Прості вправи на поставу для щоденної підтримки хребта

Ключові тези

• Вправи на поставу призначені для підтримки вирівнювання та усвідомлення тіла: Ці рухи часто зосереджені на шиї, плечах, спині та пресі.
• Погана постава може розвинутися через повсякденні звички: Тривале сидіння, використання екрана та повторювані рухи є поширеними факторами, що сприяють цьому.
• Сила і рухливість відіграють важливу роль: Багато тренувань, спрямованих на покращення постави, поєднують розтяжку з вправами, спрямованими на підтримку м'язових груп.
• Послідовність часто підкреслюється більше, ніж інтенсивність: Зазвичай заохочуються невеликі щоденні звички щодо пози та рухові перерви.
• Покращення постави може також сприяти загальному комфорту: Краще вирівнювання часто асоціюється зі зменшенням напруги та легшим пересуванням протягом дня.

Робота за столом, скролінг по телефону та поїздки на роботу і назад швидко накопичуються, і з часом ваше тіло реагує на це, фіксуючи округлі плечі та нахилену вперед голову як нову норму. Це може призвести до напруження шиї, болю в спині, м'язової слабкості та незручних рухів над головою. "Постава - це основа того, як наші м'язи можуть правильно скорочуватися, стабілізуватися і рухатися оптимальним чином", - говорить фізичний терапевт доктор Хізер Джеффкоут. "Коли м'язи напружені або обмежені, це може призвести до труднощів при виконанні повсякденних рухів, неоптимальних спортивних стратегій і болю".

Звичайно, роботи та водіння не можна повністю уникнути, але фізичні вправи можуть допомогти. "Послідовне виконання коригувальних рухів може вирівняти хребет, полегшити біль, покращити спортивні результати та повсякденний комфорт", - каже лікар-остеопат, доктор Маріам Захарі.

Вам не потрібен абонемент у спортзал або години зусиль, щоб відчути переваги. Дослідження показують, що виконання цих вправ принаймні двічі на тиждень може повернути вирівнювання до нейтрального рівня всього за 2-4 тижні. "Найкращі вправи для виправлення неправильної постави спрямовані на м'язи, які стабілізують хребет, розкривають грудну клітку і зміцнюють прес, - каже Захарій.

Згідно з дослідженнями, з часом вправи на поставу можуть також зменшити м'язово-скелетний біль у плечах, середній частині спини та попереку, навіть у людей, які сидять згорбившись від 4 до 6 годин на день.

Спробуйте виконати наступні три рухи по порядку один раз на день. Ви можете додати другий раунд через два тижні, якщо відновлення проходить добре.

Вправи для покращення постави для здоров'я шиї та спини

1. Підтягування підборіддя

"Одним з найефективніших рухів є підтягування підборіддя, яке зміцнює глибокі згиначі шиї і протидіє "технічній шиї", - каже Захарій. М'яко відтягуючи підборіддя назад, ви зміцнюєте нейтральне положення голови і допомагаєте вирівняти шию, що знімає тиск з верхніх плечей і основи черепа. Переконайтеся, що ви не нахиляєте голову вниз або не піднімаєте підборіддя замість того, щоб рухатися горизонтально.

1. Сядьте або встаньте високо, вирівнявши очі та розслабивши плечі.
2. Обережно відведіть підборіддя назад, ніби роблячи подвійне підборіддя, тримаючи рух горизонтально, а не нахиляючи вниз.
3. Затримайтеся на 5 секунд, зберігаючи м'яку щелепу і розслаблені плечі.
4. Відпустити і повторити.

Спробуйте 2-3 підходи по 5-8 повторень щодня.

2. Розтяжка в положенні лежачи на боці з розгорнутою книжкою

Ця вправа на рухливість середнього відділу спини від Jeffcoat вивільняє обертання у верхній частині хребта, тому шия і плечі перестають компенсувати жорсткість. "Постава - це не лише "випрямлення", а й загальна рухливість хребта", - каже вона. Такі рухи, керовані диханням, допомагають розкрити ребра і хребет, не зачіпаючи нижню частину спини, що дозволяє зосередити роботу там, де вона повинна бути.

Тримайте коліна складеними, щоб обертання залишалося в середній частині спини, а не дозволяло попереку або плечам виконувати роботу.

1. Ляжте на лівий бік, зігнувши стегна і коліна, обидві руки витягніть перед собою, поклавши праву руку поверх лівої.
2. Глибоко вдихни.
3. На видиху підніміть праву руку до стелі, а потім заведіть її за спину, м'яко прокручуючи через середину спини і дозволяючи грудній клітці розкритися. Тримайте ребра спокійно і дихайте рівно.
4. Зробіть паузу для повного вдиху, а потім видихніть, повертаючись у вихідне положення.
5. Виконайте всі повторення з одного боку, потім перейдіть на правий бік.

Спробуйте 2-3 підходи по 6-10 повторень на кожну сторону, 4-7 днів на тиждень.

3. Розтяжка грудної клітки поролоновим валиком

Jeffcoat включає цю пасивну розтяжку, щоб розкрити напружені м'язи грудей, які тягнуть плечі вперед. Лежачи на поролоновому валику з витягнутими руками, створюється м'яке витягування через грудну клітку і передню частину плечей, що допомагає перевести верхню частину тіла в більш нейтральне положення спокою.

"Якщо ви відчуваєте біль або вам занадто важко розслабитися під час розтягування, покладіть невелику подушку під голову та/або під кожну руку. Збільшуючи свою гнучкість, ви можете перейти на подушки меншого розміру і, зрештою, взагалі відмовитися від них", - каже Джеффкоут.

1. Покладіть на підлогу поролоновий валик довжиною 3 фути.
2. Ляжте всією головою і хребтом уздовж валика, зігнувши ноги в колінах і поставивши ступні на підлогу.
3. Витягніть обидві руки в сторони, впираючись тильними сторонами долонь у підлогу.
4. Зробіть 6 повільних, глибоких вдихів, дозволяючи грудям і плечам розслабитися глибше в розтяжці з кожним видихом.

Спробуйте цю розтяжку 4-7 днів на тиждень.

4. Планка для передпліччя з відведенням лопатки

"Планка з відведенням лопатки активує глибокі м'язи та стабілізатори лопатки", - пояснює Захар. Ці м'язи підтримують високу поставу протягом дня.

Невеликі, контрольовані рухи лопатками тренують м'язи, які утримують цю зону, не дозволяючи верхнім плечам взяти на себе відповідальність. Не опускайте ребра до підлоги і не знизуйте плечима до вух.

1. Встаньте в упор на передпліччях, лікті під плечима, тіло на прямій лінії від голови до п'ят.
2. Не згинаючи ліктів, обережно зблизьте лопатки і злегка опустіть їх до хребта.
3. Відпустіть назад у нейтральне положення, не округляючи верхню частину спини і не розводячи лопатки. Тримайте середню частину тіла підтягнутою, а шию довгою.
4. Повільно і плавно пересувайтеся між цими двома позиціями протягом всього сету.

Спробуйте 2-3 підходи по 20-30 секунд щодня з плавними, контрольованими рухами. 

References:

1. Kim, D.-J., Cho, M.-L., Park, Y.-H., & Yang, Y.-A. (2015). Вплив програми вправ для корекції постави на м'язово-скелетний біль. Journal of Physical Therapy Science, 27(6), 1791-1794. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4499985/ 
2. Алессандра Беджіато Порто, Андерсон Насіменто Гімарайнш, Хьюго, В. (2024). Вплив фізичних вправ на вирівнювання постави: Систематичний огляд. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 40, 99-108. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S136085922400192X