12 прийомів для здоров’я та благополуччя молодих матусь

Бути молодою мамою - це велика радість, але, будьмо чесними, це також важка робота. При вихованні малечі увага зазвичай зосереджується на всьому, що пов'язане з нашими дітьми. Ми часто зосереджуємось на чисельних обов'язках, і іноді турбота про наше власне здоров’я вилітає з нашої голови. 

Ви, мабуть, чули це раніше, але ви зможете ефективніше піклуватися про своїх дітей, якщо будете дбати про себе та своє самопочуття. Це особливо важливо у період коли ви нещодавно народили дитину, оскільки ваше тіло все ще відновлюється! 

Присвятити час на себе, коли ви щойно народили дитину, може здатися викликом або зовсім неможливим. Ви думаєте, що витрачання часу на турботу про себе є клопітним, коли все, що ви хочете, – це просто посидіти в тиші. Але є маленькі речі, які ви можете собі дозволити, щоб почуватися добре та тримати своє здоров’я під контролем під час виховання дітей. 

Ось 12 простих, але важливих порад для здоров’я, дотримання яких майже не займає часу, але значно покращує самопочуття та дає більше енергії породіллі. 

Оптимізуйте своє харчування

1. Білки в раціоні

Білок є необхідним для багатьох біологічних процесів. Він міститься в усіх тканинах організму і служить будівельним матеріалом для певних гормонів та імунних клітин, а також допомагає регулювати експресію генів і багато іншого. Достатнє споживання білків важливе для загоєння тканин, наприклад, після пологів, а також для підтримки стабільного рівня глюкози в крові протягом дня. 

За даними Національної академії медицини, середньостатистична доросла людина повинна споживати щонайменше 0,8 грама білка на кілограм ваги тіла щодня. Це приблизно 47 грамів білка для людини, яка важить 130 фунтів, або близько 59 кілограмів. 

Але майте на увазі, що ця рекомендація стосується середньостатистичної дорослої людини. Жінкам, які годують грудьми, потреба білка вдвічі перевищує потребу середньостатистичної дорослої людини — приблизно від 1,7 до 1,9 грама на кілограм на день. Потреба в білках може відрізнятися для різних людей, тому завжди консультуйтеся зі своїм сімейним лікарем щодо того яка кількість білка вам потрібна.

Недостатнє споживання білка може призвести до його дефіциту. Ознаки дефіциту білка можуть включати:

• Втому,
• Часті хвороби
• Повільне загоєння рани
• Ламке або тонке волосся
• Перепади настрою;
• Відчуття голоду 

Один простий спосіб забезпечити достатню кількість білка протягом дня – це додавати до раціону щоденну порцію білкового (протеїнового) порошку або пептидів колагену. Додайте протеїновий порошок або колагенові пептиди до свого ранкового смузі, додайте колаген до кави чи чаю або змішайте білковий порошок з водою чи вашим улюбленим молоком і заміксуйте все у чаші блендера щоб підкріпитись нашвидкоруч, коли ви в дорозі. 

2. Снеки

Тримайте снеки з високим вмістом білка під рукою, де б вони вам не знадобилися. Легко забути поїсти, поки ми ганяємося за нашими дітьми, цілими днями турбуємось про інших та переймаємось власними списками справ. Спробуйте зберігати снеки в пакеті для підгузників, в сумочці, на столі та у машині, щоб вони були легко доступними, коли ви зголоднієте. Зберігання здорових снеків у різних місцях гарантує, що ви матимете чим підкріпитись, навіть якщо ви не маєте змоги сісти та поїсти. 

Деякі чудові, поживні ідеї снеків включають:

• Горіхи та сухофрукти
• Трейл-мікси
• Протеїнові батончики
• В'ялене м'ясо

Наше тіло потребує поживних речовин з їжі, щоб одужати, підтримати нашу імунну систему, виробляти нейромедіатори для регулювання настрою та забезпечити енергією, щоб пережити день. Якщо ви годуєте грудьми, то тримати під рукою щось, чим ви зможете підкріпитись, стає ще важливішим! У жінок, які годують грудьми, зростає потреба в поживних речовинах. Спробуйте взяти корзину або органайзер, де зберігатимете всі речі для годування грудьми та зціджування молока, а також снеки, і тримайте її поруч з собою там, де ви зазвичай годуєте дитину грудьми. 

3. Полі- або пренатальний вітамін

 Полівітамін або пренатальний вітамін (якщо ви намагаєтеся завагітніти, вагітні або все ще годуєте грудьми) має важливе значення для забезпечення адекватного споживання поживних речовин. Полівітаміни можуть допомагати заповнювати будь-який дефіцит поживних речовинах у вашому раціоні. Як завжди, проконсультуйтеся з лікарем перед початком прийому полівітамінів або пренатальних вітамінів.  

Знижуйте рівень стресу

4. Адаптогенна підтримка

Адаптогенні трави допомагають регулювати та керувати стресовими реакціями в організмі, частково налагоджуючи та підтримуючи здоровий рівень кортизолу. Кортизол відомий як гормон стресу і відіграє певну роль у циркадному ритмі, який регулює цикл сну та неспання. Зазвичай рівень кортизолу підвищується вранці, а впродовж дня його рівень знижується, при цьому найнижчий рівень – вночі. 

Стрес і недосипання можуть підвищувати рівень кортизолу в організмі, негативно впливаючи на сон і репродуктивні гормони. Включення адаптогенних трав у щоденний раціон може підтримувати здорову реакцію на стрес, допомагати зі сном та енергією та сприяти балансуванню репродуктивних гормонів. Поліпшення сну та зниження рівня стресу можуть кардинально змінити ситуацію для молодих мам!

Ось кілька поширених адаптогенних трав: 

• Ашваганда: дослідження показують, що ашваганда може допомагати зменшувати відчуття стресу та покращувати сон. 
• Шатаварі: шатаварі може допомагати жіночим репродуктивним гормонам та сприяти здоровій реакції на стрес. Ця трава також може сприяти лактації для тих, хто потребує додаткового стимулювання виробництва грудного молока. 
• Мака: в одному добре спланованому дослідженні 2016 року, встановлено, що мака підвищувала настрій і рівень енергії в учасників. Мака також може допомагати підвищувати лібідо.
• Родіола: родіола — ще одна чудова адаптогенна трава, яка може сприяти зниженню відчуття стресу, підвищувати енергію та сприяти кращому сну. Під час одного дослідження учасники відмітили, що родіола зменшує стрес та втому. 

Завжди консультуйтеся з лікарем, перш ніж додавати адаптогенні трави до свого раціону, щоб переконатися, що вони безпечні для вас і не будуть взаємодіяти з будь-якими ліками, які ви приймаєте.  

5. Магній

Магній є необхідною поживною речовиною, яка відіграє важливу роль у багатьох біохімічних процесах в організмі. Дослідження показують, що магній також бере участь в реакції на стрес — стрес може знижувати рівень магнію, а низький рівень магнію може погіршувати стрес. Вагітність і годування груддю також можуть виснажувати запаси магнію. У 2015 році Консультативний комітет з дієтичних рекомендацій повідомив, що американці зазвичай не споживають достатньо магнію.

Симптомами дефіциту магнію є:

• Почуття стресу
• Тривожність
• М'язові спазми і судоми
• Головні болі
• Відчуття втоми
• Дратівливість

Рекомендована денна норма магнію (РДН) для дорослої жінки становить 320 мг на день. Добавки магнію можуть допомогти вам досягти цієї мети. Добавки магнію можуть бути корисним засобом боротьби зі стресом. Проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем, щоб дізнатися, чи підходить вам добавка магнію та яка форма може бути найкращою. 

6. Ванни з англійської солі

Тепла ванна з англійської солі може допомогти розслабитися та зняти стрес. Якщо можете, виділіть час для себе ввечері, щоб відпочити та прийняти теплу ванну. Додайте краплю ефірної олії лаванди у ванну для додаткового розслаблення. Ви навіть можете виявити, що це допомагає вашому сну! 

Оптимізуйте сон

Сон з новонародженою дитиною (або будь-якою іншою дитиною!) часто є складною проблемою. Сон життєво важливий для здоров’я та вирішальний для того, щоб пережити напружені батьківські дні. Коли ви пристосовуєтеся до життя молодих батьків, усе може здаватися надто складним. Розклад сну тоді легко порушується, а також розвиваються погані звички та ритуали перед сном. Ви можете навіть помітити, що ваша дитина спить протягом всієї ночі, тоді як ви лежите в ліжку, безуспішно намагаючись заснути. 

Багато факторів можуть поглиблювати проблеми зі сном, але ось кілька корисних порад щодо покращення режиму сну.  

7. Трав'яний чай

Вечірня чашка чаю з ромашки може допомагати покращувати якість сну. Зокрема, одне дослідження встановило, що чай з ромашки допомагає покращити сон у жінок після пологів. Інше дослідження показує, що ромашка може сприяти зменшенню почуття тривоги у людей з генералізованим тривожним розладом. 

Лавандовий чай може стати ще одним затишним доповненням до вашої вечірньої рутини перед сном. Лаванда допомагає розслаблювати тіло і використовується для зменшення почуття тривоги та покращення сну. В одному добре спланованому дослідженні лаванда покращила якість і тривалість сну учасників. 

8. Поніжтесь на ранковому сонці

Отримання сонячного світла вранці може сприяти врегулюванню вашого циркадного ритму і допомогти вам почуватися сонною вночі! Спробуйте перебувати на сонці протягом першої години після пробудження, щоб покращити свій нічний сон. Якщо ви не можете перебувати надворі, спробуйте поснідати або випити вранці чай біля вікна, щоб насолоджуватися ранковим сонячним світлом. 

9. Уникайте синього світла

Вимкніть екрани (або використовуйте синій світлофільтр) приблизно за дві години до сну. Наші тіла чутливі до синього світла. У нічний час вплив синього світла може перешкоджати вам легко заснути, що призведе до пробудження вночі. 

10. Спробуйте маску для сну

Зміна освітленості під час сну може порушити сон. Один із способів запобігти цьому — одягати маску для сну. Якщо у вас і вашого партнера різні графіки або вам потрібно залишити маленьке світло увімкненим, щоб доглядати за дитиною, маска для очей — це простий спосіб не допустити потрапляння світла в очі, зберігаючи при цьому трохи світла під час вашого сну. 

Підтримка психічного здоров'я 

11. Консультування

Подумайте про пошук психолога або консультанта, який підтримає вас у процесі виховання дітей і допоможе вам подолати почуття стресу. Вони також можуть допомогти виявити серйозніші симптоми відчуття тривоги та депресії і допомогти отримати необхідні інструменти та ресурси. 

12. Рухайтеся

Ні для кого не секрет, що рух корисний для нашого розуму та тіла. Зазвичай матусям важко знайти час, щоб включити вправи в напружений графік. Однак рух не обов’язково має бути складним. Це може бути настільки просто, як прогулянка сусідніми вуличками, танці вдома зі своїми дітьми або легкі вправи протягом дня між зустрічами, або під час денного сну дитини. 

Немає потреби проводити години в тренажерному залі, щоб скористатись перевагами фізичних навантажень. Один із способів підвищити інтенсивність і покращити свою руханку вдома – це використовувати фітнес-стрічки або вільні ваги. Знайдіть вид фізичних вправ, який приносить вам найбільше задоволення, і займайтесь цим регулярно!

Висновки

Бути мамою – це важка праця, і немає нікого, хто б піклувався про ваших дітей краще за вас! Хоча ви, можливо, не зможете займатися багатогодинним піклуванням про себе, додавання кількох простих прийомів для здоров’я у ваш розпорядок дня може допомогти вам краще спати, підвищити енергію та зменшити стрес. Ви заслуговуєте на те, щоб почуватися чудово, виховуючи своїх дітей. Як завжди, зверніться до свого консультанта перш ніж починати вживати будь-які нові добавки. 

Джерела:

1. Franz M. J. (1997). Protein: metabolism and effect on blood glucose levels. The Diabetes educator, 23(6), 643–651. https://doi.org/10.1177/014572179702300603
2. Protein Hsph.harvard.edu. (n.d.). Retrieved February 23, 2023 
3. LaPelusa, A., & Kaushik, R. (2022). Physiology, Proteins. In: StatPearls. StatPearls Publishing.
4. Contributor(s): Institute of Medicine; Jennifer J. Otten. (2006, August 29). Dietary reference intakes: The essential guide to nutrient requirements. The Essential Guide to Nutrient Requirements |The National Academies Press. Retrieved February 25, 2023, from https://nap.nationalacademies.org/catalog/11537/dietary-reference-intakes-the-essential-guide-to-nutrient-requirements 
5. Rasmussen, B., Ennis, M., Pencharz, P., Ball, R., Courtney-martin, G., & Elango, R. (2020). Protein Requirements of Healthy Lactating Women Are Higher Than the Current Recommendations. Current Developments in Nutrition, 4(Suppl 2), 653. https://doi.org/10.1093/cdn/nzaa049_046
6. WebMD. (n.d.). Protein deficiency: 7 signs you're not getting enough protein. WebMD. Retrieved February 27, 2023, from https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-not-enough-protein-signs 
7. Childs, C. E., Calder, P. C., & Miles, E. A. (2019). Diet and Immune Function. Nutrients, 11(8), 1933. https://doi.org/10.3390/nu11081933
8. Cognitive function in depth. Linus Pauling Institute. (2023, January 3). Retrieved February 27, 2023, from https://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/cognitive-function#:~:text=Neurotransmitter%20synthesis,-A%20neurotransmitter%20is&text=In%20addition%20to%20various%20amino,for%20the%20synthesis%20of%20neurotransmitters. 
9. Marangoni, F., Cetin, I., Verduci, E., Canzone, G., Giovannini, M., Scollo, P., Corsello, G., & Poli, A. (2016). Maternal Diet and Nutrient Requirements in Pregnancy and Breastfeeding. An Italian Consensus Document. Nutrients, 8(10), 629. https://doi.org/10.3390/nu8100629
10. Liao, L. Y., He, Y. F., Li, L., Meng, H., Dong, Y. M., Yi, F., & Xiao, P. G. (2018). A preliminary review of studies on adaptogens: comparison of their bioactivity in TCM with that of ginseng-like herbs used worldwide. Chinese medicine, 13, 57. https://doi.org/10.1186/s13020-018-0214-9
11. U.S. Department of Health and Human Services. (n.d.). Circadian rhythms. National Institute of General Medical Sciences. Retrieved February 27, 2023, from https://nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx#:~:text=%E2%80%8B%E2%80%8BWhat%20are%20circadian,the%20study%20of%20circadian%20rhythms. 
12. Ralph, C. R., Lehman, M. N., Goodman, R. L., & Tilbrook, A. J. (2016). Impact of psychosocial stress on gonadotrophins and sexual behaviour in females: role for cortisol?, Reproduction, 152(1), R1-R14. Retrieved Feb 26, 2023, from https://rep.bioscientifica.com/view/journals/rep/152/1/R1.xml
13. Trifu, S., Vladuti, A., & Popescu, A. (2019). THE NEUROENDOCRINOLOGICAL ASPECTS OF PREGNANCY AND POSTPARTUM DEPRESSION. Acta endocrinologica (Bucharest, Romania : 2005), 15(3), 410–415. https://doi.org/10.4183/aeb.2019.410
14. Gopukumar, K., Thanawala, S., Somepalli, V., Rao, T. S. S., Thamatam, V. B., & Chauhan, S. (2021). Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract on Cognitive Functions in Healthy, Stressed Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM, 2021, 8254344. https://doi.org/10.1155/2021/8254344 
15. Gonzales-Arimborgo, C., Yupanqui, I., Montero, E., Alarcón-Yaquetto, D. E., Zevallos-Concha, A., Caballero, L., Gasco, M., Zhao, J., Khan, I. A., & Gonzales, G. F. (2016). Acceptability, Safety, and Efficacy of Oral Administration of Extracts of Black or Red Maca (Lepidium meyenii) in Adult Human Subjects: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Pharmaceuticals (Basel, Switzerland), 9(3), 49. https://doi.org/10.3390/ph9030049
16. Li, Y., Pham, V., Bui, M., Song, L., Wu, C., Walia, A., Uchio, E., Smith-Liu, F., & Zi, X. (2017). Rhodiola rosea L.: an herb with anti-stress, anti-aging, and immunostimulating properties for cancer chemoprevention. Current pharmacology reports, 3(6), 384–395. https://doi.org/10.1007/s40495-017-0106-1
17. Olsson, E. M., von Schéele, B., & Panossian, A. G. (2009). A randomised, double-blind, placebo-controlled, parallel-group study of the standardised extract shr-5 of the roots of Rhodiola rosea in the treatment of subjects with stress-related fatigue. Planta medica, 75(2), 105–112. https://doi.org/10.1055/s-0028-1088346
18. Pickering, G., Mazur, A., Trousselard, M., Bienkowski, P., Yaltsewa, N., Amessou, M., Noah, L., & Pouteau, E. (2020). Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients, 12(12), 3672. https://doi.org/10.3390/nu12123672
19. Dietary Guidelines Advisory Committee. (2015). Scientific report of the 2015 Dietary Guidelines Advisory Committee: advisory report to the Secretary of Health and Human Services and the Secretary of Agriculture. Agricultural Research Service, 2019-09.
20. U.S. Department of Health and Human Services. (n.d.). Office of dietary supplements - magnesium. Vitamin B6 – NIH Office of Dietary Supplements. Retrieved March 2, 2023, from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ 
21. Irwin M. R. (2015). Why sleep is important for health: a psychoneuroimmunology perspective. Annual review of psychology, 66, 143–172. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-010213-115205
22. Chang, S. M., & Chen, C. H. (2016). Effects of an intervention with drinking chamomile tea on sleep quality and depression in sleep disturbed postnatal women: a randomized controlled trial. Journal of advanced nursing, 72(2), 306–315. https://doi.org/10.1111/jan.12836
23. Amsterdam, J. D., Li, Y., Soeller, I., Rockwell, K., Mao, J. J., & Shults, J. (2009). A randomized, double-blind, placebo-controlled trial of oral Matricaria recutita (chamomile) extract therapy for generalized anxiety disorder. Journal of clinical psychopharmacology, 29(4), 378–382. https://doi.org/10.1097/JCP.0b013e3181ac935c
24. Koulivand, P. H., Khaleghi Ghadiri, M., & Gorji, A. (2013). Lavender and the nervous system. Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM, 2021, 8254344. https://doi.org/10.1155/2021/8254344 
25. Kasper, S., Gastpar, M., Müller, W. E., Volz, H. P., Möller, H. J., Dienel, A., & Schläfke, S. (2010). Silexan, an orally administered Lavandula oil preparation, is effective in the treatment of 'subsyndromal' anxiety disorder: a randomized, double-blind, placebo controlled trial. International clinical psychopharmacology, 25(5), 277–287. https://doi.org/10.1097/YIC.0b013e32833b3242
26. Centers for Disease Control and Prevention. (2020, April 1). Effects of light on circadian rhythms. Centers for Disease Control and Prevention. Retrieved March 1, 2023, from https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/light.html 
27. Centers for Disease Control and Prevention. (2020, April 1). The color of the light affects the circadian rhythms. Centers for Disease Control and Prevention. Retrieved March 1, 2023, from https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/light.html 
28. Curry, S. J., Krist, A. H., Owens, D. K., Barry, M. J., Caughey, A. B., Davidson, K. W., Doubeni, C. A., Epling, J. W., Grossman, D. C., Kemper, A. R., Kubik, M., Landefeld, C. S., Mangione, C. M., Silverstein, M., Simon, M. A., Tseng, C.-W., & Wong, J. B. (2019). Interventions to prevent perinatal depression. JAMA, 321(6), 580. https://doi.org/10.1001/jama.2019.0007
29. Smith, P. J., & Merwin, R. M. (2021). The Role of Exercise in Management of Mental Health Disorders: An Integrative Review. Annual review of medicine, 72, 45–62. https://doi.org/10.1146/annurev-med-060619-022943