Ерік Мадрид, доктор медичних наук
Є речі, які ми можемо робити щодня, щоб покращити своє здоров'я і створити більш "стійку до хвороб" версію себе. Хоча людина може мати генетичну схильність до захворювання, дослідження показують, що здоровий спосіб життя, дієта та оптимістичне мислення можуть вимкнути гени, що спричиняють захворювання, і одночасно увімкнути гени, що запобігають їх виникненню. Протилежне також вірно. Наші гени - це не наша доля.
У багатьох випадках, перебуваючи під моїм пильним наглядом, мої пацієнти змогли знизити кров'яний тиск, діабет і відмовитися від знеболювальних препаратів, як тільки вони почали зосереджуватися на здоров'ї. Пам'ятайте, що кожна людина індивідуальна, тому ніколи не припиняйте і не коригуйте прийом призначених ліків без попередньої консультації з лікарем.
Уважно прочитайте цей список і поділіться інформацією з друзями та родиною, щоб вони також могли отримати користь.
Майкл Поллан, автор книги Food Rules радить: "Їжте продукти, які вмирають". Хоча свіжі фрукти та овочі можуть бути трохи дорожчими, вони заощадять ваші гроші в довгостроковій перспективі, оскільки знизять ризик розвитку раку, діабету та серцевих захворювань.
Щодня з'їдайте щонайменше одну моркву, один банан, одне яблуко/апельсин і жменю винограду або вишні. Щодня їжте боби - вибирайте квасолю пінто, чорну квасолю гарбанзо або квасолю. Споживайте зелень щодня у вигляді салату, але обмежте заправку для салату (найкраще підійде оліята оцет ). Ці продукти також знизять високий кров'яний тиск. Для декого пережовування сирої їжі може бути складним завданням. Якщо це вас турбує, спробуйте напій із зеленого порошку.
Споживайте жменю горіхів щодня. Горіхи, такі як кеш'ю мигдальта волоські горіхи , допомагають контролювати апетит і захищають мозок та серце. Велике дослідження 2016 року дійшло висновку, що більше споживання горіхів знижує ризик серцевих захворювань, раку та смерті від легеневих інфекцій, діабету та багатьох інших інфекцій.
Також ознайомтеся зі списком "Чиста 15 і Брудна дюжина", наданим EWG, Екологічною робочою групою
Ця некомерційна група визначила наступні продукти у своєму списку "Брудної дюжини", які мають високий рівень залишків пестицидів. Якщо можливо, ці продукти слід купувати органічні.
Група також визначила "Чисті 15" продуктів, які містять найменше залишків пестицидів. Це означає, що ви можете купувати неорганічну форму і не турбуватися про вплив пестицидів.
Найкорисніші продукти перераховані в Пораді №1. Однак, якщо ви купуєте упаковану або консервовану їжу, ви повинні прочитати етикетку. Не думайте, що якщо на ньому написано "здоровий", "повністю натуральний" або "знежирений", то це означає, що він корисний для вас. Уникайте продуктів, що містять хімічні речовини, які важко вимовити.
Зверніть увагу на розмір порції. Деякі продукти можуть містити 100 калорій на порцію, однак, ви можете з'їсти 4 порції або 400 калорій.
Не їжте регулярно білий хліб, білий цукор або продукти з білого борошна. Все це оброблено, відбілено і "збагачено" мінімальною кількістю поживних речовин. Якщо дуже хочеться хліба, їжте хліб з цільнозернової пшениці.
Також уникайте білих макаронів. Ви повинні вживати коричневі макарони з цільного зерна пшениці або овочеві макарони, які мають нижчий глікемічний індекс і запобігають підвищенню рівня цукру в крові. Коли рівень цукру в крові підвищується, організм виділяє надлишок інсуліну, що сприяє збільшенню ваги.
Якщо у вас діабет, хліб і макарони слід вживати дуже рідко, якщо взагалі вживати. Якщо ви будете уникати цих продуктів, ви значно знизите рівень цукру в крові. Обережно, якщо ви приймаєте інсулін або ліки від діабету, рівень цукру може впасти занадто низько.
В Правила харчування, Майкл Поллан стверджує: "Їжте їжу на одній нозі, таку як рослини та овочі, більше, ніж їжу на двох ногах (курка/індичка) і більше, ніж їжу на чотирьох ногах (корови, свині)". Згідно з деякими дослідженнями, червоне м'ясо може збільшити ризик раку шлунка і товстої кишки. Однак, якщо ви любите хороший стейк або бургер, безгормональна яловичина, вирощена на траві, є кращою альтернативою і, ймовірно, знижує потенційні ризики розвитку раку. Збільшити споживання м'яса птиці або індички.
Їжте рибу (без ніжок) один або два рази на тиждень, оскільки дослідження показують, що у тих, хто це робить, смертельні серцеві аритмії (нерегулярне серцебиття) знижуються на 52%. Крім того, риб'ячий жир омега-3 є хорошою добавкою до їжі.
Одна банка об'ємом 12 унцій (330 мл) містить 7-10 чайних ложок (32-50 грамів) цукру і близько 100-150 калорій. Безалкогольний напій об'ємом 32 унції (946 мл) містить до 400 калорій і 18-30 (90-150 грамів) чайних ложок цукру.
Безкалорійна газована вода (наприклад, Diet Coke, Coca-Cola Light, Pepsi Light), яка містить аспартам (NutraSweet), підвищує апетит і в кінцевому підсумку призводить до збільшення ваги. Деякі дослідження показують, що це збільшує ризик збільшення ваги, підвищення кров'яного тиску і серцевих захворювань.
Будьте обережні з енергетичними напоями (Red Bull, Hi Tiger, Monster, Rockstar), оскільки рівень кофеїну може бути небезпечним, особливо для дітей.
Рішення: Пийте фільтровану воду, газовану воду з натуральним смаком, трав'яний чай, несолодкий чай з льодом і чай з чайного гриба. (Комбуча був названий на честь корейського лікаря на ім'я Комбу близько 415 року нашої ери, який лікував хворого японського імператора ферментованим чаєм або чаєм)
HFCS містить багато калорій і використовується для підсолоджування тисяч продуктів, включаючи газовані напої та хліб.
Також уникайте всього, що містить трансжири (на етикетці вказано гідрогенізовані олії або частково гідрогенізовані олії). Транс-жири пошкоджують артерії, що призводить до закупорки артерій і серцевих нападів.
Якщо вам потрібно підсолодити їжу, використовуйте тростинний цукор-сирець або стевію. Уникайте інших штучних підсолоджувачів.
Уникайте ресторанів швидкого харчування. Чим більше ви готуєте їжу вдома, тим здоровішою буде ваша їжа і, зрештою, ви самі.
Кокосова олія ідеально підходить для приготування їжі при високих температурах і є більш корисною для здоров'я, ніж рапсова. Легка кунжутна олія також прийнятна при високих температурах і має різні переваги для здоров'я.
Оливкова олія (чиста та нерафінована) є гарною альтернативою, але готуйте на оливковій олії лише при низьких та середніх температурах.
Уникайте використання рослинної олії або сала при приготуванні їжі, оскільки вони шкідливі для вашого здоров'я.
Дослідження показують підвищений ризик раку передміхурової залози та раку молочної залози у тих, хто споживає найбільшу кількість молочних продуктів. Якщо ви ОБОВ'ЯЗКОВО вживаєте коров'яче молоко, пийте тільки органічне. Якщо у вас непереносимість лактози, пийте безлактозне молоко.
Коров'яче молоко виробляється для корів-немовлят і допомагає їм стати великими коровами. Здуття живота, хронічна діарея, астма, сезонна алергія та постназальна крапельниця можуть погіршитися при регулярному (2 рази на тиждень) вживанні. Виключіть його зі свого раціону щонайменше на 2 тижні, щоб побачити, чи покращилися ваші симптоми, якщо вони є.
Альтернативи? Мигдальне молоко, молоко кеш'ю, рисове або соєве молоко
Однак, за умови переносимості, можна також випивати до 1-6 чашок кави на день. Зелений чай допомагає спалювати жир, знижує кров'яний тиск і запобігає раку, хворобам серця та інсультам. Пити 1-3 чашки/день.
Якщо ви п'єте каву, не додавайте цукор і вершки. Чорна кава має НУЛЬ калорій. Кава має багато переваг для здоров'я, включаючи зниження ризику діабету, раку та хвороби Альцгеймера.
Чоловікам слід обмежитись 2 склянками на день, жінкам - 1 склянкою на день.
Якщо ви п'єте більше цієї норми, ви підвищуєте ризик захворювань печінки, діабету та раку молочної залози у жінок. Якщо ви не п'єте, не починайте. Для тих, хто регулярно п'є, N-ацетилцистеїн (NAC) та розторопшу плямисту слід приймати, щоб захистити печінку від пошкоджень.
Ті, хто спить менше 6-7 годин, в середньому з'їдають понад 200 зайвих калорій на день, збільшуючи ризик надмірної ваги та/або ожиріння.
Не спиться? Запитайте про обстеження на апное уві сні.
Мелатонін також слід приймати, якщо у вас є проблеми зі сном, починаючи з принаймні 3 мг, збільшуючи дозу до 20 мг щовечора, якщо це необхідно. Зачекайте до 2 тижнів, поки він почне діяти. У когось це може спрацювати швидше.
Приділяйте 150 хвилин на тиждень помірним фізичним навантаженням, частина з яких має бути на свіжому повітрі, де є свіже повітря.
Намагайтеся щодня проводити від 15 до 30 хвилин на свіжому повітрі, підставляючи руки, ноги та обличчя сонцю. Це допоможе виробляти вітамін D. Дізнайтеся більше про користь вітаміну D для здоров'я.
Також під час тренувань використовуйте технології відстеження, такі як трекер Fitbit, Apple Watch, додаток MyFitnessPal та інші. Регулярні фізичні вправи допомагають підвищити рівень щастя і покращують загальний стан здоров'я серця і мозку. Фізичні вправи також допомагають запобігти деменції і створюють нові нервові зв'язки в мозку.
Гнів і ненависть підвищують ризик серцевого нападу, інсульту, інфекцій, болю в шиї/спині, нещастя і, зрештою, передчасної смерті. Тримання гніву негативно вплине на ваше здоров'я в цілому.
Примітка: Добавки ніколи не повинні замінювати здорову, збалансовану дієту.
Загальні добавки, які варто приймати більшості.
Джерела:
ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:Інформація, що міститься в Центрі здоров'я, не призначена для встановлення діагнозу...
Інформація в Центрі здоров'я не призначена для встановлення діагнозу, лікування або медичної консультації. Вона має виключно інформаційний характер. Обов'язково консультуйтеся з лікарем або іншим медичним працівником з будь-яких медичних питань, методів діагностики та доступних варіантів лікування. Публікації в Центрі здоров'я не повинні розглядатися як заміна консультації медичного працівника. Заяви, зроблені щодо конкретних продуктів у Центрі здоров'я, не можуть бути використані для діагностики, лікування та профілактики захворювань.
