Чи можна приймати занадто багато добавок?

Ключові тези

• Прийом кількох добавок може збільшити ризик надмірного споживання: Поєднання продуктів іноді може призвести до перекриття вітамінів, мінералів або рослинних інгредієнтів.
• Більше - не завжди краще: Велика кількість певних поживних речовин може спричинити побічні ефекти або дисбаланс поживних речовин.
• Слід враховувати взаємодію добавок: Деякі вітаміни, мінерали та трави можуть взаємодіяти з ліками або один з одним.
• Важливо читати етикетки: Перегляд розмірів порцій, кількості інгредієнтів та "інших інгредієнтів" може допомогти виявити дублювання між продуктами.
• Медичні рекомендації можуть бути корисними для складних рутинних процедур: Індивідуальні потреби, ліки та стан здоров'я можуть впливати на вживання добавок.

Дієтичні добавки - захоплюючий винахід сучасності. Протягом більшої частини людської історії чітке визначення ідентичності та функцій поживних речовин у їжі було настільки ж немислимим, як і інтернет. Хоча було зрозуміло, що їжа забезпечує енергією і підтримує здоров'я, відкриття того, як вона це робить, є напрочуд новим і неповним.

Наприкінці 19-го - на початку 20-го століття лише кілька старанних лікарів, хіміків і науковців змогли пов'язати певні дієтичні моделі з симптомами хвороб і підтвердити, що їжа складається з унікальних речовин, які життєво необхідні для оптимального функціонування нашої нервової системи, імунної системи, кісток і майже всіх частин нашого тіла.     З цього випадкового прориву розвинувся практичний спосіб постачання ізольованих, концентрованих мікроелементів для доповнення нашого харчування та заповнення прогалин у поживних речовинах.

Специфічне для населення глобальне явище

Рекомендації з харчування для американців, розроблені Управлінням з контролю за продуктами і ліками США, натхненні епохою відкриття вітамінів, продовжують виокремлювати конкретні групи ризику щодо дефіциту поживних речовин. Вагітним жінкам рекомендується доповнювати свій раціон фолієвою кислотою для правильного розвитку нервової трубки плоду. Літнім людям рекомендується вживати вітамін D і кальцій, щоб запобігти втраті кісткової маси. Вітамін B-12 і цинк, які містяться переважно в тваринному білку, зазвичай рекомендуються вегетаріанцям і веганам. Швидкозасвоювані добавки можуть бути критично важливими для тих, хто страждає на порушення травлення або роботи кишечника.

Збагачення різних харчових продуктів - ще один результат вітамінної революції. Підвищення рівня вітамінів групи В у зерні викорінило або суттєво зменшило поширені авітамінози та помітно знизило вроджені вади розвитку в розвинених країнах світу. Успіх американської програми збагачення харчових продуктів, яка розпочалася в 1940-х роках, додав ще один поштовх зростаючій увазі до харчових добавок у досягненні ідеального здоров'я.

У сучасних стресових і непередбачуваних умовах, а також у зв'язку зі зростанням витрат на охорону здоров'я, споживчий попит на продукти, що сприяють хорошому самопочуттю, перебуває на рекордно високому рівні. У вигляді капсул, таблеток, рідини, порошку або навіть жувальних гумок дієтичні добавки займають значний сектор ринку, і немає жодних ознак уповільнення темпів зростання. У 2020 році продажі в США перевищили 50 мільйонів доларів, і прогнозується стабільне зростання, незважаючи на турбулентні економічні часи. Електронна комерція зараз забезпечує швидкий і зручний доступ, а цифровий маркетинг вимагає уваги завдяки знаменитим інфлюенсерам.

Дані свідчать, що приблизно половина дорослих і дітей у США приймають щонайменше одну щоденну порцію полівітамінів. Менша частка додає окремі поживні речовини або спеціальні формули для здоров'я, але ті, хто це робить, надають пріоритет здоров'ю кісток, серця та імунітету. Літні люди набагато частіше раціоналізують прийом чотирьох і більше продуктів для "покращення" або "підтримки" загального стану здоров'я, а не для вирішення конкретної проблеми. Проте, за цікавим сценарієм "курка або яйце", багато людей, які вживають харчові добавки, повідомляють про "добре" і "відмінне" здоров'я.

Чому рекомендуються добавки?

Теоретично, добре збалансована дієта містить все, що потрібно людині для процвітання, але існують фактори, які роблять це реальністю для небагатьох людей. Навіть незважаючи на гідні захоплення зусилля громадської медичної освіти, постійні дані свідчать про те, що більшість американців не дотримуються здорового способу харчування. Менше третини людей споживають рекомендовану щоденну кількість овочів і фруктів, багатих на поживні речовини, а багато хто не споживає достатню кількість кількох "дефіцитних" поживних речовин, таких як кальцій, вітамін D, залізо і вітамін А.

Напружений спосіб життя, постійний доступ до смачних, але бідних на поживні речовини напівфабрикатів, зростання цін на продукти харчування та підвищений рівень стресу - це лише кілька причин, через які ми не завжди задовольняємо свої потреби в мікроелементах. Іншим неконтрольованим, але не менш критичним фактором є погіршення якості сільськогосподарських ґрунтів у сільськогосподарських регіонах по всьому світу. Пороговий рівень нестачі поживних речовин може викликати втому, затуманення свідомості або часті хвороби, які багато хто ігнорує, вважаючи їх "нормальними", але вони можуть свідчити про більш серйозне захворювання, що лежить в основі.

Коли корисні добавки?

Посилаючись на постійно неякісні дослідження дієти, багато організацій охорони здоров'я дотримуються позиції, що діти і дорослі повинні збалансовувати свій раціон за допомогою добавок. Кілька досліджень показують, що навіть ті, хто приймає базові мультивітаміни, з більшою ймовірністю мають достатній рівень основних мікроелементів і значно нижчий рівень біомаркерів, пов'язаних із захворюваннями.

Вітаміни групи В необхідні для вироблення енергії, клітинного розмноження та підтримки метаболічного балансу. Вітамін С, цинк і магній сприяють зміцненню імунітету, а багато потужних рослинних сполук борються з руйнівними каскадами вільних радикалів. Клінічні дані свідчать про ефективність добавок з омега-3 жирними кислотами для підтримки здоров'я серцево-судинної системи, а протеїнові порошки - простий спосіб для літніх людей зберегти м'язову масу з віком.

Дієтичні добавки навмисно маркуються таким чином, щоб запропонувати споживачам легко зрозумілий спосіб оцінити споживання ними необхідних поживних речовин. Відсоткові добові норми, що відображаються на панелях з інформацією про харчові добавки, затверджені FDA, ґрунтуються на встановлених референтних нормах споживання, які регулярно переглядаються з урахуванням останніх статистичних даних у сфері охорони здоров'я.

Чи можете ви приймати занадто багато добавок?

Те, що починалося як доброякісний і цілеспрямований проект громадського здоров'я, сьогодні часто називають "диким заходом", закликаючи споживачів бути більш пильними. Неймовірний успіх дієтичних добавок на ринку викликав інтерес з усіх боків, привносячи як науково обґрунтовані формули, так і неперевірені інгредієнти з сумнівних джерел. Залежно від того, кого ви запитаєте, експерти або хвалять, або ненавидять добавки.

Звіти про випадки вживання американцями незрозумілих кількостей продуктів показують, що така поведінка може мати тривожний вплив на печінку та неврологічні функції. Але чи є ці рідкісні випадки підставою для того, щоб очистити свою шафу від добавок? Існує багато достовірних даних про безпеку, але авторитетні експерти продовжують закликати споживачів добавок бути обережними.

Робоча група профілактичних служб США нещодавно опублікувала свій останній звіт про передбачувану ефективність дієтичних добавок. Систематичний огляд вісімдесяти чотирьох досліджень показав, що дорослі люди, які отримують достатнє харчування, не отримують практично ніякої користі від додавання кількох загальноприйнятих формул, і підтвердив ризики, пов'язані з деякими ізольованими вітамінами і мінералами в певних групах населення.

Останні висновки навряд чи були новаторськими, але звіт своєчасно нагадав, що харчові добавки не є панацеєю від усіх бід. Навіть компетентні прихильники наголошують на багатьох невідомих факторах, пов'язаних з довготривалим вживанням добавок. Крім того, ці експерти наголошують на кумулятивному ефекті вживання кількох продуктів разом зі збагаченими продуктами.

У той час як водорозчинні поживні речовини швидко виводяться з організму, інші надлишки вітамінів і мінералів зберігаються в організмі і потребують більш складних етапів виведення. Метаболічні відмінності можуть мати значний вплив на індивідуальне поглинання та засвоєння, тобто безпечна кількість для одних може бути більш ризикованою для інших.

Багато інгредієнтів мають протипоказання до застосування з лікарськими засобами та деякими станами здоров'я, тому федеральні рекомендації з охорони здоров'я завжди рекомендують проконсультуватися з лікарем, перш ніж починати або змінювати харчові добавки. На жаль, відгуки споживачів показують, що лише кожен четвертий пацієнт розкриває свою схему прийому добавок або звертається за порадою до лікаря, коли починає вживати новий продукт. В ідеалі, вони також оцінять рівень крові в рамках регулярного обстеження і з'ясують, чи є у вас дефіцит поживних речовин.

Розумна добавка

Барвисті, поживні продукти забезпечують чарівну синергію макро- і мікроелементів у найкращій формі для вашого організму, але добавки можуть запропонувати простий і доступний варіант для людей, які можуть отримати користь від невеликого підсилення дієти. Але, як і у випадку з будь-яким важливим вибором, який ви робите для себе чи своїх близьких, закладіть найкращий фундамент для прийняття рішення, ретельно проінформувавши себе.

Ця стаття може стати чудовим приводом розпочати регулярний аудит харчових добавок. Якщо ви вважаєте, що приймаєте надмірну кількість продуктів, корисно періодично перераховувати жменьку добавок, які ви ковтаєте щоранку під час сніданку, і замислюватися, навіщо ви їх приймаєте.

Враховуйте збагачені продукти та напої, які ви часто вживаєте, переконайтеся, що ви випадково не подвоюєте споживання деяких жиророзчинних поживних речовин, таких як вітамін А і вітамін Е, і пам'ятайте про безпечну верхню межу для фолієвої кислоти. Зробіть швидкий пошук в Інтернеті останніх новин про вашу улюблену траву і перевірте, чи підтверджуються докази того, чому ви почали приймати її в першу чергу.

Хоча вони здаються схожими, дієтичні добавки не є ліками, і запропоноване використання - це лише пропозиція, зроблена брендом. Так само, як випливає з назви, добавки не призначені для заміни їжі, незважаючи на те, що маркетологи можуть змусити вас повірити!

Легко додавати кожен новий продукт, який з'являється у вашій стрічці в Instagram, але не чекайте, коли у вас закінчиться місце в шафах, щоб поставити під сумнів свій асортимент добавок. Принцип Золотоволосої несе в собі неабияку мудрість, і "правильна" відповідь, як правило, знаходиться десь між крайнощами.

Багатьом здоровим і свідомим дорослим, які не належать до груп підвищеного ризику, прийом дієтичних добавок може не допомогти і не зашкодити. Але добре поінформовані, рекомендовані лікарем добавки вважаються безпечним, надійним запасним варіантом на той випадок, коли ваша дієта трохи збивається з рейок. Розумне харчування може створити ідеальне середовище для процвітання вашого дивовижного тіла.

References:

1. Бейлі, Р. Л., Гахче, Я. Я., Міллер, П. Е., Томас, П. Р., Двайер, Т. Т. (2013). Чому дорослі американці вживають дієтичні добавки. JAMA Internal Medicine, 173(5), 355-361. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23381623/ 
2. Блок, Г., Дженсен, К. Д., Норкус, Е. П., Далві, Т. Б., Вонг, Л. Г., МакМанус, Д. Ф., Хьюдес, М. Л. (2007). Характер вживання, стан здоров'я та поживний статус споживачів дієтичних добавок, які тривалий час вживають кілька дієтичних добавок: Перехресне дослідження. Журнал харчування, 6(1), стаття 30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17958896/ 
3. Центр безпечності харчових продуктів та прикладної нутриціології. (2021). Добова цінність на новій етикетці з інформацією про поживні речовини. Управління з контролю за продуктами та ліками США. https://www.fda.gov/food/new-nutrition-facts-label/daily-value-new-nutrition-and-supplement-facts-labels
4. Центри з контролю та профілактики захворювань. (2020). Дані Національного дослідження здоров'я та харчування (NHANES). Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США. https://stacks.cdc.gov/view/cdc/101131
5. Davis, D. R. (2009). Погіршення поживного складу фруктів та овочів: Які є докази? HortScience, 44(1), 15-19. http://journals.ashs.org/view/journals/hortsci/44/1/article-p15.xml 
6. Дікінсон, А., Маккей, Д. (2014). Звички та інші характеристики споживачів дієтичних добавок: Огляд. Журнал харчування, 13(1), стаття 14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24499096/ 
7. Grand View Research. (2022). Звіт про аналіз розміру, частки та тенденцій ринку дієтичних добавок Північної Америки за інгредієнтами, формами, застосуванням, кінцевим споживачем, каналами збуту та прогнозами сегментів, 2022 - 2030 рр. (ідентифікатор звіту: GVR-4-68038-919-7). https://www.grandviewresearch.com/industry-analysis/north-america-dietary-supplements-market
8. Jia, J., Cameron, N. A., & Linder, J. A. (2022). Полівітаміни та харчові добавки - корисна профілактика чи потенційно шкідливе відволікання? JAMA, 327(23), 2294-2295. https://doi.org/10.1001/jama.2022.9167 Цитується за: 11
9. Інститут Лайнуса Полінга. (n.d.). Мікроелементна недостатність: Огляд. Центр інформації про мікроелементи Університету штату Орегон. https://lpi.oregonstate.edu/mic/micronutrient-inadequacies/overview
10. Інститут Лайнуса Полінга. (n.d.). Недостатність мікроелементів: Підгрупи ризику. Центр інформації про мікроелементи Університету штату Орегон. https://lpi.oregonstate.edu/mic/micronutrient-inadequacies/subpopulations-at-risk
11. Інститут Лайнуса Полінга. (n.d.). Мікроелементна недостатність: Вирішення проблеми. Центр інформації про мікроелементи Університету штату Орегон. https://lpi.oregonstate.edu/mic/micronutrient-inadequacies/remedy
12. Інститут Лайнуса Полінга. (2018). Rx для здоров'я: Вітамінні та мінеральні добавки. Центр інформації про мікроелементи Університету штату Орегон. 
13. Національні інститути здоров'я. Відділ дієтичних добавок. (2021). Фолати: Інформаційний бюлетень для споживачів. Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-Consumer/
14. Ніслий, Н. Л., Гризлак, Б. М., Циммерман, М. Б., & Воллес, Р. Б. (2007). Поліпрагмазія дієтичних добавок: Невизнана проблема громадського здоров'я? Доказова комплементарна і альтернативна медицина, 7(1), 107-113. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18955288/ 
15. O'Connor, E. A., Evans, C. V., Ivlev, I., Aristizabal, P., Senger, C. A., Lin, J. S., & USPSTF. (2022). Вітамінні та мінеральні добавки для первинної профілактики серцево-судинних захворювань і раку: Оновлений доказовий звіт та систематичний огляд для робочої групи з профілактичних послуг США. JAMA, 327(23), 2326-2333. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35727272/ 
16. Семба, Р. Д. (2012). Відкриття вітамінів. Міжнародний журнал досліджень вітамінів та харчування, 82(5), 310-315. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23798048/ 
17. Тарн, Діс. M., Karlamangla, A., Coulter, I. D., Paterniti, D. A., Knox, L., Khang, P. S., Hui, K.-K., & Wenger, N. S. (2015). Перехресне дослідження характеристик лікарів та пацієнтів, пов'язаних із розкриттям інформації про вживання дієтичних добавок в амбулаторних умовах. Пацієнтська освіта та консультування, 98(7), 830-836. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25865413/ 
18. Міністерство сільського господарства США та Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США. (2020). Дієтичні рекомендації для американців, 2020-2025 (9-е вид.). https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf 
19. Управління з контролю за продуктами та ліками США. (2022). Поповніть свої знання: Біологічно активні добавки. https://www.fda.gov/food/information-consumers-using-dietary-supplements/supplement-your-knowledge
20. Ватанабе, Ю., Тацуно, І. (2020). Профілактика серцево-судинних подій за допомогою омега-3 поліненасичених жирних кислот та механізм, що до неї залучений. Журнал атеросклерозу та тромбозу, 27(3), 183-198. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7113138/