6 перуанських суперпродуктів із неймовірною користю для здоров’я

21,485 Перегляди

Д-р Майкл Мюррей, лікар-натуропат Опубліковано 10 квітня 2023

Вперше опубліковано в травні 2018 р. / Оновлено в квітні 2023 р.

Територія Перу включає 90 мікрокліматичних зон завдяки довгій береговій лінії, різким змінам висот на вершинах і долинах Анд, а також тому факту, що тут знаходяться 13% амазонських тропічних лісів. Величезний спектр кліматичних зон та висот над рівнем моря забезпечує Перу широким розмаїттям і великою кількістю рослинного і тваринного світу.

Їжа, вирощена на багатому ґрунті та чистому повітрі Перу, часто перенасичена вітамінами, мінералами, та фітохімічними антиоксидантами. Багато з продуктів, які походять з Перу, вважаються суперпродуктами, зокрема каму-каму, лукума, мака, кіноа, сача інчі, а також якон, включення яких до раціонів харчування або планів прийому їжі - добра ідея.

1. Каму-каму

Каму-каму — це їстівний плід з рослини Myrciaria dubia в тропічних лісах Амазонки. Цей фрукт від світло-рожевого до яскраво-червоно-оранжевого кольору містить надзвичайно високу концентрацію вітаміну C, каротиноїдів та флавоноїдів, які діють як антиоксиданти. Дослідження показали, що одна порція каму-каму може містити в 60 разів більше вітаміну С, ніж апельсин. Попередні дослідження показують позитивний вплив каму-каму на показники артеріального тиску, рівня цукру в крові та ожиріння.

Багато експертів у галузі охорони здоров’я рекомендують вживати каму-каму, щоб допомогти зміцнити імунну систему та сприяти довголіттю.

Крім антиоксидантного вітаміну C, каму-каму також містить каротиноїдні та флавоноїдні сполуки. Наукові дослідження показують, що, як і інші продукти з високим вмістом антиоксидантів, каму-каму може зменшувати запальні процеси, знижувати артеріальний тиск та ризик серцевих захворювань.¹

Каму-каму найчастіше доступний у вигляді порошку, що дозволяє легко додавати його до смузі, соків і супів. Фрукт має природний терпкий смак, який добре поєднується з підсолоджувачами.

2. Лукума

Лукума — це тропічний і субтропічний фрукт, зібраний з дерева Pouteria lucuma, поширеного в Андському регіоні Перу. Лукуму, відому своєю яскраво-помаранчевою м’якоттю, прозвали «золотом інків». Смак лукума поєднує в собі присмак клена, солодкої картоплі та свіжої карамелі. Це найпопулярніший смак морозива в Перу.

Лукума використовувалася як традиційні ліки у Південній Америці протягом століть. Зараз її зазвичай можна знайти у формі порошку, який цінується за численні потенційні переваги для здоров’я. Лукума багата харчовими волокнами, калієм, магнієм і антиоксидантами (переважно каротиноїдами та флавоноїдами).²

3. Мака

Мака (Lepidium meyenii) належить до родини хрестоцвітих (капустяних) і є близьким родичем ріпи. Однак вважайте її скоріше версією суперпродукту. Одним з феноменів адаптації рослини до свого середовища є те, що стресори, такі як зміна висоти та температури, можуть значно впливати на формування захисних факторів в рослині, що допомагають їй вижити. Часто ці сполуки також справляють значний вплив на здоров’я людей.

Перуанська мака є відмінним прикладом впливу середовища на хімічний склад рослини. Спочатку її збирають високо в Андах Перу, де висота зазвичай становить 3000-4000 м. Ця висота знаходиться вище межі лісу та нижче постійного снігового покриву. Мака є найвищою продовольчою культурою в світі. У будь-який період року температура коливається від нижче нуля до 15°C. Усі ці екологічні стреси призводять до унікального хімічного складу маки, вирощеної в Перу. Це справжній дарунок природи.

Мака містить багато унікальних сполук, але, як і інші представники родини хрестоцвітих, мака містить глюкозинолати. Ці сполуки є цінними агентами в кучерявій капусті, капусті, броколі та ін., позитивно впливаючи на гормональний обмін. Глюкозинолати маки мають унікальну структуру та дію (вони потужніші). Мака також містить деякі унікальні алкалоїди, які разом називають макамідами, зокрема макаридин і макаен. Алкалоїди, в цілому, є швидкодіючими сполуками. Ці алкалоїди маки впливають на центральні механізми контролю в гіпоталамусі, гіпофізі, надниркових залозах та інших ендокринних органах. Глюкозинолати та алкалоїди – це лише два класи сполук, які сприяють дії маки, але флавоноїди, алкаміди та стерини також важливі.³

Мака – це теж їжа. І тому є докази, що підтверджують її вплив на здоров’я. Споживання маки пов’язане зі значно кращими показниками стану здоров’я та нижчими рівнями маркерів запалення та окисного пошкодження.^4,5

Одним з постійних результатів клінічних досліджень на людях є встановлення того що мака покращує настрій, знижує відчуття стресу та тривоги, та збільшує сприйняття рівня енергії.⁴

Мака – це «адаптоген». Адаптогени історично використовувалися для:

Відновлення життєвих сил у виснажних і ослаблених людей
Підвищення відчуття енергії
Поліпшення розумової та фізичної працездатності
Запобігання несприятливих наслідків стресу та посилення реакції організму на стрес

Мабуть, найвідомішою перевагою маки є посилення сексуального бажання та функції як у чоловіків, так і у жінок. Клінічні випробування підтверджують ці властивості.^6-8Реальність така, що сексуальна дисфункція дуже поширена в сучасному суспільстві в усьому світі, вражаючи 20–30% чоловіків і 40–45% жінок. У чоловіків мака не впливає безпосередньо на рівень тестостерону. Натомість вона діє на всю ендокринну систему, зменшуючи шкідливі наслідки стресу, одночасно покращуючи настрій, енергію та витривалість.⁷

Мака також допомагає жінкам у період менопаузи зменшити частоту припливів, нічне потовиділення, переривання сну, нервозність, депресію та пришвидшене серцебиття. Також було виявлено зниження маси тіла та артеріального тиску, а також збільшення рівнів холестерину ЛПВЩ та заліза в сироватці крові. Ці результати підтверджують історичне використання маки жінками в період постменопаузи.⁹

Стандартна доза для сушеного порошку Маки зазвичай становить 1500-3000 мг один або два рази на день. Для більшого терапевтичного ефекту можуть знадобитися вищі дози, але добова доза 1,5-6 г підходить для загального покращення стану здоров’я.

4. Кіноа

Кіноа – це їстівне насіння, яке походить з гірського масиву Анд в Перу. Хоча вона більше споріднена з буряком і шпинатом, ніж із зерновими, зернові властивості кіноа роблять її цінним інгредієнтом для різноманітних страв, починаючи від сніданку і закінчуючи вечерею. Перу виробляє більше 50% кіноа, що вирощується в світі.

Оскільки кіноа не є зерном, вона є ідеальною альтернативою для людей із чутливістю до зерна або глютену. 18% складу кіноа складає рослинний білок, в результаті чого їжа з високим вмістом поживних речовин може допомагати шлунку продовжувати відчуття ситості. Завдяки насиченості вітамінами і терапевтичним властивостям кіноа була визнана Організацією Об’єднаних Націй і Міністерством сільського господарства США одним із основних продуктів харчування для боротьби з недоїданням і голодом.

Окрім високого вмісту поживних речовин, кіноа містить декілька активних фітохімічних речовин, зокрема харчових волокон, біоактивних пептидів, поліфенолів, флавоноїдів та інших сполук, які мають широкий спектр користі для здоров’я. До них відносяться антиоксиданти, позитивний вплив на контроль рівня цукру в крові, а також протизапальні дії та дії проти ожиріння.¹⁰

Існує багато креативних і смачних способів використання кіноа. Наприклад, вона може замінити багато цільнозернових продуктів, замість використання рису як гарніру або вівсяної каші на сніданок. Кіноа часто використовується в салатах. Її навіть можна використовувати в смузі.

5. Сача інчi

Сача інчi — це велике їстівне насіння, зібране із зіркоподібних плодів перуанської Plukenetia volubilis рослини. Також відомий як інківський арахіс або гірський арахіс, сача інчі доступний у вигляді смаженого цільного насіння, порошкоподібного знежиреного насіння та олії сача інчі холодного віджиму. Поживний профіль показує, що сире або порошкоподібне насіння містить приблизно 22–30% білка, тоді як порошкоподібне знежирене насіння після екстракції олії містить приблизно 53–59% білка, що робить його корисним у білкових добавках.

Олія сача інчі містить 40-50% альфа-ліноленової кислоти, незамінної омега-3 жирної кислоти, 30-40% лінолевої кислоти, незамінної омега-6 жирної кислоти. І 10-15% олеїнової кислоти, найкориснішої мононенасиченої жирної кислоти. Цей профіль є винятковим і робить олію сача інчі популярним вибором в якості дієтичної добавки. Олія також містить додаткові корисні сполуки, зокрема токофероли

6. Якон

Якон (Smallanthus sonchifolius) — це коренеплід, що походить із регіону Анд у Перу. Корінь має природний солодкий смак, завдяки якому корінні перуанці використовували його для підсолоджування їжі та підвищення відчуття ситості після його прийому. Оскільки сироп якону може ефективно допомагати людям відчувати ситість, якон є одним із найперспективніших підсолоджувачів для програм зниження ваги.

Сироп якон отримує свій солодкий смак завдяки високому вмісту пребіотиків у формі фруктоолігосахаридів. Ці унікальні полісахариди солодкі на смак, але не засвоюються організмом, оскільки вважаються харчовими волокнами. Як результат, сироп якону забезпечує менше калорій і не впливає негативно на контроль рівня цукру в крові.

Сироп якона часто використовується як підсолоджувач і замінник меду або кленового сиропу.

Перуанські рецепти суперпродуктів

Незалежно від того, чи є інгредієнти порошками, цільним насінням або сиропами, наведені нижче рецепти пропонують ідеї для отримання максимальної користі від перуанських суперпродуктів.

Рецепт перуанського суперфуд-смузі

Смузі – чудовий спосіб отримати антиоксидантні переваги перуанських суперпродуктів, не напружуючись через складний рецепт. Випийте цей смузі, щоб зарядитися енергією чи отримати чудову альтернативу кофеїну вранці.

Інгредієнти:

1 великий банан
1 склянка соєвого або мигдального молока
1 ст.л. порошку маки
1 ст.л. порошку лукуми
1 ст.л. порошок сача інчі
1 ч.л. ванільного екстракту
1 ст.л. сиропу якон

Приготування:

Наріжте банан шматочками 2.5 см.
Додайте всі інгредієнти в блендер.
Подрібніть суміш на високій потужності до однорідності.

Швидкий рецепт протеїнового пудингу з кіноа

Цей насичений поживними речовинами рецепт може допомогти задовольнити бажання ласуна, забезпечуючи організм чудовим джерелом клітковини, вітамінів, мінералів, та білків.

Інгредієнти:

1 склянка очищеної води
3/4 склянки шоколадного соєвого або мигдального молока
2/3 склянки білкового порошку зі смаком шоколаду
1/2 склянки кіноа
1 ч.л. какао-порошку

Приготування:

У середній каструлі або сотейнику доведіть воду до кипіння. Додайте кіноа та зменшіть до повільного кипіння. Накрийте каструлю або сотейник кришкою і варіть на слабкому вогні, поки кіноа не вбере всю воду, приблизно 10-15 хвилин. Зніміть кіноа з вогню, розпушіть виделкою та залиште охолоджуватися ще на 15-20 хвилин.
У потужному блендері або кухонному комбайні змішайте молоко, білковий порошок і какао-порошок. Останнім додайте охолоджену кіноа.
Подрібніть всі інгредієнти на середній потужності блендера до стану пюре або однорідної маси.
Також можна замінити всі інгредієнти шоколаду ваніллю для більшої різноманітності. Замість соєвого молока та білкового порошку зі смаком шоколаду додайте ванільне соєве молоко та ванільний білковий порошок. Для додаткового перуанського пуншу додайте порошок лукуми, порошок маки або порошок сача інчі в рецепти на основі ванілі.

Рекомендації щодо використання сиропу якон

Якон має природний солодкий смак, завдяки якому корінні жителі протягом століть використовували його для підсолоджування. Оскільки рослина містить фруктоолігосахариди, вона зменшує засвоєння калорій і цукру, а також може зменшити надлишок інсуліну в організмі. У своїй зручній рідкій формі сироп якону має практичне застосування для багатьох рецептів на кухні. Деякі запропоновані варіанти застосування сиропу якону включають:

Використання сиропу якону замість цукру або меду з гарячим чаєм.
Під час сніданку додайте сироп якону до вівсянки для насиченого смаку.
Замість кленового сиропу, полийте сиропом якону млинці під час сніданку або пізнього сніданку.
Змішайте сироп якону з натуральним йогуртом або сиром для унікального смаку.
Використовуйте сироп якону як альтернативу штучним підсолоджувачам у смузі або у протеїнових рецептах коктейлів.
Як альтернативу додайте сироп якону до патоки у святкових рецептах, таких як імбирне печиво, кекси, пиріг з пеканом і фруктовий пиріг.
Додайте перуанський присмак маринадам для м’яса або глазурі з шинки за допомогою столової ложки сиропу якону.
Надайте неповторного смаку стейку або реберцям, використовуючи сироп якону для приготування діп- або барбекю соусів.
Додайте сироп якону в латте або мокко, щоб отримати приємний смак кавового напою.