Чи підходить вам пескетаріанська дієта?

Пескарь не є нововідкритим знаком Зодіаку, хоча і має дещо спільне зі знаком Риб. Обидва слова походять від латинського слова "риба". Якщо ви Риби, це означає, що ви народилися під сузір'ям, яке, на думку древніх вавилонян, нагадує двох риб.

Якщо ви пескаріанець, це означає, що ви їсте рибу та інші морепродукти, але не птицю, яловичину, свинину або м'ясо інших тварин. Пескарі також можуть включати в свій раціон яйця і молочні продукти. Рослинна їжа, включаючи фрукти, овочі, зернові, горіхи, насіння і бобові (і, звичайно, шоколад) доповнює пескетаріанську дієту.

Користь для здоров'я від вживання риби

Оскільки вона включає трохи м'яса тварин, пескетаріанська дієта не є вегетаріанською. Тим не менш, він користується такою ж гарною репутацією як корисний для здоров'я. Люди, які їдять більше риби, мають нижчий ризик раку, серцево-судинних захворювань, хвороби Альцгеймера та депресії. Не дивно, що органи охорони здоров'я, включаючи Всесвітню організацію охорони здоров'я, рекомендують включати рибу в свій раціон принаймні двічі на тиждень.

Хоча рослинна дієта має багато переваг для здоров'я, рослинні джерела білка не такі багаті на незамінні амінокислоти , як тваринні. Зокрема, тваринні білки мають перевагу, коли мова йде про побудову і підтримку сухої м'язової маси. Рослинно-орієнтована дієта, яка включає рибу, може запропонувати найкраще з обох світів: високоякісний білок без ризиків для здоров'я, які супроводжують дієти з високим вмістом м'яса.

На відміну від червоного м'яса та жирних молочних продуктів, риба, як правило, містить мало насичених жирів. Водночас вона може бути чудовим джерелом омега-3 жирних кислотякі є відносно дефіцитними у яловичині, свинині та птиці. Дієта з низьким вмістом насичених жирів і високим вмістом омега-3 допомагає зменшити запалення і, як було доведено, позитивно впливає на серце, мозок, суглоби, імунну функцію і навіть на настрій!

Один з цих омега-3 жирів (ДГК) особливо важливий для здорового розвитку мозку, сітківки ока та неврологічних функцій немовляти. Мами, які їдять більше риби, як правило, мають здоровіших дітей. Морепродукти також є одним з основних харчових джерел вітаміну Dякий допомагає підтримувати міцні кістки та зуби. Крім того, морепродукти, особливо молюски, є особливо хорошим джерелом цинку , йоду , і цинку , , і . йоду та селену (важливого антиоксиданту ).

Ртуть та інші забруднювачі в рибі

Поряд з унікальними поживними перевагами морепродуктів, у них також є кілька унікальних проблем. Певні види риби, зокрема, королівська скумбрія, марлін, помаранчевий грубий, акула, риба-меч, риба-плитка, ахі та великоокий тунець, можуть містити підвищені рівні ртуті та/або ПХД, які з часом накопичуються в цих великих рибах.

Обмежте споживання цієї риби до одного-двох разів на місяць (або взагалі уникайте її, якщо ви вагітні або плануєте завагітніти). Але не дозволяйте побоюванням щодо ртуті та інших забруднювачів завадити вам насолоджуватися перевагами пескетаріанської дієти для здоров'я. Уникання найбільш проблемних видів риби мінімізує небезпеку, а дослідження показують, що користь від вживання риби значно перевищує потенційні ризики.

Нарешті, багато хто з нас також хоче враховувати вплив на навколишнє середовище нашого вибору продуктів харчування. Хоча веганська дієта (яка взагалі не містить продуктів тваринного походження) має найнижчий вуглецевий слід, пескетаріанська дієта практично еквівалентна вегетаріанській дієті з точки зору викидів парникових газів.

Джерела:

1. Fernandez E, Chatenoud L, La Vecchia C, Negri E, Franceschi S. Споживання риби та ризик раку. Am J Clin Nutr. 1999 Jul;70(1):85-90.
2. Fotuhi M, Mohassel P, Yaffe K. Споживання риби, довголанцюгові омега-3 жирні кислоти та ризик когнітивного зниження або хвороби Альцгеймера: складна асоціація. Nat Clin Pract Neurol. 2009 Березень;5(3):140-52.
3. Дженсен К.Л. Вплив n-3 жирних кислот під час вагітності та лактації. Am. J. Clin. Nutr. 2006;83:1452S–1457S.
4. Kris-Etherton PM, Harris WS, Appel LJ; Американська асоціація серця. Комітет з харчування. Споживання риби, риб'ячого жиру, омега-3 жирних кислот і серцево-судинних захворювань. Циркуляція. 2002 Nov 19;106(21):2747-57.
5. Li F, Liu X, Zhang D. Споживання риби та ризик депресії: мета-аналіз. J Epidemiol Community Health. 2016 Mar;70(3):299-304.
6. Скарборо П., Епплбі П.Н., Міздрак А. та ін. Дієтичні викиди парникових газів м'ясоїдів, рибоїдів, вегетаріанців та веганів у Великобританії. Кліматичні зміни. 2014;125(2):179-192.
7. Silveira BKS, Oliveira TMS, Andrade PA, Hermsdorff HHM, Rosa COB, Franceschini
   SDCC. Структура харчування та профіль макроелементів на варіабельність запальних процесів
   Біомаркери: Наукове оновлення. Cardiol Res Pract. 2018 Mar 14;2018:4762575.