Зміст
Зміст
У сьогоднішньому динамічному світі проблема стресів та тривожності лише продовжує розповсюджуватися. Згідно з підрахунками до пандемії близько 3,6% населення світу страждало тривожними розладами. На жаль, за останні кілька років показники зросли, а деякі дослідження свідчать про те, що в деяких групах населення рівень тривожності навіть потроївся.
Враховуючи кількість осіб, що страждають від стресу та тривожних розладів, доцільно розглянути немедикаментозні підходи лікування, які можуть принести користь. На щастя, дослідження вказують на те, що окремі продукти та схеми харчування можуть сприяти зниженню рівня гормону стресу, кортизолу, та поліпшувати реакцію на стрес. Такі підходи до харчування можуть мати загальний заспокійливий ефект на нервову систему.
Слід зазначити, що як і у випадку з багатьма натуральними й інтегративними підходами лікування, для прояву повного позитивного ефекту харчових продуктів та стратегій харчування може знадобитися тривалий час. Таким чином, для того, щоб побороти стрес і досягти кращих загальних результатів, режим здорового харчування має бути більш послідовним.
Здорове харчування, можливо, і не є захопливою, проте точно найефективнішою рекомендацією з усіх. Дієта, що фокусується на споживанні великої кількості фруктів та овочів, бобовихі цільнозернових продуктів, з помірним споживанням корисного тваринного білка, зокрема морепродуктів, птиці та нежирного м'яса, є найкращою стратегією загалом. Здорове харчування є надійною основою стійкого здоров'я та забезпечує більше поживних речовин, необхідних для оптимального функціонування тіла та розуму.
На жаль, американський спосіб харчування, зосереджений на споживанні продуктів глибокої обробки, стає все більш поширеним і за межами Америки. Харчові продукти глибокої обробки – це продукти, перероблені за допомогою промислових процесів, і які часто містять добавки для покращення смаку, зовнішнього вигляду або текстури. До найпоширеніших прикладів таких продуктів можна включити безалкогольні напої, снеки, цукерки, морозиво, випічку, крекери та навіть деякі види хліба. Харчові продукти глибокої обробки часто містять велику кількість цукру та інших простих вуглеводів і позбавлені багатьох мікроелементів, які є важливими для підтримки психічного здоров'я, наприклад фолату, вітаміну B12, цинку тощо.
Глобальні дані про споживання глибоко обробленої їжі дещо фрагментарні, однак все ж викликають занепокоєння. У Сполучених Штатах і Великобританії більш ніж половина всіх калорій припадає на глибоко оброблені продукти. Ситуація в інших країнах не краща. Деякі дослідження свідчать, що рівень споживання в таких країнах, як Малайзія, Японія, Австралія і Ліван становить приблизно 40%.
Вживання глибоко обробленої їжі підвищує ризик розвитку ожиріння, цукрового діабету, серцевих та інших захворювань. З підвищенням ризику цих захворювань збільшується й жир на животі, що пов'язують з підвищеним рівнем вироблення кортизолу. Оскільки рівень кортизолу зростає, реакція на стрес може посилюватися, що потенційно погіршує нашу стійкість до стресу.
Цей цикл завдає подвійної шкоди, оскільки кортизол збільшує апетит і змушує споживати більше калорій, стимулюючи розвиток ожиріння та інших проблем зі здоров'ям. Щоб розірвати цикл, необхідно вдосконалити загальний спосіб харчування.
Окрім базових стратегій харчування, існують конкретні продукти, що володіють корисними властивостями, які сприяють зниженню стресу та заспокоєнню нервової системи. За умови включення таких продуктів до регулярного режиму харчування, більшість із них продемонстрували здатність знижувати рівень кортизолу.
Згідно з деякими дослідженнями до найпотужніших харчових продуктів, які впливають на рівень кортизолу та стресу, включають пробіотики. Незважаючи на те, що зібрані дані не є узгодженими стосовно всіх пробіотиків і досліджень, вони все ж свідчать, що пробіотики і пробіотичні продукти можуть поліпшувати стійкість до стресу, знижувати рівень кортизолу й тривожності. Нещодавнє дослідження вказує на те, що споживання пробіотичних добавок зменшує симптоми депресії та тривожності у дорослих, а також покращує якість сну. Інше дослідження за участю студентів коледжів виявило, що пробіотичні добавки здатні зменшувати прояви тривожності перед екзаменами.
Враховуючи інші потенційно корисні властивості пробіотиків, варто обміркувати включення цих елементів та ферментованих продуктів у раціон для сприяння заспокоєнню нервової системи. Квашена капуста, кефір, чайний гриб, або так звана комбуча, кімчі, мариновані огірки, натто, темпе та місо –продукти, що потенційно перебувають у процесі ферментації, хоча багато видів магазинних маринованих огірків чи капусти більше не виробляють за технологіями ферментування. Зазвичай квашену капусту та мариновані огірки можна знайти в холодильній частині продуктового магазину.
Хоча йогурт також вважається ферментованою їжею, цей продукт часто є глибоко обробленим та містить надмірну кількість цукру. Якщо у вас немає лактозної непереносимості, слід обирати несолодкі йогурти і додавати в них фрукти.
Мозок здебільшого складається з жиру, і значний відсоток цього жиру –жирні кислоти омега-3. Жирні кислоти Омега-3 є більш вразливими і легше руйнуються, ніж інші, тому важливо споживати їх регулярно для постійного забезпечення організму. Дані щодо споживання риб'ячого жиру, який є основним джерелом омега-3, вказують на переваги як для лікування депресії, так і тривожних розладів. Нещодавні результати метааналізу дійшли висновку, що риб'ячий жир може потенційно виконувати помірну функцію антидепресанта, однак для підтвердження необхідні додаткові дані.
Дослідження тривожних розладів вказують на подібні переваги. Результати іншого метааналізу виявили здатність риб'ячого жиру полегшувати симптоми тривожних розладів, особливо за умови споживання більше двох грамів на день. Огляд потенційних механізмів риб'ячого жиру, які сприяють зниженню тривожності, вказує на правдоподібність протизапальних властивостей, здатності збільшення факторів росту мозкових клітин, зниження рівня кортизолу і стресу, а також зміни варіабельності серцевого ритму (що свідчить про більш розслаблений психічно-емоційний стан), проте дане дослідження все ж є дещо суперечливим.
Вживання продуктів з високим вмістом омега-3 жирів, таких як виловлена риба, багаті на омега-3 яйця або добавки з риб’ячим жиром, може сприяти покращенню психічного здоров’я та заспокоєнню нервової системи. Рослинні джерела омега-3, зокрема волоські горіхи, насіння льону, чіа, конопля тощо також можуть бути корисними, проте дані свідчать більше на користь омега-3 жирів, що містяться в рибі та морських продуктах.
Магній відіграє надважливу роль у процесах реакції на стрес. Низький рівень магнію погіршує симптоми стресу, а стрес в свою чергу призводить до виснаження запасів магнію в організмі. Таким чином, якщо не споживати достатню кількість магнію, утворюється замкнуте коло зі стресу й дефіциту магнію, що може погіршувати загальний статус магнію в організмі, посилюючи рівень стресу. А оскільки за деякими оцінками майже половина людей страждає на дефіцит магнію, споживання більшої кількості магнію має вирішальне значення для зменшення стресу та заспокоєння нервової системи.
Магній може сприяти зниженню стресу декількома способами: він допомагає м'язам розслабитися і відіграє гальмівну роль у реакції нейромедіатора на стрес. Підтримка належного рівня магнію, особливо під час стресу, має життєво важливе значення для забезпечення здорової реакції на стрес. Дослідження продемонстрували, що психологічний стрес і його симптоми часто корелюють з низьким рівнем магнію. Хоча для підтвердження якості отриманих даних необхідні додаткові дослідження, нещодавній метааналіз встановив, що наявні докази свідчать про користь магнію для лікування тривожності.
До переліку продуктів з високим вмістом магнію входить листова зелень, авокадо, горіхи та насіння, цільні злаки та насіння. Найбільша кількість магнію міститься в чорному шоколаді, конопляному насінні, мигдалі та гарбузовому насінні. Регулярне споживання цих продуктів може підвищити рівень магнію та сприяти заспокоєнню нервової системи.
Стрес – поширена проблема. На щастя, існують стратегії харчування та окремі продукти, які допомагають покращити стійкість до стресу та заспокоїти нервову систему. Важливим фундаментом для цього є здорове харчування, що містить мінімальну кількість або повністю виключає більшість оброблених продуктів. Іншим корисним елементом такої стратегії може стати додавання в раціон пробіотичних харчових продуктів, а також їжі, багатої на омега-3 та магній . За умови правильного споживання їжі можна зменшити рівень стресу та підтримувати загальний стан здоров’я.
Джерела:
ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:Інформація, що міститься в Центрі здоров'я, не призначена для встановлення діагнозу...
Інформація в Центрі здоров'я не призначена для встановлення діагнозу, лікування або медичної консультації. Вона має виключно інформаційний характер. Обов'язково консультуйтеся з лікарем або іншим медичним працівником з будь-яких медичних питань, методів діагностики та доступних варіантів лікування. Публікації в Центрі здоров'я не повинні розглядатися як заміна консультації медичного працівника. Заяви, зроблені щодо конкретних продуктів у Центрі здоров'я, не можуть бути використані для діагностики, лікування та профілактики захворювань.blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
