4 стани здоров'я, які може покращити мелатонін

Якщо ви коли-небудь розчаровувалися у спробах добре виспатися, то, можливо, чули про мелатонін. Це зазвичай рекомендована добавка для використання в якості снодійного.

Але перед тим, як вирішити спробувати його на собі, можливо, ви хотіли б отримати трохи більше інформації. Отже, ось вступ до мелатоніну, його переваг та способів використання.

Що таке мелатонін і як він працює?

Мелатонін - це природний гормон, що виробляється епіфізом у мозку. При нормальному функціонуванні людського організму мелатонін виділяється мозком у відповідь на зміну освітлення. Коли вночі через очі потрапляє менше світла, виробляється більше мелатоніну.

Потім мелатонін через кровотік і спинномозкову рідину (рідину, яка оточує головний і спинний мозок) потрапляє до різних ділянок тіла. Коли гормон зв'язується з мелатоніновими рецепторами організму, він сигналізує, що настав час сну, спонукаючи тіло розслабитися і знизити температуру тіла. Так мелатонін відіграє роль у регуляції внутрішнього годинника організму, який також називають циркадним ритмом.

Таким чином, підйом і спад рівня мелатоніну в організмі контролює цикл сну і неспання. 

Як правило, кожного дня циклу рівень мелатоніну починає зростати після заходу сонця. Це відповідає більшій схильності до сну приблизно за дві години до нормального часу сну організму. Рівень залишається підвищеним, поки триває темрява, зазвичай у концентрації, щонайменше в 10 разів вищій, ніж удень. Потім, коли рано вранці сходить сонце, рівень мелатоніну падає, сигналізуючи організму про пробудження.

Мелатонін і сезонний афективний розлад

На додаток до циркадного ритму організму, який відбувається приблизно за 24-годинним циклом, існує також сезонний цикл для мелатоніну. Коли восени та взимку ночі довші, рівень мелатоніну, як правило, вищий. І навпаки, навесні та влітку рівні є нижчими.

Через коротші дні та довші ночі взимку природний цикл сну і неспання організму може порушитися. Це може призвести до того, що форма депресії розвиватиметься приблизно в один і той самий час щороку. Цей стан називається сезонним афективним розладом (САР), і його симптоми можуть включати проблеми зі сном, збудження, низьку енергію, зміни апетиту та пригнічений настрій.

На мелатонін впливає не лише сонячне світло, але й штучні джерела світла. Навіть тьмяне світло може пригнічувати звичайне вироблення мелатоніну вночі. Так, світло від екрану смартфона, телевізора або комп'ютера, якщо його використовувати перед сном, може знизити секрецію мелатоніну, що негативно впливає на сон.

Окрім світла, на рівень мелатоніну також можуть впливати певні продукти харчування. Рис, волоські горіхиоливки, вишні, помідори, полуниця та коров'яче молоко є одними з продуктів, які містять мелатонін. Після поглинання гормону з цих продуктів організм може почати розслаблятися, і ви відчуєте себе спокійно і сонно.

4 стани здоров'я, які може покращити мелатонін 

Здається, немає жодних суттєвих проблем зі здоров'ям, пов'язаних з рівнем мелатоніну, незалежно від того, чи він низький, чи високий. І хоча мелатонін не є обов'язковим для сну, його підвищений рівень полегшує засинання. Завдяки своєму розслаблюючому ефекту добавка мелатоніну виявилася корисною при певних станах.

1. Безсоння 

Люди, які страждають від безсоння, можуть знайти полегшення за допомогою мелатоніну. Дослідження показують, що прийом мелатоніну може допомогти людям швидше засинати і збільшити тривалість сну.

2. Джетлаг

Під час швидкої подорожі через кілька часових поясів може виникнути джетлаг, що спричиняє порушення нормального режиму сну. Симптоми можуть включати безсоння, денну втому, порушення концентрації уваги та проблеми з травленням. Дослідження показали, що мелатонін зменшує загальні симптоми джетлага.

3. Розлад фаз затримки сну та неспання (DSWPD) .

Затримка фаз сну і неспання - це стан, при якому циркадний ритм погано регулюється. Людям із СДУГ важко заснути до часу, який затримується на 2 або більше годин після звичайного часу відходу до сну. Їм також важко вставати з ліжка вранці. Для них сон починається приблизно з 2 до 6 ранку, а прокидатися вони воліють між 10 і 13 годинами.

Дослідження, проведені на людях з ДСРДУГ, показали користь від прийому мелатоніну за годину до бажаного часу сну в поєднанні з відходом до сну у визначений час щовечора. Відмічено покращення денної активності, кращий сон у першій третині ночі та більш раннє засинання.

4. Тривожність 

Тривога перед операцією - поширене явище. Огляд останніх досліджень надає переконливі докази того, що прийом мелатоніну знижує рівень тривожності перед операцією. Насправді він може бути настільки ж ефективним, як і заспокійливий препарат мідазолам.

Як і коли приймати мелатонін

Мелатонін доступний у формі таблеток, капсул, жувальних гумок, порошку, рідини та пастилок. Рекомендована доза мелатоніну варіюється від людини до людини. На реакцію організму на мелатонін можуть впливати різні фактори, включаючи масу тіла, метаболізм і загальний стан здоров'я.

Для досягнення найкращих результатів приймайте мелатонін за 30-60 хвилин до сну. Національний фонд сну рекомендує дорослим дозу від 0,2 мг до 5 мг на добу. Дозу можна поступово збільшувати за необхідності до досягнення адекватного сну. Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж збільшувати дозу вище 5 мг.

Починаючи випробування мелатоніну, розумно почати з низької дози і стежити за будь-якими побічними ефектами. Якщо ранкова сонливість стає проблемою, спробуйте зменшити дозу або приймати її раніше.

Мелатонін також повинен супроводжуватися (а не замінювати) здорові практики сну. До них відносяться відсутність кофеїну, електроніки та освітлених екранів безпосередньо перед сном, послідовний режим відходу до сну, а також регулярний час відходу до сну і пробудження.  

Будучи природною хімічною речовиною, мелатонін, як видається, загалом безпечний для короткочасного застосування у більшості людей. Незважаючи на це, потенційні побічні ефекти, такі як головний біль, запаморочення та денна сонливість, не повинні перешкоджати використанню препарату під час керування автомобілем.

Однак, як і у випадку з будь-якою дієтичною добавкою, люди, які приймають ліки, повинні проконсультуватися зі своїм лікарем, перш ніж пробувати мелатонін. Мелатонін може завдати шкоди, взаємодіючи з іншими ліками, можливо, знижуючи їх ефективність, викликаючи побічні ефекти або змінюючи спосіб метаболізму ліків в організмі.

Рекомендується медичний нагляд за прийомом мелатоніну особами, які страждають на епілепсію, та тими, хто приймає препарати для розрідження крові.  Більше того, згідно з рекомендаціями Американської академії медицини сну від 2015 року, вживання мелатоніну не рекомендується людям з деменцією.

Застосування мелатоніну у дітей

Оскільки це природний гормон, мелатонін є популярним засобом для заспокоєння сну для дітей. Виявляється, він загалом безпечний для короткочасного застосування у більшості дітей.

Дослідження дітей, які страждають на безсоння, показали, що мелатонін може скоротити час засинання при аутизмі, синдромі дефіциту уваги та інших порушеннях нейророзвитку.

Розглядайте можливість застосування мелатоніну для дитини тільки після консультації з лікарем. Перед початком прийому добавок важливо, щоб педіатр оцінив дитину на предмет потенційних причин безсоння. Можливими причинами можуть бути тривога (наприклад, стрес перед школою), певні ліки, інші розлади сну (наприклад, синдром неспокійних ніг, обструктивне апное уві сні), а також медичні або психічні захворювання (наприклад, астма, депресія).

Здебільшого мелатонін не доцільно давати здоровій дитині, яка нормально розвивається, у віці до трьох років. Труднощі зі сном у таких дітей, як правило, пов'язані з поведінкою - можливо, відмова від сну або тривалі нічні пробудження, що вимагають уваги батьків.

Існує дуже мало досліджень щодо тривалого застосування мелатоніну у дітей. Теоретично, він може впливати на розвиток імунної, метаболічної, репродуктивної та серцево-судинної систем.

У будь-якому випадку, мелатонін не повинен бути єдиним засобом лікування безсоння у дитини. Його завжди слід поєднувати з поведінковими втручаннями, такими як регулярний відхід до сну, послідовний графік сну, позитивне підкріплення за перебування в ліжку та уникнення стимулюючих видів діяльності перед сном.