Сім секретів для полегшення симптомів ПМС

Передменструальний синдром (ПМС) - це періодичний стан у жінок, який характеризується неприємними симптомами за сім-чотирнадцять днів до менструації. Типові симптоми включають зниження рівня енергії, напруження, дратівливість, депресію, головний біль, зміну статевого потягу, біль у грудях, біль у спині, здуття живота, набряки пальців і щиколоток. Важкий ПМС, що супроводжується депресією, дратівливістю та різкими перепадами настрою, називається передменструальним дисфоричним розладом.

Протягом багатьох років вважалося, що підвищений рівень естрогену і знижений рівень прогестерону за п'ять-десять днів до менструації спричиняють ПМС. Однак це переконання вже не є популярним. Зараз домінує думка, що ПМС - це не зміна рівня естрогену і прогестерону в крові, а результат змін у хімії мозку, які впливають на багато факторів, зокрема на чутливість мозку до гормонів. Основним фактором, який найчастіше називають основною причиною ПМС, є зниження рівня нейромедіатора серотоніну. Не дивно, що останні дослідження показують, що багато природних антидепресантів можуть мати користь при ПМС.

 Природне полегшення за допомогою дієти та дієтичних добавок

1. Зменшити або виключити з раціону кількість продуктів тваринного походження і збільшити споживання багатих на клітковинурослинних продуктів, зокрема фруктів, овочів, зернових і бобових. Доведено, що жінки-вегетаріанки виділяють у два-три рази більше естрогену з калом, а рівень вільного естрогену в крові у них на 50% нижчий, ніж у всеїдних тварин. Вважається, що ці відмінності є результатом меншого споживання жирів і більшого споживання клітковини вегетаріанцями.

2. Скоротіть або відмовтеся від споживання кофеїну. Численні дані свідчать про те, що споживання кофеїну тісно пов'язане з наявністю та тяжкістю ПМС. Тому жінкам з ПМС також слід уникати кофеїну. Вплив кофеїну особливо помітний при психологічних симптомах, пов'язаних з ПМС, таких як тривожність, дратівливість, безсоння і депресія. Кофеїн також негативно впливає на те, як естроген стимулює тканину молочної залози, що може призвести до болючості молочних залоз і фіброзно-кістозної хвороби молочної залози. 

3. Їжте більше сої. Існують також докази того, що фітоестрогени можуть чинити балансуючий ефект, коли рівень естрогену високий, як це часто спостерігається при ПМС. Споживання соєвих продуктів - це найекономічніший і, можливо, найкорисніший спосіб збільшити споживання фітоестрогенів. Вітамін B6 також впливає на метаболізм естрогену. Вітамін B6 міститься в бататі, листових зелених овочах і бобових. 

4. Зменшити кількість солі. Надмірне споживання солі (хлориду натрію) в поєднанні зі зниженим вмістом калію в раціонізначно підриває здатність нирок підтримувати належний об'єм рідини в організмі. Як наслідок, деякі люди є "солечутливими", оскільки надмірне споживання солі спричиняє підвищення кров'яного тиску або, в інших випадках, затримку води в організмі. Загалом, якщо у вас ПМС, краще уникати солі. Якщо ви помічаєте більшу затримку води в другій частині менструального циклу, зменшити споживання солі просто необхідно.

5. Доповніть раціон ключовими поживними речовинами. Як зазначалося вище, вітамін B6 має вирішальне значення для підтримки гормонального балансу. Доведено, що вживання вітаміну B6 позитивно впливає на всі симптоми ПМС (зокрема, депресію) у багатьох жінок. Покращення досягається завдяки комбінованому зниженню рівня естрогену в середині лютеїнової фази та підвищенню рівня прогестерону в середині лютеїнової фази. З 1975 року було проведено щонайменше десяток подвійних сліпих клінічних досліджень. У більшості випадків терапевтична доза від 50 до 100 мг на добу вважається безпечною, навіть при тривалому застосуванні. 

Дефіцит магнію вважається одним із причинних факторів передменструального синдрому. Доведено, що рівень магнію в еритроцитах у пацієнток з ПМС значно нижчий, ніж у людей без ПМС. Оскільки магній відіграє важливу роль у нормальному функціонуванні клітин, його дефіцит може бути причиною широкого спектру симптомів, пов'язаних з ПМС. Хоча було доведено, що добавки магнію ефективні самі по собі, ще кращих результатів можна досягти, поєднуючи їх з вітаміном B6 та іншими поживними речовинами. Кілька досліджень показали, що коли пацієнтки з ПМС приймають полівітамінно-мінеральну добавку з високими дозами магнію та піридоксину (вітаміну В6), вони відчувають значне зменшення симптомів ПМС. Рекомендована норма споживання магнію становить від 300 до 450 мг на добу.

У подвійних сліпих дослідженнях вживання кальцію призвело до значного покращення симптомів ПМС. Теоретично, на основі досліджень на тваринах, вважається, що кальцій покращує змінений гормональний фон, рівень нейромедіаторів і реакцію гладких м'язів, що спостерігається при ПМС. Ще одним підтвердженням важливості добавок кальцію для полегшення симптомів ПМС стало виявлення того, що жінки з ПМС мають знижену мінеральну щільність кісткової тканини. Рекомендована доза кальцію при ПМС становить від 1 000 до 1 500 мг на добу. 

Доведено, що рівень цинку нижчий у жінок, які страждають на ПМС. Цинк необхідний для правильної дії багатьох гормонів організму, в тому числі статевих, а також для контролю секреції гормонів. Рекомендований діапазон споживання цинку становить від 15 до 20 мг.

6. Спробуйте приймати добавку, яка містить чорноплідну горобину. Екстракт малини (Vitex agnus-castus) виявляється досить корисним для пом'якшення симптомів ПМС. У двох опитуваннях гінекологічних практик у Німеччині лікарі оцінили екстракт чорноплідної горобини як добрий або дуже добрий засіб для лікування ПМС. Понад 1 500 жінок взяли участь у дослідженнях аронії. Третина жінок відчули повне зникнення симптомів, ще 57% повідомили про значне поліпшення, а 90% - про поліпшення або зникнення симптомів. Екстракт чорноплідної горобини виявляється особливо корисним у випадках недостатності жовтого тіла або надлишку пролактину. Звичайна доза екстракту чорноплідної горобини (часто стандартизована до вмісту 0,5 відсотка агнусиду) у формі таблеток або капсул становить 175-225 мг на добу. Якщо ви використовуєте рідкий екстракт, типова доза становить 2 мл на день.

7. Спробуйте Екстракт гінкго білоба(GBE) спробувати. Хоча GBE добре відомий своїм впливом на покращення кровопостачання мозку, в кількох клінічних дослідженнях було доведено, що він також має велику користь при ПМС. Він не тільки полегшує психологічні скарги при ПМС, але й покращує деякі фізичні проблеми. Наприклад, у подвійному сліпому дослідженні 165 жінок з ПМС ті, хто приймав ГБЕ по 80 мг двічі на день з 16-го по п'ятий день циклу, продемонстрували значну користь. Щоденники симптомів, які вели пацієнтки, та оцінка симптомів лікарем продемонстрували, що ГБЕ особливо ефективно полегшує біль і болючість у грудях, які відчувають деякі жінки з ПМС.

А як щодо серотоніну?

Ви можете запитати: "Якщо однією з основних ознак ПМС для більшості жінок є знижений рівень серотоніну, як його підвищити?" Хоча лікарі все частіше призначають селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну, такі як "Прозак", "Золофт", "Паксил" та їхні дженерики, для підвищення рівня серотоніну, існує низка природних сполук, які мають певні переваги. Хоча ці препарати викликають серйозні побоювання щодо побічних ефектів (включаючи збільшення ваги), було доведено, що деякі природні альтернативи пропонують порівнянну користь з кращим профілем побічних ефектів. Я вважаю за краще відкласти застосування природних антидепресантів до закінчення двох місяців після виконання семи вищевказаних рекомендацій, якщо тільки депресія не є основною проблемою ПМС, тоді я б рекомендувала почати негайно. Хоча екстракт звіробою має найбільшу підтримку в клінічних дослідженнях при ПМС (і депресії) в дозі від 900 до 1800 мг на день, я дійсно вважаю, що ефекти 5-HTP краще відповідають типовому профілю пацієнта з ПМС (особливо, якщо тяга до цукру є великою проблемою). 5-HTP є проміжним етапом у перетворенні амінокислоти триптофану на серотонін. Він має значні переваги перед триптофаном як стратегія підвищення рівня серотоніну. І хоча є дослідження, які показують, що прийом триптофану корисний при ПМС, я вважаю, що якби проводилися дослідження, які б порівнювали ці два препарати, то не було б ніякого порівняння, оскільки 5-НТР значно перевершує триптофан. Я рекомендую жінкам, які страждають від ПМС, приймати від 50 до 100 мг 5-HTP за 20 хвилин до їжі з 17-го дня циклу до третього дня менструації. Якщо вони страждають від поганого настрою або тяги до цукру протягом усього місяця, то я також рекомендую його протягом усього місяця.