Зміст
Зміст
Вперше опубліковано у вересні 2017 р. / Оновлено у жовтні 2023 р.
Чи ви коли-небудь відчували виснаження, а потім раптом вас охопив прилив енергії? Швидше за все, цей сплеск стався через викид адреналіну та кортизолу з ваших надниркових залоз.
Ваші наднирники — це пара залоз, які розташовані на верхній частині кожної нирки.
Якщо ви коли-небудь раптово відчували страх, тоді ви знаєте, які почуття викликає адреналін, що вирує у вашому тілі. Адреналін підвищує енергію організму для втечі від небезпеки.
Наш організм має вроджені системи, які допомагають нам реагувати на стрес. Проте природні механізми відповіді нашого організму можуть мати шкідливі наслідки при екстремальних, незвичних або тривалих рівнях стресу. «Алостатичне навантаження» описує зношування, що накопичується під час повторного або хронічного стресу.
Одним із ключових факторів, що визначають вплив загального стресу та алостатичного навантаження, є функціонування надниркових залоз. Аномальна реакція надниркових залоз із недостатнім або надмірним виділенням гормонів значно змінює реакцію людини на стрес.
Надмірний стрес змушує організм переходити в алостаз, або регуляцію клітинних функцій, щоб зменшити фізіологічні наслідки стресу для тіла та мозку.
Часто, коли стрес є сильним, наднирники стають «виснаженими» або «втомленими» через постійні вимоги до них. Виснаження надниркових залоз або втома є поширеним побічним ефектом постійного стресу.
Людина з втомою або виснаженням надниркових залоз страждатиме від хронічної втоми та може скаржитися на відчуття «стресу». Зазвичай вона також має понижену стійкість до алергії та інфекції.
Одним із найкращих способів піклуванням про здоров’я надниркових залоз є ефективна боротьба зі стресом. Боротьба зі стресом передбачає використання методів, призначених для зменшення несприятливих наслідків стресу.
Вправи та методи релаксації, такі як медитація, молитва, біологічний зворотний зв’язок і самогіпноз, є життєво важливими компонентами програми боротьби зі стресом. Вправи самі по собі є фізичним стресором. Однак корисно включити реакцію «бійся або втікай» в розпорядок дня, оскільки регулярні вправи та фізична активність підвищують здатність справлятися зі стресом і знижують ризик захворювань, пов’язаних зі стресом.
Техніки релаксації спрямовані на протидію результатам стресу, викликаючи його протилежну реакцію – розслаблення. Хоча людина може розслабитися спонтанно, просто заснувши під час перегляду телепередач чи читання книги, техніки релаксації розроблені спеціально для того, щоб викликати цю «реакцію розслаблення».
Фізіологічні ефекти реакції розслаблення протилежні тим, що спостерігаються при стресі. Реакція релаксації призначена для регенерації, підтримки та відновлення організму.
Для досягнення розслабленого стану можна використовувати різні техніки, наприклад, медитацію, молитву, прогресивну релаксацію, самогіпноз і біологічний зворотний зв’язок. Тип техніки розслаблення, найкращий для кожної людини, є індивідуальним. Важливо приділяти щонайменше 5-10 хвилин на виконання техніки релаксації. Ці вправи також нагадають як дихати розслаблено та ефективно.
На першому місці в харчовій підтримці правильної роботи наднирників стоїть дотримання дієти з низьким вмістом продуктів, які швидко підвищують рівень цукру в крові. Уникайте рафінованого цукру, особливо сахарози та кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози, тістечок, солодкої випічки, напоїв, насичених цукром (безалкогольних напоїв, спортивних напоїв і багатьох кавових напоїв), а також інших продуктів з високим вмістом цукру.
Цукор у цих продуктах швидко всмоктується в кров, викликаючи швидке підвищення рівня цукру в крові та серйозне навантаження на контроль рівня цукру в крові. Також важливо обмежити споживання крохмалю, макаронних виробів, хліба та інших вуглеводів до дуже маленьких порцій.
Коливання рівня цукру в крові сильно порушують роботу надниркових залоз і зазвичай викликають надлишок кортизолу. Підвищений рівень кортизолу пов’язаний із підвищеним стресом і втратою контролю над апетитом, тягою до цукру та збільшенням ваги. Надмірний рівень кортизолу також пов’язаний з ослабленням імунної системи, депресією, втратою м’язової маси, остеопорозом, серцево-судинними захворюваннями та атрофією мозку.
Ще одна дієтична мета полягає в споживанні продуктів, багатих на калій та в уникненні продуктів з високим вмістом натрію. Для більшості американців співвідношення калію та натрію (K:Na) в їжі менше 1:2. Це означає, що більшість людей споживає вдвічі більше натрію, ніж калію.
Дослідники рекомендують для підтримки здоров'я дотримуватись співвідношення в дієті калію до натрію більше ніж 5:1. Це співвідношення в десять разів перевищує середнє споживання. Однак навіть це може бути не оптимальним. Природна дієта, багата на фрукти і овочі, може створити співвідношення K:Na більше ніж 50:1, оскільки більшість фруктів і овочів мають співвідношення K:Na принаймні 100:1. Наприклад, ось середні співвідношення K:Na для декількох звичайних свіжих фруктів і овочів:
Для підтримки здоров’я надниркових залоз щоденне споживання калію має становити не менше 3-5 грамів на день, а натрію – не більше 1500 мг на день.
Усі основні поживні речовини мають вирішальне значення для підтримки функції надниркових залоз. Зокрема, вітамін С, вітамін В, цинк, магній і пантотенова кислота є необхідними поживними речовинами для виробництва гормонів наднирковими залозами.
Добавка всіх цих поживних речовин у дозах, вищих за рекомендовані, у високоефективній множинній вітамінно-мінеральній формулі може бути доцільною під час періодів сильного стресу або для осіб, які потребують підтримки надниркових залоз.
Пантотенова кислота необхідна для оптимальної роботи надниркових залоз. Дефіцит пантотенової кислоти призводить до атрофії надниркових залоз, яка характеризується втомою, головним болем, порушеннями сну, нудотою та дискомфортом у животі.
Пантотенова кислота міститься в цільнозернових, бобових, цвітній капусті, броколі, лососі, печінці, солодкій картоплі та помідорах. Крім того, якщо надниркові залози потребують додаткового піклування, доцільно приймати щонайменше 100 мг пантотенової кислоти щодня.
Було виявлено, що риб’ячий жир, концентрований для ЕПК та ДГК, має позитивний вплив на пацієнтів з багатьма різними типами психологічних розладів, пов’язаних зі стресом, зокрема з тривогою та депресією, що вказує на те, що ЕПК та ДГК можуть впливати на притуплення реакції на стрес.
У ретельному подвійному сліпому дослідженні, проведеному в Мічиганському технологічному університеті, артеріальний тиск, частота серцевих скорочень, активність м’язових симпатичних нервів і кровообіг через литку реєструвалися під час 5-хвилинного експерименту, піддаючи 67 суб’єктів психічному стресу. Оцінку проводили до та після 8 тижнів прийому риб’ячого жиру або плацебо. Дозування риб’ячого жиру забезпечило загальний вміст ЕПК+ДГК 2,7 г.
Результати показали, що риб'ячий жир зменшує прискорення серцебиття та активність симпатичних нервів м'язів, викликаних психічним стресом. Ці результати показують, що вживання риб’ячого жиру може зменшити вплив стресу на активацію симпатичної нервової системи.
Найважливіший висновок полягає в тому, що риб’ячий жир і ваша здатність справлятися зі стресом також корисні для роботи вашого мозку та серця.
PharmaGABA — це природна форма ГАМК (гамма-аміномасляної кислоти), виробленої Lactobacillus hilgardii, – пробіотичної бактерії, яка використовується для приготування традиційного корейського овочевого кімчі. ГАМК – важлива хімічна речовина мозку.
Було виявлено, що добавки PharmaGABA сприяють відчуттю спокою, але з більшою розумовою концентрацією та ясністю. Це фантастичний засіб з миттєвою реакцією в боротьбі проти стресу. Він знижує вироблення гормонів стресу наднирковими залозами та при щоденному вживанні покращує якість сну. Дослідження показали, що PharmaGABA може сприяти зміні мозкових хвиль, що відображає відчуття спокою одразу протягом 5 хвилин після прийому. Дозування: від 200 до 400 мг тричі на добу.
Кілька трав’яних добавок можуть сприяти підтримці роботи надниркових залоз. Найвідомішими є китайський або корейський женьшень (Panax ginseng), родіола (Rhodiola rosacea), та ашваганда (Withania somnifera).
Усі ці рослини покращують роботу надниркових залоз і підвищують стійкість до стресу, і їх часто називають «адаптогенами», оскільки вони допомагають нам адаптуватися до стресу та впоратися з ним. Ці рослини історично використовувалися для:
Ці трави можна використовувати окремо або в комплексі. Усі ці трави мають значну підтримку завдяки результатам клінічних випробувань як засоби, що допомагають впоратися зі стресом і збалансувати роботу надниркових залоз. Є деякі незначні відмінності. Ось кілька рекомендацій, які допоможуть вам обрати правильний адаптоген для вас.
Panax ginseng вважається найкращим вибором для тих, хто одужує після значного стресу чи хвороби, або тих, хто споживав кортикостероїди, такі як преднізон, більше шести місяців.
Він також може бути найкращим засобом для тих, хто має справу зі стресом роботи в нічну зміну. Під час подвійного сліпого клінічного дослідження у медсестер, які приймали Panax ginseng, значно піднявся настрій, покращилась розумова та фізична працездатність порівняно з тими, хто отримував плацебо.
Медсестри, які приймали Panax ginseng, не лише стали значно пильнішими, але й спокійнішими, і були здатні працювати краще, ніж медсестри, які не приймали женьшень. Деякі дослідження також виявили, що Panax ginseng сприяє фізичній працездатності, витривалості та відновленню.
Типова рекомендація щодо дозування екстракту Panax ginseng базується на вмісті гінзенозидів. Наприклад, для отримання 4 % вмісту гінзенозиду доза становить 250 мг один-три рази на день. Для вмісту 10 % гінзенозидів, приймайте 100 мг від одного до трьох разів на день.
Родіола поширена на високогір'ях Росії, Грузії та Скандинавії, де її традиційно рекомендують для боротьби із втомою та для відновлення енергії.
Родіола має перевагу перед іншими адаптогенами в умовах гострого стресу, оскільки вона може викликати миттєве відчуття розслаблення та ефекту зниження тривоги.
Доведено, що разова доза екстракту родіоли перед гострими стресовими подіями запобігає деяким несприятливим наслідкам для розумової та фізичної працездатності, спричинених стресом. Проте, так само, як і з іншими адаптогенами, довгострокове вживання також призводило до позитивних результатів.
Наприклад, у подвійному сліпому дослідженні шістдесяти чоловіків та жінок віком від 20 до 55 років із хронічною втомою, яким давали або стандартизований екстракт родіоли (576 мг екстракту на день), або плацебо, ті, хто приймав родіолу, показали значні покращення у рівні клінічної втоми, а також у рівні розумової працездатності.
Екстракт родіоли також знижував ранковий рівень кортизолу, що вказує на антистресовий ефект у цих суб’єктів. Дослідження показали, що екстракт родіоли, який приймають перед тренуванням, може продовжити витривалість і продуктивність. Здатність родіоли покращувати настрій і знижувати відчуття стресу – це найбільш підтверджена користь для здоров’я з точки зору кількості та якості клінічних досліджень.
Згідно з результатами клінічних випробувань стандартизованих екстрактів родіоли на людях, цільова доза становить від 3,6 до 7,2 мг розавіну на день. Отже, для 1 % екстракту вмісту розавіну добова доза буде від 360 до 720 мг; для 2 % розавіну – від 180 до 360 мг; і 3 % розавіну – 120 до 240 мг.
Ашваганда – це одна із найважливіших і історично задокументованих лікувальних рослин у світі. Високоякісні стандартизовані екстракти ашваганди мають значну підтримку в медичній літературі як адаптогени. Найкраще вивчені екстракти Sensoril (стандартизований для вмісту 10 % витанолідів) і KSM-66 (стандартизований для вмісту 1,5 % витанолідів).
Обидва показали вражаючі клінічні результати в боротьбі зі стресом.
Ашваганда значною мірою допомагає в боротьбі зі стресом, оскільки вона знижує рівень гормону стресу надниркових залоз кортизолу, одночасно збільшуючи рівень антистресового гормону надниркових залоз ДГЕА. Ашваганда також покращує якість сну. У результаті це підвищує рівень енергії, настрій і поріг для відчуття стресу.
У той час як ашваганда може справляти антистресовий ефект у тих, хто переживає сильний стрес, вона також покращує якість життя та розумову і фізичну працездатність здорових людей.
Для правильного дозування ашваганди оберіть один із двох екстрактів із винятковою науковою підтримкою, KSM-66 або Sensoril і дотримуйтесь інструкцій на етикетці.
Безсумнівно, кофеїн є стимулятором, який може підвищити як фізичну, так і розумову активність. Однак це збільшення часто відбувається за рахунок поганої якості сну та надмірної стимуляції надниркових залоз.
Хоча багато американців споживають надто багато кофеїну, культури по всьому світу безпечно та з ентузіазмом вживають традиційні напої, що містять помірну кількість кофеїну, щоб допомогти їм прожити день з високим рівнем енергії. Гарними прикладами є кава, зелений чай, гуарана, горіхи кола та какао.
Зелений чай є чудовим джерелом природного кофеїну та рослинних сполук, які, як правило, зменшують деякі побічні ефекти кофеїну, такі як відчуття занепокоєння та нервозність. Наприклад, зелений чай, особливо у формі матча, також містить сполуку L-теанін, яка протидіє певному впливу кофеїну на мозок, що може призвести до нервозності та порушення сну. L-теанін також доступний як дієтична добавка. У клінічних дослідженнях на людях було показано, що добавки L-теаніну впливають на стрес та покращують роботу мозку.
Є кілька ситуацій, в яких не рекомендується вживати будь-яку значну кількість кофеїну (наприклад, щоденне споживання понад 30-50 мг), зокрема тим хто потерпає від надмірної чутливості до кофеїну, або людям із безсонням, депресією, тривогою, хронічною втомою, фіброзно-кістозною хворобою молочних залоз, або із високим кров'яним тиском. Якщо ви страждаєте від одного з цих захворювань і прагнете підвищити рівень енергії, спробуйте вживати одну з адаптогенних трав, описаних вище.
Джерела:
ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:Інформація, що міститься в Центрі здоров'я, не призначена для встановлення діагнозу...
Інформація в Центрі здоров'я не призначена для встановлення діагнозу, лікування або медичної консультації. Вона має виключно інформаційний характер. Обов'язково консультуйтеся з лікарем або іншим медичним працівником з будь-яких медичних питань, методів діагностики та доступних варіантів лікування. Публікації в Центрі здоров'я не повинні розглядатися як заміна консультації медичного працівника. Заяви, зроблені щодо конкретних продуктів у Центрі здоров'я, не можуть бути використані для діагностики, лікування та профілактики захворювань.blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
