Відкрийте для себе переваги середземноморської дієти

Коли я вивчала дієтологію в коледжі, середземноморська дієта зачарувала мене. Більшість оригінальних досліджень, що вивчали цю дієту, були зосереджені на грецькому острові Крит, де люди жили довшим і здоровішим життям, ніж у більшості інших країн світу. Що вони робили правильно? І чого ми можемо навчитися на їхньому прикладі?

Що таке середземноморська дієта?

Після цих перших досліджень, проведених приблизно в часи Другої світової війни, сотні інших досліджень систематизували харчові звички критян та інших здорових народів, що живуть біля Середземного моря, у вигляді чотирирівневої харчової піраміди :

• Основні продукти харчування—цільні зерна, фрукти, овочі, боби, зелень, спеціїгоріхи ,та корисні жири, такі як оливкова олія—можна вживати щодня.
• Рибу та інші морепродукти слід їсти щонайменше двічі на тиждень.
• Молочні продукти, яйця та іноді м'ясо птиці слід споживати в помірних кількостях.
• Червоне м'ясо та солодощі слід вживати помірно.

Окрім дієти, середземноморський спосіб життя передбачає регулярну фізичну активність, смакування їжею разом з іншими, а також намагання не поспішати і насолоджуватися кожним днем.

Таке харчування і спосіб життя має багато переваг, включаючи, але не обмежуючись ними, поліпшення роботи мозку, пітило, втрату ваги і поліпшення здоров'я очей.

Поради щодо подорожі Середземномор'ям

• Припиняй свою овочеву гру. Більшість з нас і так не їдять достатньо овочів. Якщо ми хочемо харчуватися по-середземноморськи, нам потрібно це змінити. Почніть з підготовки свіжих овочів, коли ви прийшли додому з магазину, щоб ви могли легко захопити їх для перекусу або салату. Дізнайтеся, як запекти піднос з овочами або зварити ситний овочевий суп. Будьте креативні та пробуйте щось нове!
• Їж менше м'яса. Спробуйте думати про м'ясо як про гарнір, а не як про основну страву. Купуйте м'ясо вищої якості в менших кількостях. Зробіть овочі, боби , квасолюта бобові стануть головною стравою.
• Їжте морепродукти двічі на тиждень. Омега-3 жирні кислоти , що містяться в рибі, є важливою частиною середземноморської дієти. У наш час легко зберігати морепродукти під рукою, купуючи заморожені або консервовані. Спробуйте зробити великий салат і покласти зверху кілька сардин або консервованого лосося, або приготувати котлети з лосося.
• По понеділках - без м'яса. Один вечір на тиждень готуйте вечерю з бобів, цільного зерна овочів, зелені, трав і спецій. . Один з найпростіших рецептів, з якого можна почати, - вегетаріанський чилі. Зверху полийте грецьким йогуртом, свіжою кінзою та скибочками авокадо.
• Вживайте хороші жири. Говорячи про авокадо, переконайтеся, що ви готуєте з використанням якісних жирів, зокрема авокадової та оливкової олій. Включіть у свій раціон інші корисні жири, перекушуючи горіхами та оливками.
• Вибирайте цілі зерна. Цілісне зерно містить клітковину та поживні речовини, яких немає в очищеному зерні. Замініть білий рис на коричневий і спробуйте нові цільні зерна, такі як кіноа , лобода, фарро, тефф та булгур.
• Їжте в сезон. Ви з набагато більшою ймовірністю будете насолоджуватися свіжими фруктами та овочами, якщо вони дійсно свіжі. Влітку полуниця солодша на смак, а гранати дозрівають взимку. Дізнайтеся, що є в сезон поблизу вас, щоб отримати більше смаку (і часто за меншу ціну!).
• Пийте більше води. Основним напоєм на середземноморській дієті має бути вода. Якщо вам важко не забути випити води, придбайте веселу пляшку з водою або чашку з соломинкою, щоб завжди тримати її перед собою. Маючи при собі воду, ви з більшою ймовірністю будете її пити! Ви також можете пити чай або каву і випивати до одного келиха червоного вина на день.

Середземноморську дієту однозначно варто спробувати, тим більше, що вона така смачна!