Як перейти на рослинну дієту

Ви, напевно, помітили зростаючу популярність рослинної їжі. Нещодавнє опитування Nielsen показало, що 39% американців активно намагаються споживати більше рослинної їжі. Можливо, вас зацікавила рослинна дієта, але ви не знаєте, як найкраще її дотримуватися, або побоюєтеся, що це буде надто складно. 

Ось посібник, який допоможе вам перейти на рослинну дієту. Ми зосередимося на кількох аспектах, щоб допомогти вам почати: визначення причин, вибір рослинної дієти, визначення рослинних продуктів і зменшення споживання м'яса.

1. Визначте, чому ви хочете перейти на рослинну дієту

Перш ніж братися за будь-які серйозні зміни у своєму способі життя, завжди корисно чітко визначити свою мотивацію та цілі, які ви ставите перед собою. Якщо ви добре розумієте, чому рослинне харчування важливе для вас, ви зможете краще зосередитися і з меншою ймовірністю зійдете з правильного шляху, якщо виникнуть труднощі.

Причини для рослинної дієти можуть включати:

Співчуття до тварин: Багато сільськогосподарських тварин проводять своє життя в тісному середовищі, де мало місця для природної поведінки. Часто вони страждають від такого існування лише для того, щоб витримати повільну і болісну смерть.

Зменшення впливу на навколишнє середовище: Дослідження показали, що система виробництва продуктів харчування для м'ясної дієти вимагає більше землі, енергії та водних ресурсів, ніж для рослинної дієти. Крім того, м'ясна промисловість є одним з найбільших виробників викидів парникових газів, а отже, робить значний внесок у зміну клімату.

Бажання отримати медичну страховку: Дослідження показали, що рослинне харчування може бути ефективним для схуднення та зниження ризику хронічних захворювань, таких як діабет, серцево-судинні захворювання та деякі види раку. Рослинна дієта також може допомогти знизити кров'яний тиск, рівень холестерину та контролювати рівень цукру в крові.

2. Вирішіть, яка рослинна дієта підійде саме вам

• Напіввегетаріанське або флекситаріанське харчування передбачає переважно рослинну їжу з можливістю іноді дозволяти м'ясо або продукти тваринного походження.
• Пескаріанська дієта - це рослинна дієта, яка включає рибу та морепродукти, але не включає м'ясо та птицю. Багато пескарів також їдять яйця і молочні продукти.
• Вегетаріанська дієта не включає м'ясо, але дозволяє різні продукти тваринного походження. Лакто-вегетаріанці споживають молочні продукти, але не їдять м'ясо, рибу, яйця та птицю. Ово-вегетаріанці не їдять м'ясо, рибу, молочні продукти та птицю, але допускають вживання яєць. Лакто-ово-вегетаріанці їдять яйця та молочні продукти, але не м'ясо, рибу чи птицю.
• Веганська дієта виключає будь-яку їжу тваринного походження.

3. Сплануйте та підготуйтеся до рослинної дієти

Складіть план того, що ви будете їсти щотижня. Якщо ви не можете дозволити собі відвідувати веганські або вегетаріанські ресторани щоразу, можливість готувати їжу вдома матиме вирішальне значення для вашого успіху в переході на рослинну дієту. Тому витратьте трохи часу на перегляд кулінарних книг або пошук рецептів в Інтернеті. Дізнайтеся, як правильно готувати і приправляти рослинні білки, щоб отримувати від них задоволення.

Рослинні продукти, якими варто запастися

Запасіться здоровою рослинною їжею, яку ви хочете їсти. Важко повернутися до старих харчових звичок, коли у вас ніколи не закінчуються рослинні продукти. Також легше дотримуватися дієти, якщо у вас немає доступу до продуктів, яких ви хочете уникати. Приберіть на кухні, приберіть молочні та м'ясні продукти.

Деякі загальні предмети, які ви можете розглянути, включивши їх у свою комору та холодильник на рослинній основі:

• Зернові та макаронні вироби: Рис, овес, кускус, лобода (псевдозерно), макарони з цільного зерна , макарони з коричневого рису
• Квасоля та бобові: горох, сочевиця, едамаме, темпе, нут, чорна квасоля, квасоля, горох чорноокий
• Борошно та хлібобулочні вироби: Борошно пшеничне цільнозернове, бланшоване мигдальне борошно, сода, какао-порошок, порошок ріжкового дерева
• Підсолоджувачі: Стевія, фрукт ченця, сира агава, кленовий сироп, кокосовий цукор
• Горіхи та насіння: Мигдаль, кеш'ю, пекан, волоські горіхи, лляне насіння, насіння чіа, кунжут, гарбузове насіння
• Баночні та консервовані продукти : Кокосове молоко помідори, овочевий бульйон. , соління, квашена капуста, оливки, мигдальне масло      
• Сухофрукти: Абрикоси, кокосова стружка, фініки, родзинки, журавлина
• Спеції: базилік, лавровий листлавровий лист, кайенский перець , кайенский перець, кінза, кориця, кмин, каррі, фенхель, часниковий порошок, імбир, гімалайська сіль, цибульний порошок, паприка, петрушка, пластівці червоного перцюрозмарин, чебрець, куркума, ванільний екстракт, білий перець
• Олії та оцти: Оливкова олія, кокосова олія, кунжутна олія, яблучний оцет, бальзамічний оцет, червоний винний оцет, рисовий оцет
• Продукти: яблука, морква, селера, лайми, лимони, банани, брюссельська капуста, авокадо, помідори, цибуля, солодка картопля, кабачки, броколі, гриби, болгарський перець, темна листова зелень, зелень для салатів
• Продукти для холодильника та морозильної камери: тофу, темпе, немолочне молоко, місо, сальса, заморожені фрукти та овочі.
• Інші продукти: Тамарі, харчові дріжджі, морські водорості, лимонний сік, кокосові амінокислоти.

4. Почніть зменшувати споживання м'яса

Не обов'язково одразу відмовлятися від улюблених продуктів. Спочатку зробіть простіші зміни. Виключіть продукти тваринного походження, які ви все одно їсте не дуже часто. Починати повільно - це нормально.

На початку спробуйте дотримуватися без м'яса лише один день на тиждень. Пісні понеділки - популярна тенденція, яку ви можете включити у свій стартап-план.

Додайте більше рослин у свій раціон

Замість того, щоб нарікати на те, що ви видаляєте, зосередьтеся на тому, що ви додаєте. Збільште кількість овочів, які ви їсте, щоб вони заповнювали приблизно половину вашої тарілки за обідом і вечерею. Якщо ви готуєте суп, додайте квасолю та капусту. Якщо ви робите бутерброд, покладіть на нього паростки і скибочки огірка.

Змініть своє мислення, коли справа доходить до м'яса

Замість того, щоб робити м'ясо зіркою ваших страв, відведіть йому другорядну роль. Використовуйте меншу кількість. Можливо, сприймайте це як гарнір. Протягом перших кількох тижнів, поки ви досліджуєте використання рослинних білків, таких як сочевиця , тофу або темпе, як основний компонент, ви можете почати зменшувати розмір порцій м'яса. Це спосіб навчити мозок не зациклюватися на м'ясі як на основі їжі. Тоді буде набагато легше з часом перейти на вегетаріанство.

Вживайте хороші жири

Ще один чудовий спосіб відволіктися від відсутності м'яса - звернути увагу на жир. Додавання хорошого жиру може зробити їжу по-справжньому ситною. Вибирайте здорові жири, такі як оливки, горіхи , насіння оливкова олія , авокадо та горіхове масло . .         Це рослинні жири, які можуть мати такі переваги, як покращення зовнішнього вигляду шкіри, забезпечення гормональної підтримки та підвищення рівня ЛПВЩ ("хорошого" холестерину).

Зробіть свої сніданки рослинними

Після того, як ви звикнете до одного дня на тиждень без м'яса, зробіть наступний крок - додайте до свого раціону більше рослинних страв. Починати варто з сніданку! Це одна з найпростіших страв, яку можна зробити вегетаріанською або веганською. Можна приготувати пудинг з чіа або з'їсти тост з авокадо. Ви навіть можете додати трохи веганського протеїнового порошку у тісто для млинців перед тим, як увімкнути сковорідку. Спробуйте мій рецепт веганських млинців нижче.

Використовуйте поетапний процес для відмови від продуктів тваринного походження

Можливо, ви захочете спробувати такий план. Працюйте над тим, щоб їсти м'ясо лише раз на тиждень, перш ніж остаточно відмовитися від нього. Тоді почніть зменшувати споживання молочних продуктів. По-перше, ви можете замінити коров'яче молоко немолочними альтернативами, такими як мигдальне або кокосове молоко. Далі вилучіть сир зі свого раціону. З цього моменту переходьте до виключення всіх інших молочних продуктів, таких як вершки, йогурти та соуси. Останнім кроком може бути виключення яєць.  

Отримайте достатньо вітаміну В12

Вегани та вегетаріанці ризикують отримати дефіцит B12 , що може спричинити анемію або пошкодження нервової системи. Веганські джерела вітаміну В12 включають добавки В12 та продукти, збагачені цим вітаміном (перевіряйте етикетки рослинного молока, соєвих продуктів та сухих сніданків). Те, як ваш організм засвоює В12, залежить від того, як часто ви його вживаєте. Чим рідше ви приймаєте В12, тим більшу кількість потрібно споживати, щоб засвоїти потрібну кількість.

Щоб отримати достатню кількість вітаміну B12рекомендується виконувати одну з наступних дій:

• Їжте збагачені продукти два-три рази на день, отримуючи щонайменше 3 мікрограми В12 на день.
• Приймайте по одній добавці В12 щонайменше 10 мікрограмів щодня.
• Приймайте щотижня щонайменше 2000 мікрограмів добавки В12.

Рецепт веганських білкових млинців

Інгредієнти:

• 1 склянка цільнозернового борошна
• 1⁄4 склянки веганського протеїнового порошку
• 1 ст.л. розпушувача
• 1⁄4 ч. л. солі
• 1 склянка мигдалевого молока (або будь-якого іншого безмолочного молока)
• 2 ст.л. розтопленого кокосового масла (або оливкова олія)
• 2 ст.л. кленового сиропу
• 1 ч.л. чистого ванільного екстракту .

Спосіб приготування:

1. У великій мисці просіяти сухі інгредієнти.
2. Змішати рідкі інгредієнти в окремій мисці.
3. Влийте рідкі інгредієнти до сухих і перемішайте, поки не залишиться лише кілька грудочок. (Не змішуйте занадто сильно. Інакше млинці будуть жорсткими).
4. Дати тісту відпочити 5 хвилин.
5. Злегка змащуємо сковорідку, якщо потрібно, і ставимо на середній вогонь. Як тільки крапля води зашипить на сковорідці, вона достатньо гаряча.
6. Вилити на сковороду приблизно 1/4 склянки тіста.
7. Готувати 2-3 хвилини, поки на поверхні млинця не з'являться маленькі бульбашки, потім перевернути.
8. Готувати ще 1-2 хвилини до золотистої скоринки з обох боків. Подавати гарячим.