакцію рівня глюкози в плазмі крові та швидкість метаболізму у тайських жінок. J Med Assoc Thai. 2003;86(9):854–860.
6. А. Сзаллаші Капсаїцин у раціоні: гострий спосіб поліпшити кардіометаболічне здоров’я? Biomolecules. 2022;12(12). 
7. Сюн Р. Г., Чжоу Д. Д., У С. С. та ін. Користь для здоров’я та побічні ефекти коротколанцюгових жирних кислот. Foods. 2022;11(18).