Добавки магнію: Корисні властивості, симптоми дефіциту, види, дозування тощо

135,548 Перегляди

Д-р. Ерік Мадрид, доктор медичних наук Опубліковано 4 листопада 2022

Магній –один із моїх найулюбленіших мінералів. Я регулярно рекомендую своїм пацієнтам приймати магній при різноманітних поширених захворюваннях, як-от мʼязові судоми, мігрень, головний біль від напруги, прискорене серцебиття, гіперактивний сечовий міхур та закреп. Як правило, ті, хто страждають на ці захворювання, мають дефіцит магнію в організмі. Протягом останнього десятиліття магній є однією із 10 найпопулярніших харчових добавок.

За 20 років досвіду роботи лікарем я можу стверджувати, що магній допоміг більшій кількості людей, ніж будь-яка інша харчова добавка, присутня на ринку. Для багатьох людей, які приймають магній, корисні результати зʼявляються досить швидко і суттєво покращують якість життя.

Поширені захворювання, при яких магній може допомогти:

Судоми мʼязів та ніг
Посмикування обличчя та скрегіт зубами
Прискорене серцебиття та хвороби серця
Тривога та депресія
Підвищений кров'яний тиск
Мігрень та головний біль від напруги
Спазми та гіперактивність сечового міхура (сечовий міхур - це гладкий м'яз)
Закреп
Слабкий контроль рівня глюкози

Для чого організму потрібен магній?

Магній бере участь у понад 350 хімічних реакціях в організмі. Середньостатистична людина має близько 25 грамів (~6 чайних ложок) магнію, розподілених по всьому організму. Один відсоток цього магнію міститься в крові та еритроцитах, а решта 99 відсотків - у кістках та мʼязах, тобто там, де він потрібен найбільше.

Магній використовується організмом у процесі синтезу ДНК та РНК, а також мінералів та протеїну. Без магнію наші мʼязи не здатні скорочуватися та розслаблятися, включно зі серцевим мʼязом, який щодня здійснює 100 000 ударів серця. Наші судини та нерви також потребують магнію для ефективної комунікації клітин.

Низький рівень магнію в крові свідчить про його дефіцит. За загальними оцінками, до 75% населення світу споживає недостатню кількість магнію, який необхідний для міцного здоров'я.

Достатній прийом багатої на магній їжі, зокрема зелених листових овочів, є дуже важливим. Однак часто лише харчування недостатньо, тому необхідні добавки.

Чи можуть ліки знижувати рівень магнію?

Деякі ліки можуть підвищувати ризик розвитку дефіциту магнію, зокрема: препарати для зниження кислотності (наприклад, омепразол, пантопразол, ранітідін, фамотидін тощо) та сечогінні препарати (наприклад, фуросемід, тріамтерен, гідрохлоротіазид, хлорталідон). У всьому світі понад 100 мільйонів осіб приймають препарати для зниження кислотності, і понад 200 мільйонів - сечогінні препарати, оскільки вони дешеві та ефективні для лікування високого кровʼяного тиску. Більшість із тих, хто приймає ці препарати, страждають на дефіцит магнію.

Основні причини дефіциту магнію

Недостатнє споживання з їжею (раціон з низьким вмістом зелених листових овочів)
Хірургічне втручання із зниження ваги (шлункове шунтування, шлунковий рукав та інші маніпуляції)
Симптом мальабсорбції
Захворювання кишківника
Хронічний стрес (організм спалює магній, коли ми перенапружені)
Надмірне споживання обробленої їжі та цукру

Харчові джерела магнію

Гарбузове насіння
Мигдаль
Зелені листові овочі (шпинат, капуста тощо)
Горіхи кеш'ю
Боби Едамаме
Чорні боби
Темний шоколад
Арахісове масло
Авокадо
Соєве молоко

Достатній прийом магнію через їжу є найоптимальнішим варіантом. Однак, як уже зазначалося, цього може бути недостатньо навіть для тих людей, які дотримуються здорового та збалансованого раціону.

Найпоширеніші симптоми дефіциту магнію

1. Судоми мʼязів та ніг

Однією з найбільш поширених причин, чому я рекомендую приймати добавки магнію, є судоми мʼязів, і особливо судоми ніг. Як правило, пацієнти, що звертаються до мене зі скаргами на судоми, приймають призначені сечогінні препарати та ліки для зниження кислотності, які, відповідно, виснажують запаси магнію в організмі.

Мої особисті спостереження в клініці підтверджують і деякі наукові дослідження. Згідно з результатами рандомізованого, подвійного сліпого, плацебо-контрольованого випробування від 2021 року, прийом добавок магнію свідчить про сприятливий ефект для тих, хто страждав на судоми ніг, а дослідження 2002 року дійшло висновку, що магній може сприяти запобіганню судом ніг. Однак більш нещодавнє дослідження від 2008 року за участю вагітних жінок, що страждали від судом ніг, не виявило зменшення судом за умови прийому магнію. Негативних побічних ефектів під час цього дослідження виявлено не було.

Я вже понад 20 років рекомендую магній від судом у ногах. У більшості пацієнтів спостерігався позитивний ефект. Іноді низький рівень калію та хронічне зневоднення також можуть призводити до судом ніг, тож, якщо вам не допомагає магній, розгляньте інші варіанти та проконсультуйтеся стосовно їх застосування зі своїм лікарем.

2. Посмикування обличчя та скрегіт зубами

Протягом багатьох років я помічаю, що в пацієнтів, які страждають від посмикування повік та спазмів мʼязів щік, також спостерігається дефіцит магнію. На жаль, мені не вдалося знайти жодних наукових досліджень на цю тему, проте результати моїх пацієнтів досить обнадійливі. У статті 1990 року лікарі задокументували позитивні результати внаслідок прийому добавок магнію у пацієнтів із нічним скреготом зубів, або бруксизмом. У цьому дійсно є сенс, оскільки стрес та напруження також є поширеними причинами скреготу зубами.

3. Прискорене серцебиття та хвороби серця

Існує безліч причин прискореного серцебиття, зокрема хвороби серця, однією з них є дефіцит магнію. Якщо у вас трапляється прискорене серцебиття, надзвичайно важливо проконсультуватися зі свої лікарем, щоб переконатися, що у вас немає серйозних проблем із серцем.

Дослідження від 2019 року продемонструвало, що у пацієнтів з фібриляцією передсердь (різновид нерегулярного серцевого ритму, що підвищує ризик інсульту), які отримували магній внутрішньовенно, були кращі результати ніж у тих, хто не отримував інʼєкції магнію. Дослідники показали, що магній мав синергетичний із звичайними ліками для серця ефект для пацієнтів.

Дослідження, здійснене у 2005 році, також продемонструвало користь магнію для регулювання частоти серцевих скорочень та ритму у пацієнтів з фібриляцією передсердь, пролапсом мітрального клапана (ПМК) та недостатністю серцевого клапана, симптомами яких є запаморочення, прискорене серцебиття, задишка та втома. Згідно з дослідженням 1986 року, пацієнти з пролапсом мітрального клапана отримали користь від добавки магнію. Інше дослідження 2005 року також засвідчило, що магній може бути корисним для пацієнтів з ПМК.

4. Тривога та депресія

Згідно з висновками дослідження 2016 року магній май сприятливий ефект для пацієнтів, що приймали його у комбінації з антидепресантами в межах курсу лікування. Механізм цього може полягати у тому, що магній спричиняє позитивний ефект на мікрофлору кишківника. Автори дослідження 2015 року припустили, що раціон з дефіцитом магнію негативно впливає на вісь мікробіом-кишківник-мозок.

Дослідження 2015 року також вивчало звʼязок рівня магнію з тривожністю. Цей зв’язок, ймовірно, пояснює, чому в людей з панічними атаками також часто спостерігається прискорене серцебиття та м’язові спазми.

Окрім регулярних фізичних навантажень, для покращення психічного та фізичного здоров’я важлива також оптимізація раціону, тому слід подумати про прийом добавок магнію.

5. Підвищений кровʼяний тиск

З віком високий кров’яний тиск стає поширеним явищем, й існує багато причин розвитку гіпертонії. Низький рівень магнію часто зустрічається у людей з високим кров’яним тиском, а регулярне споживання продуктів, багатих магнієм, і магнієвих добавок може бути корисним.

Результати мета-аналізу 2016 року продемонстрували «… причинно-наслідковий вплив добавок магнію на зниження артеріального тиску (АТ) у дорослих». Так само у дослідженні 2021 року було зроблено висновок, що «рівень споживання магнію середньостатистичною особою є значно нижчим від рекомендованих значень, тож додавання магнію для профілактики та лікування гіпертонії може бути виправданим».

Пацієнтам, які приймають ліки від високого кров'яного тиску, не слід припиняти прийом без попередньої рекомендації лікаря. Багато моїх пацієнтів досягали кращого контролю, доповнивши звичайний курс лікування магнієм.

6. Головний біль внаслідок мігрені

Симптомами мігрені часто є сильний, пульсуючий головний біль, який може викликати нудоту та чутливість до світла. Від цього розладу страждає понад 1 мільярд людей у всьому світі. Деякі дослідження вказують на те, що кожна сьома людина хоча б раз у житті зіштовхується з мігренню —майже одна з пʼяти жінок, і один з 15 чоловіків. У Сполучених Штатах лікування мігрені коштує системі охорони здоров’я 78 мільярдів доларів на рік.

я рекомендую магній пацієнтам, які страждають від мігрені, вже понад десять років. З мого досвіду, це працює для чотирьох із п’яти людей, завдяки саме запобіганню мігрені. Наукові дослідження підкріплюють мій лікарський досвід.

Дослідження 2017 року в The Journal of Head and Face Pain засвідчило, що магній може запобігати мігрені. Інші дослідження демонструють подібні висновки, зокрема стосовно того, що жінки, які страждають на менструальну мігрень, також отримують позитивний ефект від добавок магнію. Причина, завдяки якій магній може допомагати при мігрені, може полягати в його здатності покращувати функцію мітохондрій і синтез енергії.

7. Спазми сечового міхура

Магній чудово допомагає багатьом пацієнтам зі спазмами сечового міхура або гіперактивним сечовим міхуром. Наприклад, одна моя пацієнтка повідомила, що магній допомагає їй краще, ніж призначені ліки, тож, як результат, ми вирішили припинити прийом ліків.

Сечовий міхур складається з гладких мʼязів. Коли в м’язах замало магнію, вони скорочуються, спонукаючи до більш частого сечовипускання. Дослідження від 2020 року показало, що у пацієнтів, які приймали магній, ймовірність виникнення спазмів сечового міхура після видалення пухлини зменшувалася вдвічі порівняно з тими, хто не приймав магній.

Центр здоров'я