Способи визначити додані цукри + корисні альтернативи їм

Столовий цукор, сахароза, що виробляють із цукрової тростини, є третім за обсягом виробництва товаром у світі, поступаючися лише крупам та рису. Деякі історики вважають, що ще тисячоліття тому корінні жителі Папуа Нової Гвінеї жували цукрову тростину заради її солодкого смаку. Протягом століть вирощування цієї рослини поширювалося на інші культури, серед яких були й греки та римляни, які використовували її як лікарський еліксир.

Комерціалізація цукру та його використання для підсолоджування страв було обумовлено його широкомасштабним вирощуванням та переробленням іспанцями та португальцями, які привезли цукрову тростину до Нового світу, щоб розпочати масове виробництво там. Цукор живив економіку багатьох країн, бо з іншого боку Атлантики мільйони людей жадали цієї речовини. Масштабне вирощування цукру також збільшило потребу в безоплатній робочій силі, тим самим стимулюючи работоргівлю. З 16 по 19 століття в Карибському басейні велося безліч воєн між європейськими націями за контроль над виробництвом цукру та доходами від нього.

Спочатку вважалося, що цукор корисний для здоров’я, як стверджує й відомий анімаційний мюзикл 1960-х років, у якому говориться, що ложка цукру допоможе зі вживанням гірких ліків. Останніми десятиліттями масове споживання цукру звинувачують у поширенні ожиріння та збільшенні числа хронічних захворювань.

‌‌‌‌Чи дійсно нам потрібен цукор?

Багато вуглеводів у раціоні людини, як-от рис, пшениця, кукурудза та картопля, містять вітаміни та мінерали. Сахароза — це вуглевод, який можна знайти в різноманітних рослинах, фруктах та овочах. Столовий цукор виробляють, очищуючи натуральний цукор, здобутий із цих рослин, фруктів та овочів, таких як цукровий буряк та цукрова тростина.

Додані цукри — це калорійні підсолоджувачі, які додають до перероблених харчових продуктів. Вони відрізняються від штучних підсолоджувачів, які містять мінімальну кількість калорій. Американська кардіологічна асоціація (англ. AHA) та Національна система охорони здоров’я США (англ. NHS) рекомендують, щоб щоденне споживання цукру не перевищувало 5 % від загальної калорійності дієти у 2000 калорій, що становить приблизно 25 грамів доданого цукру на день. Багато людей з усього світу споживають щонайменше 100 грамів цукру на день. Такий доданий цукор не є необхідною поживною речовиною, бо надає лише пусті калорії.

Столовий цукор є не лише джерелом солодкого смаку, до якого ми звикли і якого часто жадаємо. Виробники харчових продуктів використовують його для поліпшення смаку, надання текстури, збільшення терміну придатності, а також покращення здатності зберігатися в замороженому стані, зберігати колір і утримувати вологу.

Майже половина всього доданого цукру, що використовується харчовою промисловістю, йде у підсолоджені цукром напої, як-от у колу, фруктові напої, спортивні та енергетичні напої, каву й навіть алкогольні напої. Його також можна зустріти в готових стравах, молочних продуктах, таких як йогурти, приправах, таких як кетчуп та реліш, спредах та навіть заправках для салатів.

‌‌‌‌В чому ж полягає сила цукру?

Доданий цукор та його розповсюдження є дуже недавнім явищем у людському раціоні. З точки зору еволюції, як вид, ми почали полюбляти солодкі цукристі харчі, бо це ознака високої калорійності. Солодкий смак також вказував на те, що такі харчові продукти є безпечними, і це захищало нас від неприємного гіркого смаку отруйних чи гнилих харчів, від яких можна захворіти. 

Навіть тепер, коли наша дієта еволюціонувала та ми вже не ризикуємо життям заради обіду, наш мозок усе ще працює так само. Споживання цукру активує систему винагород. Дофамін, мозкова сигнальна молекула задоволення, що є елементом системи винагород, вивільняється, коли ми кусаємо щось цукристе, стимулюючи постійну тягу до цукру.

Отже, в цукру є прямий зв’язок із винагородою та сильна дофамінова реакція. Ми зациклюємося та хочемо ще цукру, прагнемо ще цукру та відчуваємо, ніби нам дійсно треба ще цукру. Саме на таку реакцію розраховують численні виробники продуктів харчування, щоб ми й далі «сиділи» на цукрі.

‌‌‌‌Цукор та ваше психічне здоров’я

Надмірне споживання цукру може негативно позначитися на вашому психічному здоров’ї. У проспективному дослідженні вчені зі Сполученого Королівства провели кілька опитувань щодо харчування й психічного здоров’я та виявили кореляцію між високим рівнем споживання столового цукру в солодких стравах і напоях та підвищеним ризиком депресії.

Дослідження, проведене колективом на чолі з Кнюппелем, продемонструвало, що цукор може впливати на низку нейромедіаторів у головному мозку, а рецептори цих нейромедіаторів, зокрема дофаміну, сприяли розвитку звички споживати цукор.

Важливо пам’ятати: незважаючи на те, що це дослідження виявило кореляцію між високим рівнем споживання цукру та депресією, депресія також може бути причиною підвищеної тяги до цукристих харчових продуктів та підвищення рівня їхнього споживання.

У межах іще одного дослідження, проведеного дослідниками Каліфорнійського університету в Девісі, сахарозні підсолоджувачі порівнювали зі штучними підсолоджувачами, виготовленими з аспартаму. Це дослідження продемонструвало, що підсолоджені сахарозою напої інгібували кортизол, гормон стресу. Сахароза також активувала гіпокамп, відділ мозку, який відповідає за пам’ять, навчання та емоційні реакції й поведінку.

У нормі під час стресу вивільняється кортизол, який сигналізує організму, що настав час використовувати енергію з їжі в реакції «бийся чи тікай». Потім гіпокамп спонукає організм регулювати вивільнення цього гормону. У цьому дослідженні цукор продемонстрував здатність інгібувати це регулювання, сповільнюючи спричинене стресом вивільнення кортизолу, тож у такий спосіб створюючи відчуття безпеки та комфорту. Це може сприяти тязі до цукру та його здатності пом’якшувати вплив стресу на організм та головний мозок, що також сприяє й тязі до «комфортної їжі» під час стресу.

Отже, це посилення тяги до цукру, прагнення та відчуття потреби в цукрі може стати причиною підвищення ризику ожиріння та інших хронічних розладів, особливо в осіб, які живуть в умовах чи громадах, де стрес є більш поширеним явищем.

‌‌‌‌Як визначити додані цукри

Історично люди як вид стикалися із загрозою хижаків та отруйної їжі, що негайно спричиняло захворювання чи смерть. Хоча такого більше й немає, нові загрози можуть у майбутньому піддати нас підвищеному ризику розвитку хронічних захворювань. Саме тому йдучи за покупками важливо знати, як визначити харчові продукти, у складі яких можуть бути додані цукри.

Для цього треба буде провести деяку детективну роботу, але завдяки правилам, встановленим численними регуляторними органами сфери харчування, додані цукри тепер можна побачити на етикетках харчових продуктів та напоїв. Можна також прочитати весь перелік інгредієнтів.

У доданих цукрів може бути безліч джерел та назв, таких як:

• Тростинний цукор
• Кукурудзяний сироп чи підсолоджувач
• Сахароза
• Меляса
• Коричневий цукор
• Концентрати фруктових соків 

‌‌‌‌4 альтернативи цукру

Є багато замінників столового цукру, серед яких і безкалорійні підсолоджувачі, якими можна зробити свої страви солодкими та смачними. 

Стевія

Деякі безкалорійні підсолоджувачі є синтетичними, як-от сукралоза, але інші, такі як стевія — рослинного походження та повністю натуральні.

Стевія є привабливою для багатьох людей, бо відрізняється мінімальною калорійністю порівняно з тією кількістю столового цукру, яка необхідна для досягнення того ж бажаного рівня солодкого смаку. Через це вона може стати гарною альтернативою, якщо ваша мета — схуднення.

Ксиліт

Цукрові спирти, такі як ксиліт — ось іще одна можлива альтернатива. Декого ця назва може ввести в оману, бо можна подумати, що такі речовини містять алкоголь, але в цих спиртах немає етанолу, що міститься в алкогольних напоях. Цукрові спирти є в деяких фруктах, а також і в такій переробленій продукції, як шоколад, жувальні гумки та зубні пасти.

Кокосовий цукор

Нарешті, натуральний цукор, як-от цукор, виділений із кокосового горіха, це теж альтернатива звичайному цукру, що рекламується як більш корисний варіант, ніж замінники. Кокосовий цукор, як повідомляється, багатший на поживні речовини, ніж тростинний.

Незважаючи на те, що дослідженням було виявлено підвищений вміст вітаміну C та вітамінів групи B в кокосовому соку, процес гранулювання соку потенційно може знищити ці вітаміни та мінерали.

Мед

Мед та медовий порошок також рекламували як альтернативні замінники цукру — через наявність у них антиоксидантів — але вміст поживних речовин у них мінімальний, а мед усе ж таки є просто іншою формою цукру.

‌‌‌‌Немає чарівних замінників

Йдучи за покупками чи читаючи етикетки на упаковках продуктів харчування, ви не знайдете заміни поживним речовинам чи натуральним корисним властивостям неперероблених фруктів та овочів. Ми всім суспільством «підсіли» на практичність соків, страв та десертів, виготовлених для споживання так і тоді, як і коли нам це буде зручно. Ціна такої зручності вимагається від нас не одразу, а досить підступно у формі численних хронічних захворювань.

Коли наступного разу підете до супермаркету, якомога сильніше уникайте середнього проходу, бо саме там здебільшого розташовані продукти харчування промислового виробництва. Виробники продуктів харчування — це, зрештою, підприємства, які намагаються здобути прибуток. Термін «натуральний цукор» не значить, що він корисніший. Це лише значить, що він походить із природного джерела. Обираючи замінник цукру, віддайте перевагу такому, який відповідає вашим цілям та смаковим уподобанням.

А ще не забувайте, що в здоров’я крім фізичного аспекту є й психічний та емоційний. Якщо хтось із ваших знайомих чи ви самі відчуваєте симптоми депресії, тривожності, будь-які інші тривожні незрозумілі симптоми — зверніться до лікаря чи психолога, або зателефонуйте до швидкої медичної допомоги, якщо ситуація серйозна. Якщо ви прагнете дотримуватися здорової дієти, багатої на неперероблені фрукти та овочі, а також обізнані щодо доданих цукрів, то ви на правильному шляху до здорового духу та тіла.

Джерела:

1. Added Sugar in the Diet. The Nutrition Source. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Website. Accessed 06/29/2020.
2. Asghar, M., Yusof, Y., Mokhtar, M., et al; Coconut (Cocos nucifera L.) sap as a potential source of sugar: Antioxidant and nutritional properties. Food science & nutrition. 2019. 8(4): p. 1777-1787.
3. Food and Agriculture Organization of the United Nations. Sugar cane crop data. Website accessed 06/29/2020.
4. Knüppel, A., Shipley, M., Llewellyn, C., & Brunner, E.; Sugar intake from sweet food and beverages, common mental disorder and depression: prospective findings from the Whitehall II study. Scientific reports. 2017. 7(1).
5. Mayo Clinic Staff. Artificial Sweeteners and Other Sugar Substitutes. Nutrition and Healthy Eating. Mayo Clinic. Website. Accessed 06/29/2020.
6. The Sugar Association Website. Accessed 06/29/2020.
7. Tryon, M., Stanhope, K., Epel, E., et al.; Excessive Sugar Consumption May Be a Difficult Habit to Break: A View From the Brain and Body. The J of Clin Endo and Met. 2015. 100(6): p. 2239-2247.