Поради щодо здоров'я очей: Добавки, продукти харчування та інше

Ключові тези

• Дієта, багата на листяну зелень, барвисті фрукти та омега-3 з жирної риби, має вирішальне значення для здоров'я зору. Основні поживні речовини включають лютеїн, зеаксантин, цинк, а також вітаміни С і Е.
• Дотримуйтесь правила 20-20-20, щоб зменшити навантаження на очі при роботі з комп'ютером: кожні 20 хвилин дивіться на щось на відстані 20 футів принаймні 20 секунд.
• Завжди носіть сонцезахисні окуляри, які блокують 99% або більше UVA і UVB променів, щоб захиститися від катаракти і дегенерації жовтої плями.
• Регулярні комплексні офтальмологічні обстеження - єдиний спосіб виявити серйозні, безсимптомні захворювання очей, такі як глаукома, на ранніх стадіях.

Важливість здоров'я очей

Зір — одна з найдивовижніших функцій організму людини. У вигляді світла зорові образи проходять через прозорий зовнішній шар ока (рогівку), через отвір (зіницю), а потім через кришталик. Кришталик фокусує зоровий образ у промінь, який проходить крізь желеподібну речовину (склисте тіло) і потрапляє на сітківку, розташовану в задній частині ока. Це світло активує нервові сигнали, які проходять зоровим нервом до ділянки в задній частині головного мозку, що перетворює нервовий сигнал на зорове зображення. Дійсно дивовижний процес.

Гарний зір є важливим для нашої здатності функціонувати і тісно пов'язаний з вищою якістю життя та загальним станом здоров'я людини. Натомість порушення зору чи поганий зір можуть спричинити не лише погіршення якості життя, а й підвищений ризик виникнення проблем як із фізичним, так і з психічним здоров’ям.

Хоча багато людей відчувають погіршення зору через старіння, існують важливі поради щодо харчування та способу життя, які ви можете дотримуватися, щоб зберегти здоров'я очей і навіть покращити стан зору.

6 науково обґрунтованих порад для захисту зору

1. Харчуйтеся здоровою дієтою для зору

Харчові чинники відіграють важливу роль у зоровому процесі та здоров’ї очей. Зокрема це стосується й захисту їх від наслідків старіння. Наприклад, дієта середземноморська дієта з високим вмістом яскраво забарвлених фруктів і овочів асоціюється зі зниженим ризиком розвитку катаракти та дегенерації жовтої плями. Про цей зв’язок відомо вже досить давно. Спочатку вважалося, що такий захист є результатом підвищеного рівня споживання антиоксидантних вітамінів та мінералів. Ці продукти та поживні речовини відіграють важливу роль у захисті здоров'я очей:

• Листова зелень (шпинат, капуста): Багата лютеїном і зеаксантином.
• Жирна риба (лосось, тунець): Відмінне джерело омега-3 ДГК.
• Цитрусові та ягоди: Насичені вітаміном С.
• Горіхи та насіння: Забезпечують вітаміном Е.
• Устриці та нежирне м'ясо: Найкращі джерела цинку.
• Морква та батат: Багаті на бета-каротин (вітамін А).

Різні рослинні пігменти, такі як каротини, такі як лютеїн зеаксантині лікопін ,та флавоноїди, що містяться в ягодах, цитрусових та зелених листових овочах, виявилися навіть більш важливими для захисту від катаракти та дегенерації жовтої плями, ніж традиційні харчові антиоксиданти, такі як вітамін С, вітамін Е та селен.

2. Розгляньте цільові добавки для здоров'я очей

Хоча багата на поживні речовини дієта є найкращою основою для здоров'я очей, спеціальні добавки були науково досліджені і показали, що вони забезпечують потужну, цілеспрямовану підтримку, особливо для людей з високим ризиком розвитку певних вікових захворювань очей.

Засоби з різноманітними антиоксидантами

Найкраще починати стратегію дієтичних добавок для підтримки здоров'я очей з побудови міцного харчового фундаменту, приймаючи полівітамінні препарати з високою ефективністю , які забезпечують адекватний рівень харчових антиоксидантів, таких як вітаміни C і E цинк , цинк міді , міді і селен .                  

Ці поживні речовини надзвичайно важливі для здоров’я очей. Хоча такі прості речі, як прийом вітаміну С або цинку, демонструють позитивний вплив на здоров'я очей, більш комплексна антиоксидантна формула пропонує ще більшу підтримку. 

Наприклад, відоме дослідження під назвою «Дослідження пов’язаних із віком захворювань очей» (англ. The Age-Related Eye Disease Study, AREDS) підтвердило, що поєднання поживних речовин із високою ймовірністю здатне досягти кращих результатів, ніж кожна окрема з них. Добові дози антиоксидантів і цинку, які використовували дослідники, становили:

• 500 мг вітаміну C
• 400 МО вітаміну E
• 15 мг бета-каротину (це часто позначають як еквівалент 25 000 МО вітаміну A)
• 80 мг цинку
• 2 мг міді

У дослідженні "Вікові захворювання очей 2" (The Age-Related Eye Disease Study 2) дослідники виявили, що учасники, які замінили 10 мг лютеїну і 2 мг зеаксантину на бета-каротину , показали навіть кращі результати.

На додаток до досліджень AREDS, кілька інших досліджень, у яких використовувалися доступні у продажу засоби з широким спектром антиоксидантів, також продемонстрували перспективні результати. У 2017 році детальний огляд 19 подвійних сліпих випробувань на людях, проведених у США, Європі, Китаї та Австралії, ще раз підкреслив вплив засобів з антиоксидантами на стан здоров’я очей, оскільки було дійдено висновку, що в осіб із віковою макулодистрофією може спостерігатися сповільнене розвинення втрати зору в разі вживання дієтичних добавок з антиоксидантами.

Лютеїн і зеаксантин

Жовті каротиноїдні пігменти лютеїн і зеаксантин критично важливі для здоров'я макули. Посередині жовтої плями розташоване так зване «центральне поглиблення», яке відповідає за чіткість зору. Воно жовтого кольору, бо відрізняється високою концентрацією лютеїну та зеаксантину. Ці жовті каротиноїди запобігають окислювальному пошкодженню жовтої плями. Вони також допомагають захистити від пошкоджень і кришталик ока.

Низький рівень лютеїну та зеаксантину в жовтій плямі є значним чинником ризику вікової макулодистрофії. Крім того, дослідження продемонстрували, що доповнення дієти лютеїном та зеаксантином спроможне захищати жовту пляму від пошкоджень. Ці каротиноїди спроможні поліпшити зір. Зокрема, вживання дієтичних добавок із лютеїном і зеаксантином продемонструвало здатність значно поліпшувати низку об’єктивних показників зору, такі як швидкість відновлення після засліплення яскравим світлом, контрастна чутливість та гострота зору в осіб, які страждають на катаракту чи вікову макулодистрофію.

Екстракти лохини, виноградних кісточок чи соснової кори

Різні фіолетові флавоноїди, такі як антоціанідини чорниці та PCO (проціанідольні олігомери) виноградних кісточок та екстрактів соснової коримають потужну спорідненість до структур ока і посилюють функцію "зорового пурпуру" або родопсину. Цей пігмент відповідає за перші події у сприйнятті світла і забезпечує нічне бачення. 

Клінічні дослідження згодом показали здатність цих флавоноїдів поліпшувати гостроту нічного бачення, швидкість темнової адаптації та відновлення після засліплення яскравим світлом як у здорових учасників, так і в осіб, які страждали на погане нічне бачення та гемералопію (денну сліпоту, нездатність бачити на яскравому світлі так само добре, як у сутінках). Екстракт виноградних кісточок здатний стимулювати кровообіг та поліпшувати зір навіть у здорових людей.

3. Практикуйте навички роботи з розумним екраном (правило 20-20-20)

Негативні наслідки тривалого вдивляння в екран комп'ютера чи смартфона стали настільки поширеними, що для них навіть з'явилися терміни (наприклад, синдром комп'ютерного зору, цифрова зорова втома або перенапруження очей). Симптомами цього можуть бути сухість, печіння, сльозотеча, подразнення очей, головні болі, розмитість зору та чутливість до світла.

Зменшення часу перебування на екрані - один з найважливіших кроків до збереження гостроти зору. Ось кілька рекомендацій:

Дотримуйтесь правила 20-20-20. Кожні 20 хвилин відводьте погляд від екрану і спрямовуйте його на об'єкт, що знаходиться на відстані не менше 20 футів від вас, приблизно на 20 секунд. Якщо у вас спостерігаються симптоми цифрової зорової втоми — можливо, вам варто відволікатися від екрану ще частіше.

Зменшити надмірне освітлення. Втома очей може бути наслідком надмірного освітлення та відблисків на екрані. Якщо екран вашого комп’ютера віддзеркалює багато світла, варто вкрити його антибліковою захисною плівкою. Крім того, гарною ідеєю буде закрити вікна від сонячного світла шторами чи жалюзі, а також знизити яскравість штучного освітлення, зменшивши кількість лампочок чи замінивши їх на менш потужні.

Частіше моргайте, коли свідомо дивитеся на екран. Було виявлено, що люди моргають рідше, коли користуються комп'ютером - приблизно на третину рідше, ніж зазвичай. Сльози, які вкривають поверхню ока, швидше випаровуються у ці тривалі періоди браку кліпання, спричиняючи сухість очей. Часте кліпання здатне зберегти очі зволоженими та допомогти уникнути сухості й подразнення.

Переконайтеся, що ви правильно розташували екран. Щоб очі менше втомлювалися, відстань від них до екрану комп’ютера має складати 50–60 см (від 20 до 24 дюймів). Центр комп’ютерного екрану має бути на 10–20 см (від 4 до 8 дюймів) нижче зорової осі.

Нарешті, зверніть увагу: хоча окуляри, які блокують синє світло, і є досить популярними, вони не забезпечують очам помітного захисту від втоми чи пошкоджень сітківки, спричинених користуванням комп’ютером чи смартфоном.

4. Проходьте регулярні комплексні огляди очей

З усіх порад щодо захисту зору ця не підлягає обговоренню. Багато людей думають, що перевірка зору - це лише спосіб перевірити, чи не змінився їхній рецепт на окуляри, але комплексна розширена перевірка зору - це один з найважливіших кроків, які ви можете зробити для свого довгострокового здоров'я. Це єдиний спосіб виявити серйозні захворювання, що руйнують зір, на ранніх стадіях, які піддаються лікуванню.

На відміну від простої перевірки зору, комплексне обстеження передбачає розширення зіниць. Це дозволяє офтальмологу отримати чіткий, безперешкодний огляд задньої частини ока, включаючи сітківку, зоровий нерв і кровоносні судини. Цей погляд є важливим для виявлення ранніх ознак "тихих" захворювань, які часто не мають жодних симптомів, доки не настане остаточна втрата зору.

До таких мовчазних хвороб відносяться:

• Глаукома: Глаукома, яку часто називають "тихою крадійкою зору", пошкоджує зоровий нерв і спричиняє поступову втрату периферичного зору. На ранніх стадіях, як правило, немає ніяких попереджувальних симптомів або болю, а втрачений зір неможливо відновити. Офтальмологічне обстеження - єдиний спосіб виявити його на ранній стадії, щоб запобігти серйозній втраті зору.
• Діабетична ретинопатія: це серйозне ускладнення діабету, яке пошкоджує кровоносні судини сітківки. Це основна причина сліпоти серед дорослих американців, яка часто протікає без симптомів, поки не прогресує до значного прогресування. Щорічна перевірка зору має вирішальне значення для кожного, хто страждає на цукровий діабет.
• Вікова макулярна дегенерація (ВМД): ВМД є основною причиною втрати зору у людей старше 50 років. Він поступово руйнує гострий центральний зір, що ускладнює читання, керування автомобілем або розпізнавання облич. Офтальмолог може виявити ранні ознаки ВМД, такі як крихітні жовті відкладення під сітківкою, задовго до того, як ви помітите будь-які зміни у вашому зорі.

Раннє виявлення цих станів - ключ до збереження зору. Лікування може сповільнити або зупинити прогресування цих захворювань, але воно є найбільш ефективним, якщо його розпочати до того, як буде завдано значної шкоди. Не чекайте, поки з'являться симптоми. Регулярно проходьте комплексні офтальмологічні обстеження, щоб захистити свій зір на все життя.

5. Носіть захисні окуляри

Із часом вплив потенційно шкідливого ультрафіолетового (УФ) випромінення сонця може завдати окиснювальної шкоди та стати причиною прискореного старіння кришталика та жовтої плями сітківки (макули). Через це один із найпростіших способів захистити свої очі від утворення катаракти та макулодистрофії — це надівати сонцезахисні окуляри, виходячи на вулицю. Вони спроможні не лише сприяти захисту очей від шкідливого УФ-випромінення, а й вкривати їх від висушування вітром.

Захищайте очі окулярами, коли плаваєте в басейні, працюєте з небезпечними хімікатами чи користуєтеся механічними інструментами для різання, шліфування, полірування або зварювання, щоб рештки та бризки не спричинили пошкодження рогівки чи інших травм очей. Окулярами також варто користуватися для захисту очей від пошкодження, коли ви займаєтеся спортом, у якому передбачено м’ячі, що рухаються з високою швидкістю, або тісний контакт учасників між собою. Під час їзди на велосипеді також корисно захищати очі від вітру та дорожнього сміття.

6. Підтримуйте здорову вагу + щоденні фізичні вправи

Регулярні фізичні вправи спроможні позитивно позначитися на стані здоров’я очей. Особливо корисними вони можуть бути для утримання внутрішньоочного тиску (тиску рідини в оці) у межах здорової норми. Навіть аеробні фізичні вправи помірної інтенсивності, як-от сорокахвилинна прогулянка швидкою ходою раз на два дні, можуть сприяти зниженню внутрішньочного тиску в осіб, які страждають на глаукому. Іноді цього достатньо для усунення необхідності в лікарських засобах від цього захворювання. Йога, вправи на розслаблення та діафрагмальне дихання також спроможні знижувати внутрішньоочний тиск.

Часті запитання

Як поліпшити зір природним шляхом?

Хоча ви не можете змінити свій рецепт природним шляхом, ви можете підтримати здоров'я очей і захистити зір за допомогою багатого на поживні речовини раціону, обмеження часу перебування на екрані та захисту очей від ультрафіолетового випромінювання.

Який вітамін є найважливішим для здоров'я очей?

Не існує єдиного "найкращого" вітаміну, але комбінація антиоксидантів, таких як лютеїн, зеаксантин, вітамін С і вітамін Е, вважається найбільш важливою для захисту макули.

Як часто я повинен перевіряти зір?

Дорослі повинні проходити комплексне офтальмологічне обстеження кожні один-два роки або частіше, якщо у них є фактори ризику, такі як діабет або сімейний анамнез очних захворювань.

Джерела:

1. Yuan Y, Lin TPH, Gao K, Zhou R, Radke NV, Lam DSC, Zhang X. Aerobic exercise reduces intraocular pressure and expands Schlemm's canal dimensions in healthy and primary open-angle glaucoma eyes. Indian J Ophthalmol. 2021 May;69(5):1127-1134.
2. Udenia H, Mittal S, Agrawal A, Singh A, Singh A, Mittal SK. Yogic Pranayama and Diaphragmatic Breathing: Adjunct Therapy for Intraocular Pressure in Patients With Primary Open-angle Glaucoma: A Randomized Controlled Trial. J Glaucoma. 2021 Feb 1;30(2):115-123.
3. Kaluza G, Strempel I. Effects of self-relaxation methods and visual imagery on IOP in patients with open-angle glaucoma. Офтальмологія. 1995;209(3):122-8. 
4. Valero-Vello M, Peris-Martínez C, García-Medina JJ, et al. Searching for the antioxidant, anti-inflammatory, and neuroprotective potential of natural food and nutritional supplements for ocular health in the Mediterranean population. Foods 2021;10:1231.
5. AREDS Research Group. A randomized, placebo-controlled, clinical trial of high-dose supplementation with vitamins C and E, beta carotene, and zinc for age-related macular degeneration and vision loss. Arch Ophthalmol 2001;119:1417–1436.
6. Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS) Research Group. Secondary analyses of the effects of lutein/zeaxanthin on age-related macular degeneration progression: AREDS2 report No.3. JAMA Opthalmology, 2014;132(2):142-9.
7. Evans, J.R., & Lawrenson, J.G. (2017). Antioxidant vitamin and mineral supplements for slowing the progression of age-related macular degeneration. Cochrane Database of Systematic Reviews, 7, CD000254.
8. Ma L, Liu R, Du JH, et al. Lutein, zeaxanthin and meso-zeaxanthin supplementation associated with macular pigment optical density. Nutrients 2016;8(7): pii:E426.
9. Olmedilla B, Granado F, et al. Lutein, but not alpha-tocopherol, supplementation improves visual function in patients with age-related cataracts: a 2-year double-blind placebo-controlled pilot study. Nutrition 2003;19:21-24.
10. Lee J, Lee HK, Kim CY, et al. Purified high-dose anthocyanoside oligomer administration improves nocturnal vision and clinical symptoms in myopia subjects. Br J Nutr. 2005;93(6):895-9.
11. Zhao Y, Jiang C, Lu J, Sun Y, Cui Y. Research progress of proanthocyanidins and anthocyanidins. Phytother Res. 2023 Jun;37(6):2552-2577.
12. Corbe C, Boisin JP, Siou A. Light vision and chorioretinal circulation. Study of the effect of procyanidin oligomers (Endotelon). J Fr Ophtalmol 1988; 11: 453-460 .
13. Boissin JP, Corbe C, Siou A. Chorioretinal circulation and dazzling. use of procyanidol oligomers. Bull Soc Ophtalmol Fr 1988; 88: 173–174, 177–179