10 найкращих продуктів для сяючої здорової шкіри

27,608 Перегляди

Д-р Майкл Мюррей, лікар-натуропат Опубліковано 24 квітня 2023

Існує причина, чому сяюча здорова шкіра давно асоціюється з хорошим здоров’ям. Те, що ви бачите зовні, відображає те, що відбувається всередині. А харчування відіграє значну роль у здоров'ї шкіри.

Шкіра є найбільшим органом тіла, і на неї припадає близько 7% ваги вашого тіла, для більшості людей це становить приблизно дев’ять фунтів (або 4 кг). Шкіра складається з кількох шарів. Зовнішня частина - це епідерміс (дерм- означає шкіра), служить центральним захисним щитом тіла. Нижче знаходиться дерма, товстіший шар, який забезпечує підтримку та живить розвиток нових клітин шкіри.

Клітини шкіри народжуються в найглибшому з чотирьох її шарів і мігрують вгору. До того моменту, коли вони досягають поверхні, вони вже не живі. Щодня ви позбуваєтесь мільйонів цих відмерлих клітин під час миття чи тертя. Кожні п’ять-сім тижнів ви відрощуєте абсолютно новий епідерміс.

Дерма складається з кілометрів нервових волокон, кровоносних і лімфатичних судин та мільйонів сальних і потових залоз.

Більша частина дерми складається з гнучкої сполучної тканини, яка утворює матрицю, яка в свою чергу утримує все разом і дозволяє шкірі розтягуватись та повертатись до початкової форми. Структурні білки, особливо колаген (який ми обговоримо нижче), еластичні волокна, які називаються еластином, а також сірка є критичними для здоров’я та функціонування цієї матриці. Колаген і пов'язані з ним структури складають приблизно 75% сухої ваги шкіри.

Поради щодо харчування для здорової та сяючої шкіри

Найкраща стратегія підтримки здоров'я шкіри – це якісне харчування. Щоб досягти краси зсередини, визначтесь, які з харчових цілей обрати пріоритетними:

Забезпечте споживання продуктів, збагачених необхідними вітамінами та мінералами.
Додайте в раціон правильні види олій.
Сприяння виробництву колагену
Захищайте шкіру від окисного пошкодження.

Забезпечте споживання продуктів, збагачених необхідними вітамінами та мінералами

Щодня ви втрачаєте мільйони клітин шкіри, і коли вони відшаровуються, на їх місці з’являються нові клітини. Дефіцит будь-якої важливої поживної речовини, чи то вітаміну, чи мінералу, жирної кислоти чи білка, може ускладнити виробництво нових здорових клітин шкіри. Окрім дієти, багатої поживними речовинами, додатковий прийом комплексу вітамінів і мінералів, який забезпечує принаймні рекомендовану дієтичну норму, є хорошим «страховим полісом» того, що ці мікроелементи надходять у достатній кількості.

Додайте в раціон правильні види олій

Споживання корисних типів жирів має важливе значення для сяючої здорової шкіри. Топ-3 корисних жирів, які варто додати до своєї дієти - це мононенасичені жири, незамінні жирні кислоти та довголанцюгові жирні кислоти омега-3.

Мононенасичені жири — це корисні для серця жири з оливкової олії, авокадо, горіхів та насіння. Щоденне споживання однієї столової ложки оливкової чи авокадової олії або 60 мл (¼ чашки) сирих горіхів та насіння — це простий спосіб збільшити рівень мононенасичених жирів у своїй дієті. Звичайно, ці продукти містять інші корисні поживні речовини для здоров’я шкіри.

Є лише дві незамінні жирні кислоти: лінолева (жир омега-6) і альфа-ліноленова кислота (жир омега-3). Ці жирні кислоти вважаються основними поживними речовинами, і оскільки організм не може їх виробляти самостійно, їх потрібно споживати з продуктами. Характерними ознаками дефіциту незамінних жирних кислот (НЖК) є сухість шкіри, потріскані нігті, сухе ламке і тьмяне волосся та сухі слизові оболонки.

Горіхи та насіння – це найкращі джерела лінолевої кислоти (ЛК) і альфа-ліноленової кислоти (АЛК). Але через те, що в різноманітних дієтах рівень споживання омега-6 зазвичай є високим, а омега-3 — недостатнім, варто зосередитися на харчових продуктах, у яких багато АЛК та мало ЛК, таких як лляна олія, насіння льону та насіння чіа. Інші горіхи та насіння з високим рівнем АЛК — це, зокрема, гарбузове насіння та волоські горіхи.

Перетворити АЛК з лляної олії, волоських горіхів, чіа та інших продуктів на довголанцюгові омега-3, ЕПК і ДГК можливо, проте це неефективно. Вживання попередньо сформованих ЕПК та ДГК з риби, як-от лосось, скумбрія та сардини, або прийом риб’ячого жиру чи добавок на основі водоростей є важливим для забезпечення адекватної кількості довголанцюгових омега-3 жирних кислот. Ці жири допомагають зменшувати запалення, через яке шкіра може виглядати подразненою. Щоб забезпечити оптимальний рівень довголанцюгових омега-3, їжте 2-3 порції жирної риби на тиждень і приймайте високоякісний риб’ячий жир. Необхідно обирати продукти, які містять мінімум 60% жирних кислот омега-3, та вживати їх такими порціями, щоб набути щонайменше 800–1000 мг ЕПК+ДГК, оскільки це відповідає належному рівню споживання цих кислот.

Сприяння виробництву колагену

Колаген і добавки, які впливають на вироблення колагену, стають все популярнішими для здоров’я шкіри. У насиченій колагеном опорній структурі шкіри (тобто дермі) з віком відбувається багато чого. В першу чергу сповільнюється діяльність фібробластів — клітин, що відповідають за вироблення колагену, еластину та гіалуронової кислоти. З віком дерма стає все більш схильною до зневоднення і все менш здатною захищати себе від пошкоджень. В результаті дерма стає тоншою та відбуваються структурні зміни, які призводять до того, що шкіра починає виглядати старою, зморшкуватою та обвітреною.

Дієтичні добавки з колагеном отримують з різних джерел, включаючи шкіру, кістки та сполучну тканину корів, курей, свиней і риби. При денатурації під дією тепла колаген утворює желатин, який століттями використовувався як джерело їжі та традиційної медицини. Таким чином, іншими словами, желатин, як і кістковий бульйон, є джерелом пептидів колагену. Доведено, що добавки з желатином і колагеном сприяють підтримці еластичності і зволоженості шкіри, що сповільнює появу ознак старіння шкіри.

Рослинні флавоноїди також важливі для підтримки здорового колагену. Особливо корисними є сині або фіолетові пігменти — антоціанідини та PCO (скорочення від олігомерів проантоціанідину), — які містяться у винограді, чорниці, червоній квасолі та у багатьох інших продуктах. Ці флавоноїди також можна знайти в екстрактах соснової кори та виноградних кісточок. Флавоноїди впливають на метаболізм колагену різними способами:

Вони мають унікальну здатність скріплювати колагенові волокна, підсилюючи природне скріплення колагену, в результаті якого утворюється так звана колагенова матриця сполучної тканини (основна речовина, хрящ, сухожилля тощо).
Вони пригнічують руйнування колагенових структур ферментами, що виділяються нашими власними білими кров’яними клітинами під час запальних процесів.
Вони перешкоджають вивільненню і синтезу сполук, які сприяють руйнуванню колагену.

Щоб забезпечити достатній рівень найкорисніших флавоноїдів, збільште споживання яскраво забарвлених ягід та інших фруктів, вживайте сирі какао або какао-порошок, пийте зелений чай, і їжте червону квасолю. Також доцільно доповнити свій раціон такими екстрактами PCO як виноградні кісточки або соснова кора у кількості від 100 до 200 мг на добу.

Захищайте шкіру від окисного пошкодження

Збільшення споживання антиоксидантів шляхом вживання великої кількості фруктів та овочів насичених кольорів є ключовим для підтримки здоров’я шкіри. Це важливо не лише для того, щоб шкіра виглядала здоровішою та мала менше зморшок, але й для боротьби зі шкірними захворюваннями. На додаток до їжі, багатої на антиоксиданти, ви можете розглядати можливість прийому добавок з астаксантином, «королем каротиноїдів». Добавка астаксантину позитивно впливає на здоров'я та зовнішній вигляд шкіри. Він може накопичуватися в шкірі і, як наслідок, покращувати всі чотири шари шкіри. В одному з досліджень 49 жінок середнього віку були розділені на дві групи і приймали або 4 мг астаксантина щодня, або плацебо протягом шести тижнів. Позитивні результати при додаванні астаксантину були виявлені різними методами тестування:

У самооцінці (опитуванні) понад 50% з тих хто приймав астаксантин відчули покращення у всіх критеріях.
Оцінка дерматолога виявила покращення в усіх перевірених критеріях: тонкі лінії та зморшки, еластичність і сухість шкіри.
Клінічні інструменти, що використовуються для вимірювання вологості та еластичності шкіри, зафіксували покращення.
Фотографії до і після показали покращення стану видимих тонких ліній, зморшок та підвищення рівня еластичності.

10 найкращих продуктів для сяючої здорової шкіри

1. Ягоди, какао та інші продукти, багаті флавоноїдами

Ягоди, какао-порошок, та інші продукти, багаті флавоноїдами, такі як зелений чай, гранати і цитрусові, корисно впливають на шкіру, зокрема підвищують рівень колагену, як говорилось вище. Флавоноїди також допомагають покращувати кровообіг і зменшувати запалення.

Поряд із покращенням кровопостачання шкіри, серед досліджуваних жінок, старших 40 років, у тих, що споживали какао-напій, що містить 320 мг флавоноїдів протягом 12-24 тижнів, були значно покращені показники еластичності шкіри, загрубілості шкіри, глибини зморшок та зволоженості. Подібні переваги були помічені також щодо інших багатих флавоноїдами екстрактів.

2. Фрукти та овочі, багаті каротиноїдами

Продукти, багаті каротиноїдами, такі як манго, морква, кабачки, солодка картопля та помідори, містять антиоксиданти, які сприяють захисту шкіри від пошкоджень, особливо від сонячних променів. Спробуйте споживати по дві порції щодня (1 чашка сирої, ½ склянки вареної дорівнює одній порції).

3. Пептиди колагену, кістковий бульйон і желатин

Колагенові пептиди, кістковий бульйон, і желатин є будівельними блоками для компонентів сполучної тканини, які підтримують структуру і здоров'я епідермісу (шкіри).

4. Огірки

Свіжі огірки складаються переважно з води, але їх твердість є чудовим джерелом кремнію. Кремній сприяє зміцненню сполучної тканини, яка утримує тіло. Дерма особливо багата колагеном та іншою сполучною тканиною. Без діоксиду кремнію шкіра може втратити цілісність сполучної тканини, яка підтримує та живить здоров’я шкіри. Огірки часто рекомендують як джерело кремнію та як засіб для покращення кольору обличчя та здоров’я шкіри.

5. Насіння льону та лляна олія

Мелене насіння льону та олія з насіння льону є чудовими джерелами мононенасичених жирів і незамінних жирних кислот, лінолевої кислоти та альфа-ліноленової кислоти. Дефіцит незамінних жирних кислот може призвести до сухості шкіри та інших проблем зі шкірою. Мелене насіння льону також містить багато харчових волокон і сполук, відомих як лігнани. Було показано, що мелене насіння льону та/або лігнани сприяють здоров’ю серцево-судинної системи та захищають від захворювань молочної залози та простати.

6. Зелені листові овочі

Капуста, шпинат, гірчиця, рукола, салат ромен та інші зелені листові овочі підвищують антиоксидантний стан, а також забезпечують багато поживних речовин, корисних для здоров’я шкіри, зокрема вітаміни B, мінерали та фітохімічні речовини, а саме флавоноїди та каротиноїди.

7. Бобові (квасоля, горошок та сочевиця)

Бобові – це багаті поживними речовинами продукти, які також можуть забезпечити антиоксидантні переваги. Одна склянка чорної або червоної квасолі має більшу антиоксидантну дію, ніж склянка чорниці. Бобові також містять білок, цинк та інші важливі поживні речовини для здоров’я шкіри. Вони також включають кераміди. Ці сполуки є особливими жирами, важливими для регулювання вмісту води в шкірі. Кераміди також часто використовуються і в препаратах для місцевого застосування. Однак було також доведено, що завдяки пероральному прийому кераміду в шкірі утримується волога, завдяки чому шкіра виглядає здоровішою.

8. Горіхи та насіння

Горіхи та насіння – це багата на поживні речовини їжа, яка забезпечує організм багатьма ключовими поживними речовинами для здоров’я шкіри, зокрема цинком та іншими мінералами, білком, вітаміном Е та здоровими жирами. Вони також можуть підвищувати в організмі рівень антиоксидантних сполук, наприклад глутатіон. Замість того, щоб зосереджуватися на якомусь окремому сорті горіхів чи насіння, найкраще їсти їх різноманітно, оскільки горіхи мають різні харчові властивості та користь для здоров’я. Наприклад, фісташки багаті на вітамін B6, що корисно для отримання незамінних жирних кислот і білка у достатній кількості. Кешью містить багато міді, що сприяє збереженню здоров'я шкіри, волосся та нігтів. Бразильські горіхи є хорошим джерелом селену, який допомагає боротися з пошкодженням клітин, і зберігати шкіру еластичною. Мигдаль містить вітамін E, який зміцнює і захищає клітинні мембрани, зменшуючи вираженість і ширину зморшок. Горіхи та насіння забезпечують широкий спектр користі для здоров’я, зокрема здоров’я шкіри.

9. Оливки та оливкова олія

Мабуть, найкраща дієтична порада для здорової шкіри — дотримання «середземноморської дієти». Середземноморська дієта відображає моделі харчування на початку 1960-х років, типові для Криту, частини решти Греції та південної Італії. Вона пов’язана з багатьма перевагами для здоров’я та має такі характеристики:

Дієта зосереджена на споживанні великої кількості рослинної їжі, зокрема фруктів, овочів, хлібі, макаронах, картоплі, бобах, горіхах та насінні.
Рибу споживають регулярно.
Червоне м'ясо споживається в невеликих кількостях і нечасто.
Оливкова олія є основним джерелом жиру.
Вино вживають у низьких або помірних кількостях, зазвичай під час їжі.

Оливки та оливкова олія є особливо важливими компонентами середземноморської дієти для здоров’я шкіри. Популяційні дослідження показали високий рівень споживання оливок, а оливкова олія асоціюється з меншою кількістю зморшок. Окрім мононенасичених жирів, оливки та оливкова олія містять флавоноїдні сполуки, які ефективно запобігають пошкодженню шкіри вільними радикалами, що призводить до утворення зморшок, і захищають шкіру від інших ознак пошкодження.

10. Сардини

Сардини наповнені омега-3 жирними кислотами такими як ЕПК та ДГК, але також містять високоякісний білок, залізо, цинк, вітамін D, селен та інші поживні речовини для підтримки здоров’я шкіри. Сардини також є рибою з низьким вмістом ртуті.

Джерела: