Відновлення після тренування за допомогою харчування

Авторство: Мануель Вільякорта, доктор філософії

Ми завжди знаходимо час, щоб поплескати себе по спині після тренування, але мало хто знаходить час, щоб відновитися після нього. Однією з переваг відновлення є запобігання симптомів перетренованості, які виникають, коли організм починає руйнуватися в результаті занадто великих фізичних навантажень і недостатньої кількості їжі. Ще одна причина, чому люди повинні відновлюватися після фізичних навантажень, полягає в тому, щоб запобігти руйнуванню м'язів. Мало того, що думка про втрату м'язів лякає, але коли ви втрачаєте м'язи, ви також знижуєте швидкість метаболізму в стані спокою. Простіше кажучи, чим більше у вас м'язів, тим більше калорій ви спалюєте навіть у стані спокою. Тому важливо зберегти якомога більше м'язів - або сухої маси тіла - наскільки це можливо. Найкращий спосіб зробити це - правильне харчування.

Білки

Для відновлення оптимально вживати близько 20 грамів протеїну після тренування. Ось чому більшість протеїнових коктейлів та батончиків , які ви бачите, містять 20 грамів білка. Зазвичай його можна знайти в одній мірній ложці порошку сироваткового протеїну. Оптимальний протеїновий коктейль для відновлення містить суміш білків і вуглеводів.

Вуглеводи.

Вуглеводи також не менш важливі для відновлення. Коли ви тренуєтеся, ви спалюєте значну частину глюкози в крові, а також глікогену. Глікоген - це запасена форма енергії, яку організм зберігає в м'язах і печінці. Щоб поповнити ці запаси і використовувати їх для отримання енергії для діяльності поза тренуваннями, рекомендується вживати високоякісні вуглеводи. Це означає, що слід уникати рафінованих вуглеводів і вуглеводів з надлишком цукру. Хорошими джерелами відновлювальних вуглеводів є коричневий рис, кіноа, ягоди та інші фрукти і овочі. Одним із фруктів, який особливо корисний для відновлення, є вишня Монморансі, особливо її сік.

Жири

Жири також можна вживати після тренування, але тільки з ненасичених джерел, таких як авокадо, горіхи та насіння. Як вже згадувалося раніше, суміш усіх макроелементів (вуглеводів, білків і жирів), з акцентом на білки і вуглеводи, є ідеальним прийомом їжі після тренування. Якщо ви вирішили приготувати коктейль, додайте трохи сироваткового протеїну разом із насінням чіа , і ви отримаєте міцний відновлювальний напій із корисними жирами. Насіння чіа не тільки містить омега-3але й має багато різних форм для споживання.

Живлення організму завжди є пріоритетом, але особливо важливим воно є після тренування. Якщо ви вирішите прийняти відновлювальну добавкуце повністю ваш вибір. Втім, відновлення, яке ви отримуєте від їжі, має приблизно такий самий ефект. Фізичні вправи важливі, але те, що ви їсте після тренування, не менш важливе.