3 найкращі спортивні добавки для жінок

Від 5-го. Венера Рамос, доктор медичних наук

Ви наполегливо тренуєтесь і правильно харчуєтесь. Але якщо ви жінка, яка хоче оптимізувати свої тренування і харчування, додавання правильних спортивних добавок може дати вам додаткову перевагу.

Зважаючи на широкий вибір доступних спортивних добавок, може бути складно зрозуміти, з чого почати. Ось 3 добавки, які жінки повинні поставити на перше місце у своєму списку для розгляду.

Білки

Протеїн - це, мабуть, найпоширеніша добавка для тренувань, і на те є вагома причина.  Достатня кількість споживаного білка важлива для побудови, відновлення та підтримки м'язів. Тож навіть якщо ви не прагнете побудувати м'язисту статуру, білок життєво необхідний для відновлення організму, якщо ви жінка, яка веде активний спосіб життя.

Існує багато видів протеїну, але сироватковий є найпопулярнішим, оскільки він швидко засвоюється і містить широкий спектр амінокислот з розгалуженим ланцюгом. Однак дослідники з Массачусетського університету Лоуелла нещодавно показали, що рослинний білок може бути таким же корисним, як і тваринний, для нарощування м'язової маси та сили.

BCAA

Амінокислоти - це, по суті, будівельні блоки білкаа деякі з них називаються незамінними, оскільки організм не може їх виробляти. Тому ви повинні отримувати їх з їжею, харчовими добавками або комбінацією обох способів. Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA) - це незамінні амінокислоти, до яких належать лейцин, ізолейцин та валін.

BCAA є популярною харчовою добавкою як для витривалості, так і для силових видів спорту, оскільки дослідження показали, що вони можуть зменшити біль у м'язах, пов'язану з фізичними навантаженнями, запобігти розумовій та фізичній втомі під час тренувань, а також наростити більше м'язів після тренувань з опором.

Огляд досліджень, доступних на сьогоднішній день, свідчить про те, що розумна доза BCAA становить 100 мг на кілограм ваги тіла на день для запобігання втоми, зменшення болю в м'язах і допомоги в нарощуванні або підтримці м'язової маси.

Коли слід приймати протеїн і BCAA?

Більшість доказових фітнес-професіоналів сходяться на думці, що після тренування слід вживати білка . Після тренування м'язи краще реагують на стимул до нарощування м'язової маси, який надає білок. Швидкість розпаду м'язового білка починає швидко зростати після тренування, а споживання протеїну в цей час допомагає звести нанівець цей процес.

Ви також можете приймати протеїн вранці, щоб підживити організм після кількох годин відсутності споживання калорій під час сну. Інший варіант - використовувати білкову добавку для заміни білка в їжі.

BCAA підвищують енергію під час тренування. Отже, якщо ви будете пити BCAA під час тренування, це не тільки зволожить ваш організм, але й допоможе вам тренуватися довше та інтенсивніше.

Креатин

М'язи вашого тіла містять креатин , який забезпечує клітини швидкою енергією. Використовується як добавка для збільшення потенційної енергії, допомагаючи м'язам працювати інтенсивніше і довше. Креатин також має антиоксидантну дію, яка може зменшити пошкодження м'язів, поліпшити відновлення і зберегти суху м'язову масу.

Коли ви тільки починаєте приймати креатин, раніше було популярно робити початкову “фазу завантаження”, коли ви споживаєте від 20 до 25 грамів в день, а потім зменшуєте кількість. Однак немає переконливих доказів того, що прийом більше 5 грамів креатину в день необхідний для "завантаження" ваших м'язових запасів.

Коли слід приймати креатин?

Приймайте від 3 до 6 грамів креатину моногідрату під час їжі (або в коктейлі) кожен день. Найкраще вживати креатин перед силовим тренуванням і в поєднанні з простим цукром, таким як глюкоза або декстроза, або з їжею, що містить білки і вуглеводи. Це стимулює вивільнення інсуліну, який транспортує креатин та інші поживні речовини в м'язові клітини, надаючи їм заряд енергії для тренування.