Зміст
Зміст
Ви, напевно, чули, що клітковина корисна для вас, але звідки вона береться і скільки її потрібно споживати щодня? Продовжуйте читати, щоб дізнатися більше про цю важливу поживну речовину.
Клітковина - це неперетравлювана частина рослин. Коли ви їсте овочі, зернові, боби, горіхи та інші рослини, ваш організм розщеплює і засвоює білки, жири та вуглеводи. Клітковина, з іншого боку, проходить через ваш організм відносно неушкодженою.
Існує два основних типи клітковини, що містяться в продуктах харчування: розчинна та нерозчинна.
Розчинна клітковина розчиняється у воді і допомагає знизити рівень холестерину, регулювати рівень цукру в крові та знизити ризик серцевих захворювань. Приклади продуктів, які містять розчинну клітковину, включають вівсянку, яблука, квасолю, горіхи та чорницю.
Нерозчинна клітковина проходить через організм майже без змін, допомагаючи підтримувати "регулярність" випорожнень, додаючи їм об'єму та запобігаючи закрепам. Харчові джерела нерозчинної клітковини включають цільнозерновий хліб, коричневий рис, цвітну капусту і картоплю.
Щоб отримати найбільшу користь, переконайтеся, що ви споживаєте достатню кількість обох видів клітковини у своєму раціоні.
Як нерозчинна, так і розчинна клітковина може допомогти вам почуватися ситішими, що, в свою чергу, може допомогти вам їсти менше в цілому. Нещодавні дослідження показали зворотний зв'язок між споживанням клітковини та масою тіла. Загалом, чим більше клітковини ви споживаєте, тим більше у вас шансів схуднути і не набирати зайву вагу.
Очевидною перевагою достатньої кількості клітковини у вашому раціоні для травлення є те, що вона допомагає підтримувати регулярний стілець і уникати закрепів. Регулярне випорожнення кишечника може знизити ризик дивертикульозу та дивертикуліту. Нові дослідження також вказують на роль клітковини у підтримці рівня здорових бактерій у товстому кишечнику, оскільки вона постачає пребіотики (їжу для корисних бактерій) і допомагає вам засвоювати більше поживних речовин.
Для людей з діабетом клітковина може допомогти сповільнити всмоктування цукру в організмі, допомагаючи краще регулювати рівень цукру в крові. Доведено, що дієта, багата на клітковину, також знижує ризик розвитку діабету 2 типу.
Розчинна клітковина може допомогти знизити рівень як "поганого" ЛПНЩ, так і загального холестерину. Дієта з високим вмістом клітковини також може знизити кров'яний тиск і допомогти зменшити ризик серцево-судинних захворювань та інсульту.
Численні дослідження показали, що дієти, багаті на клітковину, пов'язані зі значно нижчим ризиком смерті від будь-якої причини. Це чудова новина! Додавання більшої кількості клітковини до свого раціону - простий і перевірений спосіб негайно покращити своє здоров'я. Наскільки це круто?
Американська асоціація серця рекомендує споживати 25 грамів клітковини щодня, виходячи з дієти на 2000 калорій. На жаль, середньостатистичний американець споживає лише 10-15 грамів на день.
Нещодавній мета-аналіз у журналі The Lancet проаналізував понад 200 досліджень і виявив найбільше зниження ризику захворювань у людей, які споживали від 25 до 29 грамів на день. Їхні висновки свідчать про ще більший захист від серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу, раку товстої кишки та молочної залози, коли споживання перевищувало 29 грамів на день.
Фрукти та овочі, цільні зерна, бобові, горіхи та насіння є важливими джерелами харчових волокон. Деякі з найкращих джерел перераховані нижче.
Хоча більшість американців споживають занадто мало клітковини, можна переборщити, особливо якщо ви намагаєтеся збільшити споживання занадто швидко.
Переконайтеся, що ви рухаєтеся повільно, йдучи до своєї мети протягом багатьох днів, щоб уникнути болю в шлунку та хворобливого здуття живота. Також потрібно пити багато води, щоб допомогти клітковині виконувати свою роботу.
Якщо у вас є будь-яке запальне захворювання кишечника або СПК, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж змінювати споживання клітковини або приймати харчові добавки з клітковиною, оскільки це може погіршити ваш стан.
Основна ідея полягає в тому, що харчові волокна позитивно впливають на загальний стан здоров'я різними способами, і більшість людей просто не отримують достатньої кількості клітковини, щоб скористатися перевагами. Подивіться, що ви їсте найчастіше, і якщо ви не отримуєте достатньо клітковини, поставте собі за мету і працюйте над тим, щоб включити більше клітковини у свій раціон, повільно, але впевнено збільшуючи її кількість щонайменше до 25 грамів на день.
Ось цікавий рецепт для початку.
Вівсяні пластівці на ніч потрібно дві хвилини, щоб зварити вночі, і дві хвилини, щоб розігріти вранці (ви можете їсти їх навіть холодними, якщо хочете). Ви отримуєте всю жувальну текстуру вівсяних пластівців без зайвої метушні. Чудово! Ви можете прикрасити їх як завгодно, але останнім часом я використовую саме цей рецепт.
Інгредієнти:
Спосіб приготування:
*Для отримання додаткової клітковини та хрусткої скоринки посипайте пластівцями з високим вмістом клітковини безпосередньо перед їжею.
**Для додаткового аромату приготуйте вівсянку на ніч у майже порожній банці мигдалевого масла або арахісового масла. . Тільки не забудьте розігріти в окремому посуді, якщо не хочете їсти його холодним.
ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:Інформація, що міститься в Центрі здоров'я, не призначена для встановлення діагнозу...
Інформація в Центрі здоров'я не призначена для встановлення діагнозу, лікування або медичної консультації. Вона має виключно інформаційний характер. Обов'язково консультуйтеся з лікарем або іншим медичним працівником з будь-яких медичних питань, методів діагностики та доступних варіантів лікування. Публікації в Центрі здоров'я не повинні розглядатися як заміна консультації медичного працівника. Заяви, зроблені щодо конкретних продуктів у Центрі здоров'я, не можуть бути використані для діагностики, лікування та профілактики захворювань.
