11 порад щодо здорових перекусів для контролю ваги та голоду

Дізнайтеся, як відчути голод і звернути увагу на фізичні сигнали організму, перш ніж робити набіг на шафу із закусками . Шукаючи здоровий перекус, з'ясуйте, чому цільні продукти та певні комбінації продуктів є кращими для контролю ваги та відчуття задоволення.

1. Звертайте увагу на сигнали тіла

Перший крок до усвідомленості під час перекусів - звертати увагу на сигнали тіла. Мозок може неправильно інтерпретувати інші проблеми як голод. Наприклад, втома може бути пов'язана з недосипанням, застудою або відновленням після напруженої діяльності, наприклад, фізичних вправ. Мозок може легко інтерпретувати втому як голод.

Стрес, нудьга і депресія також можуть бути неправильно інтерпретовані мозком як голод. Перш ніж потягнутися за перекусом, зверніть увагу на сигнали, які посилає тіло.

2. Оцініть рівень голоду для контролю ваги

Перекус  може здатися лише невеликою порцією їжі, але калорії можуть скластися, особливо якщо ваша мета - схуднення. Перш ніж взяти пакет із шафи або натиснути на кнопку торгового автомата, зупиніться і оцініть рівень свого голоду. 

Почуття голоду можна вгамувати склянкою води або чашкою трав'яного чаю. Помірний рівень голоду може виправдати невеликий перекус на 100 калорій. Сильний голод свідчить про те, що попередній прийом їжі був недостатньо поживним або не містив правильного поєднання цільних продуктів. Наприклад, їжа з високим вмістом простих вуглеводів і низьким вмістом білка і клітковини може змусити людину знову відчути голод всього за годину-дві.

3. Подумайте про наступний прийом їжі перед тим, як почати здоровий перекус

Поглянь на годинник. Якщо наступний прийом їжі відбудеться через годину, перекус може бути непотрібним. Також подумайте, що буде включати ваш наступний прийом їжі.

Наприклад, якщо ви плануєте з'їсти щось ситне, наприклад, тарілку чилі, здорові перекуси перед цим можуть включати цільні продукти з акцентом на фруктах і овочах. Оскільки чилі може не включати порцію фруктів або овочів, ви можете перекусити мигдалем і мандарином або шматочком цільнозернового тосту з мигдальним маслом і чорницею .

Якщо ваш наступний прийом їжі запланований на салат з великою кількістю овочів, було б непогано вибрати закуску з білка і поліненасичених жирів. Деякі хороші варіанти перекусу включають жменю змішаних горіхів. , унцію в'яленого м'яса або столову ложку арахісового масла на кілька цільнозернових крекерів.

4. Подумайте, що звучить добре, і пам'ятайте про бажання

Інтенсивний потяг до солодкого ближче до вечора може порушити здоровий вибір, зроблений протягом дня. Перед тим, як зайнятися здоровим перекусом, подумайте про те, що звучить добре або чого прагне організм.

Деякі люди схильні до солоних закусок, тоді як інші - до гострих або солодких. На щастя, існують цілісні продукти, які можуть задовольнити будь-який тип бажання. Спробуйте какао , змішане з мигдальним маслом , або додайте у фруктовий смузі, щоб втамувати пристрасть до шоколаду.

Пристрасть до солі можна вгамувати, підсмаживши сирий мигдаль з морською сіллю та перцем або іншими спеціями. Кіноа з маслом топленим та нарізаними кубиками овочами може задовольнити потяг до пікантної їжі.

5. Виберіть комбінацію цільних продуктів

Хоча перекус призначений для того, щоб заповнити проміжок між прийомами їжі та запобігти переїданню під час наступного запланованого прийому їжі, він не повинен бути надто калорійним. Ідеальний перекус повинен бути близько 100 калорій і містити два або більше видів цільних продуктів або мінімально оброблених продуктів.

Наприклад, якщо розрізати невеликий банан навпіл і намазати одну столову ложку мигдалевого масла на одну з половинок, ви отримаєте близько 100 калорій. Ця комбінація включає поліненасичені жири, білки та складні вуглеводи. Кістковий бульйон з нарізаною кубиками селерою, цибулею та жменею кіноа корисніший за супи швидкого приготування і містить клітковину кальцій та білок. Цілісні фрукти та овочі також містять розчинну та нерозчинну клітковину, завдяки якій людина відчуває себе ситою протягом тривалого періоду часу. Наявність клітковини допомагає організму переробляти природний цукор у фруктах, що стабілізує рівень цукру в крові.  

6. Зосередьтеся на їжі під час здорових перекусів

Усвідомлене ставлення до перекусів включає в себе зосередження на їжі під час їжі. Навіть якщо це просто швидкий перекус, відкиньте все, що вас відволікає. Відкладіть телефон, вимкніть телевізор або монітор комп'ютера, зменшіть гучність музики і будьте присутніми в поточному моменті.

Перш ніж відкусити перший шматочок, знайдіть секунду, щоб очистити свідомість від небажаних думок. Нехай їжа буде в центрі ваших думок. П'ятихвилинна перерва для здорового перекусу також може бути гарним способом зробити ментальну та емоційну перерву після стресового або напруженого дня.

7. Їжте цільну їжу маленькими шматочками

Коли людина поспішає, може виникнути спокуса робити величезні шматки, щоб швидше закінчити перекус. Великі шматки ускладнюють пережовування і відчуття смаку їжі. Ковтання великих шматків їжі може бути болючим. Не поспішайте і робіть менші шматочки.

Насолоджуючись цілими продуктами, такими як яблука або виноград, подумайте про те, щоб нарізати їх заздалегідь. Яблукоріз - зручний інструмент, який полегшує цю задачу.

8. Використовуйте контроль порцій для здорових перекусів

Багато людей дивуються, дивлячись на упаковку харчових продуктів і виявляючи, що в батончику насправді було дві порції, а не одна. У 20-унційній газованій воді було 2,5 порції. Коли це можливо, використовуйте контроль порцій при приготуванні здорових перекусів.

Купуючи пакетик мигдалю або мюслівикористовуйте кухонні мірні стаканчики та перекладайте закуски у невеликі скляні контейнери, пластикові миски для зберігання або багаторазові пакети для зберігання продуктів. Потім ці контейнери можна розмістити у зручному місці. Відмірявши одну порцію, вам буде складніше переїсти під час перекусу.

9. Зробіть усвідомлену перерву посередині

На півдорозі до здорового перекусу зупиніться на хвилину. Можливо, що кількість їжі, яка вже була спожита, є достатньою для того, щоб втамувати голод на деякий час. Якщо це так, то решту закуски можна приберегти для наступного разу.

Корисною звичкою для такої перерви посеред сеансу здорового перекусу буде випити півсклянки води. Після завершення перекусу випийте решту склянки води. Вода допомагає процесу травлення.

10. Насолоджуйтесь смаком, текстурою та запахом цільних продуктів

Під час перекусу людина повинна задіяти всі свої органи чуття. Перш ніж відкусити перший шматочок яблука, понюхайте його. Відчуй його шкіру. Милуйтеся його кольором і формою. Значна частина досвіду їжі - це запах їжі.

Коли людина застуджена або закладений ніс, у неї часто знижується апетит, оскільки вона не відчуває запаху їжі. Коли ніс і пазухи закладені і забиті, їжа може мати не зовсім правильний смак. Не поспішайте і насолоджуйтеся запахом, текстурою і смаком кожного шматочка закуски.

Одна з порад щодо контролю ваги - намагатися їсти повільно, щоб організму було легше розпізнати, що він ситий. Це може допомогти запобігти переїданню під час перекусу або прийому їжі.

11. Зробіть здорові перекуси приємними

Багатьом людям доводиться їсти на бігу. Вони можуть з'їсти закусочну по дорозі на роботу або побігти, щоб встигнути на автобус чи потяг. Можливо, їм доведеться поспішати в обід, щоб вчасно потрапити на зустріч, а на вечерю доведеться поспішати через вечірні справи або зобов'язання.

Коли це можливо, перетворіть здорові перекуси і прийоми їжі на розслаблюючу і приємну процедуру. Сідай їсти. Використовуйте тарілку і викладіть на неї горіхи і фрукти. Використовуйте столове срібло замість одноразового пластику.

Вдома накрийте стіл скатертиною і серветкою. Подумайте про те, щоб запалити свічку або поставити на стіл живі квіти. Задоволення від отриманого досвіду уповільнює процес прийому їжі, що корисно для контролю ваги.

Не відчувайте провини за те, що ви перекусили. Ваші цілі в харчуванні повинні полягати в тому, щоб забезпечити організм необхідною кількістю поживних речовин і отримати задоволення від споживання здорової їжі та її користі.