Магній і здоров’я мозку: як він сприяє покращенню пам’яті, настрою та когнітивних функцій

Ключові тези

• Загальна інформація: Магній є життєво необхідним для енергетичного обміну в клітинах та підтримання балансу нейромедіаторів, проте майже половина дорослих американців не отримує його в достатній кількості з їжею.
• Форма визначає функцію: звичайний магній майже не проникає через гематоенцефалічний бар’єр. Для поліпшення пам’яті та когнітивних функцій використовуйте L-треонат або ацетилтаурат, а для загального поліпшення настрою та сну — гліцинат.
• Користь для мозку та настрою: Вживання магнію з їжею пов’язане зі збільшенням об’єму мозку. Прийом добавок може сприяти покращенню концентрації уваги та полегшенню пригніченого настрою (особливо у разі дефіциту), хоча дані щодо полегшення головного дискомфорту є неоднозначними.
• Важливі взаємодії: магній може впливати на дію деяких антибіотиків, препаратів від остеопорозу та ліків від гіпертонії. Перед початком прийому нових харчових добавок завжди слід проконсультуватися з лікарем.

Що таке магній і як він потрапляє до мозку?

Магній — це мінерал, який організм використовує для понад 600 ферментативних реакцій, зокрема для вироблення енергії, передачі нервових імпульсів та м’язових скорочень. Приблизно половина магнію в організмі міститься в кістках, а більша частина решти діє всередині клітин, а не перебуває у вільному стані в крові. 

Рівень магнію в сироватці крові — стандартний клінічний аналіз крові — відображає лише близько 1 відсотка загального вмісту магнію в організмі, і Національні інститути здоров’я США (NIH) зазначають, що це не є ідеальним показником загального стану магнію в організмі; жоден альтернативний рутинний аналіз не визнається загальновизнаним як кращий, тому нормальний результат аналізу сироватки крові не виключає наявності помірного дефіциту.

Магній у мозку

Доставка магнію до мозку — це зовсім інше завдання, ніж його доставка до кровотоку, і саме тут більшість рекламних матеріалів про магній замовчують важливу відмінність. Гемоенцефальний бар’єр — це щільно упакований шар ендотеліальних клітин, який контролює те, що проникає з крові в тканину мозку, а іони магнію проходять через нього повільно й неефективно, здебільшого через специфічні транспортні канали, а не шляхом вільної дифузії. Підвищення рівня магнію в крові за допомогою стандартної харчової добавки — будь то оксид, цитрат чи гліцинат— дійсно збільшує його концентрацію в кровообігу, але значна частина цього збільшення залишається поза межами мозку, а не надходить безпосередньо до нейронів. L-треонат магнію — це сполука, яку вчені з Центру навчання та пам’яті Массачусетського технологічного інституту (MIT) розробили шляхом поєднання магнію з L-треоновою кислотою — невеликою молекулою-носієм, яку досліджують на предмет її здатності сприяти переміщенню магнію через бар’єр ефективніше, ніж вільний іон самостійно. У ході досліджень на тваринах це проявилося у вигляді помітно вищих концентрацій магнію в спинномозковій рідині — рідині, що омиває мозок і спинний мозок — після перорального прийому, чого не вдалося надійно відтворити при застосуванні оксиду магнію та сульфату магнію. Саме з цієї механістичної причини саме магній-L-треонат, а не магній загалом, постійно згадується в обговореннях, присвячених когнітивним функціям та пам’яті, у цій статті.^1–3

Для довідки: Управління з харчових добавок Національного інституту охорони здоров’я (NIH) встановлює загальну рекомендовану добову норму споживання для дорослих у розмірі від 310 до 320 мг на день для жінок та від 400 до 420 мг на день для чоловіків, а допустима верхня межа споживання лише з харчових добавок становить 350 мг на день. У цьому референтному діапазоні нічого не змінюється спеціально для застосування, спрямованого на роботу мозку; це той самий базовий рівень незалежно від того, чи приймає людина добавки для зміцнення кісток, м’язів чи підтримки когнітивних функцій. Більш актуальним питанням щодо цілей, пов’язаних саме з роботою мозку, є те, яка саме форма магнію використовується (про це йдеться далі в цій статті), а не окрема доза, призначена виключно для мозку.¹⁶ 

Окрім своєї ролі як мінералу, магній також сприяє підтримці цілісності гематоенцефалічного бар’єру. Коли рівень магнію знижується, гематоенцефалічний бар’єр може стати більш проникним, що полегшує проникнення запальних молекул у тканини мозку. Цей механізм допомагає пояснити, чому рівень магнію неодноразово фігурує в дослідженнях, присвячених настрою,  періодичним головним болям та когнітивному старінню, а не є просто збігом, пов’язаним із якимось окремим станом.

Чому магній важливий для роботи мозку

Магній і нейромедіатори

Магній регулює діяльність низки основних хімічних месенджерів мозку. Він діє як природний блокатор NMDA-рецепторів, які беруть участь у процесах навчання та пам’яті, але під впливом стресу можуть стати гіперактивними, що сприяє посиленню стресу та, в крайніх випадках, пошкодженню нейронів. Регулюючи активність NMDA-рецепторів, магній допомагає підтримувати збуджуючу передачу сигналів у здорових межах, не допускаючи її безконтрольного протікання.^3,17–18 

Магній також сприяє синтезу та вивільненню серотоніну — нейромедіатора, який найбільше пов’язаний із регулюванням настрою, — та впливає на дофамінові шляхи, що беруть участь у формуванні мотивації, відчутті задоволення та зосередженні уваги. Це одна з небагатьох галузей досліджень взаємодії магнію та мозку, яка викликає справді значний і стабільний інтерес у користувачів та має практичне значення, оскільки серотонінові та дофамінові шляхи безпосередньо пов’язані з погіршенням настрою, періодичним стресом та увагою.^{3,10–13,17–19} 

Нейропротекторні ефекти

Магній сприяє синаптичній пластичності — здатності мозку посилювати або послаблювати зв’язки між нейронами у відповідь на навчання та набутий досвід. Дослідження на тваринах, проведене Центром навчання та пам’яті Університету Цінхуа, показало, що підвищення рівня магнію в мозку за допомогою L-треонату магнію збільшило щільність синапсів та покращило результати у завданнях на пам’ять у літніх щурів, хоча це залишається доклінічною роботою, яку ще не вдалося повторити на такому ж рівні в масштабних клінічних випробуваннях на людях.^1–3

Протизапальна дія магнію може бути другим, незалежним механізмом, що сприяє здоров’ю мозку. У 2024 році група дослідників з Австралійського національного університету, яка раніше проводила дослідження об’єму мозку в рамках проекту «UK Biobank», провела повторний аналіз даних і виявила, що більш високе споживання магнію з їжею було пов’язане з нижчим рівнем С-реактивного білка — маркера системного запалення, а також що частина зв’язку між магнієм та більшим об’ємом мозку, як видається, пояснюється саме цим зменшенням запалення, а не лише впливом на артеріальний тиск.^14–15

Магній та періодичні головні болі

Магній досліджувався у людей, які часто відчувають дискомфорт у голові, але ці дослідження не слід трактувати як доказ того, що харчова добавка запобігає частим головним болям або лікує їх. Результати клінічних досліджень свідчать про те, що деякі схеми перорального прийому магнію можуть сприяти підтримці нормальної роботи нервової та судинної систем у певних дорослих.^3,8–9

Насправді Американська академія неврології та Американське товариство з вивчення головного болю спільно проаналізували наявні дані та присвоїли магнію рівень доказовості B щодо профілактики епізодичного головного болю, що означає, що це лікування є «ймовірно ефективним» і його слід розглядати як один із профілактичних варіантів. Зазвичай вказують, що ефективна доза становить від 400 до 500 мг магнію на добу, яку слід приймати регулярно в профілактичних цілях, а не під час активного епізодичного нападу головного болю. Саме оксид магнію був предметом дослідження в більшості  клінічних випробувань щодо профілактики епізодичних головних болів, що є суттєвою відмінністю від форм, які зазвичай рекомендують для підтримки роботи мозку та когнітивних функцій; у деяких оглядах клінічних рекомендацій також досліджувався цитрат магнію в дещо вищій дозі — 600 мг на добу.

Запропонований механізм пов’язаний із роллю магнію у стабілізації тонусу кровоносних судин та зменшенні вивільнення хімічних речовин, що сигналізують про біль, під час епізодичних нападів головного болю, що відрізняється від механізмів, пов’язаних із нейромедіаторами та синапсами, які розглядаються у контексті настрою та пам’яті. Найпоширенішим побічним ефектом, за даними досліджень щодо профілактики епізодичних головних болів, є діарея, що, ймовірно, може бути наслідком застосування оксиду магнію порівняно з іншими формами препарату, які краще переносяться шлунково-кишковим трактом. Особам із захворюваннями нирок, серцевою аритмією або тим, хто приймає певні антибіотики чи ліки від остеопорозу, слід проконсультуватися з лікарем перед початком прийому магнію в  дозах, призначених для профілактики періодичних головних болів, оскільки ці дози перевищують типові дози, призначені для загального оздоровлення.

Магній і концентрація уваги

Магній сприяє нормальній передачі нервових імпульсів та нормальній психічній діяльності. У кількох невеликих дослідженнях, проведених серед дітей, було виявлено зв’язок між зниженим рівнем магнію в організмі та показниками, пов’язаними з увагою, однак у цих дослідженнях використовувалися різні тести, а отримані результати значно розходилися. Ці дані не підтверджують, що низький рівень магнію спричиняє проблеми з увагою або що прийом добавок допомагає лікувати розлади уваги.^11,13

У одному контрольованому педіатричному дослідженні було зафіксовано поліпшення окремих показників поведінки після прийому добавок магнію, особливо серед дітей із низьким рівнем магнію в організмі. В інших дослідженнях магній поєднували з іншими поживними речовинами, що ускладнювало визначення його самостійного впливу. Батькам слід обговорити питання проведення обстежень та прийому добавок з педіатром, а не використовувати магній як замінник обстеження чи лікування.^11,13

Магній та емоційне благополуччя

Магній сприяє нормальній роботі нейромедіаторів і може допомагати підтримувати емоційне благополуччя. У систематичному огляді та метааналізі 2024 року, що охоплював сім рандомізованих досліджень із участю 325 дорослих, було зафіксовано поліпшення показників оцінки настрою при прийомі магнію порівняно з контрольною групою. Однак ці дослідження були невеликими за масштабом і відрізнялися за дозуванням, формою препарату, тривалістю та характеристиками учасників, тому отримані дані є попередніми і потребують подальшого підтвердження.^10,12,19

Магній, пам’ять та когнітивні функції

«Мозковий туман» — неформальний термін, що позначає розумову втому, уповільнене мислення та труднощі з концентрацією уваги, — не є медичним діагнозом, але це одне з найпоширеніших запитань щодо взаємозв’язку магнію та роботи мозку, і воно заслуговує на пряму відповідь.

Низький рівень магнію пов'язують із втомою, погіршенням концентрації уваги та дратівливістю — симптомами, які значною мірою збігаються з тим, що люди називають «мозковим туманом». Цей механізм, ймовірно, пов’язаний із кількома вже розглянутими шляхами: гіперактивністю NMDA-рецепторів, порушенням сну (вважається, що магній сприяє активності ГАМК, яка бере участь у регуляції сну) та слабким запаленням. Жоден із цих зв’язків не доводить, що прийом добавок магнію усуває «мозковий туман» у людини, яка спочатку не мала дефіциту цього елемента; наукова база, яка пов’язує саме поповнення запасів магнію з усуненням «мозкового туману», на відміну від загального самопочуття, залишається недостатньою.³

Що стосується саме пам’яті, найпереконливіші дані щодо людей походять із дослідження UK Biobank 2023 року, в якому взяли участь 6 001 дорослих у віці від 40 до 73 років; це дослідження проводилося під керівництвом науковців з Австралійського національного університету. За допомогою МРТ-візуалізації мозку та перевіреного інструменту для оцінки раціону харчування в ході дослідження було встановлено, що у людей із вищим споживанням магнію з їжею об’єм сірої речовини та об’єм гіпокампу — ділянки мозку, яка найбільше пов’язана з формуванням пам’яті, — були помітно більшими як у чоловіків, так і у жінок. Оскільки в ході дослідження вимірювали споживання їжі, а не порівнювали дієтичну добавку з плацебо, воно може виявити взаємозв’язок, але не може довести, що збільшення споживання магнію призводить до збільшення розмірів мозку, і самі дослідники обережно сформулювали свої висновки саме в такому ключі.^14,15

Погіршення когнітивних функцій із віком

Рівень магнію в організмі, як правило, поступово знижується з віком, що зумовлено зменшенням його споживання з їжею, зниженням ефективності всмоктування та збільшенням втрат через нирки. Оскільки магній бере участь у багатьох клітинних процесах, що захищають нейрони від окисного стресу, це вікове зниження вважається одним із багатьох факторів, що сприяють віковим когнітивним змінам. Це лише взаємозв’язок, а не доведена причинно-наслідкова залежність, і безліч інших факторів — від стану серцево-судинної системи до якості сну та соціальної активності — відіграють принаймні таку ж важливу роль у когнітивному старінні.^16–18

У систематичному огляді та метааналізі 2024 року, що охоплював три рандомізовані контрольовані дослідження та дванадцять когортних досліджень, було встановлено, що даних недостатньо для формування висновків щодо того, чи покращують добавки магнію когнітивні показники, а результати когортних досліджень щодо зв’язку між споживанням магнію з їжею та когнітивними розладами були суперечливими в різних дослідженнях.^16,20–21 

Магній та об’єм мозку: що показують дослідження з використанням методів візуалізації мозку

Це один із найбільш конкретних і детальних висновків у всій літературі, присвяченій впливу магнію на мозок, і він заслуговує на окрему увагу, а не на побіжну згадку, заховану в розділі про когнітивне старіння.

У дослідженні, опублікованому в журналі «European Journal of Nutrition», було проаналізовано 6 001 учасника британського біобанку віком від 40 до 73 років за допомогою структурної МРТ та перевіреного опитувальника щодо раціону харчування. Після врахування віку, рівня освіти, факторів ризику серцево-судинних захворювань та інших супутніх змінних дослідники виявили, що вищий вихідний рівень споживання магнію з їжею був пов’язаний із більшим загальним об’ємом сірої речовини, більшим об’ємом білої речовини та більшим об’ємом гіпокампу як у чоловіків, так і у жінок, а також із меншою кількістю уражень білої речовини. У подальшому аналізі 2024 року, проведеному тією ж дослідницькою групою, було виявлено, що частина цього зв’язку, судячи з усього, зумовлена зниженням рівня системного запалення, яке вимірювалося за рівнем С-реактивного білка та пов’язаних з ним маркерів, а не змінами артеріального тиску.^14–15 

Магній та періодичний стрес

Наразі наявні дані щодо впливу магнію на відчуття стресу є попередніми порівняно з результатами досліджень, присвячених настрою. Магній не слід позиціонувати як засіб лікування розладів настрою чи інших медичних станів.^17–18

У систематичному огляді 2017 року було об’єднано 18 клінічних досліджень, присвячених впливу магнію на суб’єктивний стрес; усі вони проводилися серед осіб, які вже мали схильність до періодичного стресу: людей із легкою формою тривожності, а також осіб із передменструальним синдромом, у післяпологовому періоді або тих, хто стежить за рівнем артеріального тиску. У ході огляду було виявлено позитивний вплив на рівень суб’єктивного стресу саме серед цих вразливих груп; при цьому в єдиному дослідженні, присвяченому післяпологовому періоду, такого впливу виявлено не було, а жодне з досліджень не використовувало для вимірювання рівня стресу валідованого інструменту. Одним із запропонованих механізмів, окрім вже розглянутих ефектів NMDA та GABA, є роль магнію в регуляції гіпоталамо-гіпофізарно-наднирковозалозної осі — центральної системи організму, що відповідає за реакцію на стрес; магній, як видається, допомагає регулювати інтенсивність активації цієї осі в умовах стресу.^{3–7, 17–18}

Магній, когнітивні функції та старіння 

Результати обсерваційних досліджень на людях вказують на зв’язок рівня магнію з деякими показниками когнітивного здоров’я, проте даних рандомізованих досліджень недостатньо, щоб визначити, чи сприяють добавки магнію поліпшенню когнітивних функцій або чи змінюють перебіг вікового когнітивного зниження. У огляді 2024 року було виявлено суперечливі результати когортних досліджень та недостатність доказів, отриманих у ході рандомізованих досліджень. Деякі когортні дослідження також вказують на U-подібну залежність, що ще раз підтверджує: більше магнію не обов’язково означає краще. У ході досліджень магнію-L-треонату на тваринах було виявлено його вплив на синаптичні маркери, показники пам’яті та шляхи, пов’язані зі старінням мозку. Ці експерименти є корисними для формування гіпотез, однак результати досліджень на тваринах не можуть підтвердити користь для людини або обґрунтувати твердження про те, що магній запобігає, лікує або уповільнює розвиток нейродегенеративних захворювань.^1–2

Вікові зміни рухових та неврологічних функцій 

Дані щодо позитивного впливу магнію на моторні та неврологічні функції у літніх людей є суперечливими; вони базуються на даних досліджень на людях та інтервенційних дослідженнях, проведених виключно на тваринах.

Значне вікове погіршення рухових та неврологічних функцій є найяскравішим прикладом у всій цій темі того, чому окремі дослідження не слід розглядати як остаточно встановлені наукові факти. У деяких невеликих дослідженнях було виявлено знижений рівень магнію в конкретних ділянках мозку, які найбільше пов’язані з руховим контролем, а на тваринних моделях дефіциту магнію спостерігається посилена втрата тих самих нейронів, що виробляють дофамін, які зазвичай руйнуються під час серйозного неврологічного старіння. Однак, окрім цього, метааналіз 2018 року, в якому було об’єднано дані 17 досліджень типу «випадок-контроль», показав, що рівні магнію в крові у осіб, які страждають від цих серйозних рухових порушень, насправді були вищими, а не нижчими, порівняно зі здоровими особами з контрольної групи — що суперечить прогнозам, які випливають із спрощеної тези «дефіцит спричиняє погіршення стану».^22,23

Яка форма магнію найкраще підходить для підтримки роботи мозку?

Не всі добавки з магнієм розроблені з урахуванням підтримки роботи мозку, і форма їхнього випуску має тут більше значення, ніж у разі деяких інших способів застосування магнію.

• L-треонат магнію — це форма, щодо якої проведено найбільше досліджень, присвячених проникненню в спинномозкову рідину та підвищенню саме рівня магнію в мозку, що робить її найбільш вивченим варіантом для застосування з метою поліпшення когнітивних функцій та пам’яті. Дозування залежить від складу продукту; зазвичай досліджувані дози забезпечують приблизно від 1 000 до 2 000 мг цієї сполуки на день, розподілених на два прийоми, хоча вміст елементарного магнію в різних брендах відрізняється, тому важливіше перевіряти інформацію в розділі «Харчова цінність», ніж дотримуватися однієї конкретної цифри.
• Гліцинат магнію добре засвоюється та не навантажує травну систему, що робить його доцільним вибором для щоденного вживання з метою загального поповнення запасів магнію, поліпшення сну та підтримання гарного настрою, хоча його здатність проникати через гематоенцефалічний бар’єр не досліджувалася так детально, як у випадку з L-треонатом.
• Дані досліджень на тваринах щодо ацетилтауратину магнію свідчать про те, що він швидко всмоктується, забезпечує порівняно високі концентрації магнію в мозку та сприяє зменшенню поведінки, схожої на тривожність. В окремих дослідженнях на тваринах було зафіксовано позитивний вплив на стан пошкоджених тканин та поведінку після черепно-мозкової травми.⁵ А в 2026 році в ході доклінічного порівняння було виявлено, що цей препарат забезпечує більший приріст вмісту магнію в мозку та спинномозковій рідині, а також має сильніший вплив на навчання, пам’ять, синаптичні білки, окислювальний стрес та маркери нейрозапалення, ніж L-треонат магнію. Ці результати є цікавими, але мають попередній характер і потребують підтвердження в ході клінічних досліджень на людях.
• Цитрат магнію добре засвоюється, а у вищих дозах подвоює свою ефективність щодо нормалізації роботи кишечника, що робить його доцільним універсальним варіантом для багатьох людей.
• Оксид магнію — це саме та форма, яку досліджували в клінічних випробуваннях щодо профілактики епізодичних головних болів; однак він має нижчу біодоступність і частіше викликає побічні ефекти з боку шлунково-кишкового тракту.  

Більш детально про те, як вибрати між цитратом магнію, гліцинатом, цитратом, ацетилтауратом, оксидом та іншими формами, йдеться в спеціальному посібнику iHerb щодо видів магнію.

Чого не показують докази

• При оцінці клінічних досліджень щодо прийому добавок магнію важливо зазначити, що найзначніші переваги спостерігаються у осіб із низьким початковим споживанням магнію або з ознаками недостатніх запасів магнію в організмі. Цей ефект цілком логічний, оскільки магній є поживною речовиною, а не ліками. 
• Метааналіз, присвячений періодичному погіршенню настрою, хоч і є статистично значущим, базувався лише на семи дослідженнях із загальною кількістю 325 учасників — це невелика доказова база за стандартами досліджень у галузі харчування. Більш масштабні та триваліші дослідження все ще можуть змінити ці висновки в будь-якому напрямку.
• Зв’язок між споживанням магнію та більшим загальним об’ємом мозку базується на результатах одного великого обсерваційного дослідження, а не на результатах рандомізованого клінічного випробування щодо прийому добавок магнію. Це свідчить про взаємозв'язок між раціоном харчування та будовою мозку, а не є доказом того, що прийом добавок з магнієм фізично збільшить об'єм мозку будь-якої людини.
• Більшість досліджень, присвячених концентрації та увазі у дітей, проводяться з дітьми, у яких на початку дослідження було підтверджено нижчий за норму рівень магнію. Чи сприяють добавки магнію покращенню концентрації уваги або полегшенню повсякденного неспокою у людей, у яких рівень магнію вже знаходиться в нормі, достеменно не встановлено.

Дефіцит магнію, харчові джерела та рекомендована добова норма споживання

За даними національного дослідження з питань харчування, приблизно половина дорослих у Сполучених Штатах споживає магній у кількостях, менших за рекомендовані норми, через що помірний дефіцит зустрічається набагато частіше, ніж повний клінічний дефіцит, який є порівняно рідкісним явищем у людей зі здоровою функцією нирок.

Рекомендовані добові норми споживання (Управління харчових добавок Національного інституту здоров’я):

• Дорослі жінки віком від 19 до 30 років: 310 мг/день; від 31 року і старше: 320 мг/день
• Дорослі чоловіки віком від 19 до 30 років: 400 мг/день; від 31 року і старше: 420 мг/день
• Вагітні жінки віком від 19 до 30 років: 350 мг/день; від 31 року і старше: 360 мг/день
• Максимально допустима доза (лише у вигляді добавок магнію, для осіб віком від 9 років): 350 мг/день

До ранніх ознак зниженого рівня магнію належать втома, втрата апетиту, нудота, а також м’язові спазми чи посмикування. Якщо не вжити заходів для виправлення ситуації, більш виражений дефіцит пов’язують із онімінням, змінами особистості, порушеннями серцевого ритму та судомами, хоча ці більш серйозні симптоми зустрічаються рідко і, як правило, супроводжують інші супутні захворювання, а не є наслідком виключно раціону харчування.

До продуктів, що містять значну кількість магнію, належать гарбузове насіння, мигдаль, шпинат та інша листова зелень, чорна квасоля та інші бобові, а також цільнозернові продукти. Детальний перелік продуктів, багатих на магній, та інформація про їхню вміст у одній порції наведено в спеціальному довіднику iHerb щодо джерел магнію в їжі.

Взаємодії та кому слід бути обережним

У рекомендованих дозах магній, як правило, є безпечним для більшості здорових дорослих, однак він може суттєво взаємодіяти з певними лікарськими препаратами та станами здоров’я, тому цей розділ не слід розглядати як необов’язкову інформацію.

• Антибіотики: магній може зв’язуватися з деякими антибіотиками, зокрема з тетрациклінами та деякими фторхінолонами, що знижує їхнє всмоктування. Зазвичай рекомендується приймати ці ліки з інтервалом у щонайменше дві години після прийому препаратів, що містять магній.
• Ліки від гіпертонії: Оскільки магній сам по собі має помірний гіпотензивний ефект, його поєднання з гіпотензивними препаратами іноді може призвести до зниження артеріального тиску нижче запланованого рівня, особливо при застосуванні вищих доз, які використовуються для профілактики епізодичних головних болів.
• Цукровий діабет: Людям із цукровим діабетом слід проконсультуватися з лікарем щодо прийому добавок магнію перед початком їхнього вживання; така сама обережність стосується також серцевих захворювань, аритмії та захворювань нирок, хоча це є загальною рекомендацією щодо медичного нагляду, а не задокументованою взаємодією, що впливає на всмоктування ліків, як у наведених нижче випадках.
• Бісфосфонати: Національний інститут охорони здоров’я (NIH) чітко зазначає, що магній знижує всмоктування пероральних бісфосфонатів, таких як алендронат, що застосовуються для лікування остеопорозу; рекомендується дотримуватися інтервалу між прийомами препаратів щонайменше 2 години.
• Інгібітори протонної помпи (ІПП): Згідно з рекомендаціями Національного інституту охорони здоров’я (NIH), тривале застосування ІПП для лікування кислотного рефлюксу або виразки може призвести до зниження рівня магнію в організмі.
• Ліки від остеопорозу та діуретики: деякі діуретики збільшують втрату магнію з сечею, а інші — зменшують її; обидва ці ефекти можуть настільки змінити рівень магнію, що це стане важливим для тих, хто вже приймає один із цих препаратів.
• Захворювання нирок: У людей зі зниженою функцією нирок ризик накопичення магнію до небезпечних рівнів значно вищий, оскільки нирки є основним шляхом, яким організм виводить надлишок магнію.
• Вагітність та годування груддю: магній, що надходить з їжею, та стандартні добавки для вагітних вважаються безпечними, однак прийом вищих терапевтичних доз, таких як ті, що застосовуються для профілактики періодичних головних болів, слід попередньо обговорити з лікарем-акушером.
• Захворювання шлунково-кишкового тракту: Особам із запальними захворюваннями кишечника або з обструкцією кишечника в анамнезі слід з обережністю застосовувати саме оксид магнію та цитрат магнію, оскільки обидва ці препарати можуть мати проносний ефект, що може погіршити перебіг певних захворювань шлунково-кишкового тракту.

Особам, які приймають ліки за рецептом, страждають на хронічні захворювання, а також вагітним або жінкам, що годують груддю, слід проконсультуватися з медичним працівником перед початком прийому добавок магнію, особливо у дозах, що перевищують загальне споживання з їжею.

Коли слід звернутися до лікаря

Тривалий «мозковий туман», порушення пам’яті, коливання настрою або нові неврологічні симптоми вимагають консультації з медичним фахівцем, а не самостійного вибору харчових добавок, оскільки ці симптоми можуть мати багато прихованих причин, які не вдасться усунути лише за допомогою магнію.

Поширені запитання

Чи корисний магній для здоров’я мозку?

Так, магній сприяє підтримці рівноваги нейромедіаторів, допомагає захищати гематоенцефалічний бар’єр, підтримує вироблення нейромедіаторів, що відповідають за заспокоєння та настрій, відіграє роль у формуванні нових синаптичних зв’язків, залучених до процесів навчання та пам’яті, а також, за даними спостережних досліджень, пов’язаний із більшим об’ємом мозку, що компенсує зменшення об’єму мозку, пов’язане зі старінням.^3,14–15

Роль магнію в роботі мозку зумовлена взаємодією кількох механізмів: він підтримує роботу нейромедіаторних шляхів і виявляє протизапальну дію, що може частково пояснити його зв’язок з об’ємом мозку, виявлений у великих обсерваційних дослідженнях. 

Який магній найкраще проникає через гематоенцефалічний бар'єр?

Щодо L-треонату магнію існує найбільша кількість безпосередніх досліджень, які свідчать про те, що він підвищує рівень магнію в спинномозковій рідині — рідині, що оточує мозок — ефективніше, ніж оксид магнію або цитрат магнію.^1–3

Це розрізнення має значення, оскільки підвищення рівня магнію в крові не означає автоматично, що більше магнію потрапляє саме до тканин мозку. Дослідження на тваринах показали, що поєднання магнію з треонатом при регулярному пероральному прийомі помітно підвищує рівень магнію в спинномозковій рідині, саме тому цей компонент часто входить до складу препаратів, спрямованих на поліпшення когнітивних функцій та пам’яті.^1–3

Ацетилтаурат магнію також забезпечував високі концентрації магнію в мозку та спинномозковій рідині в ході порівняльних досліджень на тваринах, зокрема в недавньому дослідженні, в якому він показав кращі результати, ніж L-треонат магнію, за кількома нейрофізіологічними показниками.4–6 Однак жодне аналогічне клінічне дослідження на людях не підтвердило цю перевагу. Отже, L-треонат магнію залишається формою, щодо якої проведено більше наукових досліджень, зосереджених на роботі мозку, тоді як ацетилтаурат магнію слід розглядати як перспективний варіант.

Чи допомагає магній при затуманенні свідомості?

Не існує прямих клінічних досліджень, у яких магній спеціально перевірявся б щодо усунення «мозкового туману» як кінцевої точки, але роль магнію у сну, запальних процесах та балансі нейромедіаторів забезпечує ймовірний механізм дії для людей, у яких «мозковий туман» пов’язаний із дефіцитом магнію.³

Оскільки «туман у голові» не є чітко визначеним медичним діагнозом, його важко досліджувати безпосередньо, і значна частина зв’язку з магнієм випливає з доведених ефектів магнію на втому, якість сну та настрій, а не з досліджень, що вимірюють саме «туман у голові». Кожному, хто страждає від тривалого «мозкового туману», все ж варто звернутися до лікаря, щоб виключити інші причини — від проблем зі щитовидною залозою до розладів сну та дефіциту заліза — замість того, щоб вважати, що магній сам по собі є вирішенням проблеми.

Чи може магній допомогти при періодичному стресі та погіршеному настрої?

Що стосується саме настрою, то в метааналізі 2024 року, в якому було розглянуто сім рандомізованих досліджень, було виявлено значне зниження показників пригніченого настрою при прийомі добавок магнію. Щодо епізодичного стресу, дані мають більш попередній характер, хоча механізм, що лежить в основі цього явища — підтримка активності ГАМК та стримування гіперактивності NMDA-рецепторів — є біологічно правдоподібним для обох випадків.^{3,10,12,17–19} 

Об’єднані дослідження щодо впливу на настрій були відносно невеликими за обсягом і відрізнялися за дозуванням та формою магнію. Статистичний результат був статистично значущим, але дослідники охарактеризували його як багатообіцяючий попередній сигнал, а не як остаточний висновок. Кожному, хто страждає від пригніченого настрою або стресу, слід розглядати магній як можливе доповнення до професійної психіатричної допомоги, а не як її заміну.^{10, 12, 17–19} 

Чи корисний магній для пам’яті?

Результати великого обсерваційного дослідження 2023 року показали, що у людей із вищим споживанням магнію з їжею об’єм гіпокампу — ділянки мозку, яка найбільше пов’язана з пам’яттю, — був більшим, однак таке дослідження не може довести, що прийом добавок магнію поліпшить пам’ять у тих, хто вже споживає достатню його кількість із їжею. Окремий огляд рандомізованих досліджень, проведений у 2024 році, конкретно показав, що доказів все ще недостатньо, щоб стверджувати, чи покращують добавки магнію когнітивні показники.^14,15

Дослідження на тваринах щодо L-треонату магнію продемонстрували покращення результатів у завданнях на пам’ять, пов’язаних із підвищенням щільності синапсів у літніх щурів, що є однією з причин, чому саме цю форму виділяють у продуктах, орієнтованих на поліпшення пам’яті; однак дані клінічних випробувань на людях, в яких L-треонат магнію спеціально тестували на вплив на показники пам’яті, залишаються обмеженими порівняно з результатами досліджень на тваринах.^1–3

Чи допомагає магній покращити концентрацію уваги?

У дітей із підтвердженим дефіцитом магнію в кількох невеликих дослідженнях та в метааналізі 2019 року було виявлено зв’язок між низьким рівнем магнію та увагою, а також зафіксовано поліпшення показників уваги та рівня неспокою після прийому добавок.^11,13

Дані досліджень щодо дорослих та дітей, які мають проблеми з увагою і у яких спочатку не було зафіксовано дефіциту магнію, є значно менш переконливими. У кількох найпереконливіших педіатричних дослідженнях магній також поєднували з вітаміном В6, що ускладнює визначення, яка саме частина позитивного ефекту була зумовлена саме магнієм.^11,13

Який магній найкраще підходить саме для періодичних головних болів?

Хоча найчастіше досліджуваною формою в цьому застосуванні є оксид магнію, зазвичай у дозі від 400 до 500 мг на день, немає підстав вважати, що його слід віддавати перевагу перед іншими формами, які краще засвоюються та переносяться. Завдяки результатам досліджень щодо профілактики епізодичних головних болів, отриманим у ході випробувань препаратів магнію, Американське товариство з вивчення головного болю та Американська академія неврології присвоїли магнію рейтинг рівня B — «ймовірно ефективний».^8,19,15

Скільки магнію слід вживати для здоров’я мозку?

Не існує єдиної «дози для здоров’я мозку», окремої від загальних потреб у магнії; рекомендована Національним інститутом здоров’я (NIH) добова норма споживання — від 310 до 420 мг на день, залежно від віку та статі — є правильним орієнтиром для більшості людей, які вживають магній для загальної підтримки когнітивних функцій.¹⁶

Підсумок

Магній є необхідним для здорової роботи мозку.  Щодо загального прийому добавок, розумним початком є забезпечення базової потреби в магнії за допомогою раціону та вибір добре засвоюваної форми, такої як гліцинат або цитрат, для щоденної підтримки. Для тих, хто шукає саме засоби для зміцнення здоров’я мозку, особливо виділяється треонат магнію. Для жінок, які прагнуть полегшити передменструальний дискомфорт, ацетилтаурат магнію може виявитися найкращим варіантом серед препаратів магнію.  Щодо вибору магнієвого продукту, то варіантів є чимало. Ознайомтеся з добавками магнію , щоб підібрати форму та дозування, які відповідають вашим цілям.

References: 

1. Vink R. Magnesium in the CNS: recent advances and developments. Magnes Res. 1 березня 2016 р.; 29(3):95–101. 
2. Ляо В., Вей Ц., Лю Ц. та ін. L-треонат магнію сприяє лікуванню хвороби Альцгеймера шляхом регулювання взаємодії між мікробіотою, кишечником і мозком. Neural Regen Res. 2024;19(10):2281–2289.
3. Kirkland AE, Sarlo GL, Holton KF. The role of magnesium in neurological disorders. Nutrients. 2018;10(6):730. 
4. Уйсал Н., Кізілдаг С., Юдже З. та ін. Динаміка (біодоступність) сполук магнію в годинах: яка сполука магнію діє найефективніше? Biol Trace Elem Res. 2019;187(1):128–136. 
5. Хосгорлер Ф., Коч Б., Кізілдаг С. та ін. Ацетилтаурат магнію запобігає пошкодженню тканин та погіршенню просоціальної поведінки, пов’язаним із рівнем вазопресину, у щурів із черепно-мозковою травмою. Turk Neurosurg. 2020;30(5):723–733. 
6. Кумар А., Механ С., Гупта С. та ін. Посилені нейрофізіологічні переваги магнію-ацетил-таурату порівняно з магнієм-L-треонатом: порівняльне доклінічне дослідження біодоступності, синаптичної пластичності та когнітивних функцій. «Нейромолекулярна медицина». Опубліковано в Інтернеті у 2026 році. 
7. Багатела Б.С., Лопес І.П., Пупо І.КА., Фонсека Ф.Л.А., Лопес А.П. Ефективність солі магнію ATAMg® з високою біодоступністю при лікуванні передменструального синдрому. HealthMED. 2023;17(1):47–57.
8. Домінгес Л. Дж., Веронезе Н., Сабіко С., Аль-Дагрі Н. М., Барбагалло М. «Магній і мігрень». Nutrients. 18 лютого 2025 р.; 17(4):725.
9. Maier JA, Pickering G, Giacomoni E, Cazzaniga A, Pellegrino P. Headaches and Magnesium: Mechanisms, Bioavailability, Therapeutic Efficacy and Potential Advantage of Magnesium Pidolate. Nutrients. 31 серпня 2020 р.; 12(9):2660. 
10. Боттурі А., Чіапполіно В., Дельвеккіо Г., Боскутті А., Віскарді Б., Брамбілла П. Роль і вплив магнію на психічні розлади: систематичний огляд. Nutrients. 2020;12(6):1661. 
11. Ель-База Ф., Аль-Шахаві Х.А., Захра С., Абдель-Хакім Р.А. Прийом добавок магнію у дітей із синдромом дефіциту уваги та гіперактивності. Egypt J Med Hum Genet. 2016;17(1):63–70.
12. Моабеді М., Ріос-Луго М. Дж., Хіменес-Гонсалес М. та ін. Прийом добавок магнію позитивно впливає на перебіг депресії у дорослих із депресивним розладом: систематичний огляд та метааналіз рандомізованих клінічних досліджень. Front Psychiatry. 2023;14:1333261. 
13. Козіелець Т., Старобрат-Гермелін Б. Оцінка рівня магнію у дітей із синдромом дефіциту уваги та гіперактивності (СДУГ). Magnes Res. 1997;10(2):143–148.
14. Алатік К., Уолш Е.І., Чербуін Н. Споживання магнію з їжею пов’язане з більшим об’ємом мозку та меншою кількістю уражень білої речовини, причому спостерігаються помітні статеві відмінності. Eur J Nutr. 2023;62:2039–2051. 
15. Алатік К., Уолш Е.І., Амбікаїраджа А., Чербуін Н. Зв’язок між споживанням магнію з їжею, запаленням та нейродегенерацією. Eur J Nutr. 2024;63(5):1807–1818. 
16. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Магній: інформаційний бюлетень для медичних працівників. Оновлено у 2024 році. Переглянуто 26 серпня 2026 року. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
17. Бойл Н. Б., Лоутон К., Дай Л. Вплив прийому добавок магнію на суб’єктивну тривогу та стрес: систематичний огляд. Nutrients. 2017;9(5):429.
18. Pickering G, Mazur A, Trousselard M, et al. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020;12(12):3672. 
19. Ван Дж., Ум П., Дікерман Б. А., Лю Дж. Цинк, магній, селен і депресія: огляд даних, потенційних механізмів та наслідків. Nutrients. 2018;10(5):584. 
20. Ду К., Чжен С., Ма Ц.Т., Лю Ц.Ю., Цзян В.Ц., Лю М.Ю. Зв’язок між рівнем магнію в крові у пацієнтів із хворобою Альцгеймера у період з 1991 по 2021 рік: систематичний огляд та метааналіз. Front Aging Neurosci. 2022;13:799824. 
21. Чень Ф., Ван Ц., Чен Ю. та ін. Магній та когнітивне здоров’я у дорослих: систематичний огляд та метааналіз. Adv Nutr. 2024;15:100272.
22. Цибулка М., Броднанова М., Халасова Е., Курца Е., Колісек М., Грофік М. Роль магнію при хворобі Паркінсона: сучасний стан та перспективи подальших досліджень. Int J Mol Sci. 2024;25(15):8425. 
23. Цзінь С., Лю М. Ю., Чжан Д. Ф., Гао Х., Вей М. Ц. Підвищений рівень магнію в крові у пацієнтів із хворобою Паркінсона. Neuropsychiatr Dis Treat. 2018;14:3159–3168.