Зміст
Зміст
За оцінками, симптоми менопаузи зачіпають до 85% жінок у цей період життя і можуть зводити з розуму та робити вас (і тих, хто вас оточує) нещасними. До того ж, менопауза часто збігається з іншими стресами середнього віку, такими як розлучення, зміна кар'єри, синдром спустошеного гнізда та догляд за літніми батьками.
Ви не можете запобігти менопаузі. Це природна фаза життя, яка може бути навіть визвольною.
Існують добавки, які ви можете приймати, і зміни у способі життя, які ви можете зробити, щоб полегшити симптоми менопаузи. Кроки, спрямовані на підтримку свого організму, розширюють можливості і допоможуть вам оптимізувати своє здоров'я та самопочуття з віком.
Поширені симптоми менопаузи включають припливи і озноб, зміни настрою і тривожність, втому, безсоння, проблеми з пам'яттю, труднощі з концентрацією уваги, сухість піхви, акне, витончення волосся і кісток, збільшення ваги, біль у грудях і зниження лібідо.
Багато жінок бояться менопаузи і навіть сприймають її як невідкладний стан, розлад або катастрофу. Але, як і статеве дозрівання, це нормальний, природний перехід, який відбувається з віком жінки. Єдиний виняток - медикаментозна менопауза, яка настає при хірургічному видаленні яєчників, в результаті деяких видів лікування раку, а також при деяких аутоімунних захворюваннях.
Менопауза визначається як природне закінчення менструації, так і час, протягом якого відбувається її припинення.
Менопауза, також відома як клімакс, зазвичай настає у віці від 49 до 52 років. Близько 5 відсотків жінок відчувають менопаузу на початку 40 років, а 1 відсоток - передчасну менопаузу ще до досягнення 40 років.
Генетика (наприклад, коли ваша мати досягла менопаузи), загальний стан здоров'я та спосіб життя (у курців менопауза настає раніше, ніж у некурців) можуть допомогти визначити, коли менопауза настає природним чином.
Перименопауза, що дослівно означає "навколо менопаузи", означає перехідний період, коли менструальні цикли стають нерегулярними. У вас можуть бути тривалі або рясні менструації в одному місяці, а в наступному цикл може бути пропущений. Він часто проявляється фізичними симптомами, пов'язаними з менопаузою, і зазвичай починається за 4-10 років до менопаузи, у віці від початку до середини 40-х років.
Постменопауза - це термін, яким позначають жінок, у яких протягом року не було менструацій. Після припинення менструації ви все ще можете відчувати деякі симптоми, пов'язані з менопаузою, через гормональні зміни, процес старіння або стрес середнього віку.
Симптоми та фізіологічні зміни, пов'язані з менопаузою, спричинені зміною балансу статевих гормонів в організмі. Яєчники перестають виділяти яйцеклітини щомісяця, а рівень естрогену і прогестерону починає коливатися. Високий рівень естрогену може спричинити сильну кровотечу та болючість молочних залоз. Низький рівень може викликати припливи, нічну пітливість, втрату кісткової маси, головний біль і безсоння.
Хоча замісна гормональна терапія (ЗГТ) є основним способом лікування симптомів менопаузи, вона пов'язана з ризиками для здоров'я, тому багато жінок не можуть або вирішують не застосовувати її.
За оцінками, більше половини жінок використовують комплементарну та нетрадиційну медицину для лікування своїх симптомів, а 60% вважають, що ці альтернативні методи є ефективним способом отримати полегшення. Ці практики включають в себе техніки взаємозв'язку розуму і тіла (медитація, ароматерапія і йога), підходи до всього тіла (акупунктура, рефлексотерапія і гомеопатія), а також добавки (вітаміни, трави і мінерали).
Користь медитації для здоров'я: Читати далі.
Ось деякі добавки, які можуть допомогти при симптомах менопаузи.
Мелатонін - це гормон, який природним чином виробляється епіфізом і допомагає регулювати цикли сну і неспання. Оскільки безсоння є поширеним симптомом менопаузи, а мелатонін знижується з віком, його прийом може допомогти поліпшити сон.
Мелатонін не тільки може допомогти вам заснути, але невелике дослідження також показало, що порівняно з контрольною групою, жінки, які приймали 3 мг мелатоніну, продемонстрували покращення фізичних симптомів, пов'язаних з перименопаузою. Дослідження також показало, що прийом мелатоніну може допомогти запобігти втраті кісткової маси, але потрібні додаткові дослідження.
Крім того, дослідження прийому 3 мг мелатоніну жінками в перименопаузі протягом 6 місяців виявило значне покращення функції щитовидної залози та депресії, пов'язаної з менопаузою.
Зниження рівня естрогену під час перименопаузи може мати негативний вплив на здоров'я кісток. Для захисту кісток важливо споживати достатню кількість певних вітамінів і мінералів, особливо кальцію та вітаміну D. .
Добова норма кальцію становить 1000 мг на день для жінок у віці від 18 до 50 років. Після 50 років RDA збільшується до 1200 мг. Ви можете отримувати кальцій з продуктів харчування, харчових добавок або і з того, і з іншого. Кальцій міститься в молочних і соєвих продуктах, збагачених напоях, рибі (з кістками, наприклад, сардині) і зелених листових овочах.
Незалежно від того, чи надходить кальцій з їжею, чи з харчовими добавками, важливо отримувати достатню кількість вітаміну D для підтримки засвоєння кальцію. Сонячне світло є природним джерелом вітаміну D, але багато людей не отримують його в достатній кількості, особливо люди зі смаглявою шкірою і ті, хто живе на півночі. Інститут медицини США рекомендує середньодобове споживання 400-800 МО, але деякі дослідження рекомендують більш високі рівні - 1000-4000 МО, що є безпечною верхньою межею.
Інші важливі для здоров'я кісток поживні речовини включають вітамін С вітамін К, калійта магній. Щоб отримати достатню кількість, їжте багато рослинної їжі (особливо фруктів, овочів і бобів). Можливо, ви також захочете приймати полівітаміни , які відповідають вашому віку та статі, щоб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість поживних речовин. Дослідження також показали, що щоденний прийом 5 г пептидів колагену може підвищити мінеральну щільність кісткової тканини у жінок в період постменопаузи.
Фізичні вправи - ще один чудовий спосіб збільшити щільність кісткової тканини та м'язову масу, яка має тенденцію до зменшення через зниження рівня естрогену. Для подальшої підтримки м'язової маси обов'язково вживайте достатню кількість білка. RDA білка для жінок старше 50 років вища, ніж для молодих жінок: від 1 до 1,5 грама на кілограм ваги (1 кілограм = 2,2 фунта). Прагніть споживати 20-25 грамів під час кожного прийому їжі.
Жінки століттями використовували традиційні рослинні засоби для лікування менопаузи та її симптомів - від депресії, тривоги та безсоння до ПМС. Деякі з найпопулярніших трав для покращення сну та зменшення тривожності включають валеріану, лаванда, пасифлораі ромашка.
Трави та інші рослини працюють з організмом, сприяючи зціленню, і можуть бути більш м'якими, ніж фармацевтичні препарати. Їх можна приймати у вигляді таблеток, настоянок або чаю. Деякі з них можна додавати до таких страв, як смузі, супи та рагу. Важливо зазначити, що фітотерапія може бути сильнодіючою, тому варто обговорити з лікарем те, що ви приймаєте. Багато лікарів також включають комплементарну та інтегративну допомогу у свою практику.
Ось деякі інші трави, які можуть бути ефективними для лікування симптомів менопаузи.
Однією з найпопулярніших і широко вивчених трав для лікування менопаузи є чорний кохош. Коріння рослини, яке вперше почали використовувати корінні американці і яке також відоме під назвою "багбан", оскільки використовувалося як засіб від комах, збирають восени і використовують у свіжому або сушеному вигляді в лікувальних цілях. Рослина містить хімічні речовини, які впливають на імунну та нервову системи, а також можуть сприяти модуляції естрогену.
Хоча потрібні додаткові дослідження, рандомізоване клінічне дослідження, в якому порівнювали екстракт чорного хеномелесу в поєднанні зі звіробоєм звіробоєм (докладніше про це нижче) з плацебо показало, що показники за шкалою оцінки менопаузи знизилися вдвічі в групі лікування порівняно зі зниженням на 19% у групі плацебо. Порівняно з групою плацебо, депресія також значно покращилася в групі лікування.
Звіробій - дикоросла рослина, яку століттями використовували для зміцнення психічного здоров'я. В Європі його призначають при депресії, а також продають як дієтичну добавку.
Дослідження, що вивчало вплив 12-тижневого прийому звіробою тричі на день, показало, що цей рослинний засіб суттєво покращує як психологічні, так і психосоматичні симптоми у жінок, які скаржаться на симптоми менопаузи. Інше дослідження показало, що порівняно з контрольною групою жінки, які отримували звіробій, мали значно кращу якість життя, пов'язану з менопаузою, і менше проблем зі сном. У жінок, які приймали звіробій, також спостерігалося зменшення припливів.
Відомий як природна альтернатива естрогенній терапії симптомів менопаузи, дикий батат - це бульба, яку століттями використовували в традиційній китайській медицині для лікування симптомів, пов'язаних з менопаузою. Часто входить до складу кремів і містить хімічну речовину діосгенін, яка в лабораторії може бути перетворена на різні стероїди, включаючи естроген. Хоча організм не перетворює дикий батат на естроген, рослина може містити інші хімічні речовини, які мають естрогеноподібну дію.
Хоча для демонстрації його ефективності потрібні додаткові дослідження, рандомізоване клінічне дослідження 50 жінок, які приймали 12 мг фіолетового ямсу двічі на день, показало значне поліпшення менопаузальних симптомів (переважно психологічних) порівняно з контрольною групою.
Ключовий інгредієнт китайської фітотерапії та член родини морквяних і селерових, донг куай часто використовується для зміцнення імунної системи та зменшення запалення. Його часто називають "жіночим женьшенем". Використовується як засіб для збалансування жіночої гормональної системи та лікування як менструальних болів, так і менопаузи.
Дослідження впливу донг куаю на симптоми менопаузи були неоднозначними: одні дослідження виявили користь, а інші - відсутність суттєвого покращення. 3-місячне рандомізоване контрольоване дослідження, в якому порівнювали Dong quai у поєднанні з ромашкою та плацебо, показало, що 90-96 відсотків жінок, які приймали цей засіб, повідомили про клінічно значущі покращення частоти та інтенсивності припливів.
12-тижневе рандомізоване клінічне дослідження показало, що жінки, які приймали дон-квай у поєднанні з чорним куширом розторопшею плямистою червоною конюшиною , червоною конюшиною , американським женьшенем та цнотливою ягодою , значно зменшилися припливи та нічна пітливість. Потрібні додаткові дослідження, щоб визначити, чи має донг-квай переваги сам по собі. Важливо зазначити, що донжуан має запобіжні заходи і може взаємодіяти як з ліками, так і з іншими травами.
Мака , що походить з гірських масивів Анд у Перу, є хрестоцвітним овочем і належить до родини гірчичних . Корінь використовується в традиційній медицині для підвищення фертильності та лібідо. Широко використовується в кулінарії Перу, має глибокий, землистий смак. Високий вміст вітаміну С мідіта залізайого також можна приймати як добавку, він випускається у вигляді порошку, який можна додавати до смузі та інших страв.
Огляд рандомізованих клінічних досліджень, які порівнювали маку з плацебо для лікування симптомів менопаузи, надав сприятливі, але обмежені докази її ефективності. Дослідження на тваринах показали, що добавка маки потенційно може запобігти втраті кісткової маси в постменопаузі.
Фітоестрогени - це рослинні сполуки, які можуть збалансувати рівень естрогену. Вони містяться в декількох рослинах, включаючи сою, червону конюшину, лляному насінніта хміль. В Японії, де соєві продукти є основним продуктом харчування, жінки повідомляють про значно меншу кількість симптомів менопаузи. Огляд понад 500 досліджень показав, що "фітоестрогени знижують частоту припливів у жінок в менопаузі без серйозних побічних ефектів".
Важливо розуміти, що кожна жінка переживає менопаузу по-різному. Хтось пливе крізь нього, а хтось бореться. Що б ви не відчували, будьте легкі та ніжні з собою і подвоюйте турботу про себе.
Нарешті, скористайтеся порадою доктора Крістіан Нортруп, яка пише у своїй книзі "Мудрість менопаузи": "Менопауза - це захопливий етап розвитку, який, за умови свідомої участі в ньому, має величезні перспективи для трансформації та зцілення нашого тіла, розуму та духу на найглибших рівнях".
Джерела:
ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:Інформація, що міститься в Центрі здоров'я, не призначена для встановлення діагнозу...
Інформація в Центрі здоров'я не призначена для встановлення діагнозу, лікування або медичної консультації. Вона має виключно інформаційний характер. Обов'язково консультуйтеся з лікарем або іншим медичним працівником з будь-яких медичних питань, методів діагностики та доступних варіантів лікування. Публікації в Центрі здоров'я не повинні розглядатися як заміна консультації медичного працівника. Заяви, зроблені щодо конкретних продуктів у Центрі здоров'я, не можуть бути використані для діагностики, лікування та профілактики захворювань.
