Дерматолог пояснює, чому приділяє першочергову увагу сну, здоровому харчуванню, вітаміну D та щоденн

Усі ми намагаємося робити все, що в наших силах.

Багато хто докладає максимум зусиль, аби покращити свої звички та ставлення для оптимізації гарного самопочуття. Особисто я майже кожного дня думаю про те, що мені слід зробити, щоб стати здоровішою й щасливішою версією самої себе. Такі думки мають властивість посилюватися в перехідні періоди —як-то новий рік, день народження або зміна місця роботи чи локації. 

Ці моменти переосмислення власних цілей та прогресу є вирішальними для заохочення особистого росту та змін. З роками у мене встановилося декілька здорових звичок, які я відточувала, налаштовувала, з якими зазнавала невдач і досягала успіху. Тож, якщо ви зараз у глухому куті, або просто вирішили внести певні зміни у спосіб життя, запрошую вас прочитати цю статтю. 

Сон">сон">сон">сон">сон">сон, фізичні вправи, харчування і вітамін D —одні з найголовніших компонентів мого власного режиму оздоровлення. Можливо, це звучатиме очевидно, проте я все ж надам детальне пояснення, як я підходжу до кожної проблеми, а оскільки це блог про дерматологію, я спробую пояснити докладніше, як кожна із цих поведінок впливає на здоров'я та шкіру.

Сон

Найпершим компонентом мого режиму оздоровлення є сон. Я намагаюся лягати спати о пів на десяту вечора, та щодня прокидатися приблизно о 5:30 вранці. 

Повноцінний сон, що допомагає підтримувати гарний вигляд, самопочуття та працювати якнайкраще —це не лише про кількість годин глибокого сну, а й про регулярність вашого циклу сну-неспання. Вдосконалення послідовності, коли ви йдете до сну та прокидаєтеся може допомогти вашому тілу встановити нормальний циркадний ритм і оптимізувати коливання кортизолу в організмі протягом дня. 

Нестача сну залишає відбиток на вашій шкірі

Вважається, що нестача сну сприяє розвитку «прозапального» стану, який може посилити свербіж та запальні процеси на шкірі, зокрема псоріаз. Ви певно й самі помічали, що нестача сну може проявлятися на шкірі обличчя у вигляді темних кіл під очима, опущених, набряклих повік і опущених куточків рота. Одне дослідження навіть виявило, що погана якість сну була пов’язана зі зниженням функції захисного бар’єру шкіри та збільшенням трансепідермальної втрати води (втрата здатності шкіри залишатися зволоженою).

Мої звички здорового сну

Коли у мене проблеми зі сном або дотриманням режиму сну, я приймаю добавку мелатоніну (не пізніше 8 вечора). Це допомагає заснути та налаштувати цикл сну.

Я щоночі користуюсь затичками для вух, щоб мозок підсвідомо не опрацьовував усі побічні звуки, що можуть виникати вночі, а також вдягаю маску для сну. Також стараюсь спати в різних позиціях, оскільки сон на одному боці тіла може спричиняти появу зморшок та втрату підшкірних тканин на тому боці обличчя, на якому ви власне й спите. 

Фізичні вправи

Вправи є однією з найважливіших частин мого дня. Кожного тижня я встановлюю собі ціль щодня робити якісь фізичні вправи, однак іноді життя вносить власні корективи, тому вдається позайматися лише чотири чи п'ять днів. 

Деякими днями я займаюся йогою, іншими - біля балетного станка, бігаю, роблю вправи у віртуальному фітнес-класі, або катаюся на лижах, залежно від сезону. Мені важливо, що я рухаюся і отримую від цього задоволення.

Вправи покращують стан шкіри

Фізичні вправи посилюють кровообіг всього організму, зокрема й шкіри. В результаті це може мати сприятливий вплив на загоєння ран. Заняття фізичними вправами можуть також покращити настрій та впевненість у собі, що є дуже важливою частиною загального «комплексу», а не лише сяючої шкіри. 

Часто, до чи після тренувань, я додаю у воду суміш електролітів . Це дозволяє організму залишатися зволоженим. Підтримка достатнього рівня зволоження може допомогти освіжити шкіру та зменшити дрібні зморшки. 

Харчування

Харчування –наступний ключовий крок у моєму режимі догляду за здоров'ям шкіри. Я дотримуюся переважно рослинної дієти, іноді вживаю курятину та морепродукти, подібно до середземноморської дієти. Щодня п'ю чашку кави та кілька разів на тиждень насолоджуюсь келихом червоного вина. Я намагаюсь не вживати обробленої їжі, солодощів з високим глікемічним індексом та червоного м'яса. 

Як харчування впливає на вашу шкіру

Дослідження свідчать, що такі методи харчування можуть подовжити довголіття та зменшити запалення в організмі, які часто є причинами хвороб шкіри та старіння. Існують докази, що вказують на зв'язок молочних продуктів (зокрема знежиреного молока) і продуктів з високим глікемічним індексом з появою акне.

Поживний сніданок є запорукою кращого самопочуття вдень

Зазвичай я розпочинаю ранок з рослинного протеїнового коктейлю, який насичений вітамінами та антиоксидантами , щоб максимізувати своє харчування, особливо коли інтенсивно тренуюсь. Експерти й досі сперечаються щодо того, чи мають хоч якийсь вплив вітамінні добавки та пероральні антиоксиданти, або ж вони просто розпадаються в кишківнику. Проте мені подобається їх вживати, бо вони змушують мене почуватися здоровішою та спонукають вибирати інші корисні продукти протягом дня. 

Вітамін D

Як для кожного дерматолога, сонцезахисний крем - це святе. Я  кожного ранку наношу на шкіру обличчя та шиї зволожувальний сонцезахисний крем з SPF 30 або вище. Збираючись виходити на вулицю, я вдягаю капелюх, сонцезахисні окуляри, одяг з довгими рукавами або наношу сонцезахисний крем для тіла. 

Оскільки я дуже обережно ставлюся до захисту від сонця влітку, і максимально прикрита одягом взимку, у мене може бути підвищений ризик дефіциту вітаміну D. Це пояснюється тим, що хоча частина вітаміну D  в нашому організмі надходить з дієти, значна його частина синтезується в шкірі у відповідь на ультрафіолетові промені сонця. 

Деякі особливості підвищують ризик дефіциту вітаміну D: 

• Темніша шкіра: Природний пігмент меланіну в темній шкірі блокує ультрафіолетове проміння.
• Порушення всмоктування жиру: Оскільки вітамін D є жиророзчинним, люди, які страждають на порушення засвоєння жиру, також схильні до зниженого засвоєння вітаміну D.
• Окремі ліки: Деякі ліки можуть впливати на синтез або розпад вітаміну D.
• Мешкання далі від екватору: У високих і низьких широтах сонце знаходиться нижче в небі, що призводить до нижчого рівня УФ-променів.
• Старший вік: З віком наші тіла втрачають здатність ефективно синтезувати вітамін D з сонця. 

Я часто чую від своїх пацієнтів таке: «Лікарю, я засмагаю, бо мені потрібно поповнити запаси вітаміну D» або «Я не користуюсь сонцезахисним кремом, бо мене турбує дефіцит вітаміну D». Так от, хочу вам сказати, що насправді людині потрібно всього 15 хвилин сонячного світла в день, щоб отримати необхідну кількість вітаміну D. 

Добавки вітаміну D —безпечніші за сонце

Якщо вас досі хвилює рівень вітаміну D, раджу спробувати добавки вітаміну D . А ще краще, попросіть свого лікаря зробити аналіз на рівень вітаміну D, щоб побачити, чи дійсно у вас його дефіцит. Зважаючи на це, лікар зможе надати вам професійну рекомендацію щодо потрібної вам дози для його поповнення. 

Сьогодні триває досить багато суперечок щодо того, який рівень вітаміну D вважати «нормальним». Але ось що ми знаємо напевно: ультрафіолетове випромінювання сонця є канцерогенним, тому добавки є більш безпечним способом отримати вітамін D, ніж сонце. Саме тому крім звичайного щоденного захисту від сонця, я регулярно вживаю добавки вітаміну D як частину свого оздоровчого режиму.

Висновки

Отже, маємо рішення. Ключовими компонентами мого режиму оздоровлення як дерматолога є сон, фізичні вправи, харчування та вітамін D. Кожен з них має вирішальне значення не тільки для мого самопочуття, але й для здоров’я шкіри. Візьміть до уваги пріоритетність цих простих, але ґрунтовних способів поведінки, коли вивчатимете та вдосконалюватимете свій власний оздоровчий шлях!