Поліпшити травлення за допомогою 7 простих порад та трав

Коли ваше травлення процвітає, ваші системи організму здатні працювати синергетично. Поживні речовини засвоюються, енергія тече, обмін речовин залишається на місці, а токсини потрапляють в черевик. Крім того, щасливий кишечник зі здоровим мікробіомом - це не просто гладке травлення - це найкращий друг вашого імунітету, секретна зброя вашого мозку та вболівальниця вашого настрою.

Готові подбати про свій травний тракт? 

Ця стаття поділиться простими та ефективними порадами, які допоможуть вам оптимізувати травлення, живити організм і підтримати сяюче здоров'я зсередини.

Розуміння здоров'я травлення

Вся ваша травна система працює разом як команда. З моменту потрапляння їжі в рот до виходу, ваше тіло працює понаднормово, щоб розщеплювати їжу, витягти поживні речовини та підтримувати все безперебійно.

Коли ваша травна система знаходиться у відмінній формі, ви відчуваєте енергію, а ваша імунна система залишається сильною. Але коли щось не так - здуття живота, запор або дискомфорт у животі - це сигнал вашого організму про те, що ви вийшли з рівноваги.

Такі фактори, як харчові звички, спосіб життя та стрес, можуть вивести вашу систему з ладу. Ось чому залишатися зволоженим, їсти збалансовану дієту, яка включає здорову клітковину з фруктів та овочів, і пошук способів боротьби зі стресом є ключовим. Добре ставтеся до свого тіла здоровими звичками, і ваш кишечник повертає послугу.

Чому мікрофлора є такою важливою

В основі здоров'я травлення лежить мікробіом кишечника, жвава спільнота хороших і поганих бактерій. Ці крихітні мікроорганізми - закулісні герої вашого організму, які розщеплюють їжу, допомагають вам засвоювати поживні речовини та підтримують вашу імунну систему.

Коли ваші кишкові бактерії живуть у гармонії, все клацає. Але коли вони виходять з рівноваги (він же дисбактеріоз), ефекти пульсації можуть призвести до проблем з травленням, таких як погане засвоєння поживних речовин, мляве травлення та дискомфорт після їжі.

Як це можна виправити? Годуйте кишечник тим, що йому потрібно: пробіотики, пребіотики та різноманітна дієта, повна цільних продуктів, багатих поживними речовинами. Якщо ж є бажання приділити цьому додаткову увагу, допомогти зберегти подальше процвітання ваших кишкових бактерій може високоякісна пробіотична дієтична добавка.

Як поліпшити травлення: детальна інструкція

1. Завису Розслабтеся, перш ніж їсти

Травлення починається задовго до того, як ви навіть зробите свій перший укус. Ваш психічний стан відіграє величезну роль у тому, наскільки добре ваше тіло обробляє їжу, і ніхто добре не перетравлюється в режимі бою або польоту.

Як змінити свою енергію для кращого травлення:

• Встановіть тон: сядьте за справжній стіл (знаєте, не свій стіл чи автомобіль). Вимкніть відволікаючі фактори, такі як телефон або телевізор. Спокійна обстановка наказує вашому мозку перемикати передачі та готуватися до травлення.
• Активуйте режим відпочинку та перетравлення: сповільнення. Знайдіть хвилинку, щоб охолонути і зробити кілька глибоких вдихів. Коли ви спокійні, починає працювати парасимпатична нервова система, героїня травлення.

2. Сноти Жуйте більше, легко перетравлюйте

Жування: непомітний герой травлення. Звичайно, це здається простим, але коли ви сповільнюєте і ретельно пережовуєте їжу, ви створюєте основу для більш плавного травлення та кращого засвоєння поживних речовин.

Чому жування заслуговує більше любові:

• Менша їжа, більший вплив: ваші зуби розбивають їжу на шматочки розміром з укус, полегшуючи життя вашому шлунку та кишечнику.
• Підвищення ферментів: Жування запускає вироблення слини, і ваша слина завантажена ферментами, такими як амілаза, щоб почати розщеплювати вуглеводи.
• Наїстися, а не переїсти: повільне жування здатне дати вашому головному мозку нагоду зрозуміти, що відбувається, та відчути ситість.

3. Правильно годуйте свій травний тракт

Ваш шлунково-кишковий тракт - це не просто орган - це будинок для мільярдів мікроорганізмів, які змушують вашу травну систему працювати як добре змащена машина. Добре годуйте цих дружніх мікробів, і вони винагородять вас кращим травленням та міцнішим імунітетом.

Як зберегти подальше процвітання мікрофлори свого травного тракту:

• Пробіотичні продукти: ферментовані смаколики, такі як йогурт, кімчі та квашена капуста, приносять корисні бактерії, які любить ваш кишечник.
• Продукти з високим вмістом клітковини: Фрукти, овочі, цільні зерна та бобові є пребіотичним золотом — вони годують ці хороші бактерії, щоб вони могли виконувати свою роботу.
• Mix It Up: Різноманітна дієта підтримує різні штами кишкових бактерій щасливими, створюючи процвітаючий мікробіом.

4. Зберігайте водний баланс організму для безперебійного травлення

Збереження водного балансу організму здатне стимулювати безперебійну роботу травної системи.

Поради щодо гідратації для щасливого травлення:

• Вода виграє: пийте воду протягом дня. Класичне «правило 8x8» (вісім склянок по 8 унцій) є хорошою відправною точкою, але регулюється залежно від активності, життя на висоті та інших індивідуальних потреб.
• Пропустіть цукрові бомби: Солодкі напої та газовані напої можуть зіпсувати ваші кишкові бактерії. Пийте лише воду та трав’яні чаї.
• Time It Right: Пийте воду перед їжею, щоб допомогти підготувати шлунок. Однак уникайте чаювання під час їжі, оскільки це може уповільнити травлення.

5. Позбавтеся звичок, шкідливих для травного тракту

Іноді найкращий спосіб поліпшити травлення - це не додавання - це віднімання. Деякі звички здатні потиху шкодити здоров’ю травного тракту, тож без них вам може стати значно краще.

Шкідливі для травного тракту звички, від яких варто відмовитися:

• Штучні підсолоджувачі: Підсолоджувачі, такі як аспартам, можуть бути безкалорійними, але дослідження показують, що вони можуть зіпсуватися з бактеріями кишечника.
• Занадто багато алкоголю: Алкоголь може подразнювати слизову оболонку кишечника і знищувати корисні бактерії.
• Пізня нічна їжа: великі вечері прямо перед сном? Не найкращий друг вашої кишки. Занадто рано лежати може призвести до розладу травлення та кислотного дисбалансу.
• Надмірне вживання ліків: Антибіотики, НПЗЗ (наприклад, ібупрофен) та антациди можуть порушити мікробіом кишечника при надмірному вживанні.

6. Рухайтеся, сприяйте травленню

Потрібна ще більша мотивація для фізичних вправ? Рух призначений не лише для спалювання калорій - він підтримує вашу кишку щасливо гудіння.

Прості способи додати руху до вашого дня:

• Прогулянки після їжі: 15-хвилинна прогулянка після їжі допомагає стимулювати перистальтику (вигадливе слово для скорочення кишечника, які рухають їжу).
• Ніжні тренування: Йога, особливо такі пози, як кот-корова або сидячий твіст, масажує органи травлення та заохочує потік.
• Залишайтеся активними щодня: Навіть легкі заняття, такі як садівництво або танці на вашій кухні, можуть підтримувати здоровий ритм травлення.

Підсумок? Навіть не дуже високий рівень фізичної активності може сильно допомогти травленню бути безперебійним та безтурботним.

7. Вживайте рослинні засоби для поліпшення травлення

Що стосується трав'яних союзників, у природи є кілька ефективних варіантів. Деякі трави та спеції є травними супергероями , допомагаючи заспокоїти, очистити та підтримати кишечник найбільш природним способом. Рослинні ліки століттями використовуються для зміцнення здоров'я травлення та полегшення дискомфорту в животі.

Корисні для травлення рослини, які варто мати у своїй аптечці:

• Корінь імбиру : давній фаворит для полегшення нудоти та здуття живота, імбир підтримує травлення та засвоєння поживних речовин.
• М'ята перцева : Широко вживається завдяки перевагам травлення, м'ятний чай заспокоює шлунок і полегшує дискомфорт після їжі.
• Фенхель : Може допомогти травленню та полегшити газоутворення.
• Котяча м'ята: М'який релаксант, який заспокоює шлунок і заспокоює дискомфорт.

Заварюйте ці трави в чаї або вживайте їх у вигляді швидкодіючої рідкої трав'яної настоянки для смачного, природного способу зміцнити здоров'я травлення та шлунково-кишкового тракту. Ці трави можуть підтримувати здорове травлення та керувати хронічними шлунково-кишковими дискомфортами.

Висновки

Ваше здоров'я травлення може бути воротами до яскравої енергії, сильної імунної системи та збалансованого розуму. Приймаючи невеликі, послідовні зміни - наприклад, більше жувати, добре зволожувати та додавати трави у свій розпорядок дня - ви можете дати своєму кишечнику любов, яку вона заслуговує.

Готові зробити своє травлення кращим за все, що було раніше? Почніть з цих порад і нехай трави будуть вашими надійними союзниками. Ваш кишечник (і все ваше тіло) будуть вам вдячні!

Джерела:

1. Mayer EA, Tillisch K, Gupta A. Gut/brain axis and the microbiota. J Clin Invest. 2015;125(3):926-938.
2. Quigley EM. Gut microbiota and the role of probiotics in therapy. Curr Opin Pharmacol. 2011;11(6):593-603.
3. Singh N, Denning DW, Kapoor R, et al. The clinical role of prebiotics and probiotics in improving digestion and gut health. Curr Top Med Chem. 2015;15(1):1-10.
4. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. The acute effects of a meal on energy intake and hunger are affected by chewing more. Appetite. 2008;51(3):693-696.
5. Mertz W, Young VR. Tryptophan requirements and metabolism: 50 years of research and controversy. J Nutr. 2006;136(6 Suppl):1476S-1482S.
6. Rao SS, Lu C, Schulze-Delrieu K. The influence of water on gastrointestinal transit. Am J Clin Nutr. 1998;68(3):750-756.
7. Stevens MJ, Ross C, Newman P, et al. Peppermint oil in functional gastrointestinal disorders. Evid Based Complement Alternat Med. 2008;5(3):295-301.
8. Ginger ML. Ginger root: Phytochemistry and clinical evidence of its efficacy. Crit Rev Food Sci Nutr. 2014;54(2):171-185.
9. Böhn L, Störsrud S, Simrén M. Nutrient absorption and the effects of dietary fiber on gut health. Gastroenterol Clin North Am. 2010;39(2):385-399.
10. Young SN. Role of lifestyle factors in digestive health. J Physiol. 2012;590(Pt 9):2401-2411.