4 рецепти поповнення запасів, якими можна розслабитися під час посту

"Голодування - це найбільша природна терапія зцілення. Це давній, універсальний природний "засіб" для вирішення багатьох проблем", - Елсон М. Хаас, доктор медичних наук.

Інтервальне голодування - одна з найпопулярніших дієтичних тенденцій. Загугливши його, ви отримаєте понад 77 мільйонів переглядів! Однак, яким би модним це не здавалося, піст сам по собі є давньою практикою, яка використовувалася для духовного і фізичного здоров'я протягом тисячоліть. 

Численні релігії та духовні дисципліни, такі як йога, включають у свої практики короткочасні (тривалістю в кілька годин) або довготривалі пости (тривалістю в тижні, зазвичай з нічним прийомом їжі). Духовні переваги можуть включати більшу ясність, перезарядку ваших божественних батарей і посилення співчуття до людей, які цього потребують. 

4 популярні способи інтервального голодування

Піст передбачає добровільне утримання від їжі або пиття (або від того й іншого). Голодування може бути повним або частковим (наприклад, лише вживання соків), а також тривалим або коротким, якщо воно проводиться протягом певного періоду часу. 

Періодичне голодування - це різноманітні графіки прийому їжі, коли ви циклічно чергуєте добровільне голодування з прийомом їжі протягом певного періоду часу. Основна відмінність інтервального голодування від інших дієтичних підходів, таких як підрахунок калорій або кето, полягає в тому, що ви зосереджуєтесь на тому, коли ви їсте, а не на тому, що ви їсте. 

Існує безліч режимів інтервального голодування. Чотири найпопулярніші з них:

• Нічний піст: найпростіший підхід; у вас є 12-годинне вікно для їжі та 12-годинне вікно для посту.
• Піст 5:2 або 6:1: Ви харчуєтеся регулярно 5 або 6 днів на тиждень і злегка (500-600 калорій на день) 1-2 дні на тиждень.
• Метод 16/8: Ви постите 14-16 годин, а їсте у проміжку 8-10 годин. Найпростіший спосіб зробити це - пропустити сніданок і перестати їсти після 8 вечора.
• Цілоденний піст: Ви їсте один раз на день 1-2 рази на тиждень, регулярно 5-6 днів. 

Користь посту для здоров'я

За словами доктора Елсона Хааса, одного з провідних практиків інтегративної медицини, переваги голодування включають збільшення енергії, чистішу шкіру, втрату ваги, омолодження, сильнішу імунну систему та кращий сон. Коли ви постите, ваша травна система відпочиває і звільняє енергію, яку можна спрямувати на виведення токсинів з товстої кишки, нирок, сечового міхура, легенів і шкіри. Голодування також сприяє аутофагії - процесу, під час якого видаляються непотрібні або пошкоджені клітини.

Хоча потрібні додаткові дослідження, дослідження виявили, що інтервальне голодування може мати численні переваги для метаболізму. До них відносяться зниження маси тіла і жиру, поліпшення рівня ліпідів у крові, зниження кров'яного тиску і краща регуляція рівня цукру в крові. 

Дослідження також виявили, що піст може зменшити запалення, яке є нормальним імунним процесом, що може негативно вплинути на ваше здоров'я, збільшуючи ризик раку, серцевих захворювань і ревматоїдного артриту. Дослідження на тваринах показали, що голодування може покращити здоров'я мозку та збільшити тривалість життя.

Поради щодо посту

Якщо ви новачок у пості, замість того, щоб проводити цілий день без їжі, почніть з малого - постіть протягом короткого періоду, наприклад, 12 годин. Це допоможе вам уникнути поширених несприятливих ефектів, таких як відчуття втоми, голоду або поганого настрою. 

Переконайтеся, що ви пили достатню кількість води. Це особливо важливо, тому що спрагу легко сплутати з голодом. Під час посту ви можете вільно вживати безкалорійні напої, такі як чорна кава або чай. . Невелика кількість кофеїну може допомогти вам залишатися зосередженими та енергійними під час швидких періодів. 

Оскільки ви їсте менше, важливо споживати якісну їжу, а не порожні калорії. Це означає, що потрібно їсти багато рослинної їжі, включаючи фрукти, овочі, боби, горіхи та насіннята цільні зерна. Ці продукти не тільки багаті на поживні речовини, але й містять клітковину яка допоможе вам довше залишатися ситими. 

Щоб мінімізувати втрату м'язів і максимізувати відчуття ситості, обов'язково вживайте достатню кількість білка. Ви також можете приймати мультивітамінно-мінеральну добавку під час їжі, яка містить рекомендовану для вашого віку та статі норму споживання, щоб переконатися, що ви задовольняєте свої потреби в поживних речовинах. 

Варто обговорити голодування з лікарем, особливо якщо ви плануєте більш тривале голодування. Вагітним жінкам або жінкам, які годують грудьми, людям з діабетом або особам з розладами харчової поведінки в анамнезі, ймовірно, не варто намагатися постити. 

Що можна їсти, щоб порушити піст

Щоб ваш кишечник був задоволений, мінімізувати стрибки цукру в крові та перейти в стан ситості після голодування, їжте невеликі порції легкозасвоюваної їжі. Хоча голод може спокусити вас на їжу з високим вмістом жирів, рафінованих вуглеводів і цукру - наприклад, піцу, печиво або макарони з сиром - це може призвести до розладу шлунку і здуття живота. Якщо ви тягнетеся до висококалорійної нездорової їжі під час обідніх перерв, ви також не зможете схуднути з такою ж ймовірністю. 

Чудовим вибором для виходу з посту є багаті на поживні речовини, легкозасвоювані фрукти (фініки - улюблена їжа на Близькому Сході), ферментовані продукти, такі як несолодкий йогурт або квашена капуста, корисні жири, такі як авокадо, і легкозасвоювані білки, такі як кістковий бульйоняйця та рибні консерви , упаковані у воду, такі як світлий тунець або лосось з Аляски. Кітчарі, аюрведична каша з бобів маш, рису та спецій, що балансують рівень цукру в крові, таких як імбир , також є чудовим варіантом для перерви у пості.

Ось чотири мої улюблені рецепти поповнення запасів, якими можна перервати піст.

‌‌‌‌1. Рецепт колагенового ягідно-бананового смузі

Сервіровка 1

Смузі - чудовий спосіб підкріпитися після голодування, адже вони поживні, ситні, легко засвоюються і прості у приготуванні. Він багатий на такі суперпродукти, як насіння чіа насіння льону какао-боби, колагента ягоди. Кориця може допомогти збалансувати рівень цукру в крові, стримуючи потяг до їжі та допомагаючи вам довше відчувати себе ситими. Деякі дослідження показують, що колаген може збільшити м'язову масу (яка може катаболізуватися під час голодування), зменшити втрату кісткової маси та покращити зовнішній вигляд шкіри. Не соромтеся змінювати інгредієнти на свій смак.

Інгредієнти:

• 1 склянка мигдалевого або вівсяного молока
• 1 мірна ложка протеїнового порошку (сироватковий, соєвий або гороховий)
• 1 порція колагеновий порошок
• 1/2 банана
• 1/2 склянки ягід
• 1/4 ч.л. кориці
• 1 ст.л. насіння чіа
• 1 ст.л. лляного насіння
• 1 ст.л. какао тертого

Спосіб приготування:

Змішайте всі інгредієнти в блендері або смузі і збийте до однорідної маси. 

‌‌‌‌2. Рецепт салату з кіноа, нуту та лосося

Сервіровка 2

У цьому салаті є всі складні вуглеводи з кіноа та нуту, а також нежирний білок і омега-3 жирні кислоти з лосося. Це легкозасвоювана, ситна їжа, яка відновить сили вашого організму після голодування. Подавайте з темною листовою зеленню, щоб збільшити поживну цінність страви. Сміливо використовуйте консервований тунець замість лосося. Для вегетаріанського варіанту рибу можна не додавати.

Інгредієнти:

Перев'язка:

• 2 ст.л. оливкової олії першого віджиму 
• 1 ст.л. бальзамічного оцту
• 1/2 ч.л. змішаних сушених італійські трави
• 1/8 ч.л. часникового порошку

Салат:

• 1/2 склянки кіноа
• 1/2 ч. л. морської солі або гімалайської рожевої солі
• 1 7,5-унційна банка дикорослого лосося 
• 1 14-унційна банка нуту (злити воду і промити).
• 1 морква, нарізана кубиками
• 1 стебло селери, нарізане кубиками

Спосіб приготування:

1. У невеликій мисці змішати оливкову олію, бальзамічний оцет, суміш італійських трав і часниковий порошок.
2. У невеликій каструлі змішати кіноа з 1 склянкою води та сіллю. Довести до кипіння. Зменшити вогонь до середнього і накрити кришкою. Варити на повільному вогні, поки вода не вбереться, приблизно 15 хвилин. Дайте охолонути.
3. У великій мисці змішати лосось, нут, моркву, селеру та охолоджену кіноа. Додати заправку і добре перемішати. Подавати з листовою зеленню. 

‌‌‌‌3. Простий рецепт вівсянки на ніч

Сервіровка 2

Типові продукти для сніданку, такі як рогалики, тости з желе або солодкі пластівці, можуть призвести до різкого підвищення рівня цукру в крові, чого ви точно не хочете після посту. Вівсянкаоскільки вона багата на клітковину і містить трохи білка, допоможе вам уникнути стрибків і падінь рівня цукру в крові. Горіхи та насіння чіа містять корисні жири та білки, а родзинки додають натуральної солодощі. Йогурт містить пробіотиків і більше білка. Підготуйте овес напередодні ввечері, щоб він був готовий до першого прийому їжі. Експериментуйте з улюбленими корисними добавками, такими як спеції ( кориця , кардамон або мускатний горіх), сухофрукти, горіхове масло, горіхи або насіння . або насіння .      

Інгредієнти:

• 1 склянка вівсяних пластівців  
• 2 ст.л. насіння чіа
• 1 склянка молока (коров'ячого, мигдального або вівсяного)
• 1/4 склянки йогурту
• 2 ст.л. родзинок
• 1/4 ч. л. ванілі
• Дрібка солі 

Начинка: Кориця кардамон, мускатний горіх. мускатний горіх, волоські горіхи мигдаль , мигдаль , пекан , гарбузове насіння , насіння соняшника , сушені або свіжі фрукти.              

Спосіб приготування:

1. У мисці або банці змішайте овес, насіння чіа, молоко, йогурт, родзинки, ваніль і сіль. Добре перемішати, щоб з'єднати. Поставити в холодильник на 2 години або на ніч.
2. Розділити на дві миски. Додайте начинку на свій смак і насолоджуйтеся. 

‌‌‌‌4. Рецепт овочевого супу з червоної сочевиці

На 4 персони

Теплий і ситний, цей суп чудово підходить для розвантажувального дня, адже він багатий білками, вуглеводами та вареними овочами, які легко засвоюються. (Червона сочевиця вариться швидше і легше перетравлюється, ніж коричнева). Суп містить багато клітковини, тому допоможе вам насититися під час посту. Комбу (морський овоч ) містить фермент, який розщеплює крохмаль у бобах, що називається олігосахариди, завдяки чому сочевиця легше перетравлюється.   Кмин та імбир також підтримують здорове травлення.         Для більш густого, кремового супу пюрируйте половину капусти блендером перед тим, як додати капусту. Суп добре застигає, тому зробіть велику порцію на вихідних, щоб з'їсти протягом тижня.

Інгредієнти

• 2 ст.л. оливкової олії оливкова олія, плюс додатково для збризкування  
• 1 велика цибулина, нарізана
• 2 зубчики часнику, подрібнені
• 1 ч.л. меленого кмину
• 1/2 ч.л. меленого імбиру
• 1 чверть курячого або овочевого бульйону 
• 2 склянки води
• 1 склянка червоної сочевиці 
• 1 смужка комбу
• 1 велика морква, нарізана кубиками
• Жменя капусти, дрібно нарізаної.
• Солимо та перчимо за смаком.

Спосіб приготування:

1. У великій каструлі для супу розігріти 2 столові ложки оливкової олії на середньому вогні. Додати цибулю і обсмажити, часто помішуючи, до золотистого кольору, приблизно 4 хвилини. Додати часник і обсмажувати ще хвилину.
2. Додати кмин та імбир і обсмажувати ще хвилину.
3. Додати бульйон, воду, сочевицю, моркву та комбу. Довести до кипіння. Частково накрити каструлю. Зменшити вогонь і тушкувати, поки сочевиця не стане м'якою, приблизно 20 хвилин, періодично помішуючи. Перемішати капусту. Посолити і поперчити за смаком.
4. Подавати, скропивши додатково оливковою олією.

Джерела:

1. Arnason TG, Bowen MW, Mansell KD. Вплив інтервального голодування на маркери здоров'я у людей з діабетом 2 типу: Пілотне дослідження. World J Diabetes. 2017;8(4):154-164. doi:10.4239/wjd.v8.i4.154
2. Bhutani S, Klempel MC, Berger RA, Varady KA. Покращення показників ризику ішемічної хвороби серця за допомогою почергового денного голодування пов'язане з модуляцією жирової тканини. Ожиріння (Сільвер Спрінг). 2010;18(11):2152-2159. doi:10.1038/oby.2010.54
3. Faris MA, Kacimi S, Al-Kurd RA, et al. Періодичне голодування під час Рамадану зменшує рівень прозапальних цитокінів та імунних клітин у здорових людей. Nutr Res. 2012;32(12):947-955. doi:10.1016/j.nutres.2012.06.021
4. Goodrick CL, Ingram DK, Reynolds MA, Freeman JR, Cider NL. Вплив переривчастого годування на ріст і тривалість життя щурів. Геронтологія. 1982;28(4):233-241. doi:10.1159/000212538
5. Li L, Wang Z, Zuo Z. Хронічне інтервальне голодування покращує когнітивні функції та структури мозку у мишей. PLoS One. 2013;8(6):e66069. Опубліковано 2013 Червень 3. doi:10.1371/journal.pone.0066069