Ось 15 природних способів вирішити проблеми з травленням

Усі ми час від часу стикалися з неприємними проблемами травлення. Від нудоти, закрепів, газів, печії чи просто розладу шлунку ніхто з нас не застрахований. Хороша новина полягає в тому, що є прості речі, які ми можемо зробити, щоб допомогти собі почуватися краще, коли виникають такі проблеми.  

Ось 15 способів, як ви можете природним чином покращити своє травлення.

1. Їжте менше продуктів з високим ступенем обробки

Продукти швидкого приготування, типові для західної дієти, можуть містити велику кількість цукру, надлишок натрію, нездорових жирів та хімічних речовин. Надмірне споживання цих продуктів може спричинити запалення в організмі, порушити роботу кишкових бактерій і навіть викликати звикання, що призведе до того, що ви їстимете занадто багато в цілому. Заміна продуктів з високим ступенем переробки на більш цільні продукти може покращити травлення та захистити від захворювань травної системи.

2. Їжте більше цільних продуктів

Намагайтеся заповнити половину тарілки фруктами та овочами, а також включайте цільні зерна, боби, бобові, горіхи та насіння у свій щоденний раціон. Коли ви переходите на споживання цільних продуктів, вам варто вести щоденник харчування, щоб виявити продукти, які можуть викликати у вас проблеми з травленням. Якщо вам важко звузити список, хорошим варіантом може стати робота з зареєстрованим дієтологом над елімінаційною дієтою.

3. Збільшити споживання клітковини

І розчинна, і нерозчинна клітковина є важливою, оскільки вони по-різному допомагають травній системі.     Розчинна клітковина допомагає збільшити об'єм випорожнень, а нерозчинна клітковина - утримує їх у русі. Хорошими джерелами розчинної клітковини є вівсяні висівки, горіхи насіннята бобові. Нерозчинна клітковина надходить з пшеничних висівок, овочів і цільного зерна .   Додаючи клітковину в раціон, важливо починати повільно і збільшувати споживання води, щоб уникнути здуття живота і спазмів.

4. Зменшити споживання насичених жирів та смаженої їжі

Жирні шматки м'яса та смажені страви можуть призвести до травного дискомфорту, включаючи печію та гази. Обирайте нежирні сорти м'яса та корисні жири, такі як авокадо та оливкова олія , щоб допомогти організму засвоювати жиророзчинні вітаміни без болю в животі.    

5. 2. Пийте більше води

Закреп часто спричинений зневодненням. Намагайтеся випивати щонайменше 2 літри води на день, щоб запобігти закрепам і допомогти клітковині виконувати свою роботу. Найпростіший спосіб виробити хорошу звичку пити воду - носити з собою багаторазову пляшку з водою. Якщо вода буде з вами і перед вами протягом усього дня, ви з більшою ймовірністю не забудете її випити!

6. Вживайте менше алкоголю, кофеїну та газованої води

Усі три типи напоїв можуть порушити роботу травної системи. Регулярне вживання алкоголю може призвести до печії, кислотного рефлюксу і навіть виразки шлунка. Кофеїн і сода також можуть подразнювати кишечник і посилювати наявні симптоми. Заміна цих напоїв водою та трав'яним чаєм може допомогти заспокоїти кишечник і зменшити хворобливі симптоми травлення.

7. Практикуйте усвідомлене харчування 

Якщо ви схильні поспішати під час їжі, їсте на ходу або виконуєте кілька завдань в обідню перерву, можливо, варто спробувати більш усвідомлений підхід до харчування. Зробіть все можливе, щоб сісти за стіл і зосередитися на тому, що ви їсте. Покладіть телефон або вимкніть екран і зосередьтеся на їжі, що стоїть перед вами. Навіть якщо ви зможете виділити 10-15 хвилин, щоб по-справжньому зосередитися на їжі, це допоможе поліпшити ваше травлення.

8. Сповільнюйте темп і ретельно пережовуйте їжу

Процес травлення фактично починається в роті з акту жування. Якщо ви їсте занадто швидко, щоб належним чином розщепити їжу до того, як вона потрапить у шлунок, шлунку доводиться більше працювати, щоб перетравити її, а це може призвести до надмірного газоутворення і розладу шлунку. Ретельне пережовування їжі - простий спосіб запобігти розладу травлення та печії.

9. Не їжте перед сном

Лежачи з повним шлунком, ви можете полегшити потрапляння шлункового соку назад у горло. Якщо ви страждаєте від будь-яких симптомів печії (печіння в грудях відразу за грудною кісткою після їжі, біль у грудях, коли ви лежите, печіння в горлі, кислий або кислий присмак рідини в задній частині горла), не їжте нічого принаймні за три години до того, як лягти в ліжко.  

10. Регулярно займайтеся фізичними вправами

Фізичні вправи - один з найкращих способів покращити травлення, оскільки вони посилюють кровообіг і допомагають їжі рухатися по травному тракту. Фізичні вправи також можуть допомогти полегшити симптоми печії, газів, спазмів у шлунку та закрепів. Просто переконайтеся, що ви правильно вибрали час, щоб не робити інтенсивне тренування відразу після важкої їжі, хоча прогулянки після вечері настійно рекомендуються.

11. Включіть пробіотики та пребіотики у свій раціон

Пробіотики - це корисні бактерії, які підтримують здоров'я кишечника, допомагають травленню та зменшують запалення. Пребіотики - це неперетравна клітковина, якою харчуються пробіотики. Обидва компоненти важливі для здорового травлення. Хорошими джерелами пробіотиків є ферментовані продукти, такі як йогурт, кімчі та комбучаабо щоденна пробіотична добавка. Хорошими джерелами пребіотиків є часник, цибуля-порей, цибуля та спаржа. Вони також доступні у вигляді добавок, іноді в поєднанні з пробіотиком.

12. Не палити

Ви вже знаєте, що куріння шкодить здоров'ю, але чи знали ви, що куріння збільшує ризик розвитку раку ротової порожнини, стравоходу, шлунка та підшлункової залози? Куріння також підвищує ризик печії, рефлюксу, пептичної виразки, хвороби Крона, поліпів товстої кишки та панкреатиту. Хороша новина полягає в тому, що відмова від куріння може повернути назад деякі наслідки куріння для травної системи і поліпшити симптоми деяких захворювань органів травлення.

13. Спробуйте відмовитися від жуйки

Якщо ви регулярно жуєте жуйку і відчуваєте дискомфорт від здуття живота, можливо, варто спробувати відмовитися від неї на деякий час. Під час жування жуйки відбувається заковтування повітря, що може спричинити газоутворення. Багато людей (і я в тому числі) також реагують на цукровий спирт, який сьогодні міститься в більшості марок жуйок. (Шукайте на етикетці слова, що закінчуються на -ol, наприклад, сорбіт). Цукрові спирти бродять у товстому кишечнику і не перетравлюються повністю, що призводить до газоутворення, здуття живота, спазмів і навіть діареї. У той час як деякі люди чудово переносять цукрові спирти, інші не можуть. Спробуйте вирізати жуйку і подивіться, що ви відчуєте. Якщо ви відчуваєте себе краще, але все ще хочете свіжого подиху, пошукайте натуральну жуйку або м'яту, яка не містить цукрових спиртів.

14. Знизьте рівень стресу 

Фізичні прояви стресу дуже реальні, особливо коли мова йде про кишечник. Якщо ви перебуваєте в умовах підвищеного стресу і відчуваєте розлади травлення, спробуйте застосувати деякі методи управління стресом. Деякі дослідження виявили успіх медитації , тренінгів з релаксації , когнітивно-поведінкової терапії, акупунктури та йоги. Достатня кількість сну також може надзвичайно допомогти.

15. Ковток чаю

М'ятний чай може допомогти заспокоїти розлад шлунку та зменшити здуття живота. Існує також багато чаїв на основі аюрведичних домашніх засобів, які включають фенхель кардамон , кардамон аніс та імбир . .       Ви навіть можете самостійно приготувати простий чай, заваривши ціле насіння фенхелю у воді та додавши краплю меду. Вечірня чашка чаю - це хороша звичка, яка допоможе заспокоїти травну систему після довгого робочого дня.

Сподіваюся, одна або кілька з цих порад стануть вам у пригоді. Зверніть увагу, що хоча кожна людина час від часу стикається з проблемами травлення, якщо симптоми не зникають, важливо звернутися до лікаря, щоб переконатися, що немає нічого серйознішого.