Зміст
Зміст
Мультивітаміни містять комплекс жиророзчинних і водорозчинних поживних речовин, а також мінерали, які на порожній шлунок можуть викликати нудоту. Прийом цих препаратів під час їжі сприяє їхньому засвоєнню та покращує переносимість.
Оскільки мультивітаміни часто містять вітаміни групи В, їх прийом у першій половині дня допомагає уникнути легкого тонізуючого ефекту ввечері. Вживання їх під час сніданку або обіду також допомагає сформувати стабільний розпорядок дня, що є запорукою успіху довгострокового прийому добавок.
Водорозчинні вітаміни легко розчиняються у воді і для їх засвоєння не потрібні харчові жири.
Вітаміни групи В відіграють ключову роль у перетворенні їжі на енергію. У нещодавньому огляді, присвяченому часу прийому поживних речовин та регуляції обміну речовин, було підкреслено, що вітаміни групи В можуть сприяти підтримці бадьорості протягом дня, якщо їх приймати на початку дня. Прийом цих препаратів у вечірній час може порушити сон у деяких людей, особливо у тих, хто чутливо реагує на тонізуючі поживні речовини.
Вітамін С є більш гнучким. Його можна приймати як під час їди, так і без їжі, хоча прийом разом із легким перекусом може зменшити ймовірність виникнення легкого дискомфорту в шлунку у людей з підвищеною чутливістю.
Вживання пробіотиків залежить від кислотності шлунка. Багато штамів діють ефективніше, якщо їх приймати між прийомами їжі, що дозволяє більшій кількості мікроорганізмів дістатися до кишечника в незміненому вигляді. В оглядах систем доставки пробіотиків відзначається зростання їхньої ефективності при прийомі натщесерце, особливо у випадку капсул із уповільненим вивільненням.
Залізо найкраще засвоюється натщесерце, оскільки їжа, особливо кальцій, кава, чай та клітковина, можуть перешкоджати його засвоєнню. Однак залізо також є однією із харчових добавок, що найчастіше викликають нудоту. Останні клінічні дослідження показали, що прийом препарату вранці може сприяти кращому всмоктуванню, а прийом через день — покращити переносимість.
Рослинні добавки (наприклад, родіола), які сприяють підвищенню енергії, концентрації та ясності розуму, найкраще вживати на початку дня, щоб повною мірою скористатися їхнім фізіологічним ефектом.
Вітамін D — це одна з найпоширеніших поживних речовин, що вживаються у вигляді добавок, і час прийому може впливати як на його засвоєння, так і на самопочуття. Хоча вітамін D, технічно, можна приймати в будь-який час, його прийом разом з їжею покращує біодоступність. Багато людей вважають за краще приймати його в першій половині дня, оскільки вітамін D впливає на стан бадьорості та взаємодіє з гормонами, які підпорядковуються добовому ритму.
Дослідження показують, що прийом вітаміну D з їжею, яка містить корисні жири, ефективніше підвищує його рівень у сироватці крові, ніж прийом натщесерце. Це пов’язано з тим, що жир стимулює виділення жовчі, яка сприяє транспортуванню жиророзчинних поживних речовин через стінку кишечника.
Деякі останні дослідження свідчать про те, що прийом вітаміну D вранці може краще узгоджуватися з природними коливаннями рівня кортизолу, хоча це не є обов’язковою вимогою. Найголовніше — це регулярність прийому, а також наявність у раціоні їжі, що містить жири.
Для засвоєння жиророзчинних вітамінів необхідні харчові жири, які разом із жовчними кислотами забезпечують їхнє потрапляння з травного тракту в кровотік. Без жиру засвоєння значно знижується. Прийом цих вітамінів під час їди також знижує ризик виникнення нудоти.
Добавки з омега-3, зокрема риб’ячий жир, олія криля та олія водоростей, краще засвоюються, якщо їх приймати разом із харчовими жирами. Дослідження, в яких порівнювали страви з високим і низьким вмістом жиру, показують, що засвоєння ЕПК та ДГК значно покращується, коли омега-3 вживають разом з їжею. Прийом цих препаратів під час їди також знижує ймовірність появи риб’ячого присмаку при відрижці.
Кальцій конкурує з залізом і цинком за всмоктування, тому доцільно приймати їх у різний час. Він добре засвоюється разом з їжею, а прийом під час їди знижує ймовірність виникнення розладів травлення.
Рослинні добавки (наприклад, куркума/куркумін) є жиророзчинними і для досягнення максимальної біодоступності потребують присутності ліпідів у кишечнику.
Магній сприяє розслабленню м’язів, нормальній роботі нервової системи та покращенню якості сну. Багато людей вважають, що ввечері він діє заспокійливо, і результати досліджень, присвячених впливу магнію на показники сну, підтверджують доцільність саме такого часу прийому. Гліцинат магнію дуже добре переноситься і зазвичай застосовується на ніч.
Трави, що сприяють розслабленню, зниженню рівня стресу та нормалізації роботи нервової системи, такі як ашваганда, ідеально підходять для того, щоб розслабитися наприкінці дня.
Якщо ви сумніваєтеся, дотримуйтеся цього простого універсального правила:
Найкраще приймати натщесерце:
Найкраще вживати під час їди:
Примітка. Якщо у вас виникає нудота після прийому добавки, яку рекомендовано вживати натщесерце, найпростішим рішенням буде випити її разом із дуже легким перекусом.
Ця структура сприяє бадьорості вдень, розслабленню вночі та оптимальному засвоєнню протягом усього дня.
Деякі поживні речовини засвоюються ефективніше або виконують взаємодоповнювальні біологічні функції, якщо їх вживати разом. Наступні комбінації є загальноприйнятими та підтвердженими дослідженнями:
Оптимальний час прийому добавок залежить від самого препарату та цілей вашого протоколу голодування.
Добавки, які слід приймати під час вікна прийому їжі: сюди належать речовини, для засвоєння яких необхідні жири, або ті, що можуть перервати голодування (вітамін А, вітамін D, вітамін Е, вітамін К2, риб’ячий жир із омега-3, коензим Q10, куркумін, більшість мультивітамінів).
Добавки, які можна приймати під час голодування: це водорозчинні речовини, які не містять калорій і зазвичай не переривають процес (вітамін С, більшість вітамінів групи В, електролітні суміші без доданих калорій, деякі види пробіотиків).
Примітка: продукти, що містять калорії, жири, білки або амінокислоти, можуть активувати сигнальні шляхи mTOR або викликати інсулінову відповідь залежно від вашого протоколу. Якщо ви дотримуєтеся програми лікувального чи оздоровчого голодування, уважно вивчайте склад добавок та консультуйтеся з лікарем.
Якщо ви приймаєте ліки за рецептом, особливо важливо правильно підбирати час вживання добавок. У клінічній практиці здебільшого виділяють такі взаємодії:
Розуміння того, коли найкраще приймати вітаміни, допоможе отримати максимальну користь від їхнього щоденного вживання. Незалежно від того, чи визначаєте ви загальний графік прийому добавок, шукаєте оптимальний час для вітаміну D чи обираєте між ранковим і вечірнім прийомом, правильно підібраний час відіграє важливу роль у засвоєнні поживних речовин та вашому самопочутті. Узгодивши прийом добавок із природними ритмами організму та зважаючи на їхню взаємодію з їжею, ви зможете підтримати рівень енергії, покращити травлення та зміцнити загальне здоров'я.
Багато харчових добавок можна вживати разом, але не всі поєднання є оптимальними. Залізо та кальцій слід розділяти, оскільки кальцій погіршує засвоєння заліза. Жиророзчинні вітаміни (А, D, Е, К) варто приймати під час їди, а пробіотики — натщесерце. Практичним підходом є розподіл добавок на три групи: ранкові (натщесерце або під час сніданку), обідні чи вечірні (під час їди) та безпосередньо перед сном. Це дозволяє природним чином розвести мікроелементи, що конкурують між собою, і спростити ваш щоденний розклад.
Це залежить від конкретної добавки. Жиророзчинні вітаміни (А, D, Е та К) для засвоєння потребують харчових жирів, тому їх завжди слід вживати з їжею. Більшість мікроелементів (кальцій, цинк, магній) також краще засвоюються під час їди. Натомість залізо та пробіотики найкраще приймати натщесерце: залізо — тому що їжа та інші мікроелементи знижують його всмоктування, а пробіотики — тому що перед їжею рівень шлункової кислоти нижчий, що допомагає більшій кількості бактерій дістатися кишечника.
Час прийому може суттєво впливати на всмоктування, взаємодію з іншими препаратами та переносимість, але регулярність усе ж важливіша за ідеальність. Засвоєння вітаміну D значно покращується, якщо вживати його з жирами. Всмоктування заліза суттєво знижується при одночасному прийомі з кальцієм або кавою, а магній увечері сприяє кращому розслабленню. Проте добавка, яку приймають щодня в неідеальний час, дасть кращий результат, ніж та, яку вживають хаотично, але в ідеальний годинник.
Для більшості вітамінів кава та чай мають мінімальний вплив на засвоєння. Винятком є залізо: поліфеноли в чаї та хлорогенові кислоти в каві можуть знизити засвоєння негемового заліза на 50–90%. Якщо ви приймаєте залізо, дотримуйтеся інтервалу щонайменше в одну годину від вживання кави чи чаю. Що стосується інших добавок, то вплив напоїв на них незначний.
Залізо та кальцій конкурують за один і той самий кишковий транспортер (DMT1). При одночасному прийомі кальцій може знизити засвоєння заліза майже на 60%. Найпростіша стратегія — приймати залізо вранці (окремо від кави та чаю), а кальцій — під час обіду або вечері.
Так, вітамін D3 та вітамін K2 — це одна з найпопулярніших і найефективніших комбінацій. Обидва є жиророзчинними і часто випускаються в одному препараті. Вітамін D3 сприяє всмоктуванню кальцію в кишечнику, а вітамін K2 (зокрема форма MK-7) активує білки, які спрямовують кальцій у кісткову тканину та запобігають його відкладенню в судинах. Для оптимального засвоєння приймайте їх під час їди, що містить корисні жири.
Джерела:
ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ. Ця інформація не оцінювалась Управлінням із контролю якості харчових продуктів і лікарських засобів США. Ці продукти не призначені для діагностики, лікування, усунення симптомів або запобігання захворювань.
