Як правильно харчуватися жінкам за 50, щоб старіти з гідністю та чудово себе почувати

До недавнього часу життя для більшості жінок зупинялося після 50 років. Вони переживали менопаузу, їхнє родинне гніздечко ставало порожнім, але насолодитися своїми золотими роками вони не мали змоги.

Завдяки сучасній медицині та покращенню умов життя середня тривалість життя жінок у Сполучених Штатах тепер становить 80,5 років.¹ Це означає, що після 50 ви ще можете прожити декілька десятків років. 

Як насолоджуватися життям, чудово себе почувати і елегантно старіти? Обирайте правильний спосіб життя. Крім того, що потрібно регулярно займатися спортом, відмовитися від паління (якщо ви палите), боротися зі стресом та уникати алкоголю, або споживати його в розумній кількості, слід ще й правильно харчуватися. 

Зміна харчування після 50 може істотно змінити те, як ви почуваєтеся, який маєте вигляд та як старієте. 

Які фізичні зміни відбуваються з жінками після 50 років?

Ваше тіло складається з трильйонів клітин, що усі разом працюють, аби підтримувати вашу життєдіяльність Проте з віком усі ці клітини починають змінюватися. Вони збільшуються у розмірі та частково втрачають здатність ділитися, нормально функціонувати і розмножуватися. Відновлення ДНК також погіршується, що підвищує ризик хвороб. 

Оскільки тканини та органи складаються з клітин, зміни відбуваються у всьому тілі. Трансформується усе: шкіра, кістки, м'язи, суглоби та органи. Старіння впливає на нервову, репродуктивну, ендокринну, травну, кістково-м'язову та серцево-судинну системи. 

На те, як ви старієте, впливає генетика, спосіб життя та навколишнє середовище. Незважаючи на те, що старіння є природним, неминучим процесом, здорове, поживне харчування може відкласти або й сповільнити його. І навпаки, дієта, що містить надмірну кількість калорій, обробленої їжі та насичених жирів може прискорити процес старіння.

Хочете дізнатися, яка частина тіла старіє найшвидше? Ви можете подумати, що це шкіра, але це не так. Найпершими старіють ваші груди. Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Genome Biology, тканини грудей це та частина тіла, що найпершою піддається впливу старіння. 

Зменшення запасів естрогену, пов’язане з менопаузою, призводить до зменшення тканини залоз, зменшуючи розмір грудей. Сполучна тканина, що підтримує форму грудей, також ослаблюється, і, як наслідок, груди починають обвисати. Шкіра в зоні декольте, на шиї та грудній клітці, також може старіти під врливом сонця, саме тому важливо захищати її за допомогою сонцезахисного крему широкого спектру дії.

Дилема з харчуванням

Після 50 перед нами постає дилема стосовно харчування: наш організм потребує більше певних поживних речовин, зокрема білків, кальцію, окремих вітамінів B та вітаміну D, але одночасно —менше калорій. Тому стає надважливо споживати продукти, багаті на поживні речовини 

Згідно з висновками Інституту медицини, жінкам у віці від 31 до 50 років з помірним способом життя потрібно приблизно 2000 калорій, і всього 1800 калорій після 51. Існує декілька причин, що пояснюють необхідність зменшення добової норми після 50 років на 200 калорій, аби підтримувати вагу. 

По-перше, на відміну від жиру, м'язи є метаболічно активними і витрачають від 7 до 10 калорій на півкілограма (один фунт). Це означає, що чим більша ваша м'язова маса, тим більше калорій ви витрачаєте в стані спокою, під час фізичних вправ та сну. 

Однак після тридцяти ми втрачаємо від 3 до 8% м'язової маси кожні десять років. З віком ми також стаємо схильні менше рухатися. Згідно з даними Центру з контролю та профілактики захворювань у США приблизно 30% жінок віком за 50 років не займаються регулярними фізичними вправами. 

Для чого нам потрібно більше поживних речовин? Коли ми старіємо, наш шлунок виробляє менше шлункової кислоти. Через це знижується всмоктування кількох ключових мікроелементів, зокрема вітаміну B12, кальцію, заліза та магнію. 

Крім того, коли жінка досягає менопаузи - періоду, коли менструація відсутня протягом 12 місяців поспіль, - рівень естрогену знижується. Це може мати негативний вплив на щільність кісток та м'язової маси, що збільшує потребу  білка, кальцію та вітаміну D. 

Яка дієта найкраще підходить жінкам віком за 50?

Найкраща, максимально наповнена поживними речовинами дієта, що допомагатиме залишатися здоровою та зменшуватиме запалення –це рослинна дієта на основі натуральних органічних продуктів. І навпаки, погане харчування, що містить багато цукру, раіфнованих вуглеводів, а також фаст-фуд і смажена їжа можуть прискорювати процес старіння.

Безліч досліджень вказують на те, що рослинні дієти, як-от середземноморська та дієта DASH, можуть сприяти зниженню ризиків розвитку хронічних захворювань. Споживання різнокольорових продуктів (наприклад, овочів) також забезпечує організм рядом фітокомпонентів, які можуть мати антивікові властивості. 

Поліфеноли

Продукти, що містять поліфеноли - вид компонентів, що містять велику кількість антиоксидантів, можуть запобігати запаленням. Чудовими джерелами поліфенолів є цибуля, ягоди, листові овочі, червоний виноград та зелений чай. 

Рослинна дієта запобігає набору ваги під час менопаузи

Харчування рослинною дієтою на основі натуральних органічних продуктів може також позитивно впливати на зниження рівня холестерину та запобігати набору ваги під час менопаузи. Це пояснюється вмістом великої кількості поживних елементів, що робить продукти менш калорійними, ніж у стандартній американській дієті. Рослинні продукти також містять воду і клітковину, тож ви почуваєтеся ситими, але не переїдаєте. Ви задовольняєте потребу, споживаючи менше калорій і, відповідно, менші порції. 

Горіхи та насіння

Найбільшим виключення є горіхи та насіння. Хоча горіхи та насіння містять багато корисних жирів, що сприяють здоровому старінню, в них досить багато калорій. Споживайте їх у помірних кількостях –не більше жмені, де міститься приблизно 43 грами (півтори унції). 

Розчинні харчові волокна

Безліч розчинних волокон , що містяться в рослинній їжі, можуть також знижувати рівень ЛПНЩ «поганого» холестерину та покращувати засвоєння поживних речовин. Розчинні харчові волокна знижують кількість холестерину, що надходить у кров. 

Одночасно вони розчиняються у кишківнику та сповільнюють перетравлення їжі. Це дозволяє корисним бактеріям, що живуть у травному тракті, витягувати поживні речовини, які потім засвоює організм. 

Корисні джерела розчинних волокон включають: квасолю, вівсянку, яблука, груші та брюссельську капусту.

Продукти з сої допомагають полегшити симптоми припливів

Споживання продуктів із соєвих бобів може сприяти зменшенню кількості припливів та нічної пітливості, що відбуваються в процесі менопаузи. 

12-тижневе дослідження, опубліковане в журналі Menopause, визначило, що у жінок в постменопаузі, які дотримувалися низькожирової веганської дієти, що включала півсклянки варених соєвих бобів щодня, спостерігалося зменшення помірних та гострих припливів з п'яти випадків до одного і менше на день.² Протягом дослідження в майже 60% учасниць симптоми припливів помірної та сильної важкості зникли. Багато піддослідних також повідомили про покращення сексуальних симптомів, загального самопочуття та настрою.

Споживання м'яса в помірних кількостях

Дотримання рослинного харчування на основі цільних продуктів не означає, що ви маєте стати веганом і відмовитися від м'яса, курятини, риби, яєць та молочних продуктів. Ви можете спокійно продовжувати споживати продукти тваринного походження, але просто зменшити їхню кількість. 

Сприймайте м'ясо як доповнення, а не основну страву. Зверніть увагу на етнічні кухні, які використовують невелику кількість м’яса, що доповнює та надає аромату супам, рагу, запіканкам і картоплі фрі. Можливо, варто спробувати відмовитися від м'яса один день, або обмежитися однією м'ясною стравою на тиждень. Або замінити продукти тваринного походження альтернативними рослинними джерелами. Наприклад, можна замінити коров'яче молоко соєвим, а яловичину - вегетеріанськими бургерами чи рослинним фаршем. 

Зменшення споживання продуктів тваринного походження з високим вмістом насичених жирів, зокрема червоного м’яса та сиру, також може допомогти знизити кількість калорій і ризик серцевих захворювань. 

Споживайте достатньо білків

Для підтримки м'язової маси та сили важливо споживати достатньо білка. 

Після 50 років добова норма білка збільшується з 0,8 грама до 1-1,2 грамів на кілограм ваги тіла. Це означає, що після 50 років потрібно від 0,45 до 0,55 грама білка на півкілограма, що дорівнює 67-83 грамам для 68-кілограмової жінки.

Продукти з високим вмістом білка - бобові, м’ясо, птиця, риба, яйця та молочні продукти. Найкращий спосіб забезпечити достатнє споживання білка - додавати його в кожну порцію їжі чи перекусу. 

Наприклад, з'їжте на сніданок яйце чи випийте склянку молока, або додайте в ранковий коктейль ложку горохового чи соєвого протеїну . На обід можна зробити бутерброд з індичкою, додати в салат тофу чи консервований лосось . На вечерю приготуйте 85-115 грамів курячої грудки, овочевий бургер або буріто з квасолею. Закуски з високим вмістом білка: едамаме (варені незрілі соєві боби) горіхове масло та нежирний йогурт.

Щоб зберегти м’язову масу і силу, а також прискорити метаболізм, обов’язково виконуйте силові тренування кілька разів на тиждень. Можна використовувати гантелі або еспандери, або включити у свій режим тренувань вправи з вагою тіла, зокрема віджимання та випади. Регулярне заняття йогою також може допомогти зміцнити м’язи.

Харчування для міцних кісток

Існує декілька факторів, які слід враховувати після 50 років, щоб запобігти розвитку остеопорозу і зміцнити кістки. 

Кальцій

По-перше, обов'язково споживайте достатню кількість кальцію. Після 50 років потреба кальцію збільшується з 1000 міліграмів до 1200 міліграмів на день. Корисними джерелами кальцію є нежирні молочні продукти, напої, збагачені кальцієм, едамам, тофу, консервовані сардини або лосось (з кістками).

Магній

Після менопаузи вам, можливо, необхідно буде більше магнію , щоб запобігти втраті кісткової маси.³ Рекомендована добова норма споживання для дорослих жінок становить 310-320 міліграмів на добу. Цей мінерал міститься у багатьох продуктах, зокрема в мигдалі, арахісі, кеш'ю, квасолі, соєвих продуктах, листових овочах, збагачених злаках, чорному  шоколаді та в цільнозернових.

Вітамін D

Споживання достатньої кількості вітаміну D також важливе для засвоєння кальцію. Усе більше досліджень свідчать, що дефіцит вітаміну D може бути пов'язаний із серцево-судинними захворюваннями та іншими хронічними хворобами.

Натуральним джерелом вітаміну D є сонце, однак багато жінок все одно отримують його недостатньо, особливо ті, що проживають у північних регіонах. Дослідження виявили, що понад 40 відсотків дорослих американських жінок мають дефіцит вітаміну D.⁴ 

Американський інститут рекомендує дотримуватися добової норми споживання, що становить від 400 до 800 міжнародних одиниць (МО), проте деякі дослідження пропонують вищі дозування - від 1000 до 4000 МО (безпечна верхня межа). Щоб визначити правильне дозування, необхідне саме для вас, слід зробити аналіз крові на рівень вітаміну D.

Продукти, багаті на вітамін D включають: тунець, сардини, лосось і олію печінки тріски. Безліч продуктів також збагачені вітаміном D, зокрема злаки, коров'яче молоко, соєве молоко та апельсиновий сік. Крім згаданих продуктів також можна приймати добавку вітаміну D, щоб забезпечити норму споживання.

Колаген

Спробуйте додати у свій раціон колаген . Дослідження свідчать, що, приймаючи добавки колагену, ви не лише задовольните потребу в білках, а й отримаєте можливість поліпшити щільність кісткової тканини в період постменопаузи.^{5, 6} 

Мелатонін

Мелатонін –гормон, що синтезуються в організмі природнім шляхом, сприяє здоровому сну та може запобігати втраті кісткової тканини в період постменопаузи. Метааналіз трьох рандомізованих контрольованих випробувань дійшов висновку, що мелатонін можна використовувати як безпечну харчову добавку для поліпшення щільності кісток у жінок перед та після менопаузи, однак слід зауважити, що для підтвердження його ефективності, необхідно здійснити додаткові дослідження. 

Добавки для задоволення харчових потреб та надання додаткового живлення

Правильне харчування –ваша перша лінія оборони у боротьбі зі старінням, проте за допомогою добавок можна забезпечити організм усіма поживними елементами та підтримати здоровий процес старіння.

Мультивітаміни

Почніть з мінерального комплексу мультивітамінів  для жінок віком за 50 років. Якщо у вас більше немає менструації і, отже, ви не втрачаєте залізо через втрату крові, шукайте продукт з низьким вмістом заліза або без нього.

Жирні кислоти омега-3

Згідно з дієтичними рекомендаціями для американців слід споживати принаймні 227 грамів (8 унцій) риби на тиждень. Якщо ви не їсте рибу або їсте її недостатньо, щоб задовольнити рекомендовану норму, спробуйте додати у свій раціон добавки омега-3 або ж споживайте олії, багаті на жирні кислоти омега-3, як-от лляна олія. 

Дослідження продемонстрували, що корисні жири, зокрема й кислоти омега-3, можуть також полегшувати симптоми менопаузи. Жирні кислоти омега-3 сприяють роботі мозку, зміцнюють серце і, як виявилося, зменшують запалення. 

Добавки для зменшення запалення

Запалення –звичайний процес, необхідний для загоєння та відновлення, однак, коли воно хронічне, то може пошкоджувати тканини, суглоби та кровоносні судини. Такі пошкодження можуть призводити до артриту, захворювань серця та хвороби Альцгеймера. Щоб визначити, чи є у вас хронічне запалення, потрібно зробити аналіз крові, що вимірює рівень хімічного маркера в печінці, який називається С-реактивний білок. 

Окрім риб'ячого жиру існують і інші добавки, що здатні зменшувати запалення:

• Куркумін: Дослідження показали, що куркумін, який міститься в куркумі, може знижувати рівень C-реактивного білка.
• Імбир: Згідно з висновками досліджень імбир може сприяти зниженню рівня C-реактивного білка. 
• Ресвератрол: Виявлено, що добавки  ресвератролу –антиоксиданту, що міститься у таких фруктах, як виноград та чорниця, знижують запалення.
• Спіруліна: Дослідження також свідчать, що спіруліна, вид синьо-зелених водоростей, може знижувати запалення.
• Вітамін C: Як потужний антиоксидант, вітамін C може допомагати зменшувати запалення.

Перш ніж використовувати добавки для зменшення запалення та стимулювання здорового процесу старіння, обов'язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем або зареєстрованим дієтологом, особливо якщо ви приймаєте ліки або маєте певні медичні проблеми.

Висновки

Щоб максимально насолоджуватися своїми золотими роками, харчуйтеся правильно - так ви збережете своє здоров'я та старітимете з гідністю. Зосереджуючись на найважливіших поживних речовинах для жінок віком за 50, ви зможете зберегти щільність кісткової тканини, зменшити втрату м’язової маси, запобігти набору ваги після менопаузи, зменшити запалення, запобігти хронічним захворюванням і почувати себе чудово, проживаючи життя максимально щасливо.

Джерела:

1. National Vital Statistics System. Provisional Life Expectancy Estimates for January through June, 2020. https://www.cdc.gov/nchs/data/vsrr/VSRR10-508.pdf
2. Barnard, Neal D. MD, FACC1,2; Kahleova, Hana MD, PhD1; Holtz, Danielle N. BS1; del Aguila, Fabiola PhD1; Neola, Maggie BS, RD1; Crosby, Lelia M. BA, RD1; Holubkov, Richard PhD3 The Women's Study for the Alleviation of Vasomotor Symptoms (WAVS): a randomized, controlled trial of a plant-based diet and whole soybeans for postmenopausal women, Menopause: October 2021 - Volume 28 - Issue 10 - p 1150-1156 doi: 10.1097/GME.0000000000001812 
3. Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JAM. Magnesium and osteoporosis: current state of knowledge and future research directions.
4. Forrest KY, Stuhldreher WL. Prevalence and correlates of vitamin D deficiency in US adults. Nutr Res. 2011 Jan;31(1):48-54. doi: 10.1016/j.nutres.2010.12.001. PMID: 21310306.
5. König D, Oesser S, Scharla S, Zdzieblik D, Gollhofer A. Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women-A Randomized Controlled Study. Nutrients. 2018 Jan 16;10(1):97. doi: 10.3390/nu10010097. PMID: 29337906; PMCID: PMC5793325.
6. Rizzoli R, Stevenson JC, Bauer JM, van Loon LJ, Walrand S, Kanis JA, Cooper C, Brandi ML, Diez-Perez A, Reginster JY; ESCEO Task Force. The role of dietary protein and vitamin D in maintaining musculoskeletal health in postmenopausal women: a consensus statement from the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis and Osteoarthritis (ESCEO). Maturitas. 2014 Sep;79(1):122-32. doi: 10.1016/j.maturitas.2014.07.005. Epub 2014 Jul 17. Erratum in: Maturitas. 2015 Mar;80(3):337. PMID: 25082206.